Die besten Kardiogeräte, um den Hintern hochzukriegen

1. Step Mill

Sie sieht aus wie die größere, furchterregendere und ungeschicktere Version des Stair Master. Normalerweise steht sie im Fitnessstudio leer, wenn auch nicht aus den oben genannten Gründen, sondern wegen der Tatsache, dass man alle anderen Geräte wie Gulliver überragt, wenn man auf ihr steht.

Im Gegensatz zum Stair Master können Sie hier nicht schummeln, indem Sie Ihren Oberkörper buchstäblich auf die Griffe stützen und Ihre Füße bewegen, wobei der Großteil des Aufpralls von Ihren Armen und Schultern abgefangen wird. Ja, das nennt man Schummeln, ganz zu schweigen davon, dass es ein Rezept für einen sehr unangenehmen Knick in Ihrem Rücken ist. Außerdem ist die Bewegung, die Sie mit Ihren Füßen auf dem Treppentrainer ausführen, nicht dieselbe wie die, die Sie beim Treppensteigen ausführen. Beim Step Mill hingegen müssen Sie volle Schritte wie auf einer echten Treppe machen und dabei Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen voll bewegen.

Tipp: Dieses Gerät ist das Nonplusultra bei der Wettkampfvorbereitung. Sie bringt deinen Hintern zum POP und das auf eine gute Art und Weise.

Ausprobieren: Wenn Sie sich trauen, probieren Sie dieses Hintern-Workout auf der Step-Mühle von Amanda Latona, IFBB Bikini Pro, aus. Willst du auch so einen Hintern haben? Trainieren Sie ihn!

2. Cybex Arc

Es sieht aus wie eine Variation eines Ellipsentrainers, ist aber 100 Mal besser. Bei hohen Steigungen (10-20) wird es zu einer Quadrizeps-dominanten Bewegungsmaschine. Auf Englisch: Die Bewegungen, die Ihre Beine bei dieser Neigung ausführen, ähneln dem Klettern oder Steppen, so dass Ihre Quadrizeps/Gesäßmuskeln angesprochen werden.

Tipp: Benutzen Sie nicht den Lenker, denn dann helfen Ihre Arme Ihren Beinen und Sie nehmen den Fokus von Ihrem Unterkörper. Lehnen Sie sich stattdessen nach vorne und halten Sie sich mit den Händen am Monitor der Maschine fest, treten Sie mit den Fersen in die Pedale, strecken Sie den Hintern raus und geben Sie Gas! Halten Sie die Steigung hoch und spielen Sie mit dem Widerstand.

Probieren Sie: Für optimales HIIT mache ich 20 Minuten lang 30-Sekunden-Intervalle bei einer Steigung von 20, wobei ich den Widerstand wechsle: 20, 30, 20, 40, 20, 50.

3. Laufband, ABER mit einer hohen Steigung

Die Steigung macht wirklich einen Unterschied. Da wir alle wissenschaftliche Beweise dafür lieben, dass etwas funktioniert, dachte ich, ich teile die Ergebnisse von Forschern der Universität von Colorado. Beim Gehen auf einem Laufband mit einer Neigung von 9 Grad stieg die Muskelaktivität der Kniesehnen um 635 % und die der Gesäßmuskeln um 345 %. WUNDERBAR! Wenn man dann noch Geschwindigkeitsvariationen hinzufügt, hat man ein perfektes Training für die Beine.

Aber (denn es gibt immer ein Aber) es gibt einen falschen und einen richtigen Weg, auf einer Steigung zu trainieren. Haben Sie schon mal Leute gesehen, die bei Tempo 6 mit einer Steigung von 15 laufen und sich dabei buchstäblich festhalten, um ihr Leben zu retten? Die Gesäßmuskeln und Kniesehnen werden nicht beansprucht, sie trainieren bestenfalls ihre Arme und üben unnötigen Druck auf ihre Knie aus. Sie können sich durchaus an der vorderen Stange des Laufbands festhalten, aber achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln engagiert sind.

Tipp: Greifen Sie das Laufband mit den Armen leicht an, um das Gleichgewicht zu halten, üben Sie Druck auf Ihre Beine aus, machen Sie lange Schritte und drücken Sie Ihren Po zusammen.

Versuchen Sie es: Das Fitness-Magazin hat ein perfektes Laufband-Workout für Sie:

Ziel auf die Gesäßmuskulatur

Um Ihre Gesäßmuskulatur zu formen und schnell 150 Kalorien zu verbrennen, probieren Sie dieses Cardio-Walking-Workout von Diana Maitland, Personal Training Managerin in den Equinox Fitness Clubs in New York City. Führen Sie dieses Training drei- bis viermal pro Woche durch, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Tipp: Einsteiger sollten mit einer Geschwindigkeit von 3.5 mph beginnen; Fortgeschrittene können bis zu 5 km/h fahren.*RPE, Rate der wahrgenommenen Anstrengung, ist ein Maß für die Trainingsintensität auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 die größte Anstrengung bedeutet. Passen Sie die Geschwindigkeit und die Steigung an, um den gewünschten RPE-Wert zu erreichen.

4. Spinning Bike

Es gibt Studien, die Radfahren direkt mit Glücksgefühlen in Verbindung bringen. Es ist eine leichte Übung, die die Gelenke in den Knien stärkt und nicht belastet. UND es trainiert den ganzen Körper, beansprucht die Körpermitte und strafft Beine und Po.

Tipp: Für ein ernsthaftes, auf die Gesäßmuskulatur abzielendes Training erhöhe den Widerstand auf dem Fahrrad, stehe für eine Steigung auf und FÜHLE DEN BRAND!

Versuch es: Ich mache einen Teil meines HIIT namens „Mixed Terrain“ auf dem Fahrrad – 30 Sekunden Sprint bei geringem Widerstand im Sitzen, abwechselnd mit 30 Sekunden Bergauffahrt im Stehen mit erhöhtem Widerstand, insgesamt 20 Minuten lang

5. Plyometrics

Diese Übungen sind die erste Wahl, wenn Sie Ihren Unterkörper trainieren und mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen möchten. Ganz zu schweigen davon, dass die Bewegungen Ihre Koordination und Beweglichkeit verbessern und Ihre Ausdauer steigern.

Tipp: Führen Sie nicht nur Teilbewegungen aus, um eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Führen Sie sie richtig aus, mit vollen Bewegungen, vollen Kontraktionen, und spüren Sie das Brennen bei jedem Sprung.

Versuchen Sie es: Es gibt eine Reihe von plyometrischen Übungen, die Sie online finden können, aber ich empfehle Ihnen, sich diese schöne Übung von IFBB Figure Pro Nicole Wilkins anzusehen, sie weiß genau, wovon sie spricht.