Der Plan, ohne Schlaftabletten ins Bett zu kommen

Schritt 1: Später ins Bett gehen

Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber die meisten Menschen beginnen mit der Einnahme von Schlaftabletten, weil sie Probleme beim Einschlafen haben. Früh ins Bett zu gehen, wenn man sich nicht müde fühlt, verstärkt diesen Kreislauf nur noch. Versuchen Sie stattdessen, später ins Bett zu gehen, als Sie es normalerweise tun würden. Diese zusätzliche Zeit vor dem Schlafengehen wird Ihre Müdigkeit verstärken und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Um herauszufinden, wann Sie ins Bett gehen sollten, führen Sie ein Schlaftagebuch über Ihren Schlafplan. Notieren Sie eine Woche lang, wann Sie zu Bett gehen, wann Sie einschlafen und wann Sie aufwachen. Ermitteln Sie, wann Sie durchschnittlich einschlafen, und legen Sie eine neue Schlafenszeit fest, die 30 Minuten nach dieser durchschnittlichen Zeit liegt. Ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Aufwachzeit und halten Sie sich an diesen morgendlichen Zeitplan. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie etwas weniger schlafen werden, aber dieser Schlafentzug soll Ihnen helfen, sich nachts müder zu fühlen, wenn Sie ins Bett gehen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, auf natürliche Weise einzuschlafen, können Sie Ihren Zeitplan umstellen. Das Schlaftagebuch finden Sie hier.

Schritt 2: Nutzen Sie eine umgekehrte Power-Stunde

Was Sie vor dem Schlafengehen tun, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie leicht es Ihnen fällt, einzuschlafen. Ziel ist es, Dinge zu tun, die Ihrem Körper helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, damit Sie in der richtigen Verfassung sind, um einschlafen zu können. Eine umgekehrte Energiestunde in der Stunde vor dem Schlafengehen hilft Ihnen dabei.

Eine umgekehrte Energiestunde besteht aus drei Teilen.

1. Erledigen Sie alles. Überlegen Sie, was am nächsten Morgen zu tun ist, und erledigen Sie alles, was Sie zu Beginn der Stunde erledigen können. Das wird Sie davor bewahren, sich im Bett darüber zu ärgern, was Sie am nächsten Tag erledigen müssen.
2. Haben Sie eine Nachtroutine. Legen Sie sich eine Routine zu, die Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen beginnen. Dazu könnte ein heißes Bad, das Abschminken, das Anziehen des Schlafanzugs oder das Zähneputzen gehören. Nehmen Sie etwas anderes in Ihren Zeitplan auf, das Ihre Schlaftabletten ersetzt und Ihnen das Gefühl gibt, dass es Zeit fürs Bett ist.
3. Entspannen Sie sich außerhalb des Bettes. Anstatt sich im Bett zu entspannen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich zu beruhigen, bevor Sie sich hinlegen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Bett zum Schlafen nutzen und nicht als Ort, an dem Sie versuchen, sich zu entspannen. Dies sollte etwa 20 Minuten dauern und kann von Meditation über Lesen bis hin zu Beten reichen.

Schritt 3: Absetzen von Schlafmitteln

Die meisten Menschen versuchen, ihre Schlafmittel auf kaltem Wege abzusetzen, aber das Absetzen durch langsames Reduzieren der Dosis ist eine viel effektivere Methode, um von Schlafmitteln loszukommen. Das plötzliche Absetzen eines Schlafmittels kann zu Schlaflosigkeit führen, weil Ihr Körper daran gewöhnt ist, dass das Medikament den Schlaf einleitet. Eine langsame Verringerung der Dosis gibt Ihrem Körper Zeit, die Kontrolle über Ihren Schlaf zu übernehmen, und macht es unwahrscheinlicher, dass Sie Probleme mit dem Schlafen haben, sobald Sie Ihre Medikamente absetzen.

Beginnen Sie mit diesem Taper nach 10 Tagen, in denen Sie später zu Bett gehen und eine umgekehrte Uhrzeit verwenden.

• Woche 1 und 2: Nehmen Sie die Hälfte Ihrer üblichen Medikamentendosis.
• Woche 3: Halbieren Sie die Dosis erneut, so dass Sie nur noch ein Viertel der ursprünglichen Dosis einnehmen.
• Woche 4: Nehmen Sie diese viertel Dosis jede zweite Nacht ein.
• Woche 5: Nehmen Sie die viertel Dosis alle drei Nächte ein.
• Ende der Woche 5: Setzen Sie die Medikamente ganz ab.

Sichern Sie sich, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihre Medikamente ändern.

Dieser Plan wurde ursprünglich für Dr. Oz’s Truth Tube erstellt. Sehen Sie hier weitere Expertenpläne und finden Sie heraus, wie Sue ihre Schlaftabletten abgesetzt hat.