Brute Strength Online Trainingsprogramme

In den letzten 20 Jahren ist der „Hatch Squat Cycle“ zu einem Synonym für einen der am häufigsten programmierten Kniebeugen-Zyklen geworden, der dafür bekannt ist, sowohl brutal als auch erfolgreich für den Aufbau von Beinkraft zu sein.

Als 17-jähriger Athlet der legendären Gayle Hatch bin ich hier, um endlich die Dinge richtig zu stellen. Dieser Kniebeugen-Zyklus ist NICHT einmal annähernd etwas, was ich in meiner Karriere jemals gemacht habe und spiegelt in keiner Weise das wahre Hatch-Squat-Programm wider.

Lassen Sie uns zunächst beschreiben, wer Coach Hatch ist, und dann werden wir uns mit der wahren Genialität und dem Masterminding seines Squat-Programms beschäftigen.

Gayle Hatchs Beiträge zum Gewichtheben im olympischen Stil und zum Krafttraining sind ziemlich beachtlich. Zu den vielen Errungenschaften von Hatch gehören Mitgliedschaften in den USA Weightlifting und USA Strength and Conditioning Coaches Halls of Fame. Er war Cheftrainer des olympischen Gewichtheberteams der USA von 2004, das in Athen, Griechenland, antrat.

Hatchs Verein, das Gayle Hatch Weightlifting Team, hat ein traditionsreiches Programm, das 54 nationale Meisterschaften der USA im olympischen Gewichtheben der Männer gewonnen hat. Trainer Hatch hat außerdem Athleten in drei US-Olympiamannschaften und 12 Weltmannschaften gebracht. Er hat mehr als 50 Athleten in andere internationale US-Teams berufen.

Die Athleten von Coach Hatch waren während seiner dominanten Jahre in den 80er, 90er und 00er Jahren für ihre Beinkraft bekannt. So sehr, dass Trainer auf der ganzen Welt immer wieder auf Coach Hatch zukamen und ihn nach den Geheimnissen seines Kniebeugenprogramms fragten.

Anfang der 2000er Jahre wandte sich Coach Mike Burgener an Coach Hatch und bat ihn um ein Beispiel für seinen Kniebeugenzyklus, den er mit seinen Athleten durchführte. Damals schickte ihm Coach Hatch diese Vorlage, die aus Wiederholungen von 10 Wiederholungen bis hin zu 1 Wiederholung und Kniebeugen zweimal pro Woche bestand, wobei sowohl Kniebeugen auf der Vorderseite als auch auf der Rückseite am selben Tag ausgeführt wurden.

Die einzige Ähnlichkeit dieses Programms mit dem echten Hatch-Squat-Programm besteht darin, dass wir in der Tat zweimal pro Woche Kniebeugen auf der Rückseite und auf der Vorderseite ausgeführt haben, und wir haben auch sowohl Kniebeugen auf der Rückseite als auch auf der Vorderseite am selben Tag ausgeführt.

Damit enden die Ähnlichkeiten.

Das Volumen und die Intensität waren völlig unterschiedlich und eigentlich einfacher, als die meisten glauben würden. Er schickte dieses „Kniebeugenprogramm“ an Coach Mike Burgener, weil er seine Trainingsphilosophie sehr schützte und nicht wollte, dass seine „Geheimnisse“ in Umlauf gerieten. Deshalb verteilte er ständig Vorlagen wie diese und gab sie als seine eigenen aus.

Das wahre Hatch-Squat-Programm bestand darin, dass wir dienstags und donnerstags in die Hocke gingen und unsere High-CNS-Tage (auch bekannt als olympische Hebungen) montags, mittwochs und freitags durchführten.

Diese Dienstage und Donnerstage waren als unsere „Squat-Tage“ bekannt und wir brauchten jeden Tag etwa eine Stunde, um nur den Squat-Teil der Hebung durchzuführen. Nach der Kniebeuge begannen wir mit anderen absoluten Kraftübungen wie Military Press, Push Press, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Curls, Klimmzüge, Bauchmuskeln und Hyperextensions.

Das Schöne am Kniebeugenprogramm war seine Einfachheit und die Wiederholbarkeit der Übungen. Coach Hatch glaubte nie an Kniebeugen mit mehr als 8 Wiederholungen und programmierte nur ein- oder zweimal im Jahr 8 Wiederholungen, und diese Tage wurden „Bucket 8’s“ genannt, und sie verfolgen mich bis heute.

Coach Hatch erlaubte auch nie Sätze mit weniger als 3 Wiederholungen. Er war der Meinung, dass eine oder zwei maximale Wiederholungen in der Kniebeuge nicht genug Saft für den Druck waren. Daher waren die einzigen Wiederholungen, die wir außerhalb der „Bucket 8“-Tage (das ist ein ganz anderer Blog) durchführten, Dreifach- und 5er-Sätze.

Richtig, es scheint so einfach zu sein. Wir haben auch nie 4er-Sätze gemacht, sondern nur Dreier- und 5er-Sätze. Die Kniebeuge, die man an diesem Tag als Erstes machen sollte, war die maximale Dreifachbelastung. Nachdem wir die Dreifachhocke beendet hatten, gingen wir zu 5er-Sätzen für die andere Kniebeuge über.

Wir gingen jedes Mal, wenn wir die Dreifachhocke machten, bis zum Maximum, und das Ziel war, jede Woche einen PR zu versuchen, es sei denn, es war eine Deload-Woche.

Hier ist die allgemeine Aufschlüsselung unserer Vorlage:

Woche 1:

Tag 1:

Vordere Kniebeuge: Arbeite bis zu einem maximalen Dreifachen. Sätze von 3 bis zum Ende. Deine letzten Sätze sollten sein: 70 %, 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, Versuch eines neuen PR

Unmittelbar nach den vorderen Kniebeugen gehst du zu den hinteren Kniebeugen über.

Back Squat: 4×5 Was auch immer du bei den vorderen Kniebeugen geschafft hast, du würdest 4 Sätze machen und dich wieder bis zu diesem Gewicht hocharbeiten, und die Sprünge würden in 5%-Schritten gemacht werden.

Angenommen, du hast an diesem Tag einen neuen PR bei den vorderen Kniebeugen erzielt, was dir neue 100% gibt. Deine Rückenhocke wäre diese 4 Sätze von fünf bei 85 %, 90 %, 95 % und 100 % des neuen Dreifachgewichts der vorderen Kniebeuge.

Tag 2:

Tempo-Kniebeugen (5 Sekunden exzentrisches Absenken), Verdreifachung auf 80 % deiner maximalen Kniebeuge bei 3 Wiederholungen mit 4 Sätzen über 70 % des vorgeschriebenen Gewichts für den Tag.

Unmittelbar nach den Back Squats gehst du zu den Front Squats über.

Pause Front Squat (3 Sekunden Pause in der unteren Position) verdreifache bis zu 80% deiner maximalen Wiederholungszahl von 3 Front Squats mit 4 Sätzen über 70% des vorgeschriebenen Gewichts für den Tag

Woche 2:

Tag 1:

Back Squat: Arbeite dich bis zu einem maximalen Dreifachen hoch. Sätze von der ganz nach oben. Deine letzten Sätze sollten sein: 70 %, 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, neuer PR

Unmittelbar nach den Back Squats gehst du zu den Front Squats über.

Front Squat: 4×5 Was auch immer Sie bei den Kniebeugen aus der hinteren Reihe geschafft haben, Sie arbeiten sich in 4 Sätzen wieder auf 80 % dieses Gewichts heran, und die Sprünge werden in 5 %-Schritten ausgeführt.

Angenommen, Sie haben an diesem Tag einen neuen PR bei der dreifachen Kniebeuge aus der hinteren Reihe erzielt, was Ihnen neue 100 % einbringt. Du würdest dann 80% dieser Leistung nehmen, und das wäre das endgültige Gewicht, das du bei den vorderen Kniebeugen erreichen würdest. Deine vordere Kniebeuge würde aus 4 Sätzen mit 85%, 90%, 95% und 100% des vorgeschriebenen Gewichts bestehen.

Tag 2:

Tempo-Front-Squats (5 Sekunden exzentrisches Absenken) mit einer Verdreifachung auf 80% deiner 3-Rep-Max-Front-Squat mit 4 Sätzen über 70% des vorgeschriebenen Gewichts für den Tag

Unmittelbar nach den vorderen Kniebeugen würdest du zu den hinteren Kniebeugen übergehen.

Pause Back Squat (3-Sekunden-Pause in der unteren Position), Verdreifachung bis zu 80 % Ihrer 3-Rep-Max Back Squat mit 4 Sätzen über 70 % des vorgeschriebenen Gewichts für den Tag

Woche 3: Deload-Woche

Vordere Kniebeuge: Verdreifachung bis zu 70% deiner maximalen Dreifachwiederholung. Sätze von 3 aufwärts.

Unmittelbar nach den vorderen Kniebeugen gehst du zu den hinteren Kniebeugen über.

Rückenkniebeugen: Dreifach bis zu 70% deines maximalen Dreifachen. Sätze von 3 aufwärts.

Dies wäre das normale Schema, dem wir Jahr für Jahr folgen würden, und es wurde nie wirklich verändert. Die einzige Abweichung wäre, dass wir ab und zu, wenn wir uns in einem tiefen Zyklus befanden und unser ZNS stark war, eine weitere Belastungswoche vor der Entlastungswoche einfügten, so dass wir einen 4-Wochen-Zyklus anstelle eines 3-Wochen-Zyklus machten. Der vierwöchige Zyklus würde wie folgt aussehen:

• Woche 1: Führen Sie in Woche 1 ein normales Kniebeugen-Training durch
• Woche 2: Führen Sie ein normales Kniebeugen-Training der Woche 2 durch
• Woche 3: Führen Sie ein normales Kniebeugen-Training der Woche 1 durch
• Woche 4: Führen Sie ein normales Training der Woche 4 für Kniebeugen durch

Es sei erwähnt, dass wir jeden Tag Kniebeugen gemacht haben, da wir an den Tagen, an denen wir keine „Kniebeugen“ gemacht haben, Übungen wie Squat Cleans, Squat Snatches, Bulgarian Split Squats, Step-ups, etc.

Auch wurde im Laufe der Jahre bei diesem aktuellen „Squat-System“ der zweite Tag jeder Woche durch einen leichten Squat-Tag ersetzt, und schließlich hatten wir nur noch einen „Squat-Tag“ pro Woche.

Jetzt kann ich mir vorstellen, dass Sie verärgert sind und sich wünschen, dass dieser langwierige jährliche Zyklus viele Höhen und Tiefen im Volumen und eine Menge Varianz beinhaltet. Das eigentliche Geheimnis seines Kniebeugenprogramms bestand darin, dass die meisten seiner Athleten in ihren frühen Teenagerjahren mit genau diesem Kniebeugenprogramm zu trainieren begannen.

Im Laufe der Jahre entwickelten sie eine enorme Toleranz gegenüber der Kniebeuge und bauten eine unglaubliche „Grundkraft“ auf, die sie auf die olympischen Hebungen übertragen konnten. Stellen Sie sich vor, Sie hätten im Alter von 13 Jahren auf diese Weise mit der Kniebeuge begonnen und dieses Muster über 7 Jahre lang beibehalten. Ihre Beine wären enorm stärker.

Dieses Programm funktioniert unabhängig von Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Trainingszustand, aber Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass es einige Wochen dauern wird, bis Sie sich an dieses Volumen gewöhnt haben.

Wenn Sie den „Real Hatch Squat Cycle“ selbst ausprobieren wollen, haben Sie Glück. Wir haben eine Excel-Vorlage erstellt, in die Sie Ihre maximale dreifache Kniebeuge vorne und Ihre maximale dreifache Kniebeuge hinten eingeben und die Zahlen für Sie jede Woche berechnen können.