Der beste Lift für jeden Körperteil

Einige Menschen lieben es, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Andere wollen einen gut gebauten Körper haben, ohne dafür extra Zeit aufwenden zu müssen. Zum Glück ist es möglich, schnell und effektiv zu trainieren, wenn Sie die richtigen Übungen auswählen.

Um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, wählen Sie einfach die beste Übung für jeden Körperteil und ordnen Sie sie Ihren Trainingseinheiten nach Bedarf zu. Hier sind dreizehn Übungen für das Krafttraining. Unabhängig davon, wie kurz Ihr Trainingsprogramm ist, sollten diese Übungen Priorität haben.

Brust – Kurzhantel-Bankdrücken

Ich hätte fast den Liegestütz als beste Brustübung gewählt, weil er andere Muskeln, insbesondere im Bereich der Schulterblätter, zum Arbeiten zwingt. Es ist jedoch schwer, das Kurzhantel-Brustdrücken zu schlagen, wenn es um die Entwicklung der Brustmuskeln geht.

Warum es die beste Übung ist: Sie trainiert die Brust durch einen schönen, vollen Bewegungsumfang. Dies und die Möglichkeit, die Hanteln zueinander zu bringen (in horizontaler Adduktion), machen die Kurzhantelversion der Langhantelversion weit überlegen.

Was die flache gegenüber der geneigten oder abfallenden Variante betrifft, würde ich flache oder flach geneigte Kurzhantelpressen wählen. Gelegentlich ist es jedoch am besten, wenn man auf Schräg- oder Neigungspressen ausweicht.

Rücken (vertikales Ziehen) – Der Klimmzug

Zugegeben, der größte Nachteil des Klimmzuges ist, dass die meisten Menschen nicht stark genug sind, um mehr als ein paar gute Wiederholungen zu schaffen. Auch wenn man nur Maschinen-Klimmzüge machen kann, sollte man sich idealerweise für eine Methode entscheiden, die Klimmzüge einfacher macht, wie Klimmzüge mit Bändern oder Klimmzüge mit den Füßen. Es gibt auch einige ziemlich gute Maschinen, die dich beim Klimmzug unterstützen.

Warum er der Beste ist: Die Wahl des Klimmzuges als beste Übung für vertikales Ziehen ist nicht schwer zu verstehen. Der Klimmzug ist nicht nur funktionell (er erfordert Körperbeherrschung und relative Kraft), sondern trainiert auch viele Muskeln, einschließlich der Lats, der mittleren und unteren Traps, der Rhomboids, der posterioren Delts und sogar der Ellbogenbeuger wie Bizeps und Brachioradialis.

Formtipp: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken beugen/strecken, wenn Sie sich hochziehen. Versuchen Sie, die untere Hälfte Ihrer Brust mit der Stange zu berühren. Das hilft Ihnen, die Skapulier-Retraktoren in Ihrem oberen Rücken zu nutzen. Wählen Sie die Griffbreite etwas weiter als schulterbreit. Etwas Abwechslung ist jedoch immer eine gute Idee.

Rücken (horizontales Ziehen) – Das einarmige Kurzhantelrudern

Hantelreihen sind großartig, aber wenn man ziemlich stark wird, können sie für den unteren Rücken anstrengend werden. Beim Kurzhantelrudern ist das kein Problem, denn der nicht arbeitende Arm stützt dich und entlastet deinen Rücken.

Warum es das Beste ist: Wenn es darum geht, einen breiten, dicken Rücken und eine ordentliche Zugkraft aufzubauen, ist die Effizienz des einarmigen Kurzhantelruderns kaum zu übertreffen. Die Kurzhantel bietet außerdem Bewegungsfreiheit in allen drei Ebenen, so dass Sie den Weg der Hantel und die einzelnen Rückenmuskeln, auf die Sie abzielen, wirklich verändern können.

Sie können zum Beispiel mit dem Oberarm nahe an der Seite rudern, um die Lats anzusprechen, oder Sie können den Oberarm abduzieren und mit dem Ellenbogen mehr zur Seite rudern, um die Scapular Retraktoren und die hinteren Deltas mehr anzusprechen, ähnlich wie bei einem Kroc-Rudern. Ich neige dazu, die lattendominante Version zu verwenden.

Schultern – Die Kurzhantel-Überkopfpresse

Wie die beste Brustübung leisten Kurzhanteln die beste Arbeit für die Entwicklung der Schultern.

Warum sie die beste ist: Sie erhalten nicht nur einen schönen, vollen Bewegungsumfang, sondern haben auch die Möglichkeit, den Bewegungsablauf fein abzustimmen und eine bequeme Position für das hochbewegliche (oft instabile und heikle) Schultergelenk zu finden.

Wenn Sie gleichzeitig Ihre Rumpfstabilisatoren stimulieren wollen, machen Sie die stehende Version. Wenn Sie sich ausschließlich auf die Pressbewegung konzentrieren wollen, wählen Sie die sitzende Version.

Trizeps – Der V-Bar Pushdown

Es ist leicht, Bewegungen zu finden, die den Trizeps ansprechen, aber sind sie auch schonend für die Ellbogen? Ich mag den Skull Crusher (Trizepsstrecker) sehr und hätte ihn vielleicht als beste Trizepsübung ausgewählt, wenn er nicht mit der Zeit zu Ellbogenschmerzen führen würde. Sicherlich können Sie sie gelegentlich in Ihr Trainingsprogramm einbauen, aber vermeiden Sie es, Schädelbrecher Woche für Woche auszuführen. Ihre distale Trizepssehne wird es Ihnen danken.

Warum sie die beste ist: Dieser Pushdown mit der V-Stange trifft die drei Köpfe des Trizeps sehr gut, vor allem die sichtbaren medialen und lateralen Köpfe. Pushdowns schonen außerdem die Ellbogen, was ein großes Plus ist.

Bizeps – Abwechselndes Kurzhantel-Curl und EZ-Bar Curl (Unentschieden)

Warum sie beide die besten sind: Der alternierende Kurzhantel-Curl ermöglicht es dir, dich jeweils auf eine Seite zu konzentrieren und mehr mentale (und physiologische) Anstrengung in jede Wiederholung zu stecken. Außerdem können Sie Ihr Handgelenk supinieren (verdrehen), während Sie das Gewicht nach oben ziehen, was eine der Funktionen des Bizeps ist. Das führt zu einer wirklich vollständigen Kontraktion.

Ein kleiner Nachteil dieser Übung ist, dass ein Arm ein wenig ruht, während die andere Seite arbeitet. Und hier kommt der EZ-Bar-Curl ins Spiel.

Wie bei den Curls mit gerader Stange können Sie die Stange – die übrigens etwas schmaler als schulterbreit ist – einfach greifen und sich zu großen Bi’s curlen. Durch die leichte Wölbung der EZ-Stange werden Ihre Handgelenke und Ellbogen entlastet, was für ein langes Training wichtig ist.

Ja, Sie können Kurzhantelcurls beidseitig ausführen und so vermeiden, dass die nicht arbeitende Extremität ruht. Das ist zwar eine großartige Übung, aber ich stufe sie nicht so hoch ein wie den EZ-Bar-Curl.

Abs – Hanging Leg Raise

Während ich die hängende Version empfehle – teilweise wegen der Stimulation der Greifmuskeln etc. – ist es trotzdem eine gute Übung, wenn Sie die Beine/Knie auf einem römischen Stuhl heben.

Warum sie die beste ist: Diese Übung spricht den geraden Bauchmuskel sehr gut an, vor allem, wenn Sie eine vollständigere Kontraktion erreichen können, indem Sie die Vorderseite Ihres Beckens nach oben in Richtung des unteren Brustkorbs bringen.

Formtipp: Wenn Sie die hängende Version an einer Überkopfstange ausführen, versuchen Sie, Ihre Zehen so hoch zu bringen, dass sie die Stange berühren, an der Sie hängen. Ja, das ist sehr schwer. Ja, die Übung ist auch dann effektiv, wenn Sie nicht so hoch gehen können. Bringen Sie einfach Ihre Beine so hoch wie möglich.

Zweitplatzierte Bauchübung: Fahrrad-Crunches sind ebenfalls erwähnenswert.

Zunächst einmal bringt diese Übung nicht nur den unteren Brustkorb näher an die Vorderseite des Beckens, was die primäre Funktion des Rectus abdominis ist, sondern sie beinhaltet auch eine gewisse Rotation der Wirbelsäule. Diese Rotationskomponente bringt die schrägen Muskeln ins Spiel, was definitiv ein zusätzlicher Bonus ist.

Der Fahrrad-Crunch ist auch relativ sicher für den unteren Rücken. Da der untere Rücken flach auf dem Boden liegt, werden die Bandscheiben nicht so stark belastet wie bei Bauchmuskelübungen, bei denen die Lendenwirbelsäule vollständig gebeugt wird (z. B. bei herkömmlichen Sit-ups).

Es gibt einen Nachteil des Fahrrad-Crunch: der fehlende Widerstand. Wenn Sie diese Übungen eine Weile gemacht haben, werden Sie feststellen, dass Sie eine übermäßige Anzahl von Wiederholungen machen müssen, um Ihre Bauchmuskeln zu fordern.

Im Idealfall sollten Sie beide Bauchmuskelübungen regelmäßig in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Quads – Die Kniebeuge

Ich beziehe mich speziell auf die Langhantelhocke, bei der Sie so viel Gewicht verwenden können, wie Sie brauchen, um eine maximale Stimulation zu erreichen.

Warum sie die beste ist: Kniebeugen sind auch eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur, wenn man sie schön tief macht, wie es ein guter Athlet tun sollte. Diese Übung ist auch gut für die Stimulierung des unteren Rückens, woran nicht viele Leute denken.

Zweitplatzierte Quad-Übung: Apropos Übungen, die sowohl die Quads als auch die Gesäßmuskulatur ansprechen: Walking Lunges sind genauso gut wie Squats.

Sie stimulieren nicht nur diese Muskelgruppen gut, sondern sorgen auch für eine schöne Dehnung der Hüftbeuger auf der Seite des hinteren Beins. Und da Sie einige Zeit auf einem Bein verbringen, trainieren Sie mit Walking Lunges auch die seitlichen Gesäßmuskeln wie den Gluteus medius.

Am besten ist es, wenn Sie sowohl Kniebeugen als auch Walking Lunges regelmäßig in Ihr Programm aufnehmen. Ziehen Sie auch andere Quad-Übungen in Betracht, die diese beiden Übungen ergänzen.

Kniesehnen – Der steifbeinige Kreuzheben und der sitzende Beinbeuger (Unentschieden)

Die verschiedenen Übungen betonen unterschiedliche Teile der Kniesehnen in unterschiedlichem Maße, so dass ich mich für ein Unentschieden entscheiden musste. Wenn ich nur eine Übung für die Oberschenkelmuskulatur auswählen würde, würde ich Ihnen Unrecht tun.

Warum sie die beste ist: Ob mit einer Lang- oder Kurzhantel ausgeführt, das steifbeinige Kreuzheben ist eine großartige Oberschenkelmuskelübung, die auch die Wirbelsäulenaufrichter sehr gut trainiert. Sogar der obere Rücken wird isometrisch beansprucht, wenn du das Gewicht hältst.

Da dein Kniegelenk nicht gebeugt wird, ermöglicht das steifbeinige Kreuzheben keine vollständige Kontraktion der Kniesehnen. Diese Übung macht das jedoch wieder wett, indem sie die Oberschenkelmuskulatur während des exzentrischen (negativen) Teils der Wiederholung und in der gestreckten Position stark beansprucht. Das ist der Grund, warum das steifbeinige Kreuzheben dazu neigt, einen später einsetzenden Muskelkater zu verursachen als andere Kniesehnenübungen.

Zudem werden beim steifbeinigen Kreuzheben alle vier Köpfe der Kniesehnenmuskulatur beansprucht, was bei Kniebeugeübungen nicht der Fall ist.

In der Ausgangsposition einer sitzenden Beinbeugemaschine werden die Kniesehnen in eine vorgedehnte Position gebracht, was sie zwingt, härter zu arbeiten und mehr Muskelfasern zu stimulieren.

Darüber hinaus ermöglicht diese Übung eine vollständige Kontraktion im unteren Teil der Wiederholung – Sie trainieren Ihre Oberschenkelmuskeln über einen langen, vollen Bewegungsumfang mit einer besonders guten Spitzenkontraktion.

Waden – Einseitiger Wadenheber mit Kurzhantel

Hierbei handelt es sich einfach um einen Wadenheber, der jeweils mit einem Bein ausgeführt wird, wobei eine Kurzhantel für zusätzlichen Widerstand gehalten wird.

Warum sie die beste ist: Bei dieser Version des Wadenhebens kannst du dich ganz auf eine Seite konzentrieren und dich anstrengen. Außerdem werden die Greifmuskeln der Hand und des Unterarms sowie die oberen Traps stimuliert.

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