Dieses teuflische 30-minütige Kurzhantel-Abriss-Workout zerkleinert Fett
On Dezember 29, 2021 by adminHaben Sie 30 Minuten Zeit, um Fett zu verbrennen und Ihren ganzen Körper zu zerkleinern? Ja, das dachten wir uns.
Das Men’s Health 30-Minute Shred nutzt hochintensives Intervalltraining (oder HIIT), eine effektive Methode zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zum Abbau von Körperfett. Tatsächlich zeigen Studien, dass die Trainingseffekte von HIIT im Hinblick auf die Fitness denen eines herkömmlichen Ausdauertrainings gleichkommen – und das in einem Bruchteil der Zeit. Möchten Sie etwas mehr über das Programm erfahren, bevor Sie loslegen? Dann lesen Sie hier nach.
Wenn Sie überzeugt sind, können Sie mit diesem Kurzhantelabbau-Workout aus dem Programm Ihr Herz in Schwung und Ihre wichtigsten Muskelgruppen in Schwung bringen. Mit diesen teuflischen 8-Minuten-Zirkeln vernichten Sie hartnäckiges Fett. Je mehr Runden Sie absolvieren, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Gehen Sie schnell, aber halten Sie Ihre Technik knackig und bewusst.
Anleitung
Stellen Sie einen Timer für 8 Minuten. Starten Sie die Uhr und führen Sie die Übungen 1A, 1B und 1C als Zirkel durch, wobei Sie eine Bewegung nach der anderen ausführen. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen jeder Übung aus und machen Sie bei Bedarf Pausen.
Wenn du jede Bewegung einmal ausgeführt hast, ist das eine Runde. Führen Sie so viele Runden und Gesamtwiederholungen wie möglich (AMRAP) in 8 Minuten durch. Wiederholen Sie den Vorgang für die Übungen 2A, 2B und 2C sowie für die Übungen 3A und 3B.
Kreislauf 1 – 8-Minuten-AMRAP
1A. Squat to Press
12 Wiederholungen
Halten Sie ein Paar Hanteln knapp außerhalb der Schultern, Handflächen nach innen, und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit den Beinen explosiv nach oben, während Sie die Hanteln über Kopf drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
1B. Decline Pushup
10 Wiederholungen
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber mit den Füßen auf einem stabilen Kasten oder einer Bank statt auf dem Boden. Ihre Arme sollten gerade sein und Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bilden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halte inne und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
1C. Hipup
8 Wiederholungen pro Seite
Liegen Sie auf der linken Seite auf dem Boden, den rechten Fuß vor den linken gestellt. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Heben Sie die rechte Hüfte an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bildet. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Führe alle Wiederholungen aus und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Kreislauf 2 – 8-Minuten AMRAP
2A. Thruster
12 Wiederholungen
Halten Sie eine Kurzhantel an den Enden, knapp unter dem Kinn, und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit den Beinen explosiv nach oben, während Sie die Hantel über Kopf drücken. Kehren Sie
zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
2B. Dumbbell Romanian Deadlift
10 Wiederholungen
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und die Füße schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie sich in der Hüfte, ohne den unteren Rücken zu krümmen, und senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie inne und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
2C. Dumbbell Russian Twist
8 Wiederholungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen neben Ihrer Brust. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach links, wie Sie es bequem können. Kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts zurück. Das ist eine Wiederholung.
Kreislauf 3 – 8-Minuten AMRRAP
3A. Suitcase Carry
10 Wiederholungen pro Seite
Greifen Sie eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell, halten Sie sie in der rechten Hand und lassen Sie sie an der Seite hängen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und gerade, während Sie gehen (wenn Sie auf engem Raum sind, gehen Sie einfach die vorgeschriebene Anzahl von Schritten vor und zurück). Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung. Das ist ein Satz.
3B. Kurzhantel Lateral Lunge
10 Wiederholungen pro Seite
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Armlänge neben sich, die Handflächen zeigen zueinander. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und das rechte Knie beugen. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass sich Ihr unterer Rücken krümmt. (Wenn Sie besonders beweglich sind, können Sie Ihren Körper vielleicht so weit absenken, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.) Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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