Die 10 besten Vollkornlebensmittel, die Sie essen können, laut einer Ernährungsberaterin

Es ist etwas, das wir immer wieder hören: Essen Sie mehr Vollkorn. Als Diätassistentin kann ich Ihnen sagen, dass dies ein guter Rat ist! Die Vorteile von Vollkornprodukten als Teil einer nahrhaften Ernährung sind weithin bekannt – und weitreichend. Von der Unterstützung einer gesunden Gewichtskontrolle über die Senkung des Blutdrucks und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bis hin zur Vorbeugung von Krebs kann die Aufnahme von mehr Körnern in Ihre Ernährung außerordentlich positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Vollkorn im Vergleich zu raffinierten Körnern

Getreide wird in der Regel in zwei Kategorien oder Typen unterteilt: Vollkorn und raffinierte Körner. Vollkorngetreide enthält den gesamten Kornkern, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Raffinierte Körner wurden gemahlen, wobei die Kleie und der Keim entfernt wurden. Dies geschieht, um den Körnern eine feinere Struktur zu geben und ihre Haltbarkeit zu verbessern – aber es werden auch Ballaststoffe, Eisen und viele B-Vitamine entfernt.

Lebensmittel aus Vollkorn, insbesondere 100-prozentige Vollkornprodukte, sind vollgepackt mit Vitaminen, Nährstoffen und Antioxidantien, die Sie mit raffiniertem Getreide nicht erhalten.

Worauf Sie beim Einkauf von Vollkornprodukten achten sollten

Wenn Sie ein Vollkornprodukt oder einen Snack kaufen, sollten Sie immer das Etikett überprüfen, um sicherzustellen, dass die erste Zutat tatsächlich ein Vollkorn ist. Achten Sie auf das Wort „Vollkorn“ am Anfang. Zu den Vollkornzutaten gehören Vollhafer, Vollkornmehl, Vollkornmais, Vollkornreis und Vollroggen. Lebensmittel, auf denen „Mehrkorn“, „100 % Weizen“, „hoher Ballaststoffgehalt“ steht oder die eine braune Farbe haben, sind möglicherweise kein Vollkornprodukt.

Es ist einfacher als Sie denken, mehr Körner in Ihre Ernährung aufzunehmen. Beginnen Sie mit einem einfachen Austausch (z. B. brauner Reis anstelle von weißem Reis), und konzentrieren Sie sich auf diese 10 wichtigsten Lebensmittel:

1. Brauner Reis

Brauner Reis ist eine hervorragende Quelle für Ballast- und Nährstoffe und eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Sein mildes, nussiges Aroma ist angenehm, und Sie können zu Beginn der Woche leicht eine große Menge zubereiten, um sie mit magerem Eiweiß und Gemüse für ausgewogene, sättigende Mahlzeiten zu kombinieren.

2. 100%iges Vollkornbrot

Ersetzen Sie Ihre üblichen Scheiben Weißbrot durch Vollkornbrot, um Ihren morgendlichen Toast oder Ihr Mittagssandwich nahrhafter zu machen. Achten Sie immer auf „Vollkornmehl“ als erste Zutat und vermeiden Sie Lebensmittel, bei denen das Wort „angereichert“ irgendwo auf der Zutatenliste steht.

3. Haferflocken

Haferflocken sind eine weitere gute Quelle für Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Versuchen Sie, morgens eine Portion gekochte Haferflocken zu essen, um bis zum Mittagessen satt zu werden, aber achten Sie darauf, die Haferflocken nicht mit zuckerhaltigen Zutaten wie braunem Zucker oder Honig zu überladen. Süßen Sie Ihre Haferflocken stattdessen mit natürlichem Zucker wie frischem Obst oder Trockenfrüchten ohne Zuckerzusatz.

4. Gerste

Gerste hat eine herzhafte Textur und einen nussigen Geschmack, was sie zu einer großartigen Ergänzung für Suppen, Salate oder Getreidegerichte macht. Kombinieren Sie Gerste mit Gemüse und Bohnen für eine nährstoffreiche, pflanzliche Mahlzeit.

5. Vollkorngetreide

Suchen Sie ein praktisches Frühstück oder einen Snack? Suchen Sie nach Vollkorngetreide mit Vollkorn als erster Zutat (z. B. Hafer, Vollkornmehl) und einem Gehalt von mindestens 3 Gramm Ballaststoffen und 5 Gramm Eiweiß.

6. Quinoa

Quinoa ist ein kraftvolles Vollkorngetreide, das auch ein „vollständiges Protein“ ist, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Quinoa ist unglaublich vielseitig: Verwenden Sie es als Beilage zu Salaten, in Suppen, als Grundlage für Körnerschüsseln oder in Quinoa-Burgern auf pflanzlicher Basis. Mit Zimt und frischem Obst kann Quinoa sogar als Frühstück genossen werden!

7. Farro

Aufgrund seines hohen Protein- und Ballaststoffgehalts im Vergleich zu anderen Vollkorngetreiden ist Farro das perfekte Getreide, wenn Sie sich nach dem Essen wirklich satt fühlen wollen. Sie werden sich auch energiegeladener fühlen, da der Körper länger braucht, um eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel aufzuspalten und zu verdauen.

8. Vollkornnudeln

Ersetzen Sie weiße Nudeln durch Vollkornspaghetti, damit Sie sich nach einer Pasta-Mahlzeit satt und energiegeladen fühlen, anstatt träge zu sein. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Nudeln mit einer Portion Gemüse aufpeppen, um die Portionen zu kontrollieren und Ihre Schüssel auszugleichen!

9. Englische Muffins aus 100 % Vollkorn

Englische Muffins aus Vollkorn sind perfekt portioniert und eignen sich für ein schnelles gesundes Frühstück oder einen Snack am Nachmittag. Belegen Sie einen mit Erdnuss- oder Mandelbutter für einen ausgewogenen Biss.

10. Popcorn