Erholung nach dem Training mit veganem Eiweiß

Wenn Sie denken, dass Sportler mit einer fleischlosen oder veganen Ernährung nicht genug Eiweiß bekommen können, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken. Pflanzen liefern reichlich Eiweiß für die Regeneration nach dem Training, und vegane Produkte können es ernährungsphysiologisch durchaus mit nicht-vegetarischen Produkten aufnehmen. Und wenn Sie wissen, welche pflanzlichen Quellen Sie verwenden sollten, müssen Sie auch nicht auf Leistung, Geschmack oder Beschaffenheit verzichten.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit einer tierfreien Ernährung für sportlichen Erfolg versorgen.

Wir alle wissen, dass eine gute Ernährung für einen gesunden Lebensstil unerlässlich ist. Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe wirkt sich auf alles aus, von der Stimmung und dem Verletzungs- und Krankheitsrisiko bis hin zu Ihrem Gewicht und sogar Ihrem Aussehen.

Eine gute Ernährung für alle, die regelmäßig Sport treiben, sollte aus einem ausgewogenen Verhältnis von Makronährstoffen bestehen: gesunde Kohlenhydrate, um Energie zu liefern und Ihr Training anzutreiben; Fette, um Energie zu liefern und das Zellwachstum zu unterstützen; und mageres Eiweiß, um den Wiederaufbau und die Regeneration zu unterstützen.

Wenn Sie Ihrem Körper Dinge abverlangen wie 4-stündige Fahrradtouren oder 26.Wenn Sie Ihrem Körper Dinge abverlangen wie 4-stündige Radtouren oder Läufe über 26 km, ist es wichtig, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, damit sich Ihre Körperzellen und Gewebe – wie z. B. Muskeln – erholen, reparieren und wachsen können.

Wir bei Veloforte wissen, dass Sie sich keine Sorgen um Ihre Makrozufuhr machen müssen, ganz gleich, ob Sie sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen (oder aus beiden) dafür entschieden haben, tierische Produkte aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Während wir auf der Suche nach den perfekten Zutaten für unsere Energieriegel wie die veganfreundlichen Pronto, Avanti und die brandneuen Zenzero-Riegel waren, haben wir viele veganfreundliche Lebensmittel entdeckt, die genau den Nährstoffgehalt haben, den du brauchst. Und sie sind köstlich. Ein Zufall? Oder will uns die Natur einen Hinweis geben, wie wir unseren Körper am besten versorgen können?

Können pflanzliche Sportler ihren Proteinbedarf decken?

Wie jeder Veganer bestätigen kann, ist eine der Fragen, die die Leute stellen: „Woher bekommst du dein Protein?“.

Diese Frage beruht wahrscheinlich auf der Vorstellung, dass eine vegane Ernährung nicht genug Nährstoffe liefert, um das Training anzutreiben oder Muskeln aufzubauen, aber jeder Ernährungsberater, der etwas auf sich hält, wird Ihnen sagen, dass das einfach nicht stimmt.

Wenn Menschen an Proteinquellen denken, denken sie oft an mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, aber es gibt auch viele pflanzliche Optionen, wie Soja, Tofu und Quinoa. Solange man eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich nimmt, ist es durchaus möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Eiweiß zu erhalten.

Die British Nutrition Foundation bestätigt, dass die meisten Veganer mit ihrer Ernährung genügend Eiweiß aufnehmen, ohne dass sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Die British Dietetic Association sagt, dass eine „gut geplante vegane Ernährung eine gesunde Lebensweise bei Menschen jeden Alters unterstützen kann“, und in den USA erklärt die Academy of Nutrition and Dietetics, dass der Eiweißbedarf von Sportlern durch eine ausgewogene vegane Ernährung leicht gedeckt werden kann.

Wir sind uns ziemlich sicher, dass Ultraläufer Scott Jurek, Boxer David Haye und Tennisspielerin Venus Williams, die sich alle vegan ernähren, dem zustimmen würden.

Kann sich mein Körper mit einer pflanzlichen Ernährung erholen?

Protein ist wichtig, wenn Sie regelmäßig trainieren, denn es hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen, und ist ein Baustein für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln.

Protein besteht aus 20 verschiedenen organischen Verbindungen, die als Aminosäuren bekannt sind. Während einige dieser Aminosäuren von unserem Körper selbst hergestellt werden, gibt es neun – die so genannten essenziellen Aminosäuren – die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Studien haben gezeigt, dass Leucin – eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt und vom Körper nicht gebildet wird – besonders wichtig ist, da sie eine der wichtigsten Triebkräfte der Muskelproteinsynthese ist. Einfacher ausgedrückt: Sie hilft Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Leucin wird von den Muskeln als Brennstoff verwendet und ist daher nach dem Training verbraucht.

Leucin ist zwar in vielen tierischen Proteinen wie Huhn, Eiern, Rindfleisch und Molke enthalten, aber auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln. Zu den veganen Lebensmitteln mit hohem Leucingehalt gehören Sojabohnen, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Hafer sowie Soja- und Erbsenproteinpulver.

Ob vegan oder nicht, um Ihre Regeneration zu fördern, sollten Sie versuchen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training und idealerweise innerhalb der ersten 45 Minuten eine Form von Protein und Kohlenhydraten zu essen, um die vom Körper verbrauchte Energie zu ersetzen.

Wie erhält der Körper Eiweiß aus einer veganen Ernährung?

Der Körper erhält Eiweiß aus einer veganen Ernährung auf dieselbe Weise wie aus einer Ernährung mit tierischen Produkten, nämlich durch den Verzehr eiweißreicher Lebensmittel. Vielleicht haben Sie schon einmal von der Theorie gehört, dass man pflanzliche Proteine kombinieren muss, um sicherzustellen, dass man ein „vollständiges“ Protein erhält, aber zum Glück wurde dieses komplizierte Konzept widerlegt.

Vollständige vs. unvollständige Proteine: die neuesten Erkenntnisse

Alle tierischen Proteine enthalten jede der neun essentiellen Aminosäuren und werden als „vollständiges Protein“ bezeichnet, während einige pflanzliche Proteine einen Mangel an bestimmten Aminosäuren aufweisen, was dazu führt, dass sie als „unvollständig“ bezeichnet werden.

Diese Kennzeichnung fördert den Gedanken, dass man verschiedene pflanzliche Proteine in einer Sitzung kombinieren muss, um sicherzustellen, dass man genug von jeder Aminosäure hat, aber die Realität ist, dass, solange man regelmäßig eine Vielzahl von verschiedenen Proteinen isst, der Körper in der Lage ist, aus diesem Pool von Aminosäuren zu schöpfen, wie er es braucht.

Es gibt auch eine Reihe von pflanzlichen Proteinen wie Quinoa, Hanfsamen, Soja und Chiasamen, die alle neun essentiellen Aminosäuren in etwa gleichen Mengen enthalten.

Wie viel Protein muss ich eigentlich zu mir nehmen?

Nach Angaben der British Nutrition Foundation liegt der Proteinbedarf eines normalen Erwachsenen bei 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie regelmäßig Rad fahren, laufen, ins Fitnessstudio gehen oder trainieren, steigt Ihr Proteinbedarf, um das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes zu fördern.

Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Kraft- und Ausdauersportler täglich 1,2-1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also etwa 11 Stein oder 70 kg wiegen, sollten Sie 84-119 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr pflanzliches Eiweiß hinzufügen möchten, probieren Sie diese zehn gesunden veganen Eiweißquellen.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind essbare Samen, die in einer Hülse wachsen. Bohnen, Erbsen und Linsen fallen alle unter die Rubrik Hülsenfrüchte und sind großartige Proteinquellen. Probieren Sie:

• Linsen – Puy, braun, grün und rot. 8-9 g Eiweiß pro 100 g.
• Kichererbsen – und ja, aufgeschlagen in Humus zählt. 7 g Eiweiß pro 100 g.
• Gartenerbsen – ideal für einen schnellen Eiweißvorrat aus der Tiefkühltruhe. 7 g Eiweiß pro 100 g.
• Bohnen – einschließlich Butterbohnen, Cannellini, Pintobohnen, Nierenbohnen, schwarzäugige Bohnen, Sojabohnen, Borlotti und Kidneybohnen. 7-10 g Eiweiß pro 100 g.
• Gebackene Bohnen – der Favorit der Kindheit, aber sie können viel Zucker und Salz enthalten. 5 g Eiweiß pro 100 g.

Haferflocken

Das Lieblingsfrühstück eines jeden Sportlers: Haferflocken und Haferbrei sind ideal, um vor einer langen Fahrt oder einem Lauf langsam Energie freizusetzen, und sie enthalten außerdem viel Eiweiß. 10 g Eiweiß pro Portion von 100 g.

Natürliche vegane Eiweißriegel

Eiweißriegel können sicherstellen, dass Sie Ihren gesamten Eiweiß- und Kohlenhydratbedarf decken, vor allem dann, wenn Sie einen Eiweißschub brauchen, aber noch nicht ganz bereit für eine Mahlzeit sind, oder wenn Sie unterwegs sind und die Bequemlichkeit eines tragbaren Beutels brauchen.

Halten Sie Ausschau nach Riegeln mit natürlichen, hochwertigen Zutaten, die viel besser schmecken als billigere, verarbeitete „muskelaufbauende“ Proteinprodukte.

Wir haben hier bei Veloforte fleißig unsere eigenen veganen Regenerationsprodukte entwickelt, die ideal sind, wenn Sie auf der Suche nach einem einfachen Proteinstoß für die Regeneration nach dem Training sind.

Der brandneue Mokka-Riegel ist da… Vollgepackt mit 10 g veganem Protein in einer atemberaubenden Haselnuss-, Kaffee- und Kakaorezeptur.

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Tofu und Tempeh

Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt werden und viel schmackhafter sind, als das klingt, sind beide reich an Protein. Geben Sie Tofu (8 g Eiweiß pro 100 g) in ein Pfannengericht oder marinieren Sie ihn und geben Sie ihn in einen Salat. Tempeh (19 g Eiweiß pro 100 g) wird in der Regel in Form von Frikadellen angeboten und kann wie Tofu verwendet oder als Beilage zu jedem Gericht serviert werden.

Nüsse und Nussbutter

Nüsse sind ein großartiger tragbarer Snack und können Müsli, Pfannengerichten, Currys und so ziemlich jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Fast alle Nüsse sind gut, aber Erdnüsse (26 g Eiweiß pro 100 g), Mandeln (21 g) und Pistazien (20 g) haben einen besonders hohen Eiweißgehalt.

Wenn Sie Erdnussbutter lieben, ist die gute Nachricht, dass auch Nussbutter einen hohen Eiweißgehalt hat, insbesondere Erdnuss- und Mandelbutter. Achten Sie auf möglichst natürliche Varianten ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Öl. 25 g Eiweiß pro 100 g.

Chia-Samen

Diese winzigen schwarzen Samen aus Mittel- und Südamerika können Müsli, Salaten und Mahlzeiten als Topping hinzugefügt werden. Sie sind auch für ihre Fähigkeit bekannt, Flüssigkeit aufzunehmen, und bilden, wenn sie in Wasser oder Pflanzenmilch eingeweicht werden, eine Art gelartige Paste, die oft in Pudding oder als Ei-Ersatz beim Backen verwendet wird. 16,5 g Protein pro 100 g.

Seitan

Vorwiegend als Fleischersatz verwendet, wird Seitan aus Weizengluten und Wasser hergestellt. Man kauft es meist vorgeformt und gewürzt in Form von Burgern oder Fleischersatzprodukten, man kann es aber auch selbst herstellen. Da die Stärke, die normalerweise in Weizenprodukten enthalten ist, weggewaschen wird, ist es kohlenhydratarm und – je nachdem, was der gekauften Version zugesetzt wurde – auch fettarm. 75 g Eiweiß pro 100 g.

Quinoa

Quinoa ist ein aus Südamerika stammendes Samenkorn, das als Alternative zu Körnern wie Reis und Couscous verwendet werden kann und ein Favorit unter Bio-Bloggern ist. Quinoa ist eine gute Quelle für alle neun essentiellen Aminosäuren. 4,4 g Eiweiß pro 100 g.

Brauner und wilder Reis

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für die meisten Menschen, und obwohl Sie ihn wahrscheinlich als Kohlenhydrat betrachten, ist er auch eine gute Eiweißquelle. Brauner Reis enthält etwa 2,6 g Eiweiß pro 100 g. Wildreis, der eigentlich der Samen eines Wassergrases ist, hat etwa 4 g und enthält Lysin, eine Aminosäure, die auch in Sojaprodukten vorkommt und an der manche Veganer einen Mangel haben können.

Keimkornbrot

Halten Sie Ausschau nach Keimkornbrot, um Ihren Mahlzeiten zusätzliches Eiweiß hinzuzufügen. Die Keimung der Körner erhöht den Gehalt an Aminosäuren, so dass es einen höheren Eiweißgehalt hat als ein durchschnittliches geschnittenes Brot. 11,6 g Eiweiß pro 100 g.

Sollte ich Eiweißpräparate verwenden?

Wenn Sie sich gesund und abwechslungsreich vegan ernähren, sollten Sie in der Lage sein, Ihr gesamtes Eiweiß aus der Nahrung zu beziehen, zusammen mit all den wunderbaren Vitaminen und Mineralien, die echte Lebensmittel liefern.

Wenn Sie jedoch eine schnelle Lösung brauchen, haben vegan-freundliche Eiweißpulver – normalerweise aus Erbsen- oder Hanfprotein – ihren Platz. Achten Sie nur auf die Zutatenliste. Einige Eiweißpulver enthalten Aromen, Zucker oder Natrium (meist, um ihren ziemlich furchtbaren Geschmack zu verbessern) – es ist also nicht nur der Proteingehalt, auf den Sie achten müssen.