Arnolds Bauplan für riesige Schultern und Arme

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Nur wenige Bodybuilder werden noch nach dem Vorbild von Arnold Schwarzenegger geschaffen. Klar, jeder will der nächste Arnold sein, aber wer könnte schon das irrsinnige Trainingsvolumen und die Häufigkeit erreichen, die er erreicht hat? Er trainierte nicht nur Schultern und Arme für mehr als 60 Sätze – er tat es dreimal pro Woche mit unglaublicher Intensität!

Das ist ein Grund, warum „The Oak“ unter seinen Kollegen hervorstach. Wo andere aufgeben würden, hatte Arnold Freude an seinem eigenen Schmerz. Der Gradmesser für ein gutes Training war ganz einfach, wie sehr es wehtat. Je mehr, desto besser.

Während diese Art von Volumen nicht langfristig aufrechterhalten werden kann, kann es sicherlich Ihren persönlichen anabolen Schalter umlegen – vorausgesetzt, Sie können lernen, ein knochenbrechendes Training für Daumen und Arme zu lieben.

Hier ist ein Plan, wie Arnold diese Körperteile trainierte!

Arnolds Schultertraining

Arnold trainierte die Schultern mit dem gleichen hochvolumigen Ansatz, den er bei anderen Körperteilen anwandte, und stellte sicher, dass jeder Deltakopf aus verschiedenen Winkeln angesprochen wurde. Da Mehrgelenkpressen von der Vorderseite des Nackens aus die vorderen (vorderen) Deltamuskeln stärker rekrutierten als Pressen hinter dem Nacken, bezog er typischerweise beide in sein Schultertraining ein, um eine maximale Entwicklung zu erreichen.

„Es gibt keine einzige Übung, die alle drei Bereiche der Deltamuskeln trainiert“, sagte Arnold einmal. „Wenn du dein Schulterprogramm planst, musst du daher die richtige Vielfalt an Bewegungen einbeziehen, damit du eine vollständige Entwicklung der Schulter erhältst.“

Sein Vollgas-Ansatz bedeutete gelegentlich, dass er 50 oder mehr Sätze in einem einzigen Training absolvierte! Erinnern Sie sich auch daran, dass Arnold die Schultern mit den Armen dreimal pro Woche trainierte – eine unmöglich anspruchsvolle Kombination aus Volumen und Häufigkeit, die dazu beitrug, die größten Delts zu entwickeln, die die Welt zu dieser Zeit je gesehen hatte.

Zusätzlich zu den Mehrgelenkpressen fügte er Eingelenkbewegungen hinzu, um die vorderen, mittleren und hinteren Delts besser zu isolieren.

Hier sind einige der grundlegenden Prinzipien, die Arnold beim Training der Schultern befolgte:

• Arnold ging schwer mit Pressen und aufrechten Reihen, besonders zu Beginn seines Trainings, wenn sein Energielevel am höchsten war. Bewegungen mit mehreren Gelenken wie diese sind am besten für den Aufbau von Masse geeignet, da sie den größten Teil der Muskulatur in der Deltaregion beanspruchen.

• Er suchte nach alternativen Übungen, die den Zielbereich aus verschiedenen Winkeln beanspruchten. Wenn er zum Beispiel beim Überkopfdrücken statt der Langhantel Kurzhanteln verwendete, senkte er die Gewichte einige Zentimeter unter die untere Position der Langhantelbewegung und brachte sie oben zusammen, um den Bewegungsbereich zu verlängern.

• Seine Konzentration auf die Einführung von Variationen in sein Training war entscheidend für die Popularisierung der Arnold-Presse. Die Arnold-Presse ist eine Überkopfpresse, bei der die Hände in der unteren Position dem Körper zugewandt sind.

  Die Handgelenke werden beim Anheben der Gewichte gedreht, eine Bewegung, die die vorderen Deltas stärker beansprucht als die Standard-Überkopfpresse mit Kurzhanteln.

• Arnold nutzte Ein-Gelenk-Bewegungen, um Überkopfpressen zu ergänzen und jeden Deltakopf zu isolieren. Auch hier suchte er nach subtilen Unterschieden, um eine bessere Gesamtgröße zu erreichen. Zum Beispiel fühlt sich das Kabelheben vor dem Körper anders an, als wenn das Kabel hinter dem Körper verläuft.

• Für die oberen Traps verwendete Arnold eine Reihe von Bewegungen, darunter Power Pulls, Cleans, aufrechte Reihen und Shrugs. Er bevorzugte Shrugs für den Aufbau fleischiger oberer Traps, war aber bestrebt, das Gewicht zurückzunehmen, um seine Schultern so hoch wie möglich zu zucken.

• Arnolds grundlegender Ansatz folgte einem Pyramidenformat: Er steigerte das Gewicht bei aufeinanderfolgenden Sätzen für weniger Wiederholungen. Er hielt das Gewicht immer noch im Bereich des Muskelaufbaus und machte selten weniger als acht Wiederholungen.

Arnolds Schultertraining

1

Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

Anmerkung: Der erste Satz ist ein Aufwärmsatz.

4 Sätze, 12, 10, 10, 8 Wiederholungen

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Arnolds Arm Workout

Arnolds Waffen waren seine Visitenkarte, und seine mentale Visualisierung seiner Bizeps als Berggipfel spiegelte seinen überlebensgroßen Ansatz wider. Arnold machte häufig bis zu 20 Sätze für den Bizeps, gleichmäßig aufgeteilt zwischen den Sätzen für den Masseaufbau und denen für die Definition.

Er machte häufig Supersätze für Bizeps und Trizeps, was dazu diente, seine Arme mit Blut zu durchspülen. In Kombination mit seinem hochvolumigen Ansatz beinhaltete seine hemdsärmelige Routine Bewegungen, die darauf abzielten, die drei Trizepsköpfe zu isolieren, was er durch Manipulation der Armhaltung erreichte.

Hier sind einige von Arnolds besten Tipps für das Armtraining, die er aus den vielen Artikeln, die er schrieb, und Interviews, die er im Laufe der Jahre gab, ausgewählt hat.

• Arnold stufte den Langhantelcurl im Stehen als den besten Masseaufbau ein, machte aber oft auch den Schrägbank-Hantelcurl, der den langen Kopf etwas besser betont. Für Arnold bedeutete eine Bewegung zum Aufbau von Masse drei Dinge: Er konnte schwere Gewichte drücken; er stellte sicher, dass die Bewegung von der vollen Streckung bis zur vollen Kontraktion ausgeführt wurde; und er verwendete ein Gewicht, mit dem er gerade noch 6-8 gute Wiederholungen schaffen konnte.

• Die Bewegungen zum Aufbau der Definition wurden dagegen mit leichteren Gewichten für Sätze von 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Hier lag der Schwerpunkt auf dem Anspannen und Zusammenziehen des Muskels und dem Halten der Spitzenkontraktion für eine lange Zeit. Konzentrationscurls, Preacher Curls und alternierende Kurzhantelcurls gehörten hier zu seinen Favoriten.

• Arnold schrieb, dass er immer mindestens eine Kurzhantelbewegung in sein Programm einbaute. Das Supinieren der Hand (das Drehen der Hand nach oben während des Curls) führte zu einem größeren Spitzeneffekt, da der Brachialis in die Bewegung einbezogen wurde.

• Während „The Oak“ seine Curls bis zum Scheitern führte, hörte er dort nicht auf. Wenn er an einem Punkt angelangt war, nutzte er gerade genug Schwung, um den Satz fortzusetzen. Solche Schummelcurls ermöglichten ihm, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.

• Arnolds Ansatz für den Trizeps war ein wenig anders. Da seine Brust immer eine Stärke war, war sein Trizeps bereits im Vorteil. Häufiger als beim Bizeps ließ er es zu, dass sein Wiederholungsbereich auf 20 Wiederholungen pro Satz anstieg, um den Muskel zu überpumpen.

• Arnold schlug einmal einen Tipp vor, den er von dem legendären Trainer Vince Gironda gelernt hatte: Um festzustellen, auf welchen Bereich eine bestimmte Übung abzielt, führen Sie 20 Sätze dieser Bewegung aus – und nichts anderes für diesen Körperteil. Sehen Sie am nächsten Tag, wo der Muskelkater auftritt. „Es ist albern, eine Trizepsbewegung auszuführen und nicht zu wissen, welchen Teil des Trizeps man trifft“, schrieb er.

• Beim Trizeps war Arnolds fortschrittliche Technik der Wahl die Teilwiederholung. Nachdem er zum Beispiel einen Satz Liegestütze aus vollem Umfang ausgeführt hatte, verlängerte er den Satz mit 5-6 Teilwiederholungen, entweder über die obere oder die untere Hälfte der Bewegung.

• Arnold setzte häufig Bizeps- und Trizeps-Bewegungen übereinander, was bedeutete, dass eine enorme Menge an Blut in den Muskel floss. Das Blut transportiert Sauerstoff und Nährstoffe, die für das Wachstum wichtig sind, und ermöglichte es ihm, sein ultimatives Trainingsziel zu erreichen: den Pump. Und Sie haben zweifellos von Arnolds unstillbarem Durst nach einem guten Trainingspumpen gehört.

Arnold’s Arm Workout

1

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