Die besten Cardio-Übungen für Männer

Hier ist, was ich dir über Cardio sagen kann: die Leute hassen es. Sie verabscheuen es zutiefst. Setz dich einfach in eine Gruppe und sag das Wort Cardio und warte auf ein kollektives Aufstöhnen. Oder fragen Sie einen angehenden Fitnessstudiobesucher, welchen Teil seines Programms er am wenigsten mag.

Aber warum?

Warum hassen die Leute Cardio so sehr? Die Antwort ist, weil es weh tut. Und die meiste Zeit ist es langweilig. Wenn man an Ausdauersport denkt, stellt man sich ein stumpfsinniges Pensum auf dem Laufband vor, bei dem man Kilometer sammelt, die absolut nichts bringen. Oder sie erinnern sich daran, wie sie unter Sauerstoffmangel leiden – brennende Lunge, brennender Brustkorb, Läuferhusten, Hände-auf-Knie, Wann-wird-das-vorbei-sein, Qualen.

Aber es muss nicht so sein. OK, ein Teil davon schon. Kardio tut normalerweise weh. Das ist nicht gelogen. Aber es muss nicht langweilig sein. Und Kardio ist nicht wirklich böse.

Lassen Sie uns zunächst definieren, was Kardio ist. Kardio ist wirklich alles, was die Herzfrequenz erhöht. Und obwohl es sich im Moment so anfühlt, wissen wir, dass Ausdauersport gut für uns ist. Sie können das Laufband verfluchen, wie Sie wollen, aber abgesehen von den Vorteilen für die Herzgesundheit hilft Ausdauertraining auch bei der Gewichtsabnahme, verringert das Risiko von Herzkrankheiten, verbessert die Knochendichte und baut Stress ab.

Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten aerobes Training mit moderater Intensität an mindestens fünf Tagen pro Woche oder 25 Minuten intensives aerobes Training an drei Tagen pro Woche. Unter aerober Aktivität versteht man im Allgemeinen Übungen, die die Sauerstoffverwertung des Körpers anregen und stärken, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern. Hochintensive, muskelaufbauende Bewegungen, wie sie bei einem Zirkeltraining vorkommen, sind anaerobe Aktivitäten.

Bevor wir uns damit befassen, wie wir Cardio (etwas) weniger anstrengend machen können, sollten wir ein paar Missverständnisse ausräumen.

Gängige Mythen über Cardio

Mythos Nr. 1: Cardio ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen

Das hängt davon ab, über welche Art von Cardio wir reden. Wenn wir an Ausdauertraining denken, meinen wir in der Regel gleichmäßiges Ausdauertraining: Joggen, Gehen, Schwimmen. Beim Laufen auf dem Laufband (aerobes Training) werden zwar mehr Kalorien verbrannt als bei einem intensiven Hebe- oder Zirkeltraining (anaerobes Training) in der gleichen Zeit, aber das intensivere Training führt zu einem höheren Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC), was im Wesentlichen bedeutet, dass Sie auch nach dem Training noch Kalorien verbrennen. Letztendlich verbrennen Sie mit kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten insgesamt mehr Fett.

Mythos Nr. 2: Sich auf Cardio zu konzentrieren bedeutet, dass Sie essen können, was Sie wollen

OK, ich bin vielleicht der Erste, der Ihnen sagt, dass Training bedeutet, dass Sie essen können, was Sie wollen. Aber das, meine Freunde, ist eine Fake News. Wie das Klischee schon sagt, kann man eine schlechte Ernährung nicht einfach überlisten oder übertrainieren. Bedenken Sie dies: Wenn Sie 30 Minuten lang laufen, verbrennen Sie etwa 338 Kalorien, wenn Sie 8 Minuten pro Meile laufen. Ein Hamburger hat etwa 354 Kalorien (ohne Pommes frites und ohne Getränk). Ein Besuch in einem Fast-Food-Laden ist also besser als ein morgiger 10-Meilen-Lauf.

Mythos Nr. 2: Kardio zählt nur, wenn es schmerzhaft ist

Nicht jede Kardio-Einheit muss eine reine Sprint- oder Marathon-Radeinheit sein. Vielmehr können Sie Ihre Ergebnisse verbessern, indem Sie die Intensität und Dauer Ihres Herz-Kreislauf-Trainings variieren. Sprinten ist zwar gut für Sie, aber es aktiviert eine anaerobe Reaktion in Ihrem Körper, die gut für Ihre Muskeln ist, während ein längeres, langsameres Jogging Ihrem aeroben System mehr Vorteile bringt. Am besten variieren Sie Ihr Ausdauertraining nicht nur nach dem Nutzen, sondern auch nach Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit. Wenn Sie keinen Kilometer laufen können, sagen Sie sich nicht, dass Sie es müssen

Die besten Cardio-Übungen

Das Beste am HIIT-Training ist, dass es kein Laufen ist. Aber abgesehen davon ist HIIT der Trainingsstil, der Ihnen den größten Nutzen für Ihr Geld oder Ihre Zeit bringt. Was auch immer für Sie wichtiger ist. HIIT-Training ist ideal für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau durch kurze, hochintensive Trainingseinheiten, bei denen Sie auch dann noch Energie verbrennen, wenn Sie schon lange nicht mehr schwitzen und das Fitnessstudio verlassen haben. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien, sondern kurbeln auch Ihren Stoffwechsel an und steigern Ihre Muskelausdauer, indem Sie die Bewegungen ständig variieren.

HIIT-Trainings werden in der Regel mit 80 Prozent oder mehr Anstrengung durchgeführt. Und falls Sie nicht wissen, was das bedeutet: Wenn Sie während des Trainings deutlich sprechen können, müssen Sie die Intensität erhöhen.

Verbundhantel-Bewegungen

Wer trainiert, neigt viel eher dazu, die Gewichte in die Hand zu nehmen, als seine Laufschuhe zu schnüren. Das liegt unter anderem daran, dass man seine Anstrengungen messen kann und die Pausen häufiger vorkommen. Aber versuchen Sie einmal, ein paar Bewegungen mit Lang- oder Kurzhanteln hintereinander auszuführen, ohne die Hantel abzusetzen, und beobachten Sie, wie Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellt. Versuchen Sie es mit dem CrossFit Open Workout 17.5, einem Paar Thrusters, das im Wesentlichen aus einer Kniebeuge, einem Überkopfdrücken und Double-Unders (zwei Seilumdrehungen für einen Sprung) besteht. Wenn Ihre Springseil-Fähigkeiten für Double-Unders nicht ausreichen, verdoppeln Sie einfach die Anzahl der Versuche.

CrossFit Open Workout 17.5

10 Runden auf Zeit (40-Minuten-Obergrenze)

10 Thruster (95 Pfund für Männer/65 Pfund für Frauen)
35 Double-Unders (70 Singles)

Verwandt: Die sechs CrossFit-Übungen, die Sie unbedingt machen sollten

Körpergewichtsübungen

Sie brauchen keine Geräte, um Muskeln aufzubauen oder ein fettverbrennendes Cardio-Training zu absolvieren. Sie müssen einfach nur mehr Muskeln beanspruchen, ähnlich wie bei den großen zusammengesetzten Hebebewegungen. Burpees, Squat Jumps, Split Jumps und Mountain Climbers sind alles Beispiele für Bodyweight-Bewegungen, die Ihr Blut in Wallung bringen. Wenn Sie wenig Platz und Zeit haben, ist „Death by Burpees“ die perfekte Trainingseinheit für unterwegs. Und es fühlt sich so gut an, wie es sich anhört. Die einzigen Regeln sind, dass Sie mit der Brust den Boden berühren und wieder auf beiden Füßen stehen müssen. Springen Sie an der Spitze und klatschen Sie zur Feier des Tages in die Hände.

Verwandt: 17 Burpee-Variationen, die dich umhauen

Tod durch Burpees

Minute 1: 1 Burpee ausführen

Minute 2: 2 Burpees ausführen

Minute 3: 3 Burpees ausführen

Minute 4: 4 Burpees ausführen

Minute 5: Führe 5 Burpees aus

Und so weiter

Wenn du die vorgeschriebene Anzahl von Burpees in einer bestimmten Minute nicht schaffst (z.B. wenn du Minute 20 erreichst und nur 17 Burpees in 60 Sekunden schaffst), ist dein Training vorbei.

Seilspringen

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich war schon immer fasziniert von der Art, wie Boxer Seil springen. Aber abgesehen von der Show ist Seilspringen auch ein ziemlich gutes Training, bei dem man 10 Kalorien pro Minute verbrennt. Laut dem Compendium of Physical Activities werden bei 10 Minuten Seilspringen so viele Kalorien verbrannt wie beim Laufen in einem 8-Minuten-Tempo pro Meile. Sie können einfach loslegen und 10 Minuten am Stück Seil springen oder es mit Intervallen versuchen: 1 Minute an, 1 Minute aus für 10 Minuten.

Verwandt: Das ultimative fettverbrennende Springseil-Workout

Springen

Der Gedanke an einen Fünf-Kilometer-Lauf mag wie ein Todesmarsch klingen. Aber wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, ist ein langer Lauf ohnehin nicht der schnellste Weg. Sprinten verbrennt nicht nur schneller Fett, sondern hilft auch beim Muskelaufbau. Studien haben außerdem gezeigt, dass Sprinttraining effektiver ist, wenn es um den Aufbau von Ausdauer und Arbeitsfähigkeit geht. Wenn es draußen zu kalt ist, können Sie Ihre Sprints in Ihrem Büro (wenn Ihr Chef oder Ihre Kollegen so etwas nicht missbilligen) oder in Ihrem Wohnhaus auf die Treppe verlegen. Hier ist ein Workout für beide Szenarien.

Treppensprints

Starten Sie oben im Treppenhaus.

Erster Satz: Gehen Sie eine Treppe hinunter und sprinten Sie wieder nach oben.

Zweiter Satz: Gehe zwei Treppen hinunter und sprinte wieder nach oben.

Dritter Satz: Gehen Sie drei Stockwerke hinunter und sprinten Sie wieder nach oben.

Machen Sie dies mindestens fünf Mal. Jedes Mal, wenn Sie dieses Training versuchen, fügen Sie eine weitere Treppe hinzu.

Sprint Workout

10×100 Meter Sprints.

Ruhe: Gehen oder joggen Sie langsam zurück zur Startlinie.

OK fine. Laufen

Zähneknirschend muss ich hier ein Geständnis ablegen. Ich hasse das Laufen eigentlich nicht. Sparen Sie sich Ihr Urteil.

Es ist eigentlich ziemlich befreiend, wenn meine Knie, Füße und Hüften aufhören zu schreien. Dann kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren, auf die Landschaft um mich herum und (hoffentlich) auf das Gefühl, die volle Kontrolle über meinen eigenen Körper zu haben. Aber ich verstehe, dass die meisten Menschen Laufen als grausame und ungewöhnliche Folter betrachten, und ohne die perfekte Playlist, die durch ihre Kopfhörer schallt, könnten sie sich buchstäblich zusammenrollen und sterben.

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Laufen kann lang und langweilig sein. Sie werden wahrscheinlich keinen Adrenalinschub bekommen, und wenn doch, dann laufen Sie wahrscheinlich zu schnell und der Lauf tut noch mehr weh. Ein gleichmäßiges, moderates Lauftempo kann jedoch in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein. Eine verbesserte Muskelausdauer kann Ihnen bei Ihren Hebesitzungen helfen. Es ist auch ein großartiges Erholungstraining, nachdem du dich im Fitnessstudio verausgabt hast.

Es gibt auch etwas, das sich am Ende eines Laufs viel besser anfühlt als am Anfang. Probieren Sie es aus. Sagen Sie mir, wenn ich falsch liege.

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