Die 7 Trainingssünden

Das Einzige, was noch schlimmer ist, als ein Training ganz ausfallen zu lassen, ist, es halbherzig anzugehen. Wenn Sie Ihre mangelnde Intensität damit rechtfertigen, dass Sie sagen: „Wenigstens habe ich etwas getan“, ist das nicht gut – geben Sie alles oder lassen Sie es ganz bleiben. Sie können damit beginnen, indem Sie diese sieben Trainingssünden vermeiden.

FÜR DEN TAG DER BÄNDE Ein Brustkorb in LKW-Größe und 18-Zoll-Pythons sehen fit aus. Aber wenn du sie auf ein Paar Hühnerbeine legst, siehst du aus wie eine Elefantenmaske. Viele Männer verwechseln Kniebeugenständer und Beinpressen mit Möbeln, aber Sie sollten mehr Wert auf Symmetrie und Balance legen, bevor Sie zu einem menschlichen Lolli werden. Sei ein Mann, ignoriere die Übelkeit, die du bei Kniebeugen bekommst, und baue ein Fundament für deinen Körper.

Ratschläge: Wenn Ihr Training aus hochvolumigen Sätzen und Wiederholungen besteht, trainieren Sie die Beine einmal pro Woche. Wenn Sie mit geringerer Intensität oder geringerem Volumen arbeiten, trainieren Sie die Beine zweimal pro Woche. Die wichtigsten Übungen sind Kniebeugen, Beinpressen, Beincurls, Beinstrecker und Ausfallschritte. Sie haben noch keinen Trainingsplan? Versuchen Sie es mit diesem: Your Workout Sucks: Boost Your Leg Work.

CLING TO MACHINES Mehrere Studien haben bestätigt, dass große, zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, für den Muskelaufbau und den Fettabbau viel effektiver sind. Der Haken? Es ist schwer.

Ratschläge: Hören Sie auf zu meckern und haben Sie keine Angst zu schwitzen. Bei Fitness und Training geht es darum, sich selbst herauszufordern, also bauen Sie Kreuzheben, Power Cleans und Push Presses ein. Konzentrieren Sie sich darauf, bisherige Rekorde zu übertreffen. Du wirst nicht bei jeder Trainingseinheit einen neuen Rekord aufstellen, aber du solltest es auf jeden Fall versuchen.

FREUDE ZU SCHEITERN Wenn es um Training geht, ist Scheitern gleich Erfolg. Ins Fitnessstudio zu gehen, um zu pumpen und zu rennen, ist ein kurzfristiger, halbherziger Ansatz. Sie müssen das Fitnessstudio nicht in Traktion verlassen, aber stellen Sie sicher, dass jeder Satz und jede Wiederholung zählt, und lassen Sie alles auf der Ablage liegen.

Ratschläge: Es wäre einfach, dein Handy mit Liedern zu beladen, die dich aufputschen; Musik wirkt Motivationswunder. Noch effektiver ist es jedoch, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verbessern. Konzentrieren Sie sich stark auf das, was Sie in jeder trainierten Muskelgruppe spüren. Lernen Sie, das Gefühl der Anspannung und des Zerreißens anzunehmen, und überwinden Sie die Momente, in denen kein Benzin mehr im Tank ist.

Die Ruhezeit überbrücken Zwischen den Sätzen verlangt der Körper eine Erholungsphase, bevor er die nächste Runde Wiederholungen macht. Aber wenn Sie die Uhr ignorieren und ins Leere starren, wird die Intensität Ihres Trainings zunichte gemacht.

Ratschlag: Wenn Sie ein Raumkadett sind, sollten Sie Ihre Uhr oder Ihr Handy so einstellen, dass Sie wissen, wann die Ruhezeit vorbei ist. Bei mäßiger Intensität und hohen Wiederholungen sollten 45 bis 60 Sekunden das Limit sein; bei niedrigeren Wiederholungen und hoher Intensität sind zwei Minuten ein sicherer Richtwert.

MUSKELBOREN Sie haben vielleicht eine tolle Trainingsroutine entwickelt, die in den ersten zwei Wochen unglaubliche Ergebnisse erzielt hat, aber irgendwann passt sich der Körper an und die Ergebnisse stagnieren.

Ratschlag: Variablen, die zweiwöchentlich bis monatlich geändert werden müssen, sind das Wiederholungsvolumen, das Satzvolumen, die Struktur des Programms (z. B. Ganzkörpertraining, Split-Training, Push-Pull-Training usw.) und übungsspezifische Techniken. Weitere Möglichkeiten, ein Training zu optimieren, finden Sie hier: Techniques to Reenergize Your Training.

TIMED TRAINING Nur weil du jeden Abend um 18 Uhr im Fitnessstudio erscheinst, heißt das nicht, dass du es auch zur selben Zeit verlassen musst. Manchmal dauert es länger, sich aufzuwärmen, oder dein Programm wird leicht abgeändert. Sobald Sie sich strenge Zeitvorgaben für Ihre Trainingseinheiten setzen, beginnen Sie, durch die Sätze zu hetzen und verlieren den Fokus.

Ratschlag: Wenn Sie ein Trainingsprogramm wählen, das eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen erfordert, aber länger dauert als erwartet, sollten Sie sich selbst dazu verpflichten, das Programm vollständig zu absolvieren.

Kardiotraining Nicht alle Cardio-Geräte sind gleich, und das gilt auch für die Ausrüstung. Wenn Ihre Vorstellung von einem guten Herz-Kreislauf-Training darin besteht, 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad zu fahren, sollten Sie sich informieren.

Ratschläge: Die Intensität, die Dauer und die Art des Trainings sollten ständig variieren. Bei mäßiger Intensität (60-75 % der maximalen Herzfrequenz) sollten Sie an vier bis fünf Tagen pro Woche 40 bis 60 Minuten trainieren und dabei in fünf- bis 15-minütigen Abständen zwischen Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer und Rudern wechseln. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst 10 bis 25 Minuten an zwei bis vier Tagen pro Woche, wobei ein Cardiogerät mit wechselnder Intensität benutzt wird. Zum Beispiel eine Minute lang intensiv (90 % der maximalen Herzfrequenz), dann eine Minute lang moderat (70 % der maximalen Herzfrequenz), dann eine Minute lang mit niedriger Intensität (60 % der maximalen Herzfrequenz), dann wiederholen.

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