Das Superman-Trainingsprogramm: Mehr Größe, mehr Kraft und mehr Fettverbrennung
On September 19, 2021 by adminSuper Specifics
Dieses Programm ist aus vielen Gründen neuartig, und Ihre Muskeln werden gut darauf ansprechen. Allerdings müssen Sie sich von einigen Trainingsdogmen verabschieden, an die Sie sich gewöhnt haben. Zum Beispiel werden Sie in Workout 1 feststellen, dass Sie zuerst einen Brust-/Rücken-Supersatz und dann einen Supersatz aus Rücken und Schultern machen. Danach geht es wieder um die Brust. Die meisten Männer würden sich Sorgen machen, dass die Pause von der Brust dazu führen würde, dass sie schlapp macht – aber wenn überhaupt, wirst du genauso viel Pump in deinen Brustmuskeln bemerken, wie du es sonst tun würdest.
Ein weiteres Problem, das einige haben, ist die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe. Brust, Rücken und Schultern erhalten nur acht Sätze pro Training, Bizeps und Trizeps sieben. Das mag unzureichend erscheinen, aber bedenken Sie, dass Sie jedes Körperteil zweimal pro Woche mit insgesamt 14-16 Sätzen trainieren. Außerdem machen Sie insgesamt mehr als 40 Sätze pro Training. Bei mehr würden Sie wahrscheinlich viel länger im Fitnessstudio bleiben, als Sie die Zeit (oder die Erholung) haben.
Für praktische Zwecke wurden die Übungspaare aufgrund der Nähe der Geräte ausgewählt. So wäre es zum Beispiel unlogisch, Schrägbankdrücken und Latziehen zu kombinieren, denn in Ihrem Fitnessstudio könnten diese beiden Geräte weit voneinander entfernt sein, so dass Sie sich zwischen den Sätzen zu lange ausruhen müssten. Ganz zu schweigen davon, dass es in einem überfüllten Fitnessstudio nahezu unmöglich sein kann, sowohl die Neigungs- als auch die Klimmzugstation frei zu halten. Alle paarweisen Übungen in diesem Programm können am gleichen Ort ausgeführt werden.
Nach Woche 5 ist es an der Zeit, für mindestens vier bis sechs Wochen zum Training mit geraden Sätzen zurückzukehren. Aber wir wetten, dass Sie aufgrund der Fortschritte, die Sie jetzt erzielen, schon bald wieder zu den Supersätzen zurückkehren werden – Sie können das Programm also ruhig um vier weitere Wochen verlängern, wie in „Rep Counting“ gezeigt.“
Superman Trainingssplit
| Tag | Trainierte Körperteile |
| Montag/Donnerstag | Brust/Rücken/Schultern, Fallen, Waden/Tibialis |
| Dienstag/Freitag | Beine/Abs, Bizeps/Trizeps, Unterarme |
| Mittwoch/Samstag/Sonntag | Ruhe |
Wiederholungszählen
Dieses Programm baut Muskeln auf zwei Arten auf: Indem man das Gewicht erhöht, während die Wiederholungen abnehmen, und dann umgekehrt.
| Woche | Wiederholungen pro Satz |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Für diejenigen, die weitere vier Wochen fortfahren möchten
Woche 1
Workout 1: Brust/Rücken/Schultern, Fallen, Waden/Tibialis
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Bankdrücken | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Kurzhantel-Schulterpresse | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset mit- Incline Rear-.Delt Raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Cable lateral raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Dip Shrug | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Standing Toe Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 2: Beine/Abs, Bizeps/Trizeps, Unterarme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Squat | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Hanging Knee Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Beinstrecker | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset mit- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Durch | 3 | Bis zum Versagen | 0 Min |
| Trizeps Pressdown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Langhantel Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -Superset mit- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -supererset mit- Langhantel Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Workout 3: Brust/Rücken/Schultern/Traps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Umgekehrt.Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset mit- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Hantel Lateral Raise | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset mit- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Hantel Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -Supersatz mit- Dip | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Supersatz mit- Reverse-Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Behind-the-Back Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Behind-the-Back Smith Machine Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset mit- Seated Calf Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 4: Beine/Abs, Bizeps/Trizeps, Unterarme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| BarBell Rollout | 4 | Bis zum Versagen | 0 Min |
| -Superset mit- Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Back Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Beinbeuge | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Supersatz mit- Beinstrecker | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Oblique Crunch | 3 | Bis zum Versagen | 0 Min |
| Konzentrationscurl am Kabel liegend | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset mit- Kabel liegend Trizeps Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset mit- Bank Dip | 3 | 12-15 | 1 Min |
| Hinter dem Rücken Langhantel Wrist Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset mit- Behind-the-Back BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Woche 2
Workout 1: Brust/Rücken/Schultern, Fallen, Waden/Tibialis
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Bankdrücken | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset mit- Langhantel Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Hantel Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -Superset mit- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset mit- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -Superset mit- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -Superset mit- Kurzhantel Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -Superset mit- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Beine/Abs, Bizeps/Trizeps, Unterarme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Beinstrecker | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Beinbeuger | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | Bis zum Versagen | 0 Min |
| Trizeps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Langhantel Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -Superset mit- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -Superset mit Langhantel Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Ein-Arm Cable Crunch | 3/Seite | 15-20 | |
| Ab Rad | 2 | TO FAILURE |
Woche 3
Workout 1: Brust/Rücken/Schultern, Fallen, Waden/Tibialis
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Bankdrücken | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset mit- Langhantel Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Hantel Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -Superset mit- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset mit- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -Superset mit- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -Superset mit- Kurzhantel Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset mit- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Beine/Abs, Bizeps/Trizeps, Unterarme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Beinstrecker | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Beinbeuger | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | Bis zum Versagen | 0 Min |
| Trizeps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -Superset mit- Langhantel Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -Superset mit- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -Superset mit Langhantel Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Ein-Arm Cable Crunch | 3/Seite | 15-20 | |
| Ab-Rad | 2 | VERSAGT |
Woche 5
Schulter-Konzentriert
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Seitliches Heben im Sitzen | 4 | 20, 16, 12, 8 | |
| -superset with- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | |
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | |
| -superset mit- Pushup | 3 | 15 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 14, 12, 10 | |
| -Superset mit- Langhantel Curl | 2 | 15 | |
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | |
| Shrug | 2 | 15 |
Calves
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Wadenheben im Stehen** | 3 | 20, 15, 10 |
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