Die Grundlagen einer veganen Ernährung

Highlights

– Vegane Ernährung enthält ausschließlich pflanzliche Lebensmittel.

– Forschungen haben gezeigt, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel, einem besseren Blutzuckerspiegel und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist.

– Es gibt einige Nährstoffe, die Menschen, die sich vegan ernähren, in ausreichender Menge zu sich nehmen sollten, darunter Vitamin B12, Kalzium, Eisen und bestimmte Omega-3-Fettsäuren.

Die Grundlagen

Vegane und vegetarische Ernährung scheinen zu den Top-Ernährungstrends zu gehören, aber es gibt Hinweise darauf, dass sich manche Menschen schon seit Jahrhunderten überwiegend pflanzlich oder vegetarisch ernähren. Allerdings wurde der Begriff „vegan“ erst 1944 geprägt. Im Wesentlichen haben sich Menschen, die sich vegan ernähren, dafür entschieden, alle tierischen Lebensmittel aus ihrer Ernährung zu streichen. Viele entscheiden sich auch für vegane Kleidung, Haushaltsartikel und Körperpflegeprodukte. Die meisten Menschen, die sich vegan ernähren, tun dies wegen der wahrgenommenen gesundheitlichen Vorteile oder um sich für die Rechte der Tiere einzusetzen.

Welche Lebensmittel machen eine vegane Ernährung aus?

Vegane Ernährung besteht nur aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zu dieser Ernährungsform gehören Obst, Gemüse, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussbutter, pflanzliche Milchalternativen, gekeimte oder fermentierte pflanzliche Lebensmittel und Vollkornprodukte. Vegane Ernährungsformen enthalten keine tierischen Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte. Sie enthält auch keine tierischen Nebenprodukte wie Honig (von Bienen hergestellt) und weniger bekannte tierische Inhaltsstoffe wie Molke, Kasein, Laktose, Eiweiß, Gelatine, Karmin, Schellack, Vitamin D3 aus tierischen Quellen und Omega-3-Fettsäuren aus Fischen.

Veganismus und Gesundheit

Die in einer veganen Ernährung hervorgehobenen Lebensmittel sind reich an vielen Nährstoffen wie den Vitaminen A, C, E und K, Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen. Die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die menschliche Gesundheit sind untersucht worden. Nachfolgend einige Schlaglichter.

Forschung

Eine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) untersuchte die Auswirkungen einer veganen Ernährung ohne Fettzusatz auf das kardiovaskuläre Risiko bei fettleibigen Kindern mit Hypercholesterinämie und ihren Eltern. Die Ergebnisse zeigten, dass Kinder und Eltern, die diese Ernährungsweise angenommen hatten, im Vergleich zum Ausgangswert einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel, Blutdruck und BMI aufwiesen. Eine weitere RCT ergab, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zu einer konventionellen Diät bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels führte. Schließlich ergab eine 74-wöchige RCT – wenn auch mit geringer Stichprobengröße -, dass eine fettarme vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel und die Plasmalipide stärker zu verbessern scheint als eine herkömmliche Diabetesdiät. Größere und langfristige Folgestudien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu untermauern.

Gesundheitsvorteile einer veganen Ernährung wurden auch in Beobachtungsstudien festgestellt. In einer systematischen Übersichtsarbeit über Querschnitts- und prospektive Kohortenstudien wurde berichtet, dass der Body-Mass-Index, das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin (oder „schlechte“ Cholesterin) und der Blutzuckerspiegel bei Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, im Vergleich zu Omnivoren niedriger sind. Die Ergebnisse der Studien, die sich speziell auf Menschen beziehen, die sich vegan ernähren, deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise das Gesamtkrebsrisiko um 15 Prozent senkt. Obwohl Querschnitts- und Kohortenstudien Ursache und Wirkung nicht nachweisen können (d. h., dass eine vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile mit sich bringt), stützen diese Ergebnisse die Ergebnisse von RCTs, die als Goldstandard der Forschung gelten und darauf ausgelegt sind, nachzuweisen, dass eine Intervention (eine vegane Ernährung) zu einer Wirkung (gesundheitliche Vorteile) führt.

Die meisten dieser Forschungsarbeiten haben positive Ergebnisse erbracht. Dennoch ist es nach wie vor schwierig, die spezifischen Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit zu verstehen, da die Forschung zu diesem Ernährungsmuster oft mit vegetarischer oder pflanzlicher Ernährung zusammengefasst wird, die beide tierische Produkte enthalten können.

Besorgniserregende Nährstoffe

Während die vegane Ernährung sehr nährstoffreich sein kann, gibt es ein paar Nährstoffe, auf die man bei dieser Ernährungsweise besonders achten sollte: vor allem Vitamin B12, Kalzium, bestimmte Omega-3-Fettsäuren und Eisen.

Vitamin B12 ist wichtig für den Stoffwechsel, die Gesundheit von Herz, Nerven und Muskeln und kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Wer sich vegan ernährt, sollte auf mit B12 angereicherte Lebensmittel zurückgreifen. Außerdem sollten Personen, die sich vegan ernähren, mit ihrem Arzt über die Überwachung ihres B12-Spiegels und den möglichen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, wobei sie bedenken sollten, dass ein B12-Mangel erst nach Jahren in einem Bluttest festgestellt werden kann.

Calcium ist wichtig für die Gesundheit von Zähnen, Nerven, Knochen und Muskeln und wird am besten zusammen mit Vitamin D absorbiert. Außerdem ist er in angereicherten Lebensmitteln wie Tofu, Brot und pflanzlichen Milchalternativen enthalten. Eine systematische Überprüfung ergab, dass Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, eine geringere Knochenmineraldichte und eine höhere Frakturrate aufweisen. Da Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung sind, sollten Personen, die sich vegan ernähren, mit ihrem Gesundheitsdienstleister besprechen, ob eine Nahrungsergänzung erforderlich ist.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels und der Herzgesundheit. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Obwohl angereicherte Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Spinat und andere pflanzliche Lebensmittel Eisen enthalten, liegt es in Form von Nicht-Häm-Eisen vor, das nicht so bioverfügbar ist wie das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Häm-Eisen.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fette, die nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen. Die drei häufigsten Arten, die wir essen, sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden sind, mit Ausnahme einiger pflanzlicher Meeresquellen. ALA wird von unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt, allerdings nur in geringen Mengen. Vegane Optionen für EPA und DHA sind Lebensmittel aus Mikroalgen und Meeresalgen oder Nahrungsergänzungsmittel.

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Dieser Artikel enthält Beiträge von Kris Sollid, RD und Ali Webster, PhD, RD