Eiweißreiche Lebensmittel für Kinder + Wie viel Eiweiß brauchen Kinder

Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe, die bei ihrer Aufspaltung (Verdauung) unserem Körper Energie in Form von Kalorien liefern. Proteine haben mehrere wichtige Funktionen, darunter die Bereitstellung der Struktur aller Zellen des menschlichen Körpers, die Funktion von Enzymen, Transportmitteln und Hormonen. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Wenn Aminosäuren die Buchstaben des Alphabets sind, sind Proteine die Wörter, die sie bilden. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun essenziell sind – das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Im Allgemeinen sind Proteine, die aus tierischen Quellen wie Rind, Geflügel, Fisch, Eiern oder Milchprodukten stammen, vollständige oder hochwertige Proteine, während den meisten pflanzlichen Proteinquellen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen und sie daher als „unvollständige“ Proteine gelten

Ob Sie nun einen wählerischen Esser, ein Kind, das sich vegetarisch ernährt, oder einen kleinen Fleischliebhaber großziehen, es gibt Möglichkeiten, dafür zu sorgen, dass Ihr Kind genügend Proteine für optimales Wachstum und optimale Ernährung erhält. Der Eiweißbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität, und obwohl ich nicht dafür plädiere, jedes Gramm Eiweiß zu zählen, das Ihr Kind am Tag zu sich nimmt, hier eine kurze Übersicht darüber, wie viel Eiweiß Ihr Kind braucht:

• 2-3-Jährige: 13 Gramm
• 4-8-Jährige: 19 Gramm
• 9-13-Jährige: 34 Gramm
• 14-18-Jährige: 52 Gramm , 46 Gramm

Eiweiß kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein, also machen Sie sich keinen Stress, wenn Ihr Kind Kohlenhydrate liebt. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie bestimmte Vollkornprodukte und Gemüse. Drei ausgewogene Mahlzeiten und ein oder zwei gesunde Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt bieten reichlich Gelegenheit, Eiweiß zu sich zu nehmen, ganz abgesehen von den Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die Ihr Kind ebenfalls braucht. Die Menge an Eiweiß in Lebensmitteln ist immer auf dem Etikett angegeben. Achten Sie also darauf, dass Sie die Grammzahl pro Portion auf den Lebensmitteletiketten nachlesen.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Eiweiß in Lebensmitteln enthalten ist, werfen Sie einen Blick auf die folgende Liste:

• 3 Unzen Strip Steak = 19.5 Gramm Eiweiß
• 3 Unzen Huhn = 21 Gramm Eiweiß
• 3 Unzen Lachs = 17 Gramm Eiweiß
• 1 Ei = 7 Gramm Eiweiß
• 1 Tasse 1%ige Milch = 8 Gramm Eiweiß
• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt = 17 Gramm Eiweiß
• 1 Unze Mandeln = 6 Gramm Eiweiß
• 2 Esslöffel Erdnussbutter = 7 Gramm Eiweiß
• ½ Tasse schwarze Bohnen = 7 Gramm Eiweiß
• 1 Tasse Quinoa = 8 Gramm Eiweiß

Bei der Auswahl der Eiweiße, Meine Devise lautet: Mageres Eiweiß und fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um die Menge der gesamten und gesättigten Fette zu reduzieren.

Hier sind einige schnelle Tipps, wie Sie mehr Eiweiß in Ihren Alltag einbauen können:

• Essen Sie jede Woche eine Vielzahl von Lebensmitteln aus der Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel. Experimentieren Sie mit Hauptgerichten, die mit Bohnen oder Erbsen, Nüssen, Soja und Meeresfrüchten zubereitet werden.
• Wählen Sie mageres oder fettarmes Fleisch wie Rund- oder Lendenbraten und Rinderhackfleisch, das zu mindestens 92 % mager ist. Schneiden Sie das Fett vom Fleisch ab oder lassen Sie es abtropfen und entfernen Sie die Haut von Geflügel.
• Probieren Sie Bohnen und Erbsen (Nieren-, Pinto-, schwarze oder weiße Bohnen; Spalterbsen; Kichererbsen; Hummus), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Veggie-Burger), Nüsse und Samen. Sie enthalten von Natur aus wenig gesättigte Fettsäuren und viele Ballaststoffe.
• Ersetzen Sie bei der Zubereitung von Dips und Dressings Mayonnaise oder saure Sahne durch griechischen Joghurt, um den Proteingehalt zu erhöhen und weitere Vorteile zu erhalten.
• Kreieren Sie aus Samen, Nüssen und Trockenfrüchten Ihre eigene proteinreiche Studentenfuttermischung. Nüsse und Samen sind eine konzentrierte Kalorienquelle, also essen Sie kleine Portionen, um die Kalorien in Schach zu halten.