Fettverbrennende Zirkeltrainings, die Sie in Form bringen

In jedem Fitnessstudio gibt es eine Handvoll Mitglieder, die den größten Teil des Tages damit verbringen, an ihrem Körper zu arbeiten. Für die meisten Menschen ist das jedoch kein praktischer Trainingsplan. Arbeit, Familie und soziale Verpflichtungen schränken in der Regel die Zeit ein, die jeder von uns für die Verbesserung seiner Fitness aufwenden kann, also brauchen wir etwas, das schnell und effektiv ist. So etwas wie Zirkeltrainings.

Die Idee bei diesen Workouts ist, eine Übung zu absolvieren und dann direkt zur nächsten überzugehen, ohne eine Pause einzulegen. Die meisten Zirkeltrainings umfassen etwa sechs bis zehn verschiedene Übungen, so dass Sie erst nach Abschluss der gesamten Runde eine Pause einlegen können. Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Übungen verbessern Sie damit gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre Muskelkraft.

So großartig Zirkeltrainings auch sind, Sie sollten nicht versuchen, sie jeden Tag zu absolvieren. Wenn Sie sich nicht genügend Zeit nehmen, um sich zwischen solch intensiven Anstrengungen zu erholen, werden Sie kaum Ergebnisse sehen und könnten am Ende unter einem Übertrainingssyndrom leiden. Solange Sie sie jedoch auf die richtige Art und Weise durchführen, d. h. ein paar Mal pro Woche, können Sie mit Zirkeltrainings hervorragend in Form kommen und viel Fett verbrennen. Probieren Sie es mit diesen sechs fantastischen Workouts aus.

Zirkeltraining für Anfänger

Es spricht nichts dagegen, mit einem Zirkeltraining für Anfänger zu beginnen. | iStock.com

Für alle, die neu im Zirkeltraining sind, ist es erwähnenswert, dass sie dazu neigen, wirklich hart zu sein. Selbst wenn man ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit viel Ausdauertraining und Gewichten hat, ist die Umstellung auf ein Training mit so wenig Pausen oft eine große Herausforderung. Die meisten müssen das Gewicht für die Übungen deutlich reduzieren, da sie ohne Ruhepausen viel schneller erschöpft sind. Das ist völlig normal, also halten Sie es nicht für ein Zeichen von Schwäche.

Muscle & Fitness hat einen Zirkel für Neueinsteiger vorgestellt, der ein guter Anfang ist, wenn Sie die Methode noch nie ausprobiert haben. Es werden keine freien Gewichte, sondern Maschinen verwendet, um Sie an die richtigen Bewegungen heranzuführen und Sie daran zu gewöhnen, von einer Übung zur nächsten zu wechseln. Sie werden Beinpresse, Bankdrücken, Schulterdrücken, Preacher Curl, Trizepsstrecker und Crunches an der Maschine ausführen. Halten Sie bei diesem Training die Pausenzeit auf 1 bis 2 Minuten nach Beendigung des Zirkeltrainings und streben Sie eine Gesamtzahl von drei bis vier Runden an.

Das Spartacus-Workout

Zirkeltrainings können bestimmte Muskelgruppen trainieren oder den ganzen Körper ansprechen. | iStock.com

Zirkeltrainings können sich jeweils auf einige wenige Körperteile konzentrieren oder einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen. Letzteres ist definitiv die beste Option für alle, die nur wenig Zeit haben, da es alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Sie wollen sich am Ende jeder Runde müde und ausgepowert fühlen, wenn Sie fertig sind.

Uns gefällt das Spartacus Workout von Men’s Health sehr gut, da Sie nur Hanteln benötigen. Dieses Programm umfasst Kniebeugen, Mountain Climbers, einarmige Kurzhantelschwünge, T-Push-ups, Split Jumps, Kurzhantelreihen, seitliche Kurzhantel-Lunges und -Touch, Liegestützreihen, Kurzhantel-Lunges und -Rotation sowie Kurzhantel-Pushpresses. Ziel ist es, jede Übung 1 Minute lang auszuführen, nach 15 Sekunden zur nächsten überzugehen und nach Abschluss eines Durchgangs 2 Minuten Pause zu machen. Streben Sie insgesamt drei Runden an.

3. James Bond-inspiriertes Zirkeltraining

Lassen Sie sich von einem Film zu einem Zirkeltraining inspirieren. | iStock.com

Nachdem Daniel Craig gehört hatte, dass er sich für seine Rolle als 007 in Casino Royale in Form brachte, indem er zwei Zirkeltrainings pro Woche absolvierte, beschloss Steve Kamb von Nerd Fitness, dass es sich lohnt, sein eigenes zu entwerfen. Das Programm umfasst jeweils 12 Wiederholungen von Kniebeugen, Ausfallschritten, Bankdrücken mit Kurzhanteln, unterstützten Klimmzügen, Trizeps-Seilzügen, Bizeps-Curls mit Langhanteln und seitlichem Schulterheben, gefolgt von einer Minute Seilspringen oder Hampelmännern.

Wie bei den anderen Workouts sollten Sie sich nach einer Runde ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu erholen, und dann direkt mit der nächsten beginnen. Für dieses spezielle Training sind einige Geräte erforderlich, so dass Sie es wahrscheinlich im Fitnessstudio durchführen müssen. In dem Artikel wird empfohlen, außerhalb der Öffnungszeiten zu trainieren, damit du die Geräte nicht in Beschlag nimmst, aber auch um sicherzustellen, dass du nicht warten musst, wenn du von einer Übung zur nächsten übergehst.

4. 40-minütiges Ganzkörper-Zirkeltraining

Das Ausreizen einer Muskelgruppe fördert die Definition und das Wachstum. | iStock.com

Es ist wahrscheinlich klar, dass wir hier Ganzkörpertrainings mögen, aber es gibt auch einige deutliche Vorteile, wenn man nur einige wenige Muskelgruppen trainiert. Wenn Sie mehrere Übungen durchführen, die dieselben Muskeln beanspruchen, ermüden Sie diesen Teil Ihres Körpers vollständig, was Wachstum und Definition begünstigt. Wenn Sie es geschickt anstellen, können Sie die Vorteile von beidem in einem Training nutzen.

Der 40-minütige Zirkel von Bodybuilding.com kombiniert Supersätze für Beine, Rücken und Arme, um Ihre Muskeln wirklich auszulasten. Obwohl es einige Bereiche im Zirkeltraining gibt, in denen Sie sich komplett ausruhen können, empfiehlt der Artikel stattdessen eine aktive Pause. Das bedeutet, dass Sie zwischen den Sätzen Übungen wie Hampelmänner oder Burpees ausführen. So bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie verbrennen noch mehr Kalorien.

20-minütiges Ganzkörper-Zirkeltraining

Ein intensives Zirkeltraining bietet Ihnen den größten Nutzen für Ihre Zeit. | iStock.com

An einem anstrengenden Tag haben Sie vielleicht nicht mehr als 30 Minuten Zeit, um ein Training zu absolvieren. In solchen Fällen ist ein intensives Zirkeltraining die praktischste Art von Training. Sie bringen Ihren Puls in die Höhe und fordern Ihre Muskeln in weniger Zeit, als Sie für eine Fernsehsendung benötigen. Denken Sie daran, dass ein intensives Zirkeltraining am besten morgens oder abends durchgeführt werden sollte, weil Sie dabei ganz sicher ins Schwitzen kommen werden. Für die Mittagspause ist das nicht geeignet, es sei denn, Sie haben Zugang zu einer Dusche.

Mit Blick auf die Zeitknappheit hat BuiltLean einen 20-minütigen Zirkel entwickelt, den jeder machen kann. Bei diesem Zirkel machen Sie 15 Wiederholungen Kniebeugen mit einer aufrechten Hantelreihe, 20 Wiederholungen umgekehrter Ausfallschritte, so viele Liegestütze wie möglich, so viele Klimmzüge wie möglich und 20 Wiederholungen von Medizinball-Twists. Je nachdem, wie schnell du dich durch den Zirkel bewegst und wie müde du bist, solltest du den gesamten Satz drei- bis viermal absolvieren.

6. Zirkel für Fortgeschrittene

Wie wäre es, wenn du den Zirkel in mehrere Teile zerlegst? | iStock.com

Wenn Sie ein Schaltkreis-Veteran sind, suchen Sie vielleicht nach einer größeren Herausforderung. Betrachten Sie Ihre Suche als abgeschlossen, denn dieser vierteilige Plan, der in Men’s Fitness vorgestellt wurde, ist so schwierig, wie es nur geht. Sie sprinten 400 Meter, machen 100 Klimmzüge, 100 Burpees und schließen mit einem weiteren 400-Meter-Sprint ab. Da es bei diesem Training vor allem um Intensität geht, sollten Sie ein solides Aufwärm- und Abkühlprogramm einbauen.