Bust Through Your Sleeves With This Big Arms Workout Plan

Do you want badass arms?

Since you’re reading this, I’m going to guess that the answer is a resounding yes. Es gibt mehrere Wege zu Stärke und Größe, aber ich habe in zwei Jahrzehnten Trainings- und Coaching-Erfahrung Methoden entwickelt, die dir den erhofften Schub geben und beides erreichen können – wenn du bereit bist, die Arbeit dafür zu leisten.

Badass Arms

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Ich habe meine Erfahrungen in einen 12-wöchigen Trainingsleitfaden namens Badass Arms von Men’s Health destilliert. Das Programm nutzt meine bewährten Techniken, um die schnellsten und deutlichsten Zuwächse zu erzielen. Noch mehr darüber können Sie hier lesen.

In dem Programm kombiniere ich Techniken, die normalerweise entweder für den Aufbau von Kraft oder von Größe verwendet werden, indem ich einen Monat mit Muskelaufbautraining mit hoher Wiederholungszahl und einen Monat mit Krafttraining mit niedriger Wiederholungszahl abwechsle. Ich baue auch Monate mit „Hybridtraining“ ein, in denen ich beide Stile im selben Training anwende.

Was es braucht, um dich zu einem Badass zu machen

Du wirst drei bis vier Mal pro Woche trainieren. Du kannst dein Training so einteilen, wie es für dich am besten passt, aber halte dich an diese allgemeinen Richtlinien:

• Versuch, schwere Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden.
• Wenn du das Gefühl hast, dass du einen zusätzlichen Ruhetag brauchst, solltest du ihn nutzen. Ein wenig mehr Erholungszeit kann Ihnen zugute kommen, auch wenn Sie 13 Wochen brauchen, um das 12-Wochen-Programm zu absolvieren.
• Vermeiden Sie einfach größere Pausen in Ihrem Trainingsplan – drei oder mehr Tage ohne Training. Ohne Beständigkeit werden Sie nicht profitieren.

Die Übungen erfordern eine Grundausrüstung, die Sie in den meisten kommerziellen Fitnessstudios finden. Damit dieses Programm funktioniert, müssen Sie sich alle 12 Wochen darauf konzentrieren.

Es ist absolut wichtig, dass Sie während des gesamten Programms einen Kalorienüberschuss haben, denn Ihr Körper braucht Treibstoff, um diese Trainingseinheiten durchzuführen. Er braucht Nährstoffe, um Muskelgewebe aufzubauen, während Sie sich erholen. Das ist zwar richtig, aber für viele Männer besteht die größte Herausforderung einfach darin, genügend Nahrung zu sich zu nehmen, einschließlich Kohlenhydrate und Fett zusammen mit Eiweiß. Das gilt vor allem für jüngere und schlankere Männer.

Es kann sein, dass du an Tagen trainieren musst, an denen du noch Muskelkater von einem früheren Training hast. Das ist genau die Art und Weise, wie es funktionieren soll, wenn das Ziel Muskelwachstum ist. Wenn Sie nie das Gefühl haben, dass Sie sich in unbekanntes Terrain vorwagen, trainieren Sie wahrscheinlich nicht hart genug, um Ihr Potenzial zu maximieren. Allerdings müssen Sie klug damit umgehen, wie stark Sie sich anstrengen. Wenn Sie Schmerzen in den Schulter- oder Ellbogengelenken oder im unteren Rücken verspüren, sollten Sie sich etwas zurückhalten, bis Sie sicher sind, dass es sich nicht um eine Verletzung handelt.

Ein letzter Punkt: Eine gute Form ist entscheidend für Ihren Erfolg und Ihre Gesundheit. Opfern Sie nicht die Technik, um mehr Platten auf die Stange zu legen. Deine Arme werden nicht mehr Diesel bekommen, wenn du auf der Couch sitzt und eine Verletzung pflegst.

Das Badass Arms Warmup

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Du kannst dieses Warmup machen oder etwas anderes, das für dich funktioniert. Ob es sich dabei um ein paar Minuten Ausdauertraining, ein paar Gymnastikübungen oder eine ausgeklügelte Routine handelt, bei der jede Bewegung anmutig in die nächste übergeht – nur zu. Die einzigen Regeln:

• Sein Sie am Ende des Aufwärmtrainings bereit zum Heben.
• Vergeuden Sie keine Energie, die Sie im Training brauchen.

Erfahrene Heber passen ihr Aufwärmtraining an ihre eigenen Bedürfnisse an, und ich ermutige Sie, zu experimentieren. Wenn Sie zum Beispiel früh am Morgen oder in einem kühlen Keller oder einer Garage trainieren, sollten Sie wahrscheinlich mehr Zeit darauf verwenden, Ihren Körper aufzuwärmen und Ihren Geist zu konzentrieren.

Nachfolgend finden Sie einige Beweglichkeitsübungen, die Sie in Ihr Aufwärmprogramm einbeziehen können, zusammen mit den Bewegungen oder Übungen, die Sie normalerweise vor dem Heben ausführen.

Schulterdrehung im Knien

Führen Sie einen Satz mit 8 Wiederholungen pro Seite aus

Starten Sie im Halbkniestand, das rechte Knie nach unten und den linken Fuß nach vorne. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und legen Sie Ihre rechte Hand direkt unter Ihrer rechten Schulter und in einer Linie mit Ihrem linken Fuß auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie mit der linken Hand nach oben und hinten greifen. Folgen Sie Ihrer Hand mit den Augen.

Beide Arme befinden sich jetzt senkrecht zum Boden. Kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie den linken Arm nach unten. Greifen Sie hinter den rechten Arm und hinter den Oberkörper. Das ist 1 Wiederholung.

Hüftbeuger-Mobilisierung

Führen Sie 1 Satz mit 6 Wiederholungen pro Seite aus

Starten Sie wieder in der halb knienden Position – rechtes Knie unten und linker Fuß auf dem Boden. Diesmal halten Sie den Oberkörper aufrecht und stützen die Hände auf die Hüften. Spannen Sie den rechten Gesäßmuskel an und schieben Sie die Hüfte nach vorn. Spüren Sie die Dehnung an der rechten Seite des Beckens und an der Oberseite des rechten Oberschenkels. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Gesäßbrücke

1 Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, mit gebeugten Knien, den Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten. Drücken Sie sich durch die Fersen nach unten und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und spüren Sie die Kontraktion in erster Linie in den Gesäßmuskeln und in zweiter Linie in den hinteren Oberschenkelmuskeln; Sie sollten keine Beschwerden im unteren Rücken verspüren. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und stoppen Sie kurz bevor sie sich berühren. Das ist 1 Wiederholung.

Bodyweight Squat

Durchführen eines Satzes von 10 bis 15 Wiederholungen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne gerichteten Zehen und gestreckten Armen vor Ihnen. Drücken Sie die Hüfte gerade nach hinten, als ob Sie sie auf einen Stuhl richten würden. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihre Knie und Hüften genau denselben Weg nehmen, den Sie auf dem Weg nach unten genommen haben. Das ist 1 Wiederholung.

Das Badass Arms Phase 2 Strength Workout

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In dieser Phase trainierst du viermal pro Woche, mit nur drei Übungen pro Workout (außer am Bro Day). Dies ist ein schweres Training der alten Schule, bei dem du eine Langhantel für Drücken, Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben sowie Klimmzüge und Dips mit Gewichten verwendest. Du machst mehrere Sätze mit geringen Wiederholungen und so viel Gewicht, wie du schaffst, und legst dazwischen lange Pausen ein. Am Bro Day machst du sechs Übungen als Zirkeltraining (einen Satz pro Übung, bevor du eine kurze Pause einlegst und das Zirkeltraining wiederholst) und trainierst dabei die Arme und die Bauchmuskeln – damit du extra schwabbelig aussiehst, Bro. Hast du die erste Phase verpasst? Schau sie dir hier an.

Tag 1

• 1A. Kreuzheben
• 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 bis 3 Minuten Pause

• 2A. Langhantel-Bankdrücken mit schmalem Griff
• 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 Minuten Pause

• 2B. Beschwerter Klimmzug
• 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 Minuten Pause*

*Verwenden Sie einen Tauchgürtel, eine Gewichtsweste oder einen Rucksack, um Gewicht hinzuzufügen.

Tag 2

• 1A. Schrägbankdrücken mit Langhantel
• 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 bis 3 Minuten Pause

• 2A. Langhantel-Rudern
• 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 Minuten Pause

• 2B. Weighted Dip
• 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 Minuten Pause

Tag 3

• 1A. Langhantel Front Squat
• 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 bis 3 Minuten Pause

• 2A. Langhantel Strict Press
• 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 Minuten Pause

• 2B. Rack Pull
• 4 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; 2 Minuten Pause

Tag 4 – Bro Day Circuit

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen; 30 Sekunden Pause

• 1B. Einarmiger Pressdown
• 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite; 30 Sekunden Pause

• 1C. Kurzhantel Incline Curl
• 5 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen; 30 Sekunden Pause

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen; 30 Sekunden Pause

• 1E. Bauchmuskeln nach Wahl
• 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen; Pause 120 Sekunden