Die Psychologie des besseren Schlafs: Schlaftipps für einen gesünderen Lebensstil

Ist der Schlüssel zu besserem Schlaf nur in Ihrem Kopf? Es stellt sich heraus, dass es eine mentale Komponente gibt, um einen befriedigenden Schlummer zu erreichen.

Oft ist chronische Schlaflosigkeit das Ergebnis von erlernten Verhaltensweisen, Mustern und anderen schlechten Schlafgewohnheiten, die Ihre Fähigkeit, mit Leichtigkeit einzunicken, beeinträchtigen können.

Ausgezeichnete Matratzen

15.000+ Bewertungen

Shoppen Sie unsere Matratzen

Das bedeutet, dass Sie viel mehr Macht haben, als Sie denken, um den ersehnten Schlaf zu bekommen. Wenn Sie sich um einen gesünderen Lebensstil bemühen und Ihr Verhalten vor dem Schlafengehen ändern, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, schneller und regelmäßiger ins Traumland zu gelangen, sagen die Schlafexperten derAmerican Psychological Association. Überprüfte QuelleAmerican Psychological Association (APA)Gemeinsame Organisation für Psychologen im ganzen Land. Quelle anzeigen

Hier sind psychologisch fundierte Schlaftipps – plus alltägliche gesunde Gewohnheiten -, die Ihnen helfen können, gesünder zu schlummern.

Erinnern Sie sich: Ihr Bett = ein Ort zum Schlafen.

Wenn Sie von nächtlichem Hin- und Herwälzen geplagt werden und nicht die beste Matratze haben, kann sich Ihr Schlafzimmer schnell von einem gemütlichen Schlafplatz in eine gefürchtete Quelle der Angst verwandeln.

Diese nervenaufreibenden Gefühle können dazu führen, dass Sie sich wacher fühlen. Und mit der Zeit steigert sich die Angst bis zu dem Punkt, an dem Sie sich eher aufgeregt als schläfrig fühlen, wenn Sie ins Bett gehen.

Aber es ist einfacher als Sie denken, Ihr Gehirn darauf umzustellen, Ihr Bett mit Schlaf statt mit Wachsein zu assoziieren.

Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, steigen Sie aus dem Bett und gehen Sie erst zurück, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind einzunicken, und vermeiden Sie es, an anderen Orten als in Ihrem Bett zu schlafen, z. B. auf der Couch, empfehlen Schlafexperten der Stanford University.

Aber am wichtigsten? Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und sparen Sie sich Hausaufgaben, das Anschauen Ihrer Lieblingssendungen und das Lesen für die Couch auf.

Strengen Sie sich nicht so sehr an.

Es klingt kontraintuitiv, aber nicht zu versuchen, den Schlaf zu erzwingen, ist eine weitere Möglichkeit, schlafbezogene Ängste zu verringern und Ihre Chancen auf ein gutes Einschlafen zu verbessern.

Um den Übergang vom „Versuchen zu schlafen“ zum „Zulassen des Schlafs“ zu vollziehen, empfehlen die Schlafexperten der Stanford University folgende einfache Schlafgewohnheiten:

• • Verbringen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen damit, sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Nehmen Sie ein warmes Schaumbad, machen Sie ein paar sanfte Dehnübungen, lesen Sie ein Buch oder sehen Sie sich ein Wohlfühlvideo an.
  • Drehen Sie die Uhr um, so dass Sie die Zeit nicht sehen können. Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die auf die Uhr schauen, länger brauchen, um einzuschlafen, als diejenigen, die auf eine Uhr starren, die zufällige Zahlen anzeigt.
  • Schaffen Sie eine angenehme, komfortable Schlafumgebung. Denken Sie an kuschelige Laken, bequeme Kissen und eine Raumtemperatur zwischen 65 und 72 Grad. Zu warme Räume können das Einschlafen erschweren.

Versuchen Sie es mit Muskelentspannung.

Ein wirksamer, aber wenig bekannter Schlaftipp: Den angespannten Muskeln zu sagen, dass sie sich entspannen sollen, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, so die Ärzte des Zentrums für Schlafstörungen der University of Maryland Medical Center.

Sie empfehlen eine einfache Übung, bei der Sie wiederholt Ihre Zehen anspannen, was tatsächlich dazu beiträgt, aufgestaute Spannungen im restlichen Körper abzubauen.

• • 1. Liegen Sie auf dem Rücken und schließen Sie die Augen.
    2. Spüren Sie Ihre Zehen.
    3. Ziehen Sie alle 10 Zehen zu Ihrem Gesicht. Zählen Sie langsam bis 10.
    4. Nun entspannen Sie Ihre Zehen.
    5. Zählen Sie langsam bis 10.
    6. Wiederholen Sie den obigen Zyklus 10 Mal.

Es gibt auch andere Möglichkeiten, diese Muskeln zu entspannen, wie progressive Muskelentspannung, tiefe Atmung und sogar geführte Bilder.

Ernähren Sie sich richtig und treiben Sie Sport.

Wenn Sie die Grundprinzipien eines gesunden Lebensstils beherzigen, können Sie viel dazu beitragen, dass Sie ein Nickerchen machen. Was ist das Wichtigste? Bewegung.

Fünf intensive oder moderate Trainingseinheiten pro Woche werden mit einer besseren Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht. (Planen Sie Ihr Training für den Morgen oder den Abend; beides ist effektiv, und die meisten Erwachsenen berichten, dass sie nach einer nächtlichen Trainingseinheit problemlos einschlafen können.)

Auch die richtige Ernährung ist entscheidend. Beschränken Sie den Verzehr von fettigen, schweren Speisen vor dem Schlafengehen, da sie Sodbrennen verursachen und den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers durcheinander bringen können.

Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, damit Ihr Körper genügend Zeit zum Verdauen hat, und vermeiden Sie scharfe Speisen oder viel Flüssigkeit in der Nacht, beides kann den Schlaf stören.

Schließlich sollten Sie Koffein am späten Nachmittag vermeiden. Der Konsum von Koffein – in Form von Kaffee, Tee oder Schokolade – bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf um bis zu eine Stunde verkürzen, wie eine aktuelle Studie ergab. Verifizierte QuelleAmerican Academy of Sleep MedicineGesellschaft, die sich mit Schlafmedizin und Schlafstörungen befasst, und die AASM ist derjenige, der schlafmedizinische Einrichtungen in den USA autorisiert. View sourcefrom the Academy of Sleep Medicine.

Denken Sie positiv. Wirklich!

„Die Erkenntnis, dass es Dinge gibt, die man tun kann, um besser zu schlafen, kann die Hilflosigkeit verringern, die Menschen empfinden, wenn sie unter Schlaflosigkeit leiden“, sagt Colleen E. Carney, eine außerordentliche Professorin für Psychologie an der Ryerson University in Toronto, Kanada. „Der Schlüssel ist, das Bett als einzigen Schlafplatz zu schützen, einen regelmäßigen Zeitplan für das Ein- und Aussteigen einzuhalten, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und sich tagsüber viel zu bewegen und an der frischen Luft zu sein.“

Auch wenn Sie sich gesündere Schlafgewohnheiten angeeignet haben, ist es wichtig, eine optimistische Einstellung zum Einschlafen zu bewahren.

„Manche Menschen haben unrealistische Erwartungen, wie lange sie schlafen sollten, denken, dass schlechte Leistungen am Tag nur auf Schlaflosigkeit zurückzuführen sind, oder glauben, dass ihre Schlaflosigkeit schlimmer ist, als sie tatsächlich ist“, sagen die Experten der American Psychological Association.

Indem Sie positiv über den Schlaf denken – eine Art Placebo-Schlaf-Gehirn-Hack, wenn Sie so wollen – können Sie Ihre Chancen auf ein echtes, befriedigendes Schläfchen erhöhen.

Hat positives Denken Ihnen geholfen, besser zu schlafen? Haben Sie jemals einen Brain-Hack ausprobiert, um Ihre Schlaffähigkeit zu verbessern?

Fotos mit freundlicher Genehmigung von Flickr, lightsoutfilms, tudor.