Alles, was Sie über Barfußtraining wissen müssen

Sie denken vielleicht nicht daran, in den Kraftraum zu gehen, ohne Ihre Schuhe zu schnüren, aber sie ganz auszuziehen könnte genau das sein, was Sie brauchen, um Ihr Training aufzuladen. Barfußtraining ist zwar nicht neu, aber es findet immer mehr Anhänger in der Kraftsportgemeinschaft, und das aus gutem Grund.

„Barfußlaufen bietet eine Reihe von Vorteilen für Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination“, sagt Nick Clayton, C.S.C.S., Personal Training Program Manager für die National Strength and Conditioning Association. „Es gibt Ihrem Nervensystem eine Rückmeldung und trägt dazu bei, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte zu aktivieren, um die Stabilität zu verbessern. Außerdem wird die Tiefenmuskulatur gestärkt, die den Fuß stabilisiert, was sich wiederum positiv auf Knöchel, Knie, Hüfte und Rücken auswirkt.“

Befürworter des Barfußlaufens vertreten die Theorie, dass sich der Rest des Körpers umso besser verbunden fühlt, je enger der Kontakt der Füße mit dem Boden ist. Das gilt vor allem für die Körpermitte, die stärker aktiviert wird, wenn man ohne Schuhe herumläuft. „Sie haben eine viel höhere Rumpfstabilität, wenn Sie barfuß sind“, erklärt Emily Splichal, D.P.M., Podologin und Autorin von Barefoot Strong. „Und je höher Ihre Rumpfstabilität ist, desto mehr Gewicht können Sie beim Training bewegen.“ Splichal hat vor kurzem an der Entwicklung einer Trainingsmatte und einer Einlegesohle namens Naboso („barfuß“ in ihrer tschechischen Muttersprache) mitgewirkt, die die kleinen Nervenenden an der Fußsohle stimulieren sollen.

Wagen Sie es, barfuß zu gehen

Bevor Sie Ihre Schuhe ausziehen und die Gewichte in die Hand nehmen, sollten Sie einige Überlegungen anstellen. Zunächst einmal funktioniert das Barfußlaufen bei bestimmten Aktivitäten besser.

„Ich bin ein großer Fan des Barfußtrainings für Übungen mit einem Bein“, erklärt Jay Dicharry, P.T., Leiter des REP Performance Training Center in Bend, OR. „Das gesamte einbeinige Training barfuß durchzuführen, ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelkoordination im Fuß zu verbessern und das ‚Gefühl‘ oder die Propriozeption bei der Bewegung zu verbessern.“ Fast jede Gleichgewichtsbewegung wird durch das Barfußlaufen verbessert, da der engere Kontakt mit dem Boden für zusätzliche Stabilität sorgt, sagt er.

Viele Gewichtheber führen auch ihre Kreuzheben ohne Schuhe aus. „Barfuß zu gehen, während man eine Gelenkbewegung wie das Kreuzheben ausführt, kann helfen, ein besseres Gefühl für den Fuß zu entwickeln, was dazu beiträgt, die größeren Muskeln in den Hüften anzusprechen, die die Bewegung antreiben“, fügt Dicharry hinzu.

Barfuß zu gehen kann jedoch bei Kniebeugen kontraproduktiv sein. „Viele Menschen haben eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Knöcheln; barfuß zu sein, kann dies während einer Kniebeuge mechanisch verschlimmern und Ihre Form beeinträchtigen“, sagt Dicharry. (Das ist ein Grund, warum viele Hebeschuhe einen höheren Absatz haben.) „Wenn Sie genügend Bewegungsfreiheit haben, ist es in Ordnung, barfuß in die Hocke zu gehen, aber andernfalls ist das eine Bewegung, die ich vermeiden würde.“

Sie sollten auch vermeiden, Sprünge oder plyometrische Bewegungen ohne Schuhe zu machen, besonders wenn Sie ein niedriges Fußgewölbe oder eine schlechte Fußstärke haben. „Das Barfußtraining belastet die Sehnen und Bänder des Fußes stark“, sagt Clayton. „Das ist wichtig, wenn Sie plyometrische Übungen oder Sprünge machen, da Sie keine Schuhe haben, die Stöße abfedern können. Wenn Ihre Füße nicht stark sind, können Sie sich verletzen.“ Versuchen Sie, Ihre Füße zu stützen oder in Ihr Lieblingspaar Schuhe zu schlüpfen, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.

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Perfektionieren Sie Ihre Form

Um das Beste aus Ihrer Turnschuh-freien Zeit herauszuholen, kann es hilfreich sein, ein paar grundlegende Bewegungsabläufe zu üben, rät Splichal. Hier sind die drei wichtigsten Methoden, die sie empfiehlt, um das Gefühl für den Fuß zu maximieren:

Finden Sie Ihr Gleichgewicht

Stehen Sie mit versetzten Füßen, wobei das Körpergewicht hauptsächlich auf dem vorderen „Fußstativ“ oder der Mitte Ihres Fußes zwischen dem ersten und fünften Zeh und der Ferse liegt. Heben Sie die Zehen an, spreizen Sie sie und senken Sie sie dann auf den Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Drücken Sie Ihre große Zehe nach unten und spüren Sie dabei die Verbindung zwischen Ihrem Fuß und Ihrer Körpermitte. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie die Seite. Versuchen Sie, dieses Gefühl bei jeder Barfußübung aufrechtzuerhalten.

Aktivieren Sie Ihren Beckenboden

„Ein großer Teil des Barfußtrainings besteht aus dem sogenannten Foot-to-Core-Sequencing“, sagt Splichal. „Und bevor Sie diese Verbindung nutzen können, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Beckenboden aktiviert ist.“ Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, kippen Sie den Brustkorb nach unten und das Becken leicht nach oben. Stellen Sie sich die Basis Ihres Beckens als eine Raute vor, wobei die Spitze auf 12 Uhr, die Unterseite auf 6 Uhr und die beiden Seiten auf 3 und 6 Uhr liegen. Ziehen Sie isometrisch die Ober- und Unterseite zusammen, dann die Seiten. Halten Sie eine Zählzeit, dann lassen Sie los. Wiederholen Sie das Muster ein paar Mal und versuchen Sie dann, diese Bewegung während Ihrer Aufzüge zu aktivieren.

Stärken Sie Ihre Fußgewölbe

Wenn Sie zu niedrigen Fußgewölben neigen, versuchen Sie, Ihren gesamten Fuß zu stärken. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, dass sich unter jedem Fuß ein Stück Papier befindet. Stellen Sie sich vor, dass dieses Papier Ihre Füße voneinander wegzieht (ohne die Füße tatsächlich zu bewegen). Gleichzeitig, so Splichal, stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Oberschenkel nach außen drehen und dabei Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.