Fast Food: Usain Bolts Diät- und Trainingsprogramm

Es mag leicht aussehen, aber hinter Usain Bolts lächerlicher Geschwindigkeit und beeindruckender Kraft steckt ein rigoroser Diät- und Trainingsplan. Nur zur kurzen Auffrischung: Bolt ist der schnellste Mann der Welt, mit acht olympischen Goldmedaillen und einem rekordverdächtigen 100-Meter-Sprint, der ihn auszeichnet. Seine Leistungen sind umso beeindruckender, als er sowohl größer als auch schwerer ist als ein normaler Sprinter. So ist es nicht verwunderlich, dass Usain Bolt durch seine Ernährung und sein Trainingsprogramm seine Masse schlank und rank hält, so dass er wie ein Marschflugkörper mit Beinen über die Ziellinie fliegen kann.

Wie so viele andere haben auch Sie vielleicht eine Reihe von Fragen zu dieser lebenden Legende. Was isst Usain Bolt zum Frühstück, fragen Sie sich? Gibt es so etwas wie einen Usain Bolt-Essensplan? Konzentriert sich das Trainingsprogramm von Usain Bolt in erster Linie auf das Beintraining, oder widmet er jedem Teil seines Körpers die gleiche Aufmerksamkeit? Wie sieht ein Bauchmuskeltraining von Usain Bolt aus?

Die Antworten finden Sie in unserer Übersicht über Usain Bolts Ernährung und Trainingsprogramm. Damit erreichst du zwar nicht seine wahnsinnige Höchstgeschwindigkeit von 27,79 mph, aber du wirst mit Sicherheit so ziemlich jeden Teil deines Körpers optimieren, innen wie außen. Vorausgesetzt natürlich, Sie halten sich sowohl an die Diät als auch an das Training. Wir stellen Ihnen den Diät- und Trainingsplan von Usain Bolt vor.

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Was ist Usain Bolts Diät?

Wenn es um den Ernährungsplan von Usain Bolt geht, haben wir eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass Bolt erstaunlich viel von dem isst, was man als „guilty pleasure food“ bezeichnen könnte, wie z. B. Frühstückssandwiches, Corned Beef und (schnauf!) Nudeln. Der Legende nach hat er sogar einmal 1.000 Chicken Nuggets verzehrt, als er an den Olympischen Spielen in Peking teilnahm. Ob wahr oder nicht, das ist ein moderner Mythos. Die schlechte Nachricht ist, dass man, wenn man sich so ernähren will wie er, viel Zeit im Fitnessstudio oder auf der Rennbahn verbringen sollte.

Trotz seiner gelegentlichen Schwelgereien besteht Usain Bolts Ernährung hauptsächlich aus Gemüse wie Brokkoli (den er hasst). Er wird auch damit zitiert, dass er tagsüber nur so viel zu sich nimmt, wie er verbrennt und verdaut, und sich dann vor dem Schlafengehen zusätzliche Kalorien zuführt. Apropos Kalorien: Es ist unklar, wie viele davon Bolt über den Tag verteilt zu sich nimmt. Einem Bericht zufolge nimmt er bis zu 5000 Kalorien zu sich, während ein anderer diese Zahl auf nur 2273 beziffert.

Nun werden Sie sich vielleicht sagen: „Corned Beef und Chicken Nuggets? Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen? Das hört sich nicht nach der Ernährung eines Champions an!“ Dem können wir nur entgegnen, dass es bei ihm funktioniert. Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, kannst du es wahrscheinlich auch schaffen.

Usain Bolt Diät Aufschlüsselung

Es wurde berichtet, dass Usain Bolts Diätplan aus 5 Mahlzeiten am Tag besteht, von denen die meisten von seinem Trainer genehmigt und von seinem persönlichen Küchenchef zubereitet werden. Dazu gehören Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten. Hier ist eine Aufschlüsselung:

Eiersandwich – Usain Bolt ist definitiv ein Gewohnheitstier. Deshalb beginnt er jeden Tag mit dem Gleichen: einem einfachen Eiersandwich.

Pasta – Kohlenhydratliebhaber können sich freuen! Vorausgesetzt, du hältst dich wie Bolt an ein leichtes Mittagessen, kannst du ab und zu ein Nudelgericht einschieben. Hurra! PS. Wenn Sie versuchen, gesund zu sein, nehmen Sie Vollkornnudeln.

Corned Beef – Wir kennen nicht viele Diätexperten, die dieses köstliche gepökelte Fleisch empfehlen würden, aber Bolt ist offenbar ein großer Fan davon, es zum Mittagessen zu essen. Wollen Sie derjenige sein, der ihm sagt, dass er aufhören soll? Wir denken nicht.

Fisch – Wie so viele andere Sportler und Fitnessfreaks nimmt Bolt gesunde Omega-3-Fettsäuren zu sich, indem er gelegentlich Fisch isst.

Brokkoli – Bolt hat seine Abneigung gegen dieses faserige Gemüse offen ausgesprochen, aber sein Trainer besteht darauf. Wenn der berühmte Sprinter es essen kann, können Sie es auch.

Yams – Usain Bolts herzhaftes jamaikanisches Abendessen wäre nicht komplett ohne einige leckere einheimische Süßkartoffeln, ein wahres Superfood.

Huhn – Wir haben noch keinen gesunden Fleischfresser getroffen, der nicht auf ein mageres Stück Huhn schwört, das viel Protein und wenig Fett liefert. Bolt isst es normalerweise zum Abendessen.

Jamaikanische Knödel – In Jamaika werden die Knödel mit einer Vielzahl von Zutaten gefüllt, darunter Ackee, Salzfisch, Nieren, Leber und Salzmakrele. Nimmt Bolt sie gekocht, gebraten oder frittiert? Wir tippen auf gekocht, obwohl wir uns durchaus vorstellen können, dass er sich mit einem Teller voller gebratener Knödel davonschleicht.

Obst – Bolt bekommt seine ganz natürliche Vitamin- und Nährstoff- (und Zucker-)Infusion, indem er Obst nascht, darunter Mangos, Ananas und Äpfel.

Usain Bolts Trainingsplan

Der schnellste Mann der Geschichte wird man nicht allein durch eine Diät. Deshalb ist das Trainingsprogramm von Usain Bolt ebenso konsequent wie methodisch und wird täglich durchgeführt. Angesichts seiner überdurchschnittlichen Größe und seines Gewichts konzentriert sich Bolt darauf, seine Schnellkraft durch die Stärkung seiner schnell zuckenden Muskelfasern zu steigern. Außerdem setzt er eine Reihe von Konditionierungsübungen ein, um sicherzustellen, dass seine Figur relativ schlank bleibt.

Natürlich verbringt Bolt viel Zeit mit der Arbeit an seinen Beinen, aber das bedeutet nicht, dass er den Rest seines Körpers unbeaufsichtigt lässt. Medizinballwerfen, Gewichtheben, Schwimmen, Liegestütze und Bauchmuskeltraining gehören zu seinem Programm. Das so genannte Electric Bolt Workout ist jedoch in erster Linie auf die Steigerung der Explosivität auf der Bahn ausgerichtet. Schließlich ist er ein Weltklasse-Sprinter.

Phase A des Electric Bolt Workout

In dieser Phase geht es darum, in kürzester Zeit ein Maximum an Kraft zu erzeugen.

Bunny Hops

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, während Sie beide Arme nach hinten führen. Schwingen Sie die Arme, während Sie so weit wie möglich nach vorne springen. Landen Sie und wiederholen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Box Jumps

Starten Sie in der Hocke und legen Sie die Hände auf die Hüften. Springen Sie nun auf einen 60 cm hohen Kasten, gehen Sie wieder in die Hocke, springen Sie wieder auf den Kasten und so weiter. Führen Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen durch. Beim Krafttraining setzt Bolt den Medizinball ein.

Bounding

Springen Sie zunächst nach vorne und landen Sie auf dem rechten Fuß. Danach springen Sie sofort wieder ab und landen auf dem linken Fuß. Benutze deine Arme als Schwungkraft. Führen Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen durch.

Phase B des Electric Bolt Workout

Die zweite Phase des Electric Bolt Workout betont die Flexibilität und zielt auf die Hüftbeuger ab, wodurch Ihr Schritt verbessert wird.

Cable Knee Drives

Sichern Sie mit der Manschettenbefestigung Ihren Winkel zum niedrigen Kabelzug, und stellen Sie sich dann in einem Abstand zum gespannten Kabel auf. Stoßen Sie dann Ihr Knie nach oben in Richtung Brust, bevor Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen durch.

Hanging Leg Raises

Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an eine Klimmzugstange, beugen Sie dann die Knie und heben Sie die Hüfte an, bis die Oberschenkel nahe der Brust sind. Halten Sie die Position für einen Moment, senken Sie sie vorsichtig ab und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Usain Bolt Sprinttraining

Nach dem Electric Bolt Workout geht Usain Bolt auf die Bahn, um einige Sprints zu absolvieren. Er unterteilt sein Sprinttraining in die folgenden Übungen:

• Startblöcke: 10X2 Punktstart für 10-20m, 6X3 Punktstart für 10-20m, 4X2 Blockstarts für 10-30m
• Beschleunigung: 10X20m mit Gewichtsweste, 5X15m 2-Punkt-Start mit Gewichtsschlitten
• Spitzengeschwindigkeit: 5X30m Beschleunigung, 75% Geschwindigkeit für 15-20m, Sprint für 10-15m
• Verzögerung: 2X100m (2-3 Wiederholungen), 95% der 200m Geschwindigkeit

Usain Bolt Ab Workout

Was, du dachtest du wärst fertig? Wie wir schon sagten, trainiert Bolt seinen gesamten Körper, einschließlich der Körpermitte. Hier sind die Bauchmuskelübungen, die er in sein Programm einbaut.

Beinheben

Liegen Sie auf dem Rücken und halten Sie die Beine gerade und zusammen, dann heben Sie sie ganz nach oben zur Decke. Bringen Sie die Beine wieder nach unten, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren. Halten Sie sie eine Sekunde lang, bevor Sie die Übung wiederholen.

Bolt verwendet häufig einen Gymnastikball, den er zwischen seine Beine klemmt. Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, streben Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen an und steigern Sie die Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Side Sweeps

Straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie sich auf alle Viere stellen, Ihr Bein gerade nach hinten in die Luft heben und es dann zur Seite hin ausstrecken. Halten Sie das Bein (das mehr oder weniger parallel zum Boden sein sollte) einen Moment lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 3 Sätze zu je 30 Wiederholungen durch und steigern Sie Ihre Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Reverse Crunches

Crunches waren gestern; entscheiden Sie sich stattdessen für den Reverse Crunch. Starten Sie mit dem Rücken auf einer Matte und gebeugten Knien. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie Ihre Füße vom Boden abheben, bis Ihre Knie über den Hüften sind. Halten Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und stützen Sie sich mit den Armen ab, indem Sie die Knie zum Kopf ziehen und die Wirbelsäule aufrollen. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 3 Sätze zu je 30 Wiederholungen durch und steigern Sie die Zahl der Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Side Plank Clams

Stützen Sie sich zu Beginn dieser Übung auf den Unterarm, halten Sie den Ellenbogen unter der Schulter und beugen Sie die Knie, so dass sich Ihre Füße und Unterschenkel hinter Ihnen befinden. Ihre obere Hand sollte entweder auf Ihrer Hüfte liegen oder zur Decke reichen. Als Nächstes heben Sie Ihre untere Hüfte vom Boden ab und drücken sich mit dem Knie und dem Unterarm durch. Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie das obere Bein nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusätzlich anspannen. Bringen Sie das Bein und die Hüfte wieder auf den Boden zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch und steigern Sie die Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Usain Bolt Krafttraining

Wie Sie sich wahrscheinlich denken können, besteht das komplette Trainingsprogramm von Usain Bolt auch aus Kraftübungen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie Bolt seinen durchtrainierten Körperbau aufbaut und dann beibehält.

Workout One

• Good Morning (4 Sätze à 8 Wiederholungen)
• Langhantel-Lunge (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
• Sled Push (3 Sätze à 20 Wiederholungen)
• Langhantel-Landminenübungen (3 Sätze à 20 Wiederholungen)
• Box Jumps mit Medizinball (4 Sätze à 5 Wiederholungen)

Workout Zwei

• Power Clean (5 Sätze à 3 Wiederholungen)
• Explosive Barbell Step-Ups (4 Sätze à 6-8 Wiederholungen)
• Romanian Deadlift (4 Sätze à 10 Wiederholungen)
• Sled Drag (3 Sätze à 20 Wiederholungen)
• Barbell Ab Rollout (3 Sätze à 10 Wiederholungen)

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