Das Grundlagentraining Beintraining

Haben Sie Beine? Wenn nicht, dann hier

Egal, ob Sie sich von einer Pause oder einer Verletzung erholen, ob Sie Anfänger im Fitnessstudio sind oder ob Sie zu den Bodybuildern gehören, die ihre untere Hälfte vernachlässigt haben: Der schnellste Weg, Ihre Oberschenkel zu vergrößern, ist, sich an die Grundlagen zu halten. Das Konzept der Überlastung, das das Widerstandstraining bestimmt, ist heute wichtiger denn je, denn nichts wird wachsen, wenn man es nicht herausfordert. Und das war noch nie so wahr wie am Tag der Beine. Deine Disziplin wird dein Schicksal bestimmen; wenn es um deine Beine geht, ist deines noch ungeschrieben.

Schlüssel zum Training am Beintag

1) Nutze Verbundkräfte. Da am Beintraining so viele Muskelgruppen beteiligt sind, ist es entscheidend – zumindest in den meisten Fällen -, dein Programm mit Mehrgelenkbewegungen zu beginnen. Das sind Übungen, bei denen alle großen Muskelgruppen gleichzeitig in einer einzigen Übung beansprucht werden. Um eine Grundlage zu schaffen, müssen Sie groß anfangen. Grundsätzlich sollten Sie Bewegungen ausführen, die gleichzeitig die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Quads beanspruchen. Das bedeutet, dass Sie Kniebeugen und Kniebeugen-Variationen (Hacks und Beinpressen – das sind im Grunde umgekehrte Kniebeugen in einer Maschine) den Vorzug vor Ein-Gelenk-Bewegungen wie Beinstreckern und Beincurls geben sollten.

2) Drehen Sie die Lautstärke auf. Um so viel Umfang wie möglich zu erreichen, reicht es nicht aus, die richtigen Übungen auszuwählen und sie in der richtigen Reihenfolge auszuführen. Sie müssen auch genügend Sätze machen und den richtigen Widerstand wählen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hohes Trainingsvolumen ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist, ganz zu schweigen davon, dass es die Ausschüttung wichtiger anaboler Hormone auslöst, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Daher werden Sie am Beintrainingstag eine große Anzahl von Sätzen absolvieren.

3) Wähle den richtigen Wiederholungsbereich. Da ein großer Muskel auch ein starker Muskel ist, ist es gut, darauf zu achten, dass du sowohl schwere als auch moderate Gewichte verwendest, um Größe und Kraft aufzubauen. Denn je mehr Gewicht Sie bewegen können, desto mehr werden Ihre Beine reagieren. Aus diesem Grund sollten Sie ein ganzes Spektrum von Wiederholungen ausführen. Machen Sie zu Beginn Ihres Programms Sechser und Achter (wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei sechs bzw. acht Wiederholungen scheitern), um Kraft zu gewinnen, und streben Sie dann gegen Ende 10er, 12er und sogar 15er an, um das Muskelgewebe zu vergrößern. Das ist eine perfekte Kombination, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen.

4) Passen Sie Ihre Ruhepausen an. Normalerweise empfehlen wir, zwischen den Sätzen 1-2 Minuten zu pausieren; gerade genug Zeit, um sich vor der nächsten anstrengenden Runde von Wiederholungen zu erholen. Aber wenn es um Ihre schwersten Sätze geht, fügen wir eine zusätzliche Minute hinzu. Wenn Sie sich bis zu drei Minuten ausruhen, sind Sie für den nächsten Satz oder die nächste Übung optimal vorbereitet. Du willst bei jedem Satz so stark wie möglich sein, und eine Verlangsamung deines Tempos bei deinen schwersten Sätzen garantiert genau das.

Basistraining Beintraining

Kniebeuge 5 Sätze x 6,6,8,12,15 Wiederholungen

Hackbeuge 5 Sätze x 6,6,8,12,15 Wiederholungen

Beinstrecker 3 Sätze x 8,12,15 Wiederholungen

Liegender Beinbeuger 3 Sätze x 8,12,15 Wiederholungen

Beinpresse Wadenheben 3 Sätze x 15, 20, 25 Wiederholungen

* Enthält keine Aufwärmsätze; Machen Sie so viele wie möglich, aber führen Sie die Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen aus.

* Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie bei der Zielwiederholung ein Muskelversagen erreichen können. Verringern Sie das Gewicht bei aufeinanderfolgenden Sätzen einer bestimmten Übung, so dass Sie das höhere Wiederholungsziel erreichen können. Ruhen Sie sich bis zu drei Minuten vor Ihren schwersten Sätzen aus.

Squat

Wenn Sie dies zum ersten Mal hören, wird es nicht das letzte Mal sein. Wenn Sie Beinmasse aufbauen wollen, ist dies die Bewegung der Bewegungen. Keine andere Übung wird alle Muskeln des Unterkörpers besser vergrößern als die Kniebeuge. Ziel: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen Richtig ausführen: Legen Sie die Hantelstange quer über die Schultern und stellen Sie sich aufrecht hin, mit gestreckter Brust und einer leichten Wölbung im Rücken; die Füße stehen schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihren Kopf direkt nach vorne gerichtet (nicht nach oben schauen). Machen Sie eine tiefe Kniebeuge; aus der unteren Position drücken Sie mit den Beinen den Boden durch, bis Sie die stehende Position erreicht haben, wobei Sie die Beine und die Gesäßmuskulatur kurz anspannen. Power Pointer: Gehen Sie in die Hocke, bis Sie mindestens eine oberschenkelparallele Position erreicht haben (90-Grad-Kniebeuge), um eine optimale Entwicklung von Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu gewährleisten. Flache Kniebeugen beanspruchen weitaus weniger Muskelmasse.

Hack Squat

Wenn Ihre Beine ermüdet sind, gehen Sie zum Maschinentraining über, damit Sie sich nicht mehr um das Gleichgewicht sorgen müssen. Auch bei der Kniebeuge werden alle wichtigen Muskeln angesprochen, aber die Fußstellung und die Tiefe der Kniebeuge bestimmen, welche Muskeln betont werden. Ziel: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen Richtig ausführen: Sichern Sie Ihren Oberkörper unter den Polstern. Halten Sie beim Absenken die Knie in einer Linie über den Füßen und springen Sie nicht aus der unteren Position heraus, sondern machen Sie einen sanften Übergang, wenn Sie nach oben gehen. Halten Sie Ihren Rücken stets flach auf dem Polster, während Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, und achten Sie darauf, dass Ihre Füße die ganze Zeit über flach auf der Plattform bleiben. Power Pointer: Je höher Sie die Füße auf der Plattform platzieren, desto weniger werden die Quads und desto mehr die Schenkel/Gesäßmuskeln beansprucht. Je schmaler und tiefer, desto stärker werden die Quads beansprucht, vor allem der äußere Schwung.

Beinstrecker

Diese Ein-Gelenk-Bewegung beschränkt die muskuläre Belastung vollständig auf die Quads. Führen Sie sie als letzte Übung in Ihrem Training für die vorderen Oberschenkel aus, um die Zielmuskelgruppe zu beanspruchen und zu ermüden. Ziel: Quads Richtig ausführen: Richten Sie die Maschine auf Ihre Körpergröße aus und setzen Sie sich mit den Füßen nach vorn in das Gerät, wobei sich der gepolsterte Hebel genau über Ihrem Schienbein befindet. Strecken Sie die Beine in einem kontrollierten Wiederholungstempo durch und versuchen Sie, die obere Position eine Zählzeit lang zu halten, bevor Sie sie kontrolliert absenken. Power Pointer: Halten Sie Ihre Füße gebeugt; Sie können sie leicht nach innen oder außen drehen, aber übertreiben Sie es nicht mit der Drehung, um die Gesundheit der Knie zu gewährleisten. Wenn Sie die Zehen nach außen drehen, wird der Tränendrücker (Medialis) beansprucht, und wenn Sie die Zehen nach innen drehen, wird der äußere Quad (Vastus lateralis) stimuliert.

Liegender Beinbeuger

Die Schinken werden bei mehrgelenkigen Beinbewegungen am häufigsten beansprucht, indem sie kontrahieren, um die Abwärtsgeschwindigkeit zu kontrollieren (während der Abwärtsphase von Kniebeugen). Bei dieser Ein-Gelenk-Bewegung werden sie direkt beansprucht. Ziel: Hamstrings Richtig ausführen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeuger-Maschine und positionieren Sie Ihre Achillessehnen unter dem gepolsterten Hebel, wobei sich Ihre Knie knapp über dem Rand der Bank befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, um sie vor Überstreckung zu schützen. Heben Sie die Füße in einer kräftigen, aber bewussten Bewegung in Richtung Gesäß an, wobei Sie die Muskeln anspannen, und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab. Power Pointer: Bei dieser Bewegung sind Ihre Beine im Verhältnis zu Ihrem Oberkörper relativ gerade. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Körperposition den Biceps femoris (äußere Kniesehne) stärker beansprucht. Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach innen, um die Betonung auf die inneren Kniesehnen zu verlagern.

Leg-Press Calf Raise

Die Waden bestehen aus dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Soleus liegt unterhalb des größeren, rautenförmigen Gastroc. Beide Muskeln sind bei allen Wadenbewegungen im Einsatz, aber Sie können den einen oder den anderen betonen, je nachdem, ob Ihre Beine gerade oder angewinkelt sind. Ziel: Waden (Betonung auf Gastrocnemius) Richtig machen: Setzen Sie sich in die Beinpressenmaschine, wie Sie es bei einer Beinpresse tun würden. Stellen Sie die Fußballen auf den unteren Teil der Plattform, so dass sich Ihre Fersen frei bewegen können. Drücken Sie sich nach oben, so dass Ihre Beine fast ganz gestreckt, aber nicht gesperrt sind. Wahrscheinlich brauchen Sie die Sicherungen nicht zu lösen, da Sie den für die Bewegung erforderlichen Bewegungsspielraum haben. Senken Sie die Zehen zu sich hin ab, spüren Sie die Dehnung in den Waden, und drücken Sie dann die Plattform nach oben, um die Zehen wieder zu strecken. Power Pointer: Beim Wadenheben mit geraden Beinen wird der Gastroc betont, während die Bewegung im Sitzen den Soleus anspricht. Wenn stehende Wadenheber den unteren Rücken belasten, ist dies die perfekte Alternative.