Alternative Übungen für das Bankdrücken, die Größe und Kraft aufbauen

Du musst jetzt deine Hände nehmen und sie unter deinen Arsch schieben. Denn was ich jetzt sage, wird dich dazu bringen, deinen Computer zu verprügeln und dich fragen lassen, warum du überhaupt auf diesen Link geklickt hast.

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist die am meisten überschätzte Übung in der Geschichte des Universums.

Was? Oh mein Gott, hat er das gerade gesagt? Hat dieser streberhafte rothaarige Trottel gerade über das allmächtige Bankdrücken gelästert? Ja, ja, das habe ich. Und wenn die Götter des Gewinns das Bedürfnis haben, mich zu bestrafen, mögen sie es schnell tun.

Da sie mich nicht mit Blitzen beworfen haben, seit ich diesen Artikel veröffentlicht habe, gehe ich davon aus, dass ich sicher bin. Und jetzt werde ich dich über die Gründe aufklären, warum das Bankdrücken dir nicht die gottgleiche Brust gibt, von der du immer geträumt hast.

Wenn es darum geht, eine größere und stärkere Brust aufzubauen, gilt das Bankdrücken mit der Langhantel als unantastbar. Und seit Jahrzehnten geht jeder, der jemals ein Fitnessstudio betreten hat, zum Bankdrücken, um den anderen zu beweisen, dass er es wert ist, in ihrem Bereich zu sein. Wenn du kein Leistungssportler bist, ist das Bankdrücken mit der Langhantel nur als Schwanzmesswettbewerb nützlich.

Wenn dein Ziel nicht darin besteht, deinen Schwanz wie ein hirnloser Neandertaler herumzuschwingen, sondern du eine Brust aufbauen willst, die Captain America neidisch machen würde, lies weiter. Denn hier sind eine Handvoll Übungen, die deine Brustwarzen von der Brust und fast aus deinem Hemd springen lassen werden.

*Bevor wir uns in die besten Übungen für deine Brust stürzen, weißt du überhaupt, wie du deine Brust fühlen kannst? Und damit meine ich nicht, dass du sie fühlst, wenn du dich selbst berührst. Kannst du spüren, wie sich deine Brustmuskeln beim Bankdrücken anspannen? Oder spürst du sie eher in den Schultern?

Als Erstes solltest du also sicherstellen, dass du weißt, wie du deine Brust beim Bankdrücken isolieren kannst. Nimm ein paar dieser Übungen in dein Aufwärmtraining auf, um deine Brustmuskeln stärker zu beanspruchen. Denn je mehr Brustmuskeln du beanspruchst, desto mehr Muskeln wirst du langfristig in deinen Titten aufbauen. Und jetzt zum Spaß.

Liegendes Kurzhantel-Bankdrücken

Einer meiner Online-Coaching-Kunden fragte mich, warum ich kein Langhantel-Bankdrücken in sein Programm aufgenommen habe. Eines meiner Ziele als Online-Coach ist es, meinen Kunden beizubringen, was sie tun, damit sie irgendwann in der Zukunft wie ein kleines Vögelchen alleine losfliegen können. Mein Kunde, der zufällig ein Basketballspieler ist, und ich haben ihm erklärt, dass eine der größten Tücken des Langhantel-Bankdrückens darin besteht, dass es die Schulter stark belastet.

Anstelle des flachen Langhantel-Bankdrückens habe ich eine der besten alternativen Übungen für das Bankdrücken gewählt: das Schrägbankdrücken. Hier ist der Grund, warum du dem Schrägbankdrücken den Vorzug vor dem Flachbankdrücken geben solltest:

1. Überlegener Bewegungsumfang – du bekommst eine bessere Dehnung deiner Brustmuskeln und damit mehr Potenzial für Zuwächse.
2. Bessere Entwicklung der oberen Brust – Chris Evans hat Tausende von Männern dazu gebracht, nach Captain America ins Fitnessstudio zu rennen, in der Hoffnung, einen Körper wie Cap aufzubauen. Und sein Körperbau ließ die Kinnladen herunterfallen, was zum Teil an seiner lächerlichen Entwicklung der oberen Brust lag. Das Schrägbankdrücken sorgt für diesen 3D-Schlüsselbein-Look.
3. Weniger Belastung für die vorderen Deltas – das ist das Hauptproblem beim Flachbankdrücken: zu viel Deltamuskelrekrutierung. Und für einen Überkopf-Athleten wie meinen Kunden ist das Bankdrücken nicht immer ideal, da er seine Schultern bereits stärker beansprucht als die meisten von uns. Aber das Schrägbankdrücken hilft Ihnen, Ihre Schultern nach unten, nach hinten und in die Bank hinein zu sperren, so dass Sie Ihre Brustmuskeln stärker beanspruchen können.

Es erscheint lächerlich, dass in einem Artikel über die besten alternativen Übungen zum Bankdrücken die erste Option tatsächlich das Bankdrücken ist. Aber das Schrägbankdrücken hilft, den Druck von den Schultern zu nehmen und die Spannung auf die Brustmuskeln zu übertragen. Und wenn du eine 3D-Brust aufbauen willst, die sich fast vom Körper abhebt, sollte das Schrägbankdrücken von allen alternativen Übungen zum Bankdrücken, die du wählen kannst, die Nummer eins sein.

*Es gibt noch einen weiteren Muskel, den du trainieren musst, um dein Bankdrücken und deine Schultergesundheit zu verbessern.*

Hantel-Bodenpresse

Schulterverletzungen sind das am häufigsten berichtete Missgeschick beim Bankdrücken. Mit dem Bodendrücken lässt sich dieses Problem jedoch nahezu ausschließen. Indem Sie sich auf den Rücken legen, schränken Sie Ihren Bewegungsradius ein und betonen Ihren Trizeps bei dieser Variante ein wenig mehr. Mit einer kleinen Änderung dieser Übung kannst du jedoch mehr von deiner inneren Brust erreichen als beim Bankdrücken mit einer Langhantel.

Liege auf dem Boden zwischen zwei Kurzhanteln. Deine Knie sollten gebeugt bleiben und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Greifen Sie die Hanteln und bringen Sie sie in die Ausgangsposition, sie sollten schulterbreit auseinander sein, die Handflächen nach innen zeigen und die Ellbogen gebeugt sein.

Strecken Sie nun die Arme aus und drücken Sie das Gewicht über die Brust. Aber wenn du den oberen Teil der Bewegung erreichst, denke daran, deinen Ellbogen in die gegenüberliegende Achselhöhle zu schieben. Sie werden einen massiven Druck in Ihren inneren Brustmuskeln spüren. Halten Sie 1-2 Sekunden inne und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab, bis Ihr Trizeps den Boden berührt.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen Bodenpressen aus.

Off-Set Liegestütze

Ah, Liegestütze. Für die einen sind sie ein Ziel, auf das sie hart hinarbeiten. Für andere ist es so einfach, 20 Liegestütze zu machen, als würde man zum Briefkasten gehen. Liegestütze sind das Original des Bankdrückens. Nur, dass in diesem Fall die Bank die Erde ist. Aber Liegestütze sind eine der besten Methoden, um Kraft und Größe in der Brust aufzubauen.

Wenn Sie also nach alternativen Übungen für das Bankdrücken suchen, sollten Sie den klassischen Liegestütz nicht übersehen. Aber es gibt ein paar Änderungen, die Sie an Ihren Liegestützen vornehmen sollten, um sie effektiver als das Bankdrücken zu machen.

Haben Sie jemals Ihren Bewegungsumfang bei Liegestützen erhöht, indem Sie Griffe oder Hanteln verwendeten? Wussten Sie, dass Sie das auch einseitig tun können? Versetzte Liegestütze fordern Ihren Körper auf ungeahnte Weise heraus, vor allem weil Sie die Wiederholungen auf beiden Seiten ausführen. Das bedeutet, dass du deine Liegestütz-Wiederholungen praktisch verdoppelst. Hat da jemand DOMS gesagt?

Die andere kleine Änderung, mit der du Liegestütze schwieriger machen kannst, ist die Veränderung der Position deiner Hände. Je breiter Sie die Hände platzieren, desto mehr fordern Sie Ihre Brustmuskeln heraus. Und je enger du die Hände platzierst, desto intensiver ist die Bewegung für deinen Trizeps.

Oder du kannst den Winkel deiner Liegestütze ändern. Liegestütze in der Neigung sind selbst für die erfahrensten Heber eine Herausforderung. Und wenn Sie keine normalen Liegestütze oder sogar Knieliegestütze machen können, sind Liegestütze in Schräglage ein hervorragender Ersatz für den Aufbau von Oberkörperkraft.

Einarmiges Brustdrücken

Wenn Ihr Fitnessstudio über eine Hammer Strength Machine verfügt, haben Sie eine der besten alternativen Übungen für das Bankdrücken der Welt. Hammer Strength Machines ahmen die natürliche Bewegung Ihres Körpers nach. Sie können aber auch dazu verwendet werden, Ihre Brustmuskeln auf eine Weise zu isolieren, wie es beim Bankdrücken nicht möglich ist.

Fassen Sie die Griffe der Maschine im Sitzen mit einer Hand. Diese Griffe können angewinkelt oder parallel sein. Unabhängig vom Winkel der Griffe sollte sich Ihre Hand etwa auf Brusthöhe befinden. Drücken Sie aus dieser Position den Griff über die Mittellinie Ihres Körpers und strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus. Sobald Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, senken Sie den Gewichtsstapel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite aus.

Dips

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder seit mindestens einem Jahr nicht mehr regelmäßig trainiert haben, brauchen Sie Dips nicht zu versuchen. Um sie richtig auszuführen, brauchen Sie eine ausreichende Beweglichkeit, Stabilität und Kraft der Schulterblätter. Wenn Sie das nicht haben, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko.

Mein Lieblingsbodybuilder aller Zeiten (sorry Arnold) ist der legendäre Vince Gironda. Und Vince hasste das Bankdrücken. Wenn es also um alternative Übungen für das Bankdrücken ging, hatte Vince eine Übung, die er über alle anderen stellte: Dips.

Vince war ein Verfechter dessen, wie Dips ausgeführt werden sollten. Ihr Fitnessstudio hat wahrscheinlich parallele Dip-Stangen. Aber so hat Vince sie nicht ausgeführt. Gironda wollte, dass die Hände 32 Zoll voneinander entfernt sind. Er war der Meinung, dass dies der beste Abstand ist, um die Brustmuskeln optimal anzusprechen und zu rekrutieren. Und wenn du dir seine Brust ansiehst, würde ich behaupten, dass er Recht hatte.

Dips sind eine phänomenale Übung für den Brustaufbau. Und wenn es um alternative Übungen zum Bankdrücken geht, sind Dips nach dem Schrägdrücken meine zweitliebste Übung. Und da Dips auch den Trizeps und die Schultern beanspruchen, ist dies eine rundum großartige Übung für den Aufbau von Kraft und Größe des Oberkörpers.

Um diese Übung zu maximieren, führen Sie Dips zu Beginn Ihres Trainings aus und machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Sparen Sie sich diese Übung nicht für das Ende auf, da Sie dafür in bester Verfassung sein wollen.

Wenn Sie ein Powerlifter sind, müssen Sie Bankdrücken. Das ist ein grundlegender Bestandteil deines Sports. Aber wenn dein Ziel darin besteht, mehr Kraft für den Oberkörper aufzubauen und mehr schlanke Muskeln an der Brust zu haben, solltest du das Bankdrücken sein lassen. Du könntest sogar ganz auf das Bankdrücken verzichten. Verwende die oben genannten Übungen für den Rest deines Lebens und beobachte, wie deine Schultern glücklicher und gesünder bleiben und wie deine Brust zu Proportionen wächst, die du nie für möglich gehalten hast.