Die Nr. 1 der besten Übungen für Männer laut 8 Trainern

James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

„Diese Bewegung richtig auszuführen erfordert einen starken Cocktail aus Kraft, Beweglichkeit, Athletik, Koordination und Leistung. Sie kann große Veränderungen in der Körperzusammensetzung bewirken und wie andere große Muskelübungen die Ausschüttung von Schlüsselhormonen auslösen“, erklärt der in New York ansässige Trainer Adam Rosante, Autor von The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. Der einzige Haken? Sie sollten sich zuerst einen Trainer suchen, der Ihnen beibringt, wie man eine richtige Kniebeuge mit Langhantel macht, sagt Rosante.

a) Stellen Sie sich vor eine Stange, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, schieben Sie die Hüften nach hinten, halten Sie den Rücken flach, öffnen Sie die Brust und blicken Sie nach vorne. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, wobei die Hände mehr als schulterbreit auseinander sind.

b) Drücken Sie in die Fersen, ziehen Sie die Stange bis knapp über die Knie und stoßen Sie dann die Hüften nach vorne, strecken Sie die Knie aus und drücken Sie die Stange explosiv in Richtung Decke.

c) Gehen Sie leicht in die Hocke, um die Hüften fallen zu lassen und den Körper unter der Stange zu platzieren, während Sie die Arme über den Kopf strecken und die Ellbogen verriegeln. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

James Michelfelder

Med Ball Slams

„Einen schweren Medizinball immer und immer wieder so hart wie möglich zu schlagen, ist eine erstaunliche Ganzkörperübung“, sagt Lacey Stone, Trainerin in Los Angeles. „Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, die ganze Kraft in einer Bewegung zu entfesseln.“ Sieh dir diese 3 anderen effektiven Medizinballübungen an, die du auch machen solltest.

a) Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie einen Medizinball in beiden Händen und strecken Sie die Arme vor sich aus.

b) Heben Sie den Ball über den Kopf, gehen Sie auf die Zehenspitzen und senken Sie Arme und Fersen langsam, während Sie den Ball auf den Boden knallen.

Alternierende Reverse Lunge Rows

„Diese Übung stärkt den gesamten Körper, indem sie mit jeder Wiederholung die Gesäßmuskeln, die Quads, den Rücken und die Arme beansprucht und gleichzeitig die Koordination zwischen Körper und Geist fördert“, sagt der prominente Trainer Patrick Murphy, der bereits mit Jason Segel und Mario Lopez gearbeitet hat. Und das ist wichtig, denn das Gehirn ist ein entscheidender Faktor dafür, wie fit man werden kann und will.

a) Wickeln Sie ein schweres Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe (oder verwenden Sie eine Kabelmaschine) vor Ihnen und greifen Sie die Griffe mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Gehen Sie nach hinten, weg vom Anker, bis die Arme vor Ihnen gestreckt sind und das Band straff ist.

a) Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen, dabei beide Knie beugen, und dann die Griffe zur Brust ziehen, wobei die Ellbogen nach hinten geschickt werden; die Schulterblätter zusammendrücken.

b) Die Arme ausstrecken und zum Anfang zurückkehren. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Turkish Get-up (TGU)

„Der TGU beansprucht fast alle Gelenke des Körpers und kann mit einer schweren Last oder mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden“, sagt Josh Stolz, Tier 4-Trainer im Equinox in New York City. „Es ist ein großartiger Core Strengthener, trainiert die Stabilität und Mobilität in den Schultern, verbessert die Hüftbeweglichkeit und kann als Kraft-, Konditions- oder Korrekturübung eingesetzt werden.“

a) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, das rechte Knie gebeugt, der Fuß flach auf dem Boden, das linke Bein gestreckt, eine Kurzhantel (oder Kettlebell) in der rechten Hand haltend, der linke Arm diagonal an der Seite ausgestreckt, die Handfläche nach unten. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, direkt über die Schulter, und rollen Sie dann nach links, wobei Sie das Gewicht auf den linken Ellbogen und Unterarm verlagern.

b) Halten Sie den Blick auf der Hantel, während Sie den linken Arm strecken und nach oben drücken, in die linke Hand. Drücken Sie die Hüfte nach oben in eine Brücke, beugen Sie das linke Knie und strecken Sie das Bein nach hinten, so dass das Knie direkt unter der Hüfte auf dem Boden liegt.

c) Heben Sie den Oberkörper an, bewegen Sie das linke Bein und den Oberkörper nach vorne (in einem Ausfallschritt) und stehen Sie dann langsam auf. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

Elevated Split Squat

„Viele Männer vernachlässigen ihre Beine, und es ist wichtig, den Unterkörper stark zu halten“, sagt Todd Durkin, Inhaber von Fitness Quest 10 in San Diego und leitender Trainingsberater für Under Armour. „Dies ist eine unilaterale Bewegung, die Ihnen hilft, Ungleichgewichte zu erkennen, damit Sie daran arbeiten können, diese zu korrigieren. Hier sind sechs weitere wichtige Übungen für das unilaterale Krafttraining.

a) Stellen Sie sich vor eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie das rechte Bein hinter sich an und stellen Sie die Fußspitze auf die Bank. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn.

b) Halten Sie den Oberkörper aufrecht und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden und beugen Sie das vordere Knie; halten Sie es für 2 Wiederholungen und drücken Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie wieder aufstehen. Machen Sie 8 Wiederholungen; wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Spiderman Liegestütz

„Mit der richtigen Form und Technik ausgeführt, ist dies nicht nur ein großartiger Muskeltrainer für Brust, Schultern und Trizeps, sondern auch für den Rumpf, Dabei heben Sie abwechselnd die Beine vom Boden ab und bewegen sie nach vorne, während Sie die Stabilität aufrechterhalten“, sagt Chris Jordan, Leiter der Trainingsphysiologie am Johnson & Johnson Human Performance Institute und Erfinder des 7-Minuten-Workouts. Es eignet sich auch hervorragend, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern, was für jeden Mann wichtig ist, besonders aber für Läufer mit verspannten Hüften.

a) Beginnen Sie in der Liegestützposition, mit den Händen unter den Schultern, den Beinen hinter Ihnen, dem flachen Rücken, den Bauchmuskeln und den Zehen.

b) Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden, während Sie das rechte Knie nach oben ziehen, um den rechten Ellbogen zu treffen.

c) Strecken Sie das Bein hinter sich aus, während Sie zurück zum Start drücken. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie diesmal das linke Knie bis zum linken Ellbogen hochziehen.

Bar Dips

„Bar Dips sind eine großartige Übung, weil sie so viele Oberkörpermuskeln – Brust, Schultern, oberer Rücken, Trizeps – gleichzeitig trainieren“, sagt Wayne Westcott, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft am Quincy College in Quincy, Massachusetts. Hier erfahren Sie, wie Sie mit Dips dick werden können.

a) Stellen Sie sich vor die Parallelstangen und greifen Sie mit jeder Hand eine Stange. Drücken Sie in die Hände, bis die Arme gestreckt sind und die Füße vom Boden abgehoben sind, wobei die Knöchel gekreuzt sind.

b) Beugen Sie die Ellbogen langsam nach hinten und stoppen Sie, wenn sie einen Winkel von 90 Grad erreicht haben; strecken Sie die Arme aus, um eine Wiederholung zu absolvieren.

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