Die von Ernährungswissenschaftlern geprüften Sushi-Rollen

Sushi hat zu Recht den Ruf, eine der gesündesten Optionen für ein Restaurantbesuch zu sein: Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die dem Gehirn guttun. Aber die Bar mit rohem Fisch hat auch so viele potenzielle Fallstricke wie eine Partie Frogger. Die Beschreibungen auf den Speisekarten sind oft dürftig, so dass frittierte Teigtaschen, kohlenhydrathaltige Junkfoods, Soßen auf Mayo-Basis und sogar irreführend kalorienreiche Salatdressings auf dem Teller landen können – und das schmeckt vielleicht nicht einmal besonders lecker. Wir haben Top-Diät-Experten gefragt, was sie in Sushi-Restaurants bestellen, damit Sie die gesündesten Sushi-Rollen auswählen können – eine Entscheidung, die sowohl schmackhaft als auch klug ist.

„Ich esse oft eine Sushi-Rolle (wenn möglich in braunen Reis eingewickelt; ich versuche, Menüpunkte zu vermeiden, auf denen „scharf“ oder „knusprig“ steht oder die mit Soße serviert werden), 1/2 Tasse gedämpfte Edamame und eine Tasse Misosuppe. Einige meiner Lieblingsgerichte sind die Regenbogenrolle, die Lachs-Avocado-Rolle oder die Gurkenrolle. – Patricia Bannan, MS, RDN, Autorin von Eat Right When Time is Tight

„Wenn ich Sushi essen gehe, teile ich Edamame gerne mit denjenigen, mit denen ich zusammen esse. Als Vorspeise nehme ich immer einen Salat, aber nur mit Dressing (das Ingwer-Dressing ist meist sehr kalorienreich). Als Hauptmahlzeit esse ich immer Lachs-Sashimi. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, und wenn man den Reis weglässt, spart man eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate. Wenn ich dann immer noch Hunger habe, bestelle ich eine Gemüsebeilage dazu oder teile mir die Hälfte eines Gurken-Avocado-Röllchens, wenn das Restaurant es mit braunem Reis zubereitet. – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

„Mein Lieblingsbrötchen ist eine Lachs-Avocado-Rolle mit braunem Reis. Vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten ist sie köstlich und sättigend. Der eingelegte Ingwer und der Wasabi sorgen für zusätzlichen Geschmack, und die würzige Mayo-Soße sollte man weglassen, um die Kalorien im Zaum zu halten. Anstatt zwei Röllchen zu bestellen (wie es manche tun, wenn sie ausgehen), beginnen Sie mit einem Seetang-Salat oder einer Beilage aus gedämpften Edamame oder japanischem Gemüse (kein Tempura). Trinken Sie zum Abschluss einen Tee. Eine Tasse grüner Tee ist die perfekte Art, eine Sushi-Mahlzeit anstelle eines Desserts abzuschließen.“ – Marisa Moore, MBA RDN LD

„Ich mag die Lachs-Avocado-Rolle, die Omega-3-Fettsäuren enthält, reichhaltig und cremig schmeckt und sehr sättigend ist. Ich kombiniere sie in der Regel mit einem Seetang-Salat, denn dieses Grün gehört zu den mineralstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Außerdem sind sie sehr sättigend und kalorienarm. Ich nehme auch etwas Edamame dazu, weil Sojabohnen eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralien sind. – Rebecca Scritchfield, RDN, Ernährungsberaterin aus Washington D.C.

„Sushi ist ein ziemlich kalorienarmes Essen, solange es nicht die frittierten Rollen oder Rollen mit Tempura darin sind. Das meiste in einer Sushi-Bar ist also ziemlich gesund und kalorienarm. Roher Fisch ist das Beste“, weil er keine zusätzlichen Kalorien enthält. Ohne Reis (Sashimi) ist sogar noch besser“. Andererseits wäre etwas weißer Reis eine gute Möglichkeit, die Mahlzeit auszugleichen. – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

„Ich persönlich denke, dass das Konzept von Sushi so amerikanisiert/verwestlicht wurde, um die Massen anzusprechen, dass es sich wirklich von der Tradition entfernt hat. Manche sind sehr kalorienreich und enthalten Frischkäse und frittierte Speisen. Ich bevorzuge das KISS-Konzept (keep it simple, stupid) und halte mich an Sashimi: einfache Fischstücke mit einer Vielzahl interessanter a la carte-Gerichte, die man mit Freunden teilt. Zwei Beispiele für solche Gerichte sind Thunfisch-Carpaccio, also Thunfisch-Sashimi mit Jalapeños, Vinaigrette und grünen Zwiebeln, oder Gelbschwanz und Lachs mit Ponzu-Sauce und Koriander.“ – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

„Wenn ich Sushi esse, versuche ich, mich von Tempura-Rollen oder Rollen mit Mayo oder Frischkäse fernzuhalten. Die Kalorien und die Menge an gesättigten Fetten in diesen Rollen summieren sich sehr schnell. Sushi ist auch ohne frittiert zu sein köstlich! Wenn die Möglichkeit besteht, wähle ich braunen Reis, der im Vergleich zu weißem Reis mehr Ballaststoffe, Mangan, Selen und Magnesium enthält. Die Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang. Brötchen mit Lachs und Thunfisch sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie weniger Kalorien haben und reich an Eiweiß und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Meine Lieblingsrollen sind die Regenbogenrolle, die Lachs-Avocado-Rolle und die California-Rolle. Ich liebe zwar scharfe Thunfisch- und Aalrollen, aber ich versuche, sie nicht zu oft zu bestellen, da die scharfe Soße in der Regel mit einer schweren Mayo zubereitet wird und die Aalrollen mit einer süßen braunen Zuckersoße serviert werden.“ – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

„Wir sind große Fans der Naruto-Rolle bei Foodtrainers. Es ist eine Sushi-Rolle, die mit Gurke umwickelt ist, normalerweise ohne Reis. Sie ist ein wenig aufregender als Sashimi (das von Foodtrainers uneingeschränkt befürwortet wird), aber weniger kohlenhydratlastig als normale Maki-Rollen. Wir empfehlen unseren Kunden, eine Rolle mit braunem Reis zu essen und dann die Naruto-Rollen oder Sashimi. Eine weitere Option ist die Handrolle (Lachs/Avocado ist sehr beliebt) mit weniger Reis. Wir bringen in der Regel auch unsere eigenen Päckchen mit glutenfreiem Tamari mit. – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

„Die Avocado-Rolle auf braunem Reis ist eine tolle Option, weil der braune Reis viele Ballaststoffe enthält und die Avocado eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette ist. Sie haben wenig Kalorien (im Durchschnitt 140 pro 6 Stück). Das Lachs-Avocado-Brötchen mit braunem Reis ist ebenfalls gesund, da der Lachs einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und die Avocado einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Es ist eine kalorienreichere Variante, hat aber bei durchschnittlich 6 Stück nur 300 Kalorien. Diese Option ist auch reich an Vitaminen. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Kalium, Folsäure, Niacin, Biotin, Vitamin B6, Vitamin E und Vitamin C.“ – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

„Ich empfehle Miso-Suppe (sie ist kalorienarm und wärmend) oder grünen Salat mit dem Dressing an der Seite, eine Sushi-Rolle aus braunem Reis (entweder mit Gemüse oder mit Fisch und Gemüse, nicht gebraten) und mehrere Fischstücke. Edamame sind immer eine gute Vorspeise und enthalten viel Eiweiß, was sie besonders sättigend macht. Sie sollten sich nicht mit zu vielen Brötchen aufhalten, da sich die Kohlenhydratkalorien schnell summieren. Wählen Sie stattdessen vor allem Gemüse und Fisch – die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten stillt den Hunger.“ – Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

„Ich genieße normalerweise Lachs- oder Thunfisch-Sashimi mit einem Seetang-Salat. Der hohe Omega-3-Gehalt von Lachs und Thunfisch hilft, Entzündungen in den Zellmembranen zu reduzieren. Dies trägt dazu bei, die Fettverbrennungshormone für den Fettabbau anzuregen und das Verlangen nach Zucker zu verringern, und führt zu einer besseren Hormonkommunikation. Die Omega-3-Fettsäuren sind auch für die Neuronen wichtig, um die geistige Schärfe zu verbessern. Der hohe Jodgehalt der Algen trägt zur Verbesserung der Schilddrüsenfunktion bei, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt.“ – Miriam Jacobson, RD, CDN

„Mein wichtigster Rat an alle, die Sushi bestellen – besonders für ihre Kinder – ist, es gekocht zu bestellen, um das Risiko, krank zu werden, zu minimieren. Wenn Sie auf Sushi mit rohem Fisch bestehen, stellen Sie sicher, dass er zuerst gefroren wird, um das Risiko einer Erkrankung durch einen Parasiten, der im Fisch lauern könnte, zu verringern. Jedes Gemüseröllchen ist gesund, aber Avocado ist wegen des Fetts sättigender. Brötchen mit Gemüse wie Gurken und Karotten sind gut, aber ohne eine Eiweißquelle kann es sein, dass die Person Hunger bekommt. Ich schlage vor, Edamame mit einem Gemüsebrötchen zu kombinieren, um eine pflanzliche Eiweißquelle zu haben, die satt macht und die Mahlzeit ausgleicht. Edamame enthält hochwertiges Eiweiß mit allen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Verwenden Sie jedoch nur wenig Soße, z. B. Sojasoße, da diese viel Natrium enthält.“ – Elisa Zied, MS, RDN, CDN