Der beste Weg, den größten Muskel in Ihren Beinen zu dehnen, laut einem Physiotherapeuten

Dieser Muskel – den Stretch*d-Programmdirektor Jeff Brannigan als „den stärksten“ der Gruppe bezeichnet – ist vor allem dafür zuständig, den Unterschenkel zu strecken und den Körper aus der Hocke aufzurichten. „Er ist ein wichtiger Muskel, denn neben seiner Hauptaufgabe beeinflusst er auch die Führung und Position der Kniescheibe“, sagt Jaclyn Fulop, Physiotherapeutin und Gründerin der Exchange Physical Therapy Group. Wenn er nicht richtig gedehnt wird, kann man das im Knie spüren“, sagt sie.

„Wenn der Vastus lateralis angespannt ist, kann es zu Problemen bei der Führung des Knies kommen, da die Kniescheibe seitlich gezogen wird, was zu Schmerzen und Unwohlsein führen kann“, sagt Fulop. Außerdem wird der Vastus lateralis ständig beansprucht, ohne dass man sich dessen bewusst ist, so dass eine Verspannung dazu führen kann, dass Aktivitäten wie Treppensteigen oder Aufstehen aus einem Stuhl unangenehm werden. Laut Brannigan ist der Vastus lateralis einer der am stärksten beanspruchten Muskeln des Körpers und kann auf vielfältige Weise beansprucht werden, sei es durch intensive Trainingseinheiten oder längere Inaktivität. „Langes Sitzen führt dazu, dass die Hüftbeuger und der Quadrizeps sehr angespannt und eng werden“, sagt er.

Beim Dehnen kann der Vastus lateralis jedoch schwer zu erreichen sein. „Dieser Muskel kreuzt nicht das Hüftgelenk, so dass er nicht richtig isoliert wird“, sagt Fulop und fügt hinzu, dass die gängigste Quad-Dehnung diesem spezifischen Bereich nicht genug Liebe schenkt. „Bei der grundlegenden Dehnung der Quadrizeps wird der zentrale Muskel im Oberschenkel, der Rectus femoris, gedehnt“, erklärt sie. Was können Sie also tun? Zum einen mit Schaumstoffrollen, die Fulop empfiehlt, um diesen Hotspot zu erreichen. Dann gibt es noch ein paar andere Übungen, die Sie in Ihre Erholungsroutine einbauen können, um den Effekt zu erzielen. Scrollen Sie weiter, um die von Profis empfohlenen Dehnübungen für den Vastus lateralis zu sehen, die Ihre Beine schön locker machen.

Wie man den Vastus lateralis dehnt

1. Quad-Dehnung kniend: Knien Sie sich auf das rechte Knie und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden, wobei sich das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, sagt Fulop. Fassen Sie den Fuß mit der Hand hinter sich und führen Sie eine mediale Drehung der Hüfte durch, indem Sie den Fuß von der Körpermitte wegdrücken. Ziehen Sie die Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken gerade, während Sie den Oberkörper nach vorne lehnen. Um die Dehnung sanft zu verstärken, kippen Sie das Becken nach hinten und halten Sie die Brust aufrecht, während Sie sich in die Hüfte beugen. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis fünfmal mit jedem Bein, wobei Sie versuchen, die Dehnung jedes Mal zu erhöhen.

2. Dehnung der vorderen Bodengruppe: Nimm dir einen Gurt für diese Übung. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel, stellen Sie den Fuß des unteren Beins in die Schlaufe und greifen Sie das andere Ende des Riemens mit derselben Hand. Legen Sie die andere Hand um den Knöchel Ihres oberen Fußes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren, und halten Sie Ihr Knie gebeugt und das Bein parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihre Kniesehnen und Ihren Gesäßmuskel an, während Sie das obere Bein so weit wie möglich nach hinten bewegen. Brannigan empfiehlt, am Ende der Dehnung mit der Hand sanft nachzuhelfen.

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