Ein Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus diesen fünf Gruppen:

• Gemüse
• Früchte
• Getreide
• Eiweiß
• Milchprodukte

Gemüse

Die Gemüsegruppe umfasst fünf Untergruppen:

• Blattgemüse
• rotes oder orangefarbenes Gemüse
• Stärkegemüse
• Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte)
• anderes Gemüse, wie Auberginen oder Zucchini

Um ausreichend Nährstoffe zu erhalten und keine Langeweile aufkommen zu lassen, sollte man eine Vielzahl von Gemüsesorten wählen.

Außerdem empfiehlt das USDA, jede Woche Gemüse aus jeder der fünf Untergruppen zu essen.

Menschen können Gemüse roh oder gekocht genießen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass das Kochen von Gemüse einen Teil seines Nährwerts entzieht. Außerdem können einige Methoden, wie z. B. das Frittieren, einem Gericht ungesunde Fette hinzufügen.

Früchte

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch viel Obst. Anstatt Obst aus Saft zu bekommen, empfehlen Ernährungsexperten, ganze Früchte zu essen.

Saft enthält weniger Nährstoffe. Außerdem werden bei der Herstellung oft leere Kalorien durch den zugesetzten Zucker hinzugefügt. Man sollte sich für frisches oder gefrorenes Obst entscheiden oder für Früchte, die in Wasser statt in Sirup eingelegt sind.

Getreide

Es gibt zwei Untergruppen: ganze Körner und raffinierte Körner.

Vollständige Körner enthalten alle drei Teile des Korns, nämlich die Kleie, den Keim und das Endosperm. Da der Körper Vollkorngetreide nur langsam abbaut, haben sie weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Außerdem enthalten Vollkorngetreide in der Regel mehr Ballaststoffe und Eiweiß als raffiniertes Getreide.

Raffiniertes Getreide wird verarbeitet und enthält nicht die drei ursprünglichen Bestandteile. Raffiniertes Getreide enthält auch weniger Eiweiß und Ballaststoffe und kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Getreide bildete früher die Basis der von der Regierung genehmigten Ernährungspyramide, was bedeutete, dass der größte Teil der täglichen Kalorienzufuhr eines Menschen aus Getreide bestand. Die aktualisierten Richtlinien schlagen jedoch vor, dass Getreide nur ein Viertel des Tellers einer Person ausmachen sollte.

Mindestens die Hälfte der Körner, die eine Person täglich isst, sollten ganze Körner sein. Zu den gesunden Vollkorngetreiden gehören:

• Quinoa
• Hafer
• Brauner Reis
• Gerste
• Buchweizen

Eiweiß

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 besagen, dass alle Menschen nährstoffreiches Eiweiß als Teil ihrer regelmäßigen Ernährung aufnehmen sollten.

Die Richtlinien schlagen vor, dass dieses Protein ein Viertel des Tellers einer Person ausmachen sollte.

Nährstoffreiche Proteine sind:

• Mageres Rind- und Schweinefleisch
• Huhn und Truthahn
• Fisch
• Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Milchprodukte und angereicherte Sojaprodukte sind eine wichtige Kalziumquelle. Das USDA empfiehlt, wann immer möglich, fettarme Versionen zu konsumieren.

Fettarme Milch- und Sojaprodukte sind:

• Ricotta oder Hüttenkäse
• fettarme Milch
• Joghurt
• Sojamilch