Der komplette Streckenführer für den Philadelphia-Marathon (#RunPhilly!)

Seit 1994 hat sich der Philadelphia-Marathon zu einem der besten Marathons in den Vereinigten Staaten entwickelt.

Philly bietet eine großartige Show mit allen Annehmlichkeiten, einer Weltklasse-Zeitmessung und -Organisation und einer nahezu perfekten Marathonstrecke, um eine schnelle Zielzeit zu laufen.

Und das aus gutem Grund:

• Das Wetter ist mild, mit einer Durchschnittstemperatur um die 40 Grad am Morgen des Rennens
• Die Strecke ist schnell, mit nur zwei nennenswerten Hügeln
• Sie ist malerisch, Sie führt vorbei an Sehenswürdigkeiten wie dem Philadelphia Art Museum, der Liberty Bell und den Ufern der Flüsse Delaware und Schuylkill

Der Philadelphia Marathon hat auch einen besonderen Platz in meinem Herzen, weil ich dort meine persönliche Bestzeit von 2:39:32 persönliche Bestzeit gelaufen bin. 2011 war Philadelphia mein Comeback-Marathon nach einem körperlich und emotional schwierigen Debüt beim New York City Marathon 2008.

Aber die Strecke in Philadelphia ermöglichte es mir, eine nahezu fehlerfreie Rennstrategie zu verfolgen, viele der Fehler zu vermeiden, die ich in NYC gemacht hatte, und mein Ziel, die 2:40 zu brechen, zu erreichen.

Heute möchte ich einen inoffiziellen Streckenführer für den Philadelphia-Marathon mit Ihnen teilen, der auf meinen Erfahrungen mit dem Rennen, denen meiner Läufer, die es absolviert haben, und etwa 10 Stunden Recherche über die Strecke selbst basiert.

Einen neuen PR beim Philadelphia-Marathon zu laufen (und dabei Spaß zu haben), erfordert sorgfältige Vorbereitung. Sie müssen die Strecke kennen – auch wenn Sie sie noch nie gelaufen sind.

Eine kluge Rennstrategie kann den Unterschied zwischen einer neuen persönlichen Bestzeit (und dem Erhalt der Gesundheit) oder einem langsamen Schlurfen am Kunstmuseum vorbei in Richtung Ziellinie ausmachen.

Wie Sie den Philadelphia Marathon Course Guide verwenden

Lassen Sie mich offen sein: Ich habe nicht alle Antworten. Kein Läufer oder Trainer hat sie, aber ich kann Ihnen die notwendigen Details geben, die Ihnen helfen werden, ein schnelles Rennen zu laufen.

Schauen Sie sich zunächst die grundlegenden Informationen im nächsten Abschnitt an. Diese Informationen sind allgemein bekannt und auf der Website des Philadelphia-Marathons frei zugänglich. Ich dachte, es wäre hilfreich, die Informationen über die Strecke an einem Ort für Sie zusammenzufassen.

Die folgenden Abschnitte gehen auf die verschiedenen Abschnitte der Strecke ein und erläutern, was Sie erwarten können und wie Sie bestimmte Streckenmerkmale nutzen können, um Ihre Leistung zu maximieren.

Jeder Streckenführer kann nur so weit gehen – er hat seine Grenzen. Wenn möglich, sollten Sie Philadelphia besuchen, um die letzten 20 Meilen zu laufen und die Feinheiten der Strecke, ihre Nuancen und das Gefühl, auf den Straßen der Stadt zu laufen, zu verstehen.

Nichts ersetzt das Lernen durch Handeln. Aber wenn das nicht in Frage kommt, wird Ihnen dieser Kursüberblick helfen. Denken Sie zunächst an Ihre früheren Marathons zurück und fragen Sie sich:

• Wo hatte ich Schwierigkeiten? Bin ich zu schnell gestartet, falsch abgebogen oder habe ich an einem bestimmten Punkt die Motivation verloren?
• Ich bin ein „Publikumsläufer“ und freue mich über jubelnde Zuschauer, verliere aber bei leeren Streckenabschnitten den Schwung?
• Laufe ich am besten, wenn ich die Strecke kenne oder lasse ich mich lieber überraschen?
• Brauche ich Unterstützung an den Verpflegungsstellen oder trage ich alles, was ich an Treibstoff und Flüssigkeit benötige, selbst?

Diese Fragen werden Ihnen dabei helfen, den Philadelphia Marathon zu bewältigen. Dieser Leitfaden gibt einen Überblick darüber, was Sie am Marathon-Wochenende vom Morgen des Rennens bis zum Zieleinlauf erwarten können.

Selbst wenn Sie nur eine wichtige Lektion aus diesem Leitfaden mitnehmen und auf Ihr Rennen anwenden, freue ich mich darauf, dass Sie in Philadelphia eine bessere Erfahrung gemacht haben, als Sie es ohne diesen Leitfaden getan hätten.

Zuletzt sollten Sie nicht vergessen, Spaß zu haben! Genießen Sie Ihre Zeit auf der Strecke und denken Sie daran, dass jeder Marathon ein Geschenk ist. 26,2 Meilen zu laufen ist eine Leistung, die es wert ist, gefeiert zu werden, also genießen Sie die Zeit auf der Strecke.

Philly Marathon: Die Grundlagen

Um die Frage meiner Großmutter zu beantworten: „Wie lang ist dieser Marathon?“ Ich bestätige: Ja, Philly ist 26,2 Meilen lang. Gute Frage, Oma.

Sehen Sie sich die offizielle Streckenkarte und die zertifizierte Streckenkarte an.

Das Höhenprofil finden Sie hier.

Hier sind die anderen wichtigen Aspekte der Strecke, die Sie sich merken sollten:

Lage: Der Philadelphia Marathon startet und endet vor dem Kunstmuseum auf dem Benjamin Franklin Parkway, südöstlich des Eakins Oval.

Datum: Philly findet in der Regel am Sonntag vor Thanksgiving jedes Jahr im November statt.

Höhenmeter: Philly ist eine Strecke ohne Höhenunterschied, d.h. sie beginnt und endet am selben Ort und hat daher die gleiche Start- und Zielhöhe. Der höchste Punkt liegt auf 70 Fuß über dem Meeresspiegel, der niedrigste Punkt auf 15 Fuß über dem Meeresspiegel. Die Start- und Ziellinie befinden sich auf 33 Fuß.

Hügel: Mit nur zwei größeren Hügeln auf der 8. und 10. Meile ist Philadelphia kein hügeliger Kurs. Es gibt jedoch einige kleinere Hügel während des Rennens, besonders zwischen 18 und 21 Meilen

Kurven: Der Philadelphia Marathon hat weniger scharfe Kurven als andere schnelle Herbstläufe, wie zum Beispiel Chicago. Er hat 20 90°-Kurven und drei 180°-Kurven (zum Vergleich: Chicago hat 34 90°-Kurven und zwei schärfere Kurven, die nicht ganz 180° sind).

Zertifizierung: Wie jedes große Straßenrennen ist auch Philadelphia nach der SPR-Methode (kürzestmögliche Strecke) von den USA Track & Field zertifiziert. Das bedeutet, dass die Strecke entlang der Tangenten gemessen wird. Denken Sie also daran, beim Abbiegen nicht zu weit zu laufen!

Meilenmarkierungen und Zeitmessung: An jeder Meile gibt es Markierungen, so dass Sie Ihre Zwischenzeiten manuell überprüfen können. Außerdem gibt es an den 10-km-, Halbmarathon- und 30-km-Punkten Uhren, die die laufende Zeit anzeigen. Jeder Läufer wird elektronisch gestoppt

Hilfsstationen: Entlang der Strecke gibt es 17 Verpflegungsstationen, von denen einige Wasser und Sportgetränke anbieten, während andere den Läufern Treibstoff zur Verfügung stellen (derzeit ist Clif Bar ein Sponsor, so dass Clif Shot-Gels erhältlich sind). Die Versorgungsstationen befinden sich links und rechts sowie in der Mitte und auf beiden Seiten der Straße.

Temperaturen: In Philadelphia herrscht Mitte/Ende November perfektes Marathon-Wetter: Die durchschnittliche Höchsttemperatur liegt bei Mitte 50 und die durchschnittliche Tiefsttemperatur bei Mitte 30.

Wind: Die ersten 11 Meilen der Strecke sollten windstill sein, da man sich in der Stadt befindet, geschützt durch Gebäude. Aber wenn man die letzten 15 Meilen entlang des Schuylkill läuft, könnte es potenziell windig sein, obwohl es für die Läufer, mit denen ich 2010, 2011 oder 2013 darüber gesprochen habe, nicht problematisch war.

Feldgröße: Es sind maximal 30.000 Läuferinnen und Läufer für den Marathon zugelassen. Dieses Feld ist normalerweise jedes Jahr ausverkauft.

Anmeldung: Jeder kann sich anmelden, solange er eine durchschnittliche Meilengeschwindigkeit von 16 Minuten einhalten kann. Es gibt Startplätze, die eine Platzierung in der ersten Gruppe garantieren, wenn Sie innerhalb von zwei Jahren vor dem Rennen bestimmte Leistungszeiten erreichen.

Toiletten: Zum Schluss noch eine wichtige Information! Es gibt tragbare Toiletten im Start-/Zielbereich und an jeder Wasserstation entlang der Strecke. Ich hatte kein Problem damit, vor dem Rennen in der Schlange zu warten.

Ok, jetzt, wo wir über die Logistik und die Details gesprochen haben, lassen Sie uns in die Strecke selbst eintauchen.

Aber zuerst ein Hinweis zu den Höhenkarten, die in diesem Leitfaden verwendet werden: Sie lassen die Strecke viel hügeliger aussehen, als sie tatsächlich ist!

Als ich den Philly-Marathon ursprünglich in Betracht zog, war ich skeptisch, da ich einen schnellen Marathon wollte. Aber sowohl mein Onkel als auch mein Freund gaben zu, dass die Hügel keine Herausforderung darstellten. Ein Freund sagte mir:

„Im Allgemeinen vergeht die erste Hälfte wie im Flug und fühlt sich wirklich schnell an, weil die Zuschauer in der Stadt unglaublich sind und es so viele Läufer gibt, weil der Halb- und der Vollmarathon zusammen laufen. Es gibt ein paar Hügel, aber nur einen nennenswerten. Das Tolle ist, dass, wenn man nicht zu schnell losgelaufen ist, der allmähliche Abstieg zurück in die Stadt auf den letzten Kilometern des Rennens sehr hilfreich ist.“

Die Skala des Höhenprofils zeigt 50-Fuß-Schritte an, was kein großer Anstieg ist, vor allem, wenn er sich über 1 bis 2 Meilen erstreckt.

Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie denken, dass das Rennen hügelig aussieht – es ist es wirklich nicht!

Die ersten 5 km: Geduld ist eine Tugend

Der Philadelphia Marathon beginnt auf dem Benjamin Franklin Parkway – einer geraden, flachen Straße, die dazu verleiten kann, zu schnell zu starten. Da es auf den ersten sieben Meilen nur acht Kurven und so gut wie keine Hügel gibt, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie sich an Ihre Tempostrategie halten.

Viele Läufer machen den Fehler, zu schnell zu starten, was zu Muskelkrämpfen und dem berüchtigten „Bonk“ auf den letzten 10 km führt. Lassen Sie das nicht zu!

Konzentrieren Sie sich darauf, die ersten zwei bis drei Kilometer 10 bis 20 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr Zieltempo zu laufen. Ein solches Aufwärmen hilft deinem Körper, sich an die Marathon-Pace zu gewöhnen. Ein dynamisches Aufwärmen vor dem Startschuss, während Sie in der Startaufstellung warten, ist ebenfalls hilfreich.

Die Unterstützung durch die Zuschauer während der ersten 2 Meilen ist fantastisch und die Fans werden auf beiden Seiten der Straße stehen und Sie anfeuern. Genießen Sie die Energie, aber lassen Sie sich nicht zu schnell aus dem Konzept bringen, indem Sie unnötige Kohlenhydrate verbrauchen (Sie haben doch vor dem Rennen Kohlenhydrate zu sich genommen, oder? Heben Sie die Energie für die letzten 10 km auf!

Der Straßenbelag ist auf den ersten 3 Meilen recht gut, da Sie sich auf Hauptstraßen in der Innenstadt von Philadelphia befinden.

Meilen 4-10: University City und der Philadelphia Zoo

Nach den ersten beiden Meilen beginnt die Strecke ihre Reise durch West Philadelphia und University City. Hier finden Sie Studenten, die Fässer anzapfen, und dicke Menschenmassen, die Ihnen von beiden Seiten der Straße zujubeln.

Hinweis: Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihnen mehrmals Bier angeboten wird. Es liegt an Ihnen, ob Sie 19 Meilen vor dem Ziel ein kühles Bier genießen wollen!

Einige der kleineren Straßen auf diesem Teil der Strecke haben Schlaglöcher und tiefe Risse, also achten Sie auf Ihre Trittsicherheit. Regen macht Kanaldeckel glitschig, also vermeiden Sie es, auf sie zu treten, um einen Sturz zu vermeiden.

Nach der achten Meile werden Sie den ersten großen Hügel des Philadelphia Marathons erleben. Es ist wichtig, an diesem Hügel nicht zu viel Energie zu verbrauchen, da Sie noch lange nicht die Hälfte der Strecke hinter sich haben.

Laufen Sie sowohl bergauf als auch bergab im Marathontempo (nicht im Tempo). Sie werden bergauf etwa 30-45 Sekunden langsam und bergab etwa 20 Sekunden schnell sein. Es wird später auf der Strecke Möglichkeiten geben, Zeit aufzuholen, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ein oder zwei Meilen langsamer sind.

In dieser Phase des Rennens befinden Sie sich in der Nähe des Philadelphia Zoos und die Unterstützung der Zuschauer ist begrenzt. Nach einigen sanften Hügeln kommt auf der zehnten Meile der letzte nennenswerte Hügel der Strecke. Gehen Sie den gleichen Weg und laufen Sie den Hügel hinauf und hinunter.

Meilen 11-13: Machen wir etwas Zeit gut!

Die nächsten Meilen führen entlang des Martin Luther King Jr. Drive, der sich neben dem Schuylkill River schlängelt. Es gibt mehrere Überführungen, an denen sich die Fans versammeln, um sie anzufeuern, und das ist eine gute Gelegenheit, sich einen schönen mentalen Schub zu verschaffen, wenn Sie sich der Hälfte der Strecke nähern.

Bei den Meilen 11 – 13 können Sie etwas Zeit aufholen, indem Sie 5-10 Sekunden unter dem Zieltempo laufen. Dieser Abschnitt der Strecke ist flach und schnell; solange Ihre Anstrengung in etwa dem Marathontempo entspricht, werden Sie keine Probleme haben, etwas schneller als das Zieltempo zu laufen. Meine schnellste Meile im Jahr 2011 war die 11. Meile, auf der ich 5:48 gelaufen bin (zu schnell!).

Nachdem Sie den Fluss überquert haben, trennen Sie sich von den Halbmarathonläufern und biegen links um das Philadelphia Art Museum herum. Es ist schmerzhaft, so nahe an der Ziellinie zu laufen und anderen beim Zieleinlauf zuzusehen (während man selbst noch nicht einmal die Hälfte geschafft hat), aber genießen Sie die Menschenmassen an diesem Punkt – sie sind für den Rest des Rennens am lautesten und dichtesten. Es macht es viel einfacher, etwas unter dem Zieltempo zu laufen.

Meilen 14-19: Die Einsamkeit des Kelly Drive

Der schwierigste Aspekt des Philadelphia Marathons ist die zweite Hälfte der Strecke, wo die Unterstützung durch die Zuschauer extrem begrenzt ist. Sie laufen jetzt auf dem Kelly Drive hin und zurück, und auf der rechten (östlichen) Seite der Straße gibt es praktisch keine Fans. Hier ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Ist Ihre Atmung kontrolliert? Laufen Sie gleichmäßig, effizient und entspannt? Sind Sie in einem positiven Gemütszustand?

Hier ist es wichtig, sich auf Ihr Zieltempo zu konzentrieren und so viele konstante Kilometersplits wie möglich zu absolvieren. Die Strecke ist von Kilometer 14 bis 18 größtenteils flach und Sie können im Zieltempo oder knapp darunter laufen, wobei Sie ein paar langsamere Kilometer während der ersten Hügel ausgleichen können.

Ein schwieriger Teil der Philadelphia-Marathon-Strecke ist ein kurzes Hin- und Herlaufen auf der 18. Nachdem Sie scharf links auf eine Brücke über den Schuylkill River abgebogen sind, laufen Sie bergab bis zu einem Wendepunkt, wo Sie dann eine 180°-Wendung machen und zurück zum Kelly Drive laufen.

Achten Sie darauf, dass Sie auf der Abfahrt zum Wendepunkt nicht zu schnell laufen. In dieser Phase des Rennens beginnt die kumulative Ermüdung des Marathons und Muskelkrämpfe treten häufiger auf. Wenn Sie Ihre Beine beim Bergablaufen zu stark belasten, kann das zu schmerzhaften letzten Kilometern führen. Bleiben Sie also kontrolliert, während Sie bergab laufen.

Meilen 20-25: Time to Get Tough

Nachdem Sie zum Kelly Drive zurückgekehrt sind, laufen Sie in Manayunk ein und erreichen die Wende kurz vor der 20-Meilen-Marke. Manayunk hat eine fantastische Zuschauerunterstützung, und zwar genau dann, wenn der Marathon außerordentlich schwierig wird. Nutzen Sie also diese Energie.

Wenn Sie sich gut fühlen und ein kleines Risiko eingehen wollen, kann es für Läufer, die eine persönliche Bestzeit oder eine Boston-Qualifikationszeit anstreben, eine hilfreiche Strategie sein, bei Meile 21 oder 22 etwa zehn Sekunden schneller als das Zieltempo zu laufen.

In diesen Kilometern gibt es mehrere kleine Bergabpassagen, die Sie ausnutzen können, indem Sie sich leicht beschleunigen, um einige wertvolle Sekunden zu gewinnen.

Nach dem Wendepunkt laufen Sie auf der linken Straßenseite zurück zum Kunstmuseum. Langsamere Läufer, die sich der 20-Kilometer-Marke nähern, befinden sich auf der rechten Straßenseite und laufen in die entgegengesetzte Richtung.

Es ist nicht notwendig, so weit von den entgegenkommenden Läufern entfernt am Bordstein entlang zu laufen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Tangenten so gut wie möglich laufen und nicht zu nahe an der doppelten gelben Linie laufen (einen Läufer mit dem Ellbogen zu streifen, ist nicht das, was Sie so spät in einem Marathon brauchen!

Während die Unterstützung durch die Zuschauer bei Kilometer 22-25 schwach ist, nutzen Sie die Energie der entgegenkommenden Läufer, um die letzten Kilometer Ihres Rennens zu bewältigen. Sie werden Sie anfeuern, also vergessen Sie Ihr Lächeln nicht. Das hat den Nebeneffekt, dass Sie für den härtesten Teil des Marathons besser gelaunt sind.

Dieser Abschnitt von Philadelphia – und wohl jeder Marathon – ist der schwierigste. Vertrauen Sie auf Ihre Vorbereitung und Ihre Fitness. Es wird nie einfach sein, auf diesen Kilometern stark zu laufen, aber es wird möglich sein, wenn Sie gut trainiert haben.

Hier sind ein paar Teile der Strategie für den späten Marathon:

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Laufform. Auf den letzten Kilometern kann sich Ihre Form leicht verschlechtern, wenn Sie zunehmend ermüden. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind, dass Sie schnelle Schritte machen und dass Ihr Oberkörper nicht angespannt ist.

Wiederholen Sie ein Mantra. Während meines PR-Marathons in Philadelphia hat das Mantra „Entspann dich“ gut funktioniert, selbst als ich auf den letzten Kilometern noch einmal richtig Gas gegeben habe. Manche Läufer bevorzugen andere Mantras wie:

• „Ich habe schon härter trainiert als das hier!“
• „Das ist nicht so schlimm, ich habe Spaß!“
• „Nur noch zwei Meilen? Das ist so kurz!“

Was auch immer Ihr Mantra ist, stellen Sie sicher, dass es Vertrauen in Ihre Fähigkeiten weckt und Sie motiviert, die Ziellinie zu erreichen.

Genießen Sie sich selbst. Ich sage meinen Coaching-Kunden oft: „Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben.“ Das ist der Grund, warum wir laufen! Die Teilnahme an einem Marathon macht Spaß, also genießen Sie die letzten Kilometer, während Sie ein gesteigertes Gefühl des Seins erleben. Stellen Sie sich vor: Sie fühlen sich nicht müde, sondern auf einer ganz neuen Ebene lebendig.

Kilometer 25 – 26,2: Genießen Sie die Energie des Marathons

Auf dem Weg zum Kunstmuseum werden die Menschenmassen dichter und Sie hören die ohrenbetäubenden Anfeuerungsrufe der Fans und der Ansager. Nutzen Sie diese Energie, um auf der letzten Meile alles zu geben, was Sie haben – es gibt selten eine Gelegenheit im Leben eines Läufers, bei der er wie ein olympischer Athlet angefeuert wird, also genießen Sie es!

Wenn Sie das Kunstmuseum passiert haben, bleibt weniger als eine Viertelmeile übrig. Geben Sie alles, was Sie haben, und bieten Sie den Zuschauern an der Ziellinie eine Show. Genießen Sie die Menschenmassen, die Sehenswürdigkeiten, die Energie und die Magie, die 26,2 Meilen zu schaffen. Es gibt nichts Vergleichbares.

Auch wenn das Höhenprofil den Anschein erweckt, dass das Rennen bergauf endet, erinnere ich mich deutlich an ein leichtes Gefälle, als ich den Marathon 2011 gelaufen bin und als ich 2010 als Zuschauer dabei war.

Wenn Sie die Ziellinie überqueren, erhalten Sie eine Medaille und mehrere Optionen für Essen und Trinken. Auch wenn Essen oder Trinken das Letzte ist, was Sie wollen, sollten Sie den Erholungsprozess ankurbeln, indem Sie ein Sportgetränk mit zusätzlichen Kohlenhydraten aus einer Banane, einem Bagel oder einer warmen Suppe trinken (das hat mir 2011 gefallen).

Weitere Lektüre: Der definitive Leitfaden für die Erholung nach dem Marathon.

Gedenken Sie daran, weiter zu laufen und versuchen Sie, sich nicht hinzusetzen oder hinzulegen, was den Rest des Tages noch schmerzhafter macht. 10 bis 20 Minuten Gehen nach dem Rennen ist ein gutes Aufwärmtraining.

Ihre Familie und Freunde können Sie weiter unten auf dem Benjamin Franklin Parkway treffen. Anders als beim Boston-Marathon, wo es ausgewiesene Treffpunkte für Familien gibt, ist die Straße in Philadelphia für die Allgemeinheit geöffnet, und Sie können Freunde und Familie dort treffen.

Es ist Zeit zu feiern – Sie haben gerade den Philadelphia-Marathon beendet! Herzlichen Glückwunsch, die monatelange harte Arbeit hat sich gelohnt und Sie haben den Marathon gefinisht. Vielleicht haben Sie eine neue persönliche Bestleistung aufgestellt, sich für Boston qualifiziert oder einfach nur einen weiteren Marathon absolviert.

Ganz gleich, welches Ziel Sie ursprünglich hatten, der Abschluss eines Marathons ist immer ein Grund zum Feiern. Gut gemacht!

Gönnen Sie sich nach dem Duschen eine herzhafte Mahlzeit und vielleicht sogar ein Getränk für Erwachsene nach dem Marathon (das mache ich immer). Ich würde sagen, Sie haben es sich verdient 🙂

Viel Glück für den Philadelphia Marathon in diesem Jahr. Vertrauen Sie auf Ihr Training, setzen Sie Ihre Tempostrategie um und haben Sie Spaß!

Wenn es eines Ihrer Ziele ist, sich für Boston zu qualifizieren, laden Sie den kostenlosen BQ Blueprint herunter, um zu erfahren, wie Matt Frazier seine persönliche Bestzeit um über 100 Minuten unterboten und sich für Boston qualifiziert hat.

Sie werden sehen, wie er von 4:53 auf 3:09 gekommen ist, welche Fehler er gemacht hat (aus denen Sie lernen können) und wie er trainiert hat, um sich um so viel zu verbessern.