Besserer Schlaf: 3 Simple Diet Tweaks

Denken Sie an Energydrinks und sogar an unerwartete Quellen wie entkoffeinierten Kaffee und Tee. Eine Untersuchung beliebter Kaffeehäuser ergab, dass einige entkoffeinierte Kaffees mehr als 13 Milligramm Koffein in einer 16-Unzen-Portion enthielten – genauso viel wie einige der koffeinhaltigen Varianten desselben Hauses. Andere überraschende Koffeinquellen sind bestimmte koffeinfreie Limonaden, Schokolade und Kakaoprodukte, Eiscreme und Frühstücksflocken.

Natürlich sind dies nicht die einzigen heimlichen Quellen für schlafstörende Chemikalien in der Nahrung, sagt Salas. Hier sind ein paar andere Lebensmittel und Getränke, die man vor dem Schlafengehen einschränken oder vermeiden sollte, um besser zu schlafen.

Alkohol

Forschungen zeigen, dass gesunde Menschen, die Alkohol trinken, schneller einschlafen und tiefer schlafen … zunächst. Wenn der Alkohol jedoch nachlässt, kann er Menschen in sehr wichtigen und erholsamen Schlafphasen aufwecken. Alkohol kann auch die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern und bei regelmäßigem Konsum die Wahrscheinlichkeit von Schlafwandeln, Schlafgesprächen und Gedächtnisproblemen erhöhen.

Für einen besseren Schlaf: Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Sauerkirschsaft. Sauerkirschen sind eine natürliche Quelle des schlaffördernden Hormons Melatonin.

Scharfes Essen

Wer scharf isst, kann Sodbrennen bekommen, was sich auf den Schlaf auswirken kann, sagt die Johns-Hopkins-Schlafexpertin Charlene E. Gamaldo, M.D. Und wenn man sich hinlegt, verschlimmert sich der saure Reflux oft. Wenn Sie unter Schlafapnoe leiden, können sich Ihre Symptome ebenfalls verschlimmern, wenn die aufgestaute Säure Ihre Atemwege reizt.

Die Forschung zeigt außerdem, dass der Verzehr von rotem Pfeffer die Körperkerntemperatur erhöhen kann, was störend ist, da die Körperkerntemperatur während des Schlafs natürlich sinkt. (Eine Überhitzung kann es dem Körper erschweren, diesen Temperaturwechsel zu vollziehen.)

Für einen besseren Schlaf: Vermeiden Sie scharfe Speisen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dasselbe gilt für Tomatensoße und andere säurehaltige Lebensmittel, wenn Sie davon Sodbrennen oder Verdauungsstörungen bekommen.

Fett- und eiweißreiche Lebensmittel

In einer Studie hatten Ratten, die sich acht Wochen lang fettreich ernährten, nachts einen unruhigeren Schlaf und waren tagsüber übermäßig müde. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass fettreiche Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme und einer geringeren Empfindlichkeit für den Hirnstoff Orexin führen, der dazu beiträgt, den Schlafrhythmus des Körpers zu regulieren.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Steak und Hühnchen können den Schlaf ebenfalls stören, weil sie lange brauchen, um abgebaut zu werden, was vor dem Schlafengehen ein Problem darstellt, da sich die Verdauung im Schlaf um bis zu 50 Prozent verlangsamt. (Ihr Körper steht vor einer ähnlichen Herausforderung, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen.) Vermeiden Sie auch gereiften oder verarbeiteten Käse, Salami und Peperoni: Sie enthalten Tyramin, das die Freisetzung von Noradrenalin auslöst, das das Gehirn stimulieren kann.

Für besseren Schlaf: Essen Sie vor dem Schlafengehen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorntoast oder eine Schüssel Haferflocken. Diese Nahrungsmittel lösen die Ausschüttung des Schlafhormons Serotonin aus und brauchen nicht lange, um verdaut zu werden.