Der Paleo-Leitfaden zur Ketose

Ketose ist ein Wort, das in der Paleo-Gemeinschaft viel umhergeworfen wird – für die einen ist es eine magische Formel zur Gewichtsabnahme, für die anderen eine Lebensweise, und für wieder andere ist es nur eine Einladung zur Nebennierenermüdung. Aber wenn Sie verstehen, was Ketose wirklich ist (und nicht nur, was sie bewirkt), und die körperlichen Ursachen und Folgen eines fettbetriebenen Stoffwechsels kennen, können Sie eine fundierte Entscheidung über die beste Diät für Ihren speziellen Lebensstil treffen, ob ketogen oder nicht.

Ketose ist im Wesentlichen ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper hauptsächlich auf Fett zur Energiegewinnung angewiesen ist. Biologisch gesehen ist der menschliche Körper eine sehr anpassungsfähige Maschine, die mit verschiedenen Brennstoffen betrieben werden kann, aber bei einer kohlenhydratlastigen westlichen Ernährung ist die Hauptenergiequelle Glukose. Wenn Glukose verfügbar ist, verwendet der Körper sie zuerst, da sie am schnellsten verstoffwechselt werden kann. Bei der amerikanischen Standardernährung ist Ihr Stoffwechsel also in erster Linie auf die Verbrennung von Kohlenhydraten (Glukose) ausgerichtet.

In der Ketose ist es genau umgekehrt: Der Körper nutzt in erster Linie Ketone und nicht Glukose. Um zu verstehen, wie das funktioniert, ist es wichtig zu wissen, dass einige Organe im Körper (insbesondere das Gehirn) eine Grundmenge an Glukose benötigen, um zu funktionieren. Wenn Ihr Gehirn keine Glukose bekommt, sterben Sie. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass Sie Glukose in der Ernährung brauchen – Ihr Körper ist durchaus in der Lage, seinen Glukosebedarf während eines längeren Fastens, einer Hungerperiode oder einer langen Zeit mit sehr geringer Kohlenhydratzufuhr zu decken.

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Erstens könnte man das Protein in den Muskeln abbauen und es als Brennstoff für Gehirn und Leber verwenden. Das ist aber aus evolutionärer Sicht nicht ideal – in Zeiten der Nahrungsknappheit muss man stark und schnell sein und darf nicht immer schwächer werden. Zum Glück gibt es noch eine andere Quelle für die Herstellung von Glukose: Ketonkörper.

Ketonkörper sind eine Art Fettsäure – sie sind im Grunde Nebenprodukte des Prozesses, der in der Leber Eiweiß in Glukose umwandelt. Ketonkörper decken einen Teil des Glukosebedarfs Ihres Gehirns (damit Sie nicht so viel Muskelmasse abbauen müssen) und versorgen auch alle anderen wichtigen Organe. Wenn Sie sich sehr kohlenhydrat- und eiweißarm ernähren (wodurch Ihr Körper gezwungen ist, anderweitig nach Glukose zu suchen), wird Ihr gesamter Stoffwechsel auf die Verwendung von Ketonen als Brennstoff umgestellt – dies wird als Ketose bezeichnet.

Ketose und Ketoazidose

Bei jeder Diskussion über Ketose ist es wichtig, Ketose nicht mit Ketoazidose zu verwechseln. Die Verwirrung über die ähnlichen Namen ist ein Grund, warum viele Menschen denken, dass eine ketogene Diät gefährlich ist, aber in Wirklichkeit sind es zwei ähnliche Begriffe für zwei völlig unterschiedliche Dinge. Ketose bedeutet, dass alles in Ordnung ist und man sich nur mit Fett statt mit Glukose ernährt. Die Ketoazidose ist jedoch ein sehr gefährlicher Stoffwechselzustand, der am häufigsten bei Typ-1-Diabetikern auftritt. Bei Typ-1-Diabetes produziert die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin. Selbst wenn ein Typ-1-Diabetiker einen ganzen Teller Nudeln isst, ist er nicht in der Lage, die Glukose zu verdauen und als Energie zu nutzen. Er nimmt zwar genug Nahrung zu sich, aber sein Körper ist ausgehungert. Als Alternative beginnt sein Körper, Fett zu verbrennen, um seinen Grundbedarf an Energie zu decken.

Das wäre völlig in Ordnung, wenn nicht eines der wichtigsten Hormone zur Regulierung der Ketonproduktion Insulin wäre. Da Typ-1-Diabetiker nicht genug Insulin produzieren, um die Produktion von Ketonkörpern zu regulieren, führt die Fettverbrennung zu einer unkontrollierten Produktion von viel zu vielen Ketonkörpern. Denken Sie daran, dass Ketonkörper Fettsäuren (und damit sauer) sind; eine unkontrollierte Produktion von Ketonen stört das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Körper und führt zu Entzündungen, Austrocknung und Schwellungen im Hirngewebe, die unbehandelt tödlich sein können.

Natürlich ist die Ketoazidose kein Zustand, mit dem sich jemand befassen möchte, unabhängig von den möglichen Vorteilen. Aber für die meisten Menschen ist sie einfach kein Problem, denn wenn jemand außer einem Diabetiker auf Fett als Brennstoff angewiesen ist, kann er sich darauf verlassen, dass Insulin die Ketonproduktion auf einem gesunden Niveau hält. Selbst wenn Sie feststellen, dass die Ketose aus anderen Gründen nicht das Richtige für Sie ist, gibt es keinen Grund, sie aus Angst vor einer Ketoazidose zu meiden.

Warum Ketose?

Den Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose zu verstehen, ist eine Sache, aber das erklärt immer noch nicht, warum jemand überhaupt in Ketose sein möchte. Wenn der Stoffwechsel so ähnlich ist wie beim Verhungern, kann er dann wirklich von Vorteil sein?

Für manche Menschen ja. Der häufigste Grund für den Versuch, sich in Ketose zu begeben, ist die Gewichtsabnahme. In mehreren Studien hat eine ketogene Diät bei der Gewichtsabnahme besser abgeschnitten als eine typische kohlenhydratarme Diät oder eine kalorienreduzierte Diät. Wenn der Körper bereits auf Fett als Brennstoff angewiesen ist, ist es für den Stoffwechsel ein Leichtes, das bereits im Körper gespeicherte Fett sowie das durch die Diät gewonnene Fett zu verbrennen. Die Ketose kann sogar dazu beitragen, einige der durch die westliche Ernährung verursachten Langzeitschäden zu heilen: Bei fettleibigen Menschen, die insulinresistent sind, kann eine ketogene Diät dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit wiederherzustellen und die reguläre Stoffwechselfunktion wiederherzustellen.

In einer besonders interessanten Studie ernährte sich eine Gruppe von 31 fettleibigen Probanden sehr ähnlich wie Paleo. Die „Spanische ketogene Mittelmeerdiät“ bestand aus Fisch als Hauptprotein, Olivenöl als Hauptfett und viel nicht stärkehaltigem Gemüse. Außerdem tranken die Probanden täglich eine moderate Menge Rotwein. Im Gegensatz zu den meisten Atkins-Diäten (die sich auf verarbeitete, kohlenhydratarme Mahlzeitenersatzprodukte stützen) ist diese Diät extrem reich an gesunden Fetten und Mikronährstoffen und arm an Giftstoffen. Die Ergebnisse waren beeindruckend: Die Teilnehmer haben nicht nur Gewicht verloren, sondern auch ihre Blutdruckwerte, Nüchternblutzuckerwerte und Cholesterinprofile verbessert. In 12 Wochen hatte eine Ernährung, die man ohne weiteres als „Paleo“ bezeichnen könnte, mehrere wichtige Gesundheitskennzahlen drastisch verbessert.

Als zusätzlicher Vorteil für die Gewichtsabnahme hat die Ketose auch eine gut dokumentierte appetitzügelnde Wirkung, die zum Teil auf ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zurückzuführen ist. Eine ketogene Diät minimiert Blutzuckerschwankungen, so dass man nicht erschöpft und schlecht gelaunt ist, wenn man einige Stunden lang nichts gegessen hat. Das macht es einfacher, jeden Tag eine vernünftige Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, auch ohne bewusste Kalorienbeschränkung (was im Allgemeinen keine gute Idee ist).

Die Ketose ist nicht nur eine wirksame Diät zum Abnehmen, sondern auch eine vielversprechende therapeutische Diät für verschiedene neurologische Erkrankungen. Seit den 1920er Jahren ist die Ketose eine wissenschaftlich anerkannte Behandlungsmethode für mindestens eine Krankheit: Epilepsie. Epilepsie ist eine Gehirnstörung, die zu wiederholten Anfällen führt. Manche Menschen werden als Epileptiker geboren, andere entwickeln die Störung aufgrund von Verletzungen, Infektionen oder anderen Traumata des Gehirns. Die Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum die Ketose für Epilepsiepatienten so vorteilhaft ist – es wurden verschiedene Erklärungen vorgeschlagen, aber keine davon konnte jemals bewiesen werden. Unbestreitbar ist jedoch, dass die Ketose eine sichere und wirksame Therapie für Epilepsie ist, vor allem bei Kindern.

Aufbauend auf der Arbeit von Ärzten, die Epilepsiepatienten behandeln, haben einige Studien auf mögliche Vorteile der Ketose bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer hingewiesen Einige Patienten haben eine ketogene Diät erfolgreich zur Behandlung von Migräne eingesetzt, und Forscher fanden heraus, dass sie auch bei der Behandlung von Hirntumoren hilfreich sein kann. Generell scheint die Ketose bei einer Vielzahl von Hirn- und neurologischen Erkrankungen ein therapeutisches Potenzial zu haben. Dies hat wahrscheinlich etwas mit der Umstellung des Stoffwechsels von Glukose auf Ketone im Gehirn zu tun, obwohl die genauen Gründe dafür noch untersucht werden. Es handelt sich jedoch um einen sehr interessanten Forschungszweig, der es auf jeden Fall wert ist, untersucht zu werden, wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person unter neurologischen Symptomen leiden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ketose für Menschen mit schweren Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit oder Epilepsie von großem Nutzen ist. Bei diesen Erkrankungen ist die Ketose eine relativ sichere und wirksame Behandlung – auf jeden Fall besser, als den Rest des Lebens mit einem Cocktail aus Medikamenten gegen Krampfanfälle zu verbringen oder unter den Nebenwirkungen einer unkontrollierten Diabetes zu leiden. Gesunde Menschen, die nicht von einer dieser Krankheiten bedroht sind, sollten sich die Einführung einer ketogenen Diät jedoch zweimal überlegen, denn die Ketose ist nicht ohne Risiken.

Risiken und Nachteile der Ketose

Die Vorteile der Ketose sind unbestreitbar, aber andererseits birgt sie auch gewisse Risiken. Für einige wenige Menschen kommt sie gar nicht in Frage: Personen mit Pyruvat-Carboxylase-Mangel, Porphyrie und einigen anderen Stoffwechselstörungen (insbesondere solchen, die den Fettstoffwechsel beeinträchtigen) sollten die Ketose meiden. Diese Krankheiten sind jedoch selten – häufiger sind Erkrankungen, die eine ketogene Diät nicht ausschließen, aber besondere Sorgfalt und Aufmerksamkeit erfordern, um sie sicher zu machen.

Typ-1-Diabetiker zum Beispiel müssen sehr vorsichtig sein, wenn sie eine ketogene Diät versuchen. Auf den ersten Blick mag es naheliegend erscheinen, dass Typ-1-Diabetiker die Ketose ganz meiden sollten, aus Angst, stattdessen in eine Ketoazidose abzurutschen, aber tatsächlich kann eine ketogene Diät für Typ-1-Diabetiker, die auch Insulinersatzmittel einnehmen, sicher sein. Der auslösende Faktor für eine Ketoazidose ist ein Mangel an Insulin, so dass Insulinersatzhormone die Ketose praktikabel machen können, auch wenn sie nicht völlig risikofrei ist. Bei Kindern, die sowohl an Epilepsie als auch an Diabetes leiden, haben Ärzte, die mit einer ketogenen Diät bei Epilepsie experimentieren, beachtliche Erfolge erzielt, indem sie beide Zustände in Einklang gebracht haben: Ketose zur Beseitigung der Epilepsiesymptome und Insulinersatz zur Kontrolle der Ketonkörperproduktion. Allerdings handelt es sich hierbei noch um eine experimentelle Therapie, die Risiken birgt, die Nicht-Diabetiker nicht beachten müssen. Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben und sich aus irgendeinem Grund für die Ketose interessieren, ist es am sichersten, wenn Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.

Auch für Nicht-Diabetiker kann eine ketogene Diät gewisse Nachteile haben. Denken Sie daran, dass die Ketose metabolisch dem Hungertod sehr ähnlich ist. Wenn Sie versuchen, Ihre Fruchtbarkeit zu steigern, oder wenn Sie gerade schwanger sind, kann die Ketose sogar kontraproduktiv sein. Die Fruchtbarkeit ist am höchsten, wenn sich der Körper gut genährt fühlt (was durchaus sinnvoll ist: Aus evolutionärer Sicht wäre es sehr gefährlich, in Zeiten der Nahrungsknappheit ein Kind zu zeugen). Ebenso ist der gesündeste Ernährungszustand während der Schwangerschaft eine gleichbleibend gute Ernährung; eine Ketose kann sowohl für die Mutter als auch für das Kind gefährlich sein.

Personen, die viel und intensiv Sport treiben, sollten ebenfalls eine Ketose vermeiden. Bei dieser Art von Aktivität wird Glukose als Brennstoff benötigt. Ihr Körper kann seine eigene Glukose aus Fett und Eiweiß herstellen, aber nicht in dem Maße, wie Sie sie für regelmäßige Sprinttrainings oder Crossfit-Metacons benötigen. Wenn Sie regelmäßig versuchen, diese Art von Training mit einer kohlenhydratarmen Diät zu absolvieren, verbrauchen Sie sofort Ihr gesamtes gespeichertes Muskelglykogen und sehen dann, wie Ihre Leistung abnimmt. Anstatt Ihren Körper und Ihren Stoffwechsel zu schädigen, indem Sie sich zwingen, weiterzumachen, passen Sie Ihre Kohlenhydrate an Ihr Training an und genießen Sie ein paar Süßkartoffelpommes oder eine andere Quelle von Paleo-freundlicher Stärke.

Neben den Risiken, die nur für bestimmte Personengruppen gelten, können einige Risiken auch jeden betreffen, der eine ketogene Diät macht. Ein bekanntes Beispiel sind Nierensteine: Lange Phasen der Ketose sind ein ernsthafter Risikofaktor. Einige Studien weisen auch auf ein Risiko für einen Verlust der Knochendichte hin, ein Problem, das zu Osteoporose oder weiteren Komplikationen führen kann. Kinder, die sich ketogen ernähren, wachsen langsamer als ihre Altersgenossen – kein Wunder, denn die Ketose ist dem Hungertod sehr ähnlich. Eine weniger schwerwiegende, aber lästige Nebenwirkung ist Verstopfung (möglicherweise verursacht durch die Verringerung der ballaststoffreichen Körner und Kohlenhydrate in der Ernährung). Zu den weiteren Risiken einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung gehören Schilddrüsenprobleme, Vitamin-C-Mangel, Energiemangel und Stimmungsschwankungen.

Alle diese Nebenwirkungen bedeuten, dass es wichtig ist, beide Seiten des Themas zu berücksichtigen, wenn Sie über eine ketogene Ernährung nachdenken. Sie mag wie eine Wunderdiät zur Gewichtsabnahme erscheinen, aber sie hat auch ihre Schattenseiten.

Wie erreicht man die Ketose

Wenn Sie sich entscheiden, dass eine ketogene Diät für Sie nützlich sein könnte, ist die gute Nachricht, dass sie nicht sehr schwierig zu erreichen ist. Ihren Körper in die Ketose zu versetzen, ist eigentlich ganz einfach: Nehmen Sie Fett zu sich, das den größten Teil Ihrer Kalorien liefert, wenig Eiweiß und keine stärkehaltigen Kohlenhydrate (Ihre Kohlenhydrate sollten nur aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat stammen). Die meisten Menschen können die Ketose mit einer Netto-Kohlenhydrataufnahme (ohne Ballaststoffe) von 50 Gramm oder weniger pro Tag erreichen – das entspricht den Kohlenhydraten in 2,5 Tassen Blaubeeren oder 4 Tassen gehackten Karotten. Es ist auch wichtig, den Proteingehalt relativ niedrig zu halten, denn wenn Ihr Körper genug Protein hat, um es in Glukose umzuwandeln, wird er nicht anfangen, stattdessen Ketone zu produzieren. Im Grunde geht es darum, dem Körper keine andere Möglichkeit zu geben, als Ketone als Brennstoff zu verbrennen. Deshalb müssen Sie alle anderen Energiequellen als Fett stark einschränken.

Um die Ketose zu testen, können Sie handelsübliche Ketostixe kaufen. Diese Streifen messen die Ketone in Ihrem Urin und verändern entsprechend ihre Farbe. Beim Eintritt in die Ketose färben sich die Streifen dunkelviolett, was auf einen hohen Ketongehalt im Urin hinweist. Was manche Menschen verwirrt, ist, dass die Ketostix nach einigen Wochen zu einem helleren Violettton verblassen (weniger Ketone im Urin), obwohl sie ihre ketogene Diät nicht geändert haben.

Dies ist eigentlich normal und zeigt nicht an, dass Sie aus der Ketose herausgekommen sind. Zu Beginn der Ketose sind die Stäbchen dunkelviolett, weil Sie zu viele Ketone bilden und die nicht benötigten ausscheiden. Wenn sich Ihr Körper an die ketogene Ernährung gewöhnt hat, lernt er, nur so viele Ketone zu bilden, wie er braucht. Zu diesem Zeitpunkt gibt es nicht mehr viele zusätzliche Ketone, die ausgeschieden werden müssen, so dass weniger Ketone im Urin vorhanden sind und sich die Streifen nicht mehr so dunkel färben. Wenn Sie Ihren Körper zu lange mit unbrauchbaren Ketonen überschwemmen würden, käme es zu einer Ketoazidose, so dass es eigentlich sehr gesund ist, wenn Sie aufhören, so viele Ketone zu produzieren. Solange Sie Ihre ketogene Ernährung beibehalten, bleiben Sie in der Ketose – Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, dass Sie etwas falsch gemacht haben.

Minimierung der Risiken der Ketose

Selbst wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass die möglichen Vorteile einer ketogenen Diät die Risiken überwiegen, sind die meisten Menschen nicht sonderlich begeistert von dem Gedanken, Nierensteine oder sogar ein weniger schwerwiegendes Problem wie chronische Verstopfung zu entwickeln. Da jede Art von ketogener Diät eigentlich nur ein Mittel zum Zweck (Ketose) ist, folgt daraus, dass die beste ketogene Diät diejenige ist, die diese Risiken minimiert – die Diät, die die Ketose auf die sanfteste, am wenigsten schädliche Weise herbeiführt.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, dass Sie bei einer ketogenen Diät etwas mehr Spielraum haben. Die Aminosäuren Lysin und Leucin unterstützen die Ketose und ermöglichen eine Diät mit mehr Eiweiß, ohne die Ketose zu beeinträchtigen. Kurzkettige Fette wie Kokosnussöl sind ebenfalls sehr ketogen, da sie der Leber signalisieren, mehr Ketone zu bilden. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind sehr nützlich, weil sie eine flexiblere Ernährung ermöglichen: Es ist möglich, die Ketose allein durch die Einschränkung von Kohlenhydraten und Eiweiß zu erreichen, aber eine etwas höhere Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr, ergänzt durch diese ketogenen Lebensmittel, kann dazu beitragen, die Nebenwirkungen zu verringern und die Ernährung langfristig sicherer zu machen. Eine Ergänzung mit Vitamin D (was die meisten von uns ohnehin tun sollten) kann ebenfalls dazu beitragen, das Risiko eines Knochendichteverlusts zu minimieren.

Es ist auch möglich, einen moderateren Ansatz zu wählen, der als zyklische ketogene Diät bezeichnet wird. Bei dieser Art von Diät besteht das Ziel nicht darin, ständig in Ketose zu sein, sondern einen sehr flexiblen Stoffwechsel zu unterstützen, der Tag für Tag leicht in die Ketose ein- und aus ihr aussteigen kann. Bei der zyklischen ketogenen Ernährung werden in der Regel einige Tage lang ketogen gegessen, gefolgt von ein oder zwei kohlenhydratreichen Tagen etwa einmal pro Woche. Auf diese Weise können Sie die meiste Zeit von der Ketose profitieren, während Sie gleichzeitig ein viel höheres Niveau an sportlicher Leistung beibehalten und auch viel mehr Flexibilität und Abwechslung in der Ernährung genießen können. Diese Art der zyklischen ketogenen Ernährung ist wahrscheinlich für die meisten Menschen einer konstanten Ketose vorzuziehen, da sie die Vorteile der Insulinsensitivität und des Gewichtsmanagements bietet und gleichzeitig viele der Risiken einer langfristigen ketogenen Diät minimiert.

Abschluss: Ist Ketose etwas für Sie?

Die Antwort auf diese Frage lautet natürlich: „Es kommt darauf an.“ Da es Belege dafür gibt, dass Jäger- und Sammlerstämme eine so große Vielfalt an Makronährstoffverhältnissen zu sich nahmen, scheint es klar zu sein, dass der Mensch evolutionär nicht darauf ausgelegt ist, ständig in Ketose zu sein; es ist wahrscheinlicher, dass wir eine sehr flexible Stoffwechselstruktur haben, die sehr gut funktionieren kann, indem sie entweder Ketone oder Glukose als Brennstoff verbrennt.

Wenn Sie also schwanger sind, extrem sportlich sind oder einen anderen kontraindikativen Faktor haben, oder wenn Sie mit einer moderaten Kohlenhydrat-Diät gut zurechtkommen und keinen Grund sehen, sie zu ändern, dann gibt es keinen Grund, die Ketose zu versuchen. Wenn Sie an den potenziellen Vorteilen interessiert sind, aber nicht den ganzen Weg gehen wollen, ist eine zyklische ketogene Diät vielleicht die bessere Wahl – sie ermöglicht es Ihnen, mit der Ketose zu experimentieren, ohne die Nebenwirkungen einer langfristigen sehr kohlenhydratarmen Ernährung zu riskieren. Wenn Sie sich hingegen mit einem fettverbrennenden Stoffwechsel besser fühlen, abnehmen wollen oder versuchen, eine neurologische Erkrankung in den Griff zu bekommen, gibt es keinen Grund zur Sorge, dass die Ketose irgendwie schädlich oder unnatürlich ist.

Realistisch betrachtet kann eine langfristige ketogene Diät eher als therapeutische Maßnahme betrachtet werden und nicht als ein Ziel, das jeder anstreben sollte. Für Patienten, die an Fettleibigkeit oder neurologischen Störungen wie Epilepsie leiden, kann sie eine sichere und wirksame Behandlung sein, aber das bedeutet nicht, dass völlig gesunde Menschen sie unbedingt anwenden sollten. Eine Brille ist ebenfalls ein sicheres und wirksames Mittel gegen Sehschwäche, aber das bedeutet nicht, dass Menschen, die bereits sehr gut sehen können, sich alle eine Brille zulegen sollten. Betrachten Sie die ketogene Diät als eine von mehreren gleichermaßen legitimen Optionen, und wählen Sie die Ernährungsweise, die für Sie am besten geeignet ist.

Wollen Sie einen visuellen Überblick über Ketose und die Keto-Diät? Schauen Sie sich hier unsere Infografik an.