Das Superhelden-Workout

In der Rolle der Natasha Romanoff – auch bekannt als Black Widow in der Blockbuster-Serie Marvel Avengers – tritt die Oscar-nominierte Schauspielerin Scarlett Johansson stilvoll in den Hintern, indem sie die Bösewichte gekonnt ausschaltet, während sie ihre Superheldenfigur in einem ledernen Catsuit zur Schau stellt. Das Mastermind, das für Johanssons Superbody verantwortlich ist, ist James „Duffy“ Gaver, ein ehemaliger Navy SEAL, der zum Promi-Trainer wurde. Exklusiv für die Leser von Oxygen hat Gaver ein Training entwickelt, das dem von Johansson ähnelt und mit dem alltägliche Superhelden ihre Explosivität, Kraft, Ausdauer, Leistung, Koordination, Geschwindigkeit und Beweglichkeit steigern können. Außerdem bietet er einen unterhaltsamen Selbsttest an, mit dem Sie herausfinden können, wo Sie unter den größten Kreuzrittern der Filmgeschichte stehen und wie Sie in die (stillen, aber tödlichen) Fußstapfen von Black Widow treten können – Catsuit optional.

Hero Helper: Eine Woche voller Workouts

Beginnen Sie jedes Workout mit einem 10-minütigen Aufwärmtraining, z. B. Gehen/Joggen auf dem Laufband oder im Freien.

Tag 1: Der Superheldinnen-Fitnesstest

Bestimmen Sie mit diesem zweiteiligen Test Ihr aktuelles Niveau an Superkräften.

Teil 1

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf und führen Sie dann jede Übung eine Minute lang aus. Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung.

• Klimmzug
• Körpergewichtskniebeuge
• Liegestütz
• Ganzkörpersitz

Teil 2

Ruhen Sie sich fünf Minuten aus und machen Sie dann einen „Bleep“-Test – eine Übung, bei der Sie zwischen zwei Linien im Abstand von 20 Metern hin und her laufen müssen. (Laden Sie Bleep Test Lite herunter, kostenlos für iPhone.) Wenn der erste Piepton ertönt, laufen Sie von einer Linie zur anderen. Drehen Sie sich um und warten Sie, bis der nächste Piepton ertönt, dann wiederholen Sie den Vorgang. Du steigst durch verschiedene Levels auf, wobei die Pieptöne mit jedem Level näher zusammenkommen. Wenn du es vor dem nächsten Piepton nicht mehr bis zur anderen Linie schaffst, bist du fertig. Deine Punktzahl ist dein letztes abgeschlossenes Level.

Tag 2

* Führen Sie diese Übungen hintereinander aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Machen Sie eine bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Tag 3

* Fügen Sie zu jedem Satz eine Wiederholung hinzu. Pausieren Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

** Führen Sie diese Übungen hintereinander aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden ein.

Tag 4

Wechseln Sie zwischen diesen beiden Übungen fünf Sätze lang ab und legen Sie bei Bedarf eine kurze Pause ein. Reduzieren Sie bei jedem Satz die Ruderzeit um eine Minute und die Boxsprünge um zwei Wiederholungen. Notieren Sie Ihre Gesamtzeit.

Tag 5

Diese Übungen nacheinander mit minimalen Pausen dazwischen durchführen. Machen Sie zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause.

* Links, rechts, links, rechts = 1 Wiederholung.

Tag 6

Vier Runden des folgenden Workouts absolvieren. Reduzieren Sie bei jeder Runde Ihre Burpees und Sternsprünge um jeweils zwei Wiederholungen. Notieren Sie Ihre Gesamtzeit.

Tag 7: Ruhe

Wollen Sie mehr Super-Workouts? Lesen Sie das neue Buch Hero Maker von Duffy Gaver: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, April 2020).

Super Skill: Explosivität

Die Entwicklung einer explosiven Kraft im Unterkörper ist ein Muss, um hohe Gebäude mit einem Satz zu überspringen, und das bedeutet, dass Sie eine Hochgeschwindigkeitskraft in Ihren Hüften, Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln entwickeln müssen. Da Gebäude im Allgemeinen hoch sind, müssen Sie Ihre Sprungkraft und Ihre Explosivkraft verbessern.

Bringen Sie Ihren Körper an Tag 4 mit Boxsprüngen in Schwung. Diese Bewegung mit Rudern zu kombinieren, scheint einfach zu sein, aber Sie müssen sich sehr anstrengen, um kontinuierlich explosive Kraft zu erzeugen, während die Runden vergehen und Sie unter Ermüdung arbeiten. „Wenn Sie jeden Tag nichts anderes tun würden, würde Ihr Fitnesslevel durch die Decke gehen“, sagt Gaver.

Box Jump

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit entfernt vor einen Kasten (oder eine niedrige Wand), die Arme an den Seiten. Schwingen Sie die Arme nach hinten und beugen Sie schnell Hüfte und Knie, um in eine flache Hocke zu gehen. Strecken Sie dann schnell Beine und Hüfte aus, schwingen Sie die Arme nach vorne und springen Sie hoch auf den Kasten, wobei Sie weich landen. Tritt oder springe wieder herunter und wiederhole die Übung.

Super-Fähigkeit: Kraft

Superhelden – zumindest diejenigen, die nicht fliegen können – enden allzu oft in schwindelerregender Höhe, während der Bösewicht eine langatmige und absurd erbauliche Rede hält. Was in diesem Moment am meisten gebraucht wird – abgesehen von der praktischen Hilfe eines Kumpels – ist pure, unverfälschte Kraft, die es Ihnen ermöglicht, sich in Sicherheit zu bringen und der dummen Rede – und ihrem Redner – ein sofortiges Ende zu setzen.

Ziehen Sie Ihr Gewicht an Tag 3 mit der umgekehrten Klimmzug-Progression. Hier fügst du zu jedem Satz eine Wiederholung hinzu, um an deine Grenzen zu gehen und Superkraft aufzubauen. „Ich finde, diese Technik hilft den Leuten, ihre Grenzen zu überwinden“, sagt Gaver. „Unsere Grenzen sind oft eher mentaler als physischer Natur. Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, funktioniert diese Abwandlung genauso gut.

Umgekehrter Klimmzug

Fassen Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander sind. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, so dass Sie unter der Stange hängen, die Arme gestreckt sind und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander und drücken Sie dann die Ellbogen nach unten und hinten, um die Brust zur Stange zu ziehen. Halten Sie kurz inne und senken Sie sich dann ganz zum Start ab.

Super Skill: Ausdauer

Bösewichte durch alle möglichen Hindernisse zu jagen, gehört zum Tagesgeschäft eines Übermenschen, aber um ein Parkour-Wunderkind zu werden, braucht man Übung – und eine Menge Ausdauer. Das Training eines Muskels oder einer Muskelgruppe bis zur Ermüdung in Form eines Supersatzes oder eines Riesensatzes bringt sowohl Ihre mentale als auch Ihre muskuläre Ausdauer an ihre Grenzen.

Ertragen Sie den Schmerz mit dem Schulterspießrutenlauf mit fünf Übungen an Tag 2. Dieses gigantische Set beansprucht alle drei Deltamuskeln und Ihre Fallen, so dass es eine einzige Anlaufstelle für die Erschöpfung der Schultern ist. Wählen Sie einen Satz Kurzhanteln, mit dem Sie 12 bis 15 seitliche Hebungen durchführen können, empfiehlt Gaver. Das ist das Gewicht, das Sie für die gesamte Übung verwenden werden.

Lateral Raise

Halten Sie einen Satz Kurzhanteln an der Seite, die Handflächen zeigen nach innen, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Heben Sie die Arme nach oben und zu den Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen, und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab.

Front Raise

Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinten. Heben Sie beide Arme vor sich auf Schulterhöhe, halten Sie kurz inne und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Bent-Over Raise

Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken in der Hüfte und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet. Halten Sie diese Position, während Sie die Hanteln nach oben und zur Seite heben, bis sie auf Schulterhöhe sind, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Overhead Press

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes, wobei die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Gewichte nach oben und zueinander bis zur vollen Streckung, dann senken Sie sie langsam wieder zum Anfang.

Aufrechtes Rudern

Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinten. Ziehen Sie die Gewichte mit den Ellenbogen an der Körpervorderseite nach oben, bis sie sich unter dem Kinn befinden. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab.

Super Skill: Kraft

Ein Superheld rennt in brennende Gebäude, wenn alle anderen weglaufen, und schreckt vor keiner Herausforderung zurück, egal wie unangenehm sie ist. Körperliche und geistige Kraft sind oft eng miteinander verknüpft, und die Stärke des Willens ist oft der beste Verbündete eines Superhelden in einer Krise und kann die Krisenzeit in ein Fest verwandeln.

Stärken Sie Ihren Unterkörper an Tag 2 mit Langhantelhocken, wobei Sie eine von Gaver empfohlene Technik der alten Schule, die „atmenden Kniebeugen“, anwenden: Sie arbeiten in Sätzen von 20 Wiederholungen, wobei Sie am Ende jeder Wiederholung eine Pause einlegen und ein paar Mal tief durchatmen, bevor Sie weitermachen. „Nehmen Sie so viele Atemzüge wie nötig, ohne die Konzentration zu verlieren“, rät er.

Hantelhocke

Balancieren Sie eine Langhantel auf dem oberen Rücken und den Traps und halten Sie sie außerhalb der Schultern mit einem Obergriff, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht aus der Hüfte gedrehten Beinen hin. Kicken Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie dann die Knie, während Sie die Brust gehoben halten, und gehen Sie so tief, wie es Ihnen möglich ist, ohne die Form zu verändern. Treten Sie in die Fersen und strecken Sie Knie und Hüfte kraftvoll durch, um in den Stand zurückzukehren.

Super Skill: Koordination

Tollpatschige Superhelden gibt es nicht. Körperliche Koordination ist ein Muss, wenn es darum geht, den Tag zu retten, und Superhelden müssen in der Lage sein, alles, von einer Gruppe von Gefolgsleuten bis hin zu einer scharfen Granate, mit Anmut und Geschicklichkeit zu bewältigen.

Koordiniere deine Bemühungen mit Sternsprüngen an Tag 6. Diese Bewegung erfordert Präzision und Konzentration für eine korrekte Ausführung – und um einen unzeremoniellen und ausgesprochen unsuperhaften Faceplant zu vermeiden. Seine Platzierung im Training an Tag 6 nach einem 400-Meter-Lauf und einer zermürbenden Reihe von Burpees macht die Aufrechterhaltung eines hohen Koordinationsniveaus zu einer unglaublichen Herausforderung.

Sternsprung

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen. Beugen Sie Knie und Hüfte leicht und führen Sie die Arme vor den Oberschenkeln zusammen. Heben Sie dann explosionsartig vom Boden ab, heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf und öffnen Sie die Beine, sodass Ihr Körper ein X im Raum bildet. Bringen Sie Ihre Arme und Beine schnell wieder zusammen, landen Sie weich und gehen Sie sofort in die nächste Wiederholung über.

Super Skill: Schnelligkeit

Um sicherzustellen, dass man tatsächlich schneller rennen kann als eine Pistolenkugel, sollten alle Helden im Training an ihrer Superschnelligkeit arbeiten. Jede Form von Herz-Kreislauf-Aktivität eignet sich für ein Schnelligkeitstraining – Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern. Und wenn du es richtig machst, fühlt sich sogar der bodenständigste Superheld, als würde er fliegen.

Lade deine Geschwindigkeit an Tag 6 mit dem 400-Meter-Lauf auf. Treibe dein Tempo so weit du kannst und fordere dich heraus, mit jeder Runde schneller zu werden. Es ist allerdings nicht so einfach, wie es scheint. In Kombination mit dem Burpee und dem Sternsprung erfordert dieses Training Entschlossenheit und schärft Ihre Fähigkeit, unter Ermüdung zu beschleunigen.

Super Skill: Beweglichkeit

Flink und geschmeidig zu sein ist das Markenzeichen jeder Superspezies, und um die erforderlichen schnellen katzen- oder fledermausartigen Bewegungen auszuführen, musst du deine Beweglichkeit schärfen.

Trainiere deine Beweglichkeit an Tag 5 mit Bergsteigen: Stellen Sie sich vor, der Boden unter Ihren Füßen sei Lava, und sobald Ihre Zehen den Boden berühren, müssen Sie den Fuß sofort wieder hochziehen, um nicht zu verbrennen. Sie müssen sich leicht und schnell bewegen, damit jede Wiederholung zählt. Apropos Wiederholungen: Gaver hat die Programmierung so geändert, dass vier Wiederholungen gleich einer sind. Das bedeutet, dass ein Satz mit 10 Wiederholungen 40 Wiederholungen entspricht!

Mountain Climber

Gehen Sie in eine hohe Planke, wobei sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und Ihr Kopf, Ihre Hüften und Ihre Fersen ausgerichtet sind. Drücken Sie sich in die Hände, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie abwechselnd die Knie zur Brust ziehen. Halten Sie dabei die Hüften niedrig und die Bewegungen schnell.