Double-Crunch Leg Raise

Ausführung:

>> Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, wobei sich die Fingerspitzen berühren, um den Kopf abzustützen, und stützen Sie die Ellbogen seitlich ab.

>> Heben Sie die Füße mit einer leichten Beugung in den Knien etwa 5 cm vom Boden ab und halten Sie den Kopf neutral und die Augen nach vorne gerichtet. Dies ist sowohl die Start- als auch die Endposition jeder Wiederholung.

>> Heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, einen Wirbel nach dem anderen. Während Sie sich nach oben beugen, sollten sich Ihre Schulterblätter weiter vom Boden abheben, während Sie Brust und Schultern in Richtung Decke heben.

>> Beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie, um Ihre Knie in Richtung Decke zu heben.

>> Am oberen Ende der Bewegung sollte sich der untere Teil Ihrer Gesäßmuskeln vom Boden abheben, während Ihre Oberschenkel und Ihr Rumpf zusammenkommen und ein enges „V“ bilden. Atmen Sie in dieser oberen Position aus.

>> Halten Sie die Position mit der höchsten Kontraktion kurz, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und kehren Sie dann auf dieselbe bewusste Art und Weise zurück, wobei Sie kurz vor den Füßen und Händen, die den Boden berühren, anhalten.

TIPS:

>> Stellen Sie sich vor, dass Ihre Hüften ein Drehpunkt sind und eine Winde langsam Ihre Knie und Ihren Brustkorb Stück für Stück zusammenzieht. Verlangsamen Sie die Bewegung, um ein echtes Brennen zu erreichen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung anzuspannen.

>> Halten Sie Ihren Nacken und Kopf neutral ausgerichtet (Ihr Kinn sollte Ihre Brust nicht berühren). Ziehen Sie nicht am Kopf, um oben höher zu kommen.

>> Wippen Sie nicht hin und her und schwingen Sie die Beine nicht zur Brust. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln arbeiten zu lassen, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Knie zusammenziehen.

>> Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht, indem Sie Ihre Hände und Füße nicht mehr den Boden berühren lassen. So bekommen Sie auch ein stärkeres Brennen im Mittelteil.

>> Halten Sie den Atem an, bis Sie die oberste Position erreicht haben, und atmen Sie dann aus. Dadurch erhöht sich der intra-abdominale Druck, was wiederum zur Stärkung der Bauchdecke beiträgt.

>> Zur Abwechslung können Sie versuchen, den Grad der Kniebeugung abzuwechseln, aber lassen Sie Ihre Beine nicht den Boden berühren.

>> Um die Übung zu erschweren und sich auf die Kraft zu konzentrieren, strecken Sie die Arme über den Kopf und halten Sie die Beine gerade, so dass Sie am Ende eine „Hechtstellung“ einnehmen.

Die Übung von unten

Wann: Führen Sie den Double Crunch Leg Raise nach gewichteten Bauchmuskelbewegungen gegen Ende Ihres Trainings aus.

Mit: Fügen Sie ihn in spezielle Übungen für die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln ein.

Wie: Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen aus.

SPORTANWENDUNGEN

Die Bauchmuskeln werden bei den meisten Sportarten ständig gefordert. Als kinetisches Bindeglied, das die von den Füßen ausgehende Kraft auf den gesamten Körper überträgt, sind die Bauchmuskeln bei allen Rotationsbewegungen und Rumpfbeugungen besonders aktiv. Kampfsportler, Boxer, Ringer und Turner sollten der Bauchregion besondere Aufmerksamkeit schenken und sich auf die präzise Ausführung von Bewegungen im Mittelteil konzentrieren. Sobald eine ausreichende Bauchmuskelkraft erreicht ist, sollten Baseball-, Tennis- und Football-Sportler in Erwägung ziehen, diese Übung explosiv gegen einen Widerstand auszuführen (vorausgesetzt, der Schwung wird kontrolliert).