Bohnen und Körner: The Perfect Pairing

Dezember 2014 Ausgabe

Bohnen und Getreide: The Perfect Pairing
By Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 S. 36

Die Kombination von Bohnen und Getreide in einer einzigen Mahlzeit hat eine reiche Geschichte in alten kulinarischen Praktiken. Experten erörtern die gesundheitlichen Vorteile und erläutern, wie Kunden ihren Verzehr steigern können.

Rote Bohnen und Reis. Schwarze Bohnensuppe mit Vollkornbrötchen. Mais-Chips und Bohnen-Dip. Auflauf aus Quinoa und schwarzen Bohnen. Reissalat mit weißen Bohnen. Was haben diese Gerichte außer der Tatsache, dass sie alle Bohnen enthalten, noch gemeinsam? Sie sind alle Kombinationen von Bohnen und Körnern.

Auch wenn es sich bei diesen Gerichten um moderne Varianten handelt, haben Bohnen- und Getreidekombinationen eine lange Geschichte in der alten Küche, lange bevor Ernährungswissenschaftler die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen und Vollkorngetreide entdeckten oder den Proteinschub, der durch die Kombination verschiedener Pflanzenproteine entsteht, um alle neun essenziellen Aminosäuren zu erhalten.

„Jetzt, da diese Vorteile weithin bekannt sind, greifen immer mehr von uns auf die alten Methoden zurück und lassen sich von traditionellen Küchen zu neuen kulinarischen Trends inspirieren“, sagt Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Programmmanagerin für den Vollkornrat bei Oldways in Boston.

Traditionelle Bohnen-Getreide-Kombinationen
Bohnen sind in einigen Teilen der Welt seit 10.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel, und sie sind auch heute noch ein fester Bestandteil der Ernährung in China, Indien, im Nahen Osten und in Amerika.1

Toups nennt verschiedene internationale Beispiele für gemeinsame Kombinationen von Bohnen und Getreide. Reis ist in ganz Asien als Grundnahrungsmittel bekannt, und so ist es nicht verwunderlich, dass viele traditionelle asiatische Rezepte Variationen von Reis und Bohnen enthalten. In China wird Reis manchmal zu einem dicken Brei eingekocht, der Congee genannt wird, und wird oft mit Zucker und Mungobohnen oder roten Bohnen kombiniert. In Indien wird Congee oft auch aus anderen Körnern wie Hirse zubereitet. Diese dicken Reisbrei-Gerichte waren für die Armen eine hervorragende Möglichkeit, eine kleine Portion Getreide in eine herzhafte Mahlzeit zu verwandeln. In Griechenland ist eine traditionelle Vorspeise Gigandes Plaki, große weiße Bohnen, die in einer Tomatensauce gekocht und oft mit Brot zum Dippen serviert werden. In Italien ist Pasta e Fagioli eine Suppe mit Nudeln, Bohnen und Gemüse. In der traditionellen afrikanischen Küche wird eine Vielzahl von Körnern und Bohnen verwendet. In Äthiopien zum Beispiel werden Bohneneintöpfe mit Injera-Brot serviert, einem pfannkuchenähnlichen Brot aus dem Teff-Korn. In ganz Lateinamerika werden Bohnen, insbesondere schwarze Bohnen, in verschiedenen Kombinationen mit Reis serviert. In Costa Rica und Brasilien ist Gallo Pinto ein traditionelles Gericht mit Reis und Bohnen. Feijoada, ein Eintopf mit schwarzen Bohnen, der mit Reis und Orangen serviert wird, gilt als das Nationalgericht Brasiliens. Die mexikanischen Tortillas und ihre enge Verwandtschaft, die Arepas in Kolumbien und Venezuela, sind beides Fladenbrote auf Maisbasis, die oft mit Bohnen und Gemüse gefüllt werden.

Ernährung und gesundheitlicher Nutzen
Bohnen sind eine preiswerte Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe, einschließlich Folsäure, die in der amerikanischen Ernährung oft fehlt. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen die Qualität der Ernährung der Amerikaner erheblich verbessern könnte. Der Verzehr von nur 1/2 Tasse gekochter trockener Bohnen pro Tag führt zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Eiweiß, Folsäure, Zink, Eisen und Magnesium bei einer geringeren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Gesamtfett.2 Eine 1/2-Tassen-Portion Bohnen liefert 10 % oder mehr des DV-Wertes für Kalium, Magnesium und Eisen, und Bohnen enthalten wenig Natrium.1 Allerdings verzehren weniger als 8 % der Amerikaner täglich entweder trockene Bohnen oder Erbsen.2 Die löslichen Ballaststoffe und resistenten Stärken in Bohnen können helfen, den Appetit zu zügeln und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.1,3,4 Während das Natrium in Bohnenkonserven ein Problem darstellen kann, kann der Natriumgehalt um 40 % gesenkt werden, wenn man die Bohnen abspült.1 Bohnen enthalten außerdem Oligosaccharide (kurzkettige Zuckerpolymere) und resistente Stärke, die beide im Darmtrakt als Präbiotika wirken, ähnlich wie Ballaststoffe.1 Bohnen sind außerdem reich an Antioxidantien, und zwar in größeren Mengen als einige Weine und viele Gemüsesorten.5,6 Zu den sekundären Pflanzenstoffen, die sie liefern, gehören Saponine, Phytinsäure, phenolische Verbindungen und Lektine.7

Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorngetreide, wie Vollkornweizen und Hafer, sind umfassend untersucht worden, und die Idee, dass Vollkorngetreide die Gesundheit verbessert, geht auf Hippokrates zurück. Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Qualität der Ernährung verbessert8 und mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie einem besseren Gewichtsmanagement und einer besseren Magen-Darm-Gesundheit in Verbindung gebracht wird.9 Doch wie bei Bohnen konsumieren die Amerikaner nur sehr wenig Vollkornprodukte. Weniger als 1 % der US-Bevölkerung nimmt die empfohlene Menge von drei Portionen (48 g) Vollkorngetreide pro Tag zu sich, und etwa 20 % geben an, überhaupt keine Vollkorngetreide zu essen.9,10

Ein großer Vorteil der Kombination von Bohnen und Getreide sind die Aminosäuren, die sie liefern. Sowohl Bohnen als auch Körner sind unvollständige Proteine, d. h. ihnen fehlen einige essenzielle Aminosäuren. Zusammen ergänzen sie sich, liefern alle essenziellen Aminosäuren und können hochwertige tierische Proteine ersetzen. So fehlt zum Beispiel einigen Getreidesorten die essentielle Aminosäure Lysin; Bohnen sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Lysin liefern.11 Andererseits liefern viele Bohnen geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Methionin, die in größeren Mengen in Getreide vorkommt.12

Dynamisches Gesundheits-Duo
Es wird vermutet, dass die ernährungsphysiologischen und phytochemischen Komponenten von Bohnen in Verbindung mit denen von Vollkornprodukten einen synergetischen Effekt haben, der erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.13 „Der Verzehr von Bohnen und Vollkornprodukten liefert komplementäre Proteine, erhöht den Ballaststoffgehalt und verdünnt die Energiedichte“, sagt Dr. Frank Greenway, Professor und Leiter der Ambulanz am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana. „Ein erhöhter Verzehr von Vollkorn und Bohnen ist einfach eine bessere Ernährung. Selbst die Kombination von Bohnen mit raffinierten Getreidesorten wie weißem Reis verbessert die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel; je größer das Verhältnis von Bohnen zu Reis ist, desto stärker ist die positive Wirkung.14 Eine klinische Studie, die 2012 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass Mahlzeiten mit Bohnen und Reis den Blutzucker im Vergleich zu Reis allein senkten.13,15 Schwarze und Pinto-Bohnen senkten den Blutzucker am stärksten. Die Forschung hat gezeigt, dass Bohnen eine Reihe von Stoffwechselprozessen regulieren, und es wurde vermutet, dass sie ähnlich wie das orale Diabetesmedikament Acarbose15 wirken und möglicherweise einen gemeinsamen Mechanismus mit Metformin, einem oralen Diabetesmedikament, aufweisen.16 Einer der überraschendsten Vorschläge aus der Bohnenforschung ist, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen eine ähnliche vorbeugende Wirkung haben könnte wie Tamoxifen, ein Medikament, das prämenopausalen Frauen verschrieben wird, bei denen Brustkrebs diagnostiziert wurde, um das Risiko eines Rückfalls zu verringern.17

Boosting Bean and Grain Intake
„Die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen sind praktisch unbestritten“, sagt Robyn Flipse, MS, MA, RDN, von Nutrition Communications in Bradley Beach, New Jersey. „Das ist eine seltene Behauptung in der heutigen Zeit, in der Kämpfe um die Vorherrschaft in der Ernährung ausgetragen werden. Aber sie sagt: „Ich glaube, dass es für Vollkornprodukte schwieriger ist, einen Platz in der amerikanischen Ernährung zu finden, weil die Menschen nicht wissen, wie sie sie identifizieren können. Viele Menschen können Quinoa nicht einmal aussprechen, geschweige denn im Ladenregal erkennen, so wie sie auch Dinkel, Sorghum oder Farro noch nie gesehen haben“. Und sowohl bei Bohnen als auch bei Getreide gilt: Mehr ist besser. Je mehr man isst, desto größer ist der gesundheitliche Nutzen.9 RDs können ihren Kunden und Patienten dabei helfen, sich mit einer größeren Vielfalt an Bohnen und Körnern vertraut zu machen und ihnen Rezepte zu empfehlen, die beide auf neue und interessante Weise kombinieren.

Mix it Up for Maximum Benefit
Viele Kunden und Patienten sind vielleicht am ehesten mit Kidneybohnen, Pintobohnen und Marinebohnen vertraut, aber es gibt eine enorme Vielfalt in der Welt der Bohnen, einschließlich Adzuki, Lima, Cranberry, Garbanzo, Great Northern, Broad, Black und Fava. Dr. Henry Thompson, Direktor des Labors für Krebsprävention an der Colorado State University in Fort Collins, erklärt: „Unsere Forschungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit größerer pflanzlicher Vielfalt die Biomarker für oxidative Schäden wirksamer reduziert als eine Ernährung mit geringer pflanzlicher Vielfalt, selbst wenn der Verzehr von Obst und Gemüse hoch ist.“

Gestützt auf einen Zuschuss des National Cancer Institute in Höhe von 1,54 Mio. Dollar arbeitet Thompson, der auch leitender Forscher bei Crops for Health ist, einem Forschungsprogramm zur Verbesserung der krankheitsvorbeugenden Eigenschaften von Grundnahrungsmitteln, an der Züchtung von Bohnen, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen können.18

Weizen ist das mit Abstand am häufigsten konsumierte Getreide in den Vereinigten Staaten, und Vollkornweizen ist eine gute Wahl, aber es gibt auch Quinoa, Teff, Dinkel, Gerste, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Bulgur und Sorghum, die laut Thompson die Vielfalt erhöhen und den gesundheitlichen Nutzen von Vollkorn steigern. Mais, der oft als Gemüse betrachtet wird, ist eigentlich ein Getreide. Forschungen haben ergeben, dass Vollkorngetreide als Präbiotikum wirkt und Popcorn zum Verzehr von Vollkorn beiträgt, was die Menschen näher an die empfohlene Vollkornaufnahme heranbringt.19,20

Einige der Vorteile der Kombination von Bohnen und Körnern sind folgende: Sie können austauschbar verwendet werden, um verschiedene Formen, Farben, Größen und Texturen für jeden Geschmack zu bieten. Aufgrund ihres milden Geschmacks können sich die Kunden an das Geschmacksprofil von süßen und herzhaften Gerichten anpassen. Bohnen und Körner können für warme oder kalte Hauptgerichte, Beilagen oder Salate verwendet werden. Sie sind einfach zu verwenden und zu lagern, kostengünstig, leicht verfügbar und haben eine hohe Nährstoffdichte. Und in Kombination sind sie eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, vergleichbar mit tierischen Proteinen.

Diätassistenten können ihren Kunden und Patienten eine Abwandlung bekannter Rezepte empfehlen. Chili mit Kidneybohnen kann zu Drei-Bohnen-Chili werden und jede Sorte enthalten. Hummus wird mit Kichererbsen hergestellt, aber die Kunden können es auch mit einer Mischung aus Kichererbsen und weißen Bohnen zubereiten. Und Bohnendip wird in der Regel mit Pintobohnen zubereitet, aber jede gekochte, pürierte Bohne ist geeignet.

Die Möglichkeiten, Bohnen und Getreide zu kombinieren, sind endlos, aber wenn Ihre Kunden und Patienten nicht wissen, wie sie ihre eigenen schmackhaften und nahrhaften Bohnen-/Getreidekombinationen zubereiten können, geben Sie ihnen die folgenden Bohnen- und Getreiderezepte an die Hand, damit sie einen guten Start haben.

– Densie Webb, PhD, RD, ist freiberufliche Autorin, Redakteurin und Industrieberaterin mit Sitz in Austin, Texas.

Sidebar

Quelling the Gas
Die Oligosaccharide Raffinose, Stachyose und Verbacose werden zwar als gesundheitsfördernd angesehen, tragen aber auch wesentlich zu den Blähungen im Darm bei, die entstehen, wenn man mehr Bohnen auf den Speiseplan setzt. Weisen Sie Ihre Kunden darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Bohnen und Vollkornprodukten anfangs wahrscheinlich zu einer Zunahme der Blähungen führen wird, und geben Sie ihnen diese Tipps, um die gasbildenden Verbindungen in Bohnen zu bändigen.

1. Mischen Sie 1/8 Teelöffel Backpulver oder einen Löffel Essig in das Einweichwasser. Weichen Sie die Bohnen acht bis zehn Stunden lang ein.

2. Spülen Sie die Bohnen gründlich aus und kochen Sie sie nicht in dem Wasser, in dem sie eingeweicht wurden, da es die gasverursachenden Zucker enthält.

3. Kochen Sie die Bohnen mehrere Stunden lang in einem Topf.

4. Lassen Sie Bohnen in Dosen abtropfen und spülen Sie sie aus; dadurch werden die gasproduzierenden Oligosaccharide erheblich reduziert.

5. Geben Sie Bohnen anfangs in kleinen Mengen in den Speiseplan, bis sich die Kunden daran gewöhnt haben.

– ANGEPASST VON HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Rezepte

Quinoa und Schwarzer Bohnensalat

für 6 Personen

Zutaten
11/2 Tassen Quinoa
21/4 Tassen Wasser
1 15-oz Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
11/2 T Rotweinessig
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
11/2 Tassen gekochte Maiskörner (frisch oder gefroren)
1 rote Paprika, entkernt und gehackt
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
1/4 Tasse frische Korianderblätter, fein gehackt
1/3 Tasse frischer Limettensaft
1/2 Teelöffel Salz
11/4 Teelöffel getrockneter Kreuzkümmel
1/3 Tasse Olivenöl

Anleitung
1. Die Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Die Quinoa in einen Topf mit 21/4 Tassen Wasser geben. Zum Kochen bringen und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen und die Quinoa weich ist. Die Quinoa mit einer Gabel auflockern und zum Abkühlen in eine große Schüssel geben.

2. Während die Quinoa kocht, in einer kleinen Schüssel die Bohnen mit dem Essig, Salz und Pfeffer vermengen.

3. Bohnen, Mais, Paprika, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Cayennepfeffer und Koriander mit der abgekühlten Quinoa mischen. Gut durchmischen.

4. In einer kleinen Schüssel den Limettensaft, das Salz und den Kreuzkümmel verquirlen. Langsam das Öl unter Rühren einfließen lassen. Das Dressing über den Salat träufeln und gut durchschwenken.

Hinweis: Der Salat kann einen Tag im Voraus zubereitet werden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Servieren auf Zimmertemperatur bringen.

Nährwertanalyse pro Portion
Kalorien: 360; Gesamtfett: 13 g; Sat-Fett: 2 g; Gesamtkohlenhydrate: 47 g; Eiweiß: 11 g; Ballaststoffe: 7 g; Natrium: 260 mg

Drei-Bohnen-Suppe

für 8 Personen

Zutaten

2 EL Rapsöl
1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
1 mittlere grüne Paprika, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/2 bis 1 Teelöffel gemahlener Chipotle-Chili
4 Tassen fettfreie, natriumreduzierte Hühnerbrühe
1 14.5-Unzen-Dose Tomatenwürfel
1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 15-Unzen-Dose weiße Bohnen, gespült und abgetropft
1 15-Unzen-Dose rote Bohnen, gespült und abgetropft
1 Tasse leicht verpackte Korianderblätter, gehackt und geteilt
1 TL getrockneter Oregano
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
30 gebackene Vollkorn-Maischips
1 bis 2 Limetten, in Spalten geschnitten

Anleitung
1. In einem großen holländischen Ofen Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel und grüne Paprika 3 Minuten lang anbraten. Knoblauch einrühren und kochen, bis das Gemüse zart und knackig ist, 2 Minuten. Kreuzkümmel und Chipotle einrühren und 1 Minute unter Rühren kochen.

2. Brühe, gewürfelte Tomaten mit ihrer Flüssigkeit, Bohnen, 1/2 Tasse Koriander und getrockneten Oregano hinzufügen. Die Flüssigkeit zum Kochen bringen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 10 Minuten offen köcheln lassen. Die Suppe mindestens 30 Minuten abkühlen lassen, um den Geschmack zu verbessern, und dann vor dem Servieren erneut erhitzen. Die Suppe kann auch bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

3. Zum Servieren die Suppe erneut erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mais-Chips in den Boden von acht Schüsseln zerbröseln. Die Suppe über die Chips gießen. Die Schalen mit dem restlichen gehackten Koriander und der Limettenspalte garnieren. Sofort servieren.

Nährwertanalyse pro Portion
Kalorien: 230; Gesamtfett: 7 g; Fett: 0 g; Kohlenhydrate insgesamt: 32 g; Eiweiß: 10 g; Ballaststoffe: 8 g; Natrium: 480 mg

– RECIPES REPRINTED WITH PERMISSION FROM THE AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D, Webb D, Barr A. Bohnen und gute Gesundheit. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Der Verzehr von Trockenbohnen, Erbsen und Linsen könnte die Qualität der Ernährung in der US-Bevölkerung verbessern. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effects of a cereal rich in soluble fiber on body composition and dietary compliance during consumption of a hypocaloric diet. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Antioxidative Aktivität von Extrakten, kondensierten Tanninfraktionen und reinen Flavonoiden aus Phaseolus vulgaris L. Samenschalenfarbgenotypen. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipophile und hydrophile antioxidative Kapazitäten üblicher Lebensmittel in den Vereinigten Staaten. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

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8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

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13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Vollkorn und Hülsenfrüchte: ein Vergleich der ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

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20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcorn-Konsum und diätetische und physiologische Parameter von US-Kindern und -Erwachsenen: Analyse der Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.