Das Verlangen nach Zucker zügeln

Wenn Sie in letzter Zeit Schlagzeilen gelesen haben, wissen Sie, dass Zucker der neue Bösewicht ist, wenn es um Fettleibigkeit, Entzündungen und chronische Krankheiten geht. Doch wir Amerikaner gieren nach dem süßen Zeug. Nach Angaben der Regierung hat sich Zucker so sehr in die amerikanische Ernährung eingeschlichen, dass wir im Durchschnitt etwa 152 Pfund Zucker pro Jahr zu uns nehmen. Zum Vergleich: Vor 200 Jahren aßen wir nur 2 Pfund Zucker pro Jahr. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 wird empfohlen, den Anteil der Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % pro Tag zu begrenzen. Das sind etwa 200 Kalorien oder etwa 13 Teelöffel Zucker für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt – im Durchschnitt nehmen wir eher 680 Kalorien oder fast 43 Teelöffel Zucker pro Tag zu uns.

Woher kommt der ganze Zucker?
Mehr als ein Drittel unseres Zuckerkonsums kommt in Form von zuckerhaltigen Getränken, einschließlich nicht diätetischer Limonaden, gesüßtem Eistee, Sportgetränken und anderen Erfrischungsgetränken. Tafelzucker macht etwa 25 % unserer Aufnahme aus. Der Rest stammt aus Backwaren, Desserts, Süßigkeiten, Fruchtgetränken und Frühstückszerealien.

Zucker unter jedem anderen Namen ist immer noch Zucker…
Einige Lebensmittel und Getränke sind offensichtlich voller Zucker. Aber Zucker lauert in vielen Lebensmitteln, die man nie vermuten würde. Beispiele sind:

– Nudelsoße
– Ketchup
– Salatdressing
– Krautsalat
– Tiefkühlgerichte

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Sie können lernen, Zucker zu erkennen, indem Sie die Zutatenliste Ihrer Lebensmittel durchlesen. Die folgenden Begriffe weisen auf das Vorhandensein von Zucker in einem Lebensmittel oder Getränk hin:

– Glukose
– Dextrose
– Fruktose
– Saccharose
– Maltose
– Laktose
– Honig
– Sirup (Mais-, Ahorn-, Rohrzucker, Fruktosesirup)
– Melasse
– Brauner Zucker

Warum haben wir Lust auf Zucker?
Es ist ganz natürlich, dass Menschen den Geschmack von etwas Süßem genießen, und diese Vorliebe beginnt schon bei der Geburt. Babys werden so geboren, dass sie den Geschmack von Süßem mögen und den von Bitterem nicht mögen. Wissenschaftler glauben, dass unsere Vorliebe für Süßes auf unsere prähistorischen Vorfahren zurückgeht, die sich zu reifem Obst als Energiequelle hingezogen fühlten. Darüber hinaus ist der Verzehr von Zucker ein Genuss, und zwar nicht nur, weil er gut schmeckt. Wenn wir Zucker essen, werden Endorphine (diese Wohlfühlchemikalien) freigesetzt, ebenso wie Serotonin, eine weitere Chemikalie, die Glück und Stimmung reguliert. Manche Menschen greifen auch aus emotionalen Gründen zu Zucker – wenn sie sich traurig, deprimiert, ängstlich oder gelangweilt fühlen, kann das den Wunsch auslösen, diese Emotionen durch den Griff zu etwas Süßem zu unterdrücken (denken Sie daran, dass Sie sich durch den Verzehr von Süßem zumindest vorübergehend besser fühlen können). Auch die Macht der Gewohnheit kann dazu führen, dass wir regelmäßig nach Zucker verlangen – zum Beispiel, wenn wir damit aufgewachsen sind, jeden Abend nach dem Essen ein Dessert zu essen oder wenn wir von der Schule nach Hause kommen und einen Teller mit selbstgebackenen Keksen vorfinden. Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, sehnen sich möglicherweise nach Zucker, wenn ihr Blutzuckerspiegel zu stark abfällt; die „Behandlung“ des niedrigen Blutzuckerspiegels mit Zucker hilft, den Blutzuckerspiegel wieder auf ein sicheres Niveau zu bringen.

Ab und zu etwas Süßem zu greifen, ist für die meisten Menschen kein Problem, und in den evidenzbasierten Ernährungsrichtlinien (einschließlich derjenigen für Menschen mit Diabetes) wird dies anerkannt. Ein ständiger Zuckerkonsum kann jedoch zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen (z. B. Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Insulinresistenz, Bluthochdruck, einige Krebsarten), und einige Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass Zucker süchtig macht: Je mehr man isst, desto mehr verlangt man danach. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen dafür, ihn ganz zu meiden, und das vielleicht aus gutem Grund.

Wie können Sie Ihr Verlangen nach Zucker zügeln?
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Verlangen nach Zucker verringern können. Es ist schwierig, Zucker vollständig aus der Ernährung zu streichen, auch weil Zucker in einigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse von Natur aus enthalten ist. Wenn Sie jedoch weiterhin von Zuckerpflaumen träumen und ihnen ein Ende setzen wollen, können die folgenden Schritte helfen:

Räumen Sie Ihre Schränke (und Ihren Kühlschrank) aus. Wenn du Kekse und Schokoriegel in deinen Schränken aufbewahrst, wird das nicht dazu beitragen, dass die Gelüste verschwinden. Machen Sie reinen Tisch mit diesen Süßigkeiten. Wenn Sie mit anderen zusammenleben, die auch gerne Süßigkeiten essen, bitten Sie sie, ihre Leckereien zu verstecken.

Werfen Sie die Süßigkeitenschale am Arbeitsplatz weg. Der Arbeitsplatz ist oft eine weitere Umgebung, die den Heißhunger auf Zucker fördern kann. Vielleicht steht eine Schale mit Süßigkeiten auf dem Schreibtisch, oder man bringt Donuts oder andere Leckereien mit und lässt sie in der Küche stehen. Je nachdem, wie Sie zu Ihren Kollegen stehen, hilft es vielleicht, sie (freundlich) zu bitten, ihre Süßigkeiten in der Schreibtischschublade zu lassen. Oder sprechen Sie mit Ihrem Chef oder dem Leiter der Personalabteilung über die Einführung einer gesünderen Essenspolitik am Arbeitsplatz.

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Essen Sie regelmäßig und ausgewogen. Heißhungerattacken können auftreten, wenn Sie Mahlzeiten auslassen und/oder wenn Ihre Mahlzeiten nicht ausgewogen mit gesunden Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sind. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten einzunehmen.

Planen Sie Zwischenmahlzeiten ein. Nicht jeder braucht Zwischenmahlzeiten, aber wenn Sie am Nachmittag zu einem Schokoriegel greifen, sinkt Ihr Energielevel (und vielleicht auch Ihr Blutzuckerspiegel) wahrscheinlich in den Keller. Entscheiden Sie sich für einen gesunden Snack, der etwas Eiweiß enthält, z. B. einen Apfel mit einer kleinen Handvoll Mandeln, ein hartgekochtes Ei oder eine kleine Schale mit griechischem Joghurt und Beeren.

Trainieren Sie Ihr Gehirn. Neue Gewohnheiten zu entwickeln braucht Zeit, aber es ist machbar. Versuchen Sie, sich abzulenken, wenn Sie ein Verlangen überfällt. Das kann bedeuten, einen kurzen Spaziergang zu machen, ein Glas Wasser zu trinken oder einen Freund anzurufen, um zu plaudern.

Lassen Sie sich nicht von Zuckerersatzstoffen täuschen. Sicher, eine Diätlimonade statt einer normalen Limonade hat weniger Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Aber wenn es um Heißhunger geht, wird der Griff zu zuckerfreien (oder ohne Zuckerzusatz hergestellten) Lebensmitteln und Getränken diesen nicht mindern – und möglicherweise sogar verlängern.

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Gewinnen Sie Ihren Schlaf. Wenn Sie zu wenig schlafen, kann sich das auf Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker auswirken, und es kann auch viel schwieriger sein, das Verlangen nach Zucker zu überwinden. Achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen.

Planen Sie eine süße Leckerei ein. In manchen Fällen kann der völlige Verzicht auf eine Sache dazu führen, dass man sie umso mehr will. Wenn Sie sich ab und zu etwas Süßes gönnen – z. B. ein Stück dunkle Schokolade oder eine kleine Kugel Eis -, ist Ihre Lust auf Süßes vielleicht befriedigt und das lästige Verlangen verschwindet.

Belohnen Sie sich. Gönnen Sie sich ein wohlverdientes Schulterklopfen, wenn Sie einen der oben genannten Schritte ausprobieren. Gehen Sie ins Kino, lassen Sie sich massieren oder machen Sie es sich mit einem guten Buch gemütlich.

Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister, wenn Sie feststellen, dass Ihr Heißhunger immer stärker wird oder nicht verschwindet.

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