Die gesunde Art, vor dem Schlafengehen zu naschen
On Januar 1, 2022 by adminSeit Jahren wird uns gesagt, dass wir es vermeiden sollen, spät in der Nacht zu essen: Essen nach acht = Gewichtszunahme, richtig? Nicht unbedingt.
Die Wahrheit ist, dass in Ihrem Körper nichts Magisches passiert, wenn die Uhr 20 Uhr schlägt. Sie werden vielleicht sesshafter und verbrennen weniger Kalorien, aber wenn Sie die Küche zu früh schließen, kann das Ihre Ergebnisse verlangsamen.
Die Theorie, dass man nachts nicht essen sollte, scheint auf den ersten Blick ziemlich logisch zu sein; denn je früher man Kalorien zu sich nimmt, desto mehr Zeit hat man, sie im Laufe des Tages zu verbrennen. Einige Studien haben ergeben, dass gesunde Erwachsene in manchen Fällen nachts weniger Kalorien verbrennen als tagsüber.1 Andere Studien behaupten, dass Essen in der Nacht nicht so satt macht wie Essen am Tag.2 Bei der Interpretation solcher Studien sind jedoch zwei Faktoren zu beachten:
- Viele Studien wurden an sehr spezifischen Populationen durchgeführt, so dass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf alle Menschen übertragbar sind.
- Einige Untersuchungen, wie die oft zitierte Studie, die eine stärkere Gewichtszunahme bei Mäusen während der Zeit zeigte, in der sie normalerweise schlafen, verwenden Nagetiere, die möglicherweise anders betroffen sind als Menschen.3 In der Tat ein interessanter Befund, aber mir wurde gesagt, ich solle niemals einer Ratte trauen.
Das Essen in der Nacht kann kontraproduktiv für Ihren Körperbau sein, wenn es die einzige Mahlzeit ist, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, oder wenn Sie alle Kalorien für einen abendlichen Snack aufsparen, aber als ich das letzte Mal nachgesehen habe, haben die meisten ernsthaften Bodybuilder und Athleten das nicht getan. Man hat Ihnen beigebracht, alle 3 bis 4 Stunden zu essen, um die Proteinsynthese zu maximieren. Warum also sollten Sie diese Routine am Ende des Tages ändern?
Lassen Sie das Training nicht ausfallen!
Ein Snack vor dem Schlafengehen zügelt zwar den Appetit, kann aber auch den Insulinspiegel und die Insulinresistenz erhöhen.8 Ein hoher Insulinspiegel führt dazu, dass Sie Fett einlagern, anstatt es zu verbrennen. Der einfachste Weg, dies zu verhindern, ist Bewegung! Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Frauen, die vier Wochen lang einen Snack vor dem Schlafengehen zu sich nahmen, aber gleichzeitig an drei Tagen pro Woche Sport trieben, kein Anstieg des Insulinspiegels zu beobachten war.9
Einem kürzlich erschienenen Übersichtsartikel zufolge sollten Sie sich nicht länger davor fürchten, nach Sonnenuntergang etwas zu essen. Es ist wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, was man nachts isst, als darauf, wann man isst.4
Die Wahl des richtigen Nachtsnacks
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend, um den Körper in einem anabolen Zustand zu halten und die Voraussetzungen für optimales Muskelwachstum und Erholung während des Schlafs zu schaffen. Die beste Wahl für einen nächtlichen Snack ist Protein. Molke ist die häufigste Proteinart, die in Protein-Nahrungsergänzungen zu finden ist, aber Casein gilt traditionell als das beste Protein für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Es wird langsamer aus dem Magen freigesetzt und in den Blutkreislauf aufgenommen als Molke, was es ideal für einen verlängerten Anabolismus während des nächtlichen Schlafs macht.
Protein vor dem Schlafengehen steigert den Zuwachs
Forscher in den Niederlanden haben gezeigt, dass der Verzehr von 40 Gramm Casein nach dem Training, aber innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen, zu einer größeren Muskelproteinsynthese führte (im Vergleich zu einem kalorienfreien Placebo).5
Kürzlich hat eine Studie im Journal of Nutrition gezeigt, dass die Einnahme eines Eiweißpräparats (27,5 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Kohlenhydrate und 0,1 Gramm Fett) vor dem Schlafengehen zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft während eines 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms führte, verglichen mit einem Placebo.6 Das ist sogar noch mehr Unterstützung für nächtliches Essen und Zuwächse!
„Einem kürzlich erschienenen Übersichtsartikel zufolge sollten Sie keine Angst mehr davor haben, sich nach Sonnenuntergang zu ernähren. Es ist wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, was man nachts isst, als darauf, wann man isst. 4“
Eiweiß in der Nacht steigert die Gewichtsabnahme
Die Einnahme eines Eiweißshakes vor dem Schlafengehen kann Ihnen auch helfen, Fett zu verlieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Forscher der Florida State University haben mehrere Studien zur nächtlichen Nahrungsaufnahme durchgeführt. Sie kamen zu folgenden Ergebnissen:
Ein nächtlicher Snack kann den Stoffwechsel ankurbeln
Gesunde, körperlich aktive Männer im College-Alter, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen Molke, Casein oder Kohlenhydrate zu sich nahmen, hatten am nächsten Morgen einen höheren Ruheenergieverbrauch (REE) als eine Placebogruppe.7 Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass unabhängig von der Art des Makronährstoffs die Einnahme eines flüssigen Nahrungsergänzungsmittels vor dem Schlafengehen für diejenigen von Vorteil sein kann, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen.
Eiweiß kann helfen, den Appetit zu regulieren
Der Verzehr von Eiweiß kann dazu beitragen, dass man sich während der Nacht satter fühlt und am nächsten Morgen weniger essen möchte.8 Casein könnte sich als die bessere Option für die Nacht erweisen; in einer Studie fühlten sich übergewichtige Frauen nach dem Verzehr von Casein satter als diejenigen, die nachts Molke oder Kohlenhydrate zu sich nahmen. 9 Ein Casein-Snack vor dem Schlafengehen kann sogar dazu führen, dass man insgesamt weniger isst!
Aus diesen Studien können wir mit Sicherheit schließen, dass Bodybuilder und Sportler davon profitieren, wenn sie vor dem Schlafengehen Eiweiß zu sich nehmen, anstatt mit leerem Magen ins Bett zu gehen, insbesondere wenn sie ihr Kalorienverbrennungspotenzial maximieren wollen.
Außerdem ist Casein möglicherweise besser als Molke, da es das Muskelwachstum über Nacht fördert und die Fettverbrennung unterstützen kann.
Ihr cleverer Spickzettel fürs Bett
- Essen Sie Ihre Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt.
- Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen zusätzlichen Snack zu sich.
- Wählen Sie einen Snack, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht.
- Wählen Sie, wenn möglich, Kaseinprotein anstelle von Molke.
- Suchen Sie nach weniger als 200 Kalorien und 30-40 Gramm Eiweiß.
Kaseinreiche Snacks
- 1 Tasse Hüttenkäse
- 8 Unzen griechischer Joghurt
- 2 Tassen Milch
- 1 Messlöffel Kaseinpulver mit 1/2 Tasse Milch
- Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Circadian variation of diet-induced thermogenesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
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- Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadianes Timing der Nahrungsaufnahme trägt zur Gewichtszunahme bei. Obesity, 17(11), 2100-2102.
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
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- Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, jn208371.
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- Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Der Einfluss einer nächtlichen Kohlenhydrat- oder Eiweißzufuhr in Kombination mit körperlichem Training auf Appetit und kardiometabolisches Risiko bei jungen adipösen Frauen. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.
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