Aktivierung der Gesäßmuskulatur – 10 Übungen, die man unbedingt machen muss

Viele der großartigen Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die wir alle machen sollten, sind diese lustig aussehenden Bewegungen, die Jane Fonda in ihrem Trikot mit Knöchelgewichten gemacht hat.

Das sind die Übungen, die die meisten Menschen, vor allem Männer, meiden.

Jedoch sollte jeder, vom Profisportler bis zum Mann oder der Frau, die 9 Stunden am Tag hinter dem Schreibtisch sitzt (vor allem der Mann oder die Frau mit einem Schreibtischjob), diese lustig aussehenden Übungen zur Gesäßaktivierung machen!

Die Gesäßmuskelaktivierung kann Ihnen helfen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und sogar Ihre Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, indem sie überaktive Hüftbeuger entspannt UND Ihre Gesäßmuskeln dazu bringt, effizient und effektiv zu feuern, so dass Ihr unterer Rücken und Ihre Kniesehnen dies nicht kompensieren und überlastet werden.

Weil so viele von uns so viel Zeit im Sitzen verbringen, können unsere Hüften eng werden und unsere Gesäßmuskeln unteraktiv.

Daher ist es wichtig, sie effizient zu trainieren!

Wenn deine Gesäßmuskeln stark sind, wirst du auch feststellen, dass sich deine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer verbessern UND du mehr heben kannst!

Plus, starke Gesäßmuskeln sehen auch verdammt gut aus!

Und das alles erreichst du mit diesen blöd aussehenden Isolationsbewegungen!

Gesäßaktivierungsübungen sollten in dein Aufwärmprogramm integriert werden, um die Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen, damit du die Muskeln während deiner Kraftübungen oder Läufe effektiv rekrutieren kannst.

Das hilft dir, die richtigen Rekrutierungsmuster zu verwenden, damit dein unterer Rücken nicht überlastet wird!

Du kannst diese eher isolierten Übungen auch in deine ergänzenden Zirkel einbauen ODER sogar als netten, schnellen Abschluss deines Workouts!

10 Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskeln, die du unbedingt machen musst:

1. Glute Bridge:

Die Glute Bridge ist eine vielseitige Übung, die sowohl zur Aktivierung als auch zur Entwicklung einer starken Gesäßmuskulatur verwendet werden kann. Sie ist eine großartige Bewegung, um die Gesäßmuskeln zu stärken und die Hüften zu öffnen, denn indem du deine Gesäßmuskeln aktivierst, um deine Hüften in die Streckung zu bringen, hemmst oder entspannst du deine Hüftbeuger. Dieser Prozess wird als reziproke Hemmung bezeichnet.

Sie können die Glute Bridge nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen oder sogar ein Gewicht hinzufügen! Eine weitere Möglichkeit, die Bewegung zu verbessern oder zu variieren, besteht darin, ein Miniband hinzuzufügen.

Das Miniband ermöglicht es Ihnen, während der Brücke auch Ihren Gluteus medius zu aktivieren, einen Gesäßmuskel, der für die Hüftstabilität von entscheidender Bedeutung ist.

Vor allem, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gesäßmuskeln arbeiten zu spüren, und stattdessen oft das Gefühl haben, dass Ihre Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen, kann diese Variation eine gute Lösung sein. Sie kann als bilaterale oder beidbeinige Bewegung oder sogar als einseitige Bewegung ausgeführt werden, um Ungleichgewichte zu korrigieren und die Bewegung weiter voranzutreiben.

Wenn du die Glute Bridge für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verwendest, ist es wichtig, dass du WIRKLICH spürst, wie deine Gesäßmuskeln arbeiten. Es reicht nicht aus, die Bewegung einfach auszuführen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Gesäßmuskeln zu spüren und stattdessen das Gefühl hast, dass deine Kniesehnen oder dein unterer Rücken die Kontrolle übernehmen, helfen dir diese Tipps, eine falsche Brücke zu vermeiden!

Eine weitere großartige Brückenvariante, die du beim Aufwärmen verwenden kannst, ist die Sit Thru to Thoracic Bridge.

Um die Sit Thru to Thoracic Bridge auszuführen, beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Beugen Sie die Füße und heben Sie sich auf die Hände und die Fußballen.

Heben Sie dann die rechte Hand hoch und bringen Sie das linke Bein unter den Körper und durch und stellen Sie den linken Fuß flach auf den Boden. Drehen Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um sie so hoch wie möglich anzuheben. Versuchen Sie wirklich, Ihre Hüften zur Decke hin zu öffnen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vollständig zu strecken.

Wenn Ihre Hüften angehoben sind, strecken Sie Ihre rechte Hand nach unten zum Boden und drehen Sie Ihre Brust zum Boden. Strecke deine Hand wirklich zum Boden, während sich der Rest deines Körpers zur Decke hin öffnet, um eine schöne Dehnung zu spüren, während du dich drehst. Spüren Sie, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten, um BEIDE Hüften oben zu halten, während Sie Ihre Hand nach unten strecken. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, während Sie sich drehen.

Sie sollten eine schöne Drehung und Dehnung durch Ihre Wirbelsäule spüren. Du drehst dich fast wie jemand, der ein Handtuch auswringt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen, um eine Brücke zu schlagen, sondern stattdessen Ihre Gesäßmuskeln anspannen.

Senken Sie dann Ihre Hüfte und setzen Sie Ihren Fuß wieder durch, während Sie Ihre Hand wieder auf den Boden legen. Drehen Sie sich auf die andere Seite und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich an.

2. Donkey Kick:

Der Donkey Kick ist ein alter Hut, aber eine gute Übung. Er ist eine großartige Übung, um die Rumpfstabilität und die Hüftstreckung auf einseitige Weise zu trainieren! Diese Übung trainiert die gesamte Körpermitte und aktiviert gleichzeitig die Gesäßmuskulatur.

Um den Donkey Kick auszuführen, beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Beugen Sie Ihre Füße.

Dann, während Sie das Knie fast 90 Grad gebeugt und den Fuß gebeugt halten, kicken Sie ein Bein zurück und treiben die Ferse nach oben zur Decke. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Achten Sie darauf, dass Sie beim Anheben die Gesäßmuskeln des Beins anspannen, das Sie anheben, um die Ferse nach oben zu treiben.

Der Fuß sollte gerade nach oben zur Decke fahren und das Knie sollte nicht ausschlagen. Lassen Sie die Ellbogen nicht abknicken, um das Bein höher zu bringen. Halten Sie das Bein oben und drücken Sie die Gesäßmuskulatur an, dann senken Sie es ab und wiederholen es. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Hüften einen rechten Winkel zum Boden bilden. Du willst nicht offen rotieren, nur um höher zu kommen.

Es ist nicht nötig, diese Bewegung zu beschweren, wenn du sie beim Aufwärmen ausführst, obwohl du ein Miniband oder ein Knöchelgewicht hinzufügen kannst, um sie zu verbessern oder sogar zu einer großartigen ergänzenden Bewegung zu machen. Um das Beste aus dieser Aktivierungsbewegung herauszuholen, halten Sie den oberen Teil für 2-5 Sekunden. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht. Konzentriere dich darauf, dass dein Gesäß dein Bein daran hindert, nach oben zu fahren.

3. Feuerhydrant:

Das ist eine albern aussehende, aber ach so effektive Bewegung! Diese Abduktionsbewegung, die auf den Medius gluteus abzielt, ist von entscheidender Bedeutung für die Verbesserung der Hüftstabilität.

Der Fire Hydrant ist eine großartige Möglichkeit, den Medius gluteus zu wecken, der ein wichtiger Muskel für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die Vorbeugung von Hüft-, Knie- und Knöchelverletzungen ist. Ein starker Glute Medius verbessert dein Laufverhalten und sogar deine Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln, um schnell zu „schneiden“ und während deines Sports zu drehen!

Um den Fire Hydrant auszuführen, platziere deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften. Beugen Sie Ihre Füße und halten Sie beide Füße gebeugt, während Sie ein Bein anheben.

Heben Sie dann ein Bein zur Seite, wobei Sie das Knie auf 90 Grad gebeugt halten. Heben Sie es so hoch wie möglich, während Sie die Arme gerade halten und sich nicht anlehnen oder ausgleichen, nur um es höher zu bekommen.

Kämpfen Sie darum, dass der Fuß nicht höher als das Knie oder das Knie nicht höher als der Fuß wird. Drücke die Pobacken beim Anheben richtig zusammen. Konzentriere dich lieber darauf, das Knie anzuheben, als den Fuß zu heben.

Denke daran, dich gerade nach oben und zur Seite zu heben, auch wenn der Bewegungsradius kleiner ist, als du es gerne hättest.

Halte für ein oder zwei Sekunden am oberen Ende. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.

4. 3-Way Hip Circles:

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern, da Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren. Sie kombiniert den Eselkick mit dem Hydranten und fügt mit dem Kniestoß eine großartige Bewegung zur Aktivierung der Bauchmuskulatur hinzu.

Die Aktivierung der Bauchmuskulatur ist auch ein wichtiger Bestandteil deines Aufwärmtrainings, vor allem wenn du damit zu kämpfen hast, dass dein unterer Rücken die Kontrolle übernehmen will!

Um 3-Way Hip Circles zu machen, stelle dich auf deine Hände und Knie, mit den Knien unter deinen Hüften und den Händen unter deinen Schultern. Beugen Sie die Füße.

Stoßen Sie dann eine Ferse nach hinten zur Decke, wobei Sie das Knie auf 90 beugen und den Fuß gebeugt halten (dies ist der Eselstritt). Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte beim Rückwärtskick waagerecht zu halten.

Dann, ohne das Knie auf den Boden zu senken, bringen Sie dasselbe Bein zur Seite, wobei Sie das Knie auf 90 beugen und den Fuß gebeugt halten. Es sollte aussehen wie der obere Teil der Hydrantenbewegung. Stellen Sie sich vor, Sie treten zurück und kreisen dann mit dem Knie nach oben und zur Seite.

Dann, ohne das Knie abzusetzen, bringen Sie es nach unten und herum, um es nach vorne in den Ellbogen auf der gleichen Seite zu treiben, halten Sie den Fuß die ganze Zeit gebeugt und die Ellbogen gerade. Wenn Sie in den Ellbogen gehen, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Denke sogar daran, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, während du das Knie eindrückst und deinen Rücken rundest.

Dann senke das Knie ab und wiederhole die Übung.

5. Posterior Plank:

Die Posterior Plank ist eine großartige Bewegung zur Aktivierung des Gesäßes, nein, der gesamten hinteren Kette. Sie spricht im Grunde alles an, was unteraktiv ist und alles, was vom Sitzen über dem Computer angespannt ist!

Dies ist eine schwierigere Übung, so dass Anfänger vielleicht mit der Tabletop Bridge beginnen sollten. Hier können Sie sogar anfangen, wenn Sie Knieschmerzen haben.

Für die Posterior Plank setzen Sie sich auf den Boden, strecken die Beine gerade vor sich aus und legen die Hände hinter dem Gesäß auf den Boden. Deine Fingerspitzen sollten in Richtung deines Hinterns oder zur Seite zeigen.

(Während ich die Übung mit den Fingerspitzen zu mir hin demonstriert habe, ist die Position zur Seite hin großartig, wenn du deinen Brustkorb noch ein bisschen mehr öffnen willst!)

Dränge durch deine Hände und Fersen und hebe deine Hüften vom Boden in Richtung Decke, wobei du deine Beine gerade hältst. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu treiben und Ihre Brust nach oben und außen zu drücken. Halten Sie die Beine gerade, während Sie die Brücke nach oben führen. Sie können Ihren Kopf entspannt zurücklegen oder leicht zu Ihren Füßen schauen. Tu das, was deinen Nacken NICHT belastet.

Wenn du Druck auf deinen Knien spürst, beuge deine Füße stark, während du dich anhebst. Drücke deinen Hintern zusammen und vermeide es, deinen unteren Rücken durchzuwölben, wenn du oben innehältst, und senke dann wieder ab und wiederhole die Übung!

6. Band Monster Walks und Side Shuffle:

Minibänder sind ein großartiges Hilfsmittel, um deine Gesäßmuskeln aus jedem Winkel zu aktivieren und alle drei Gesäßmuskeln zu trainieren. Zwei meiner Lieblingsübungen im Stehen sind die Monster Walks und der Side Shuffle, weil sie alles ansprechen und man dafür nicht einmal auf den Boden gehen muss. Wenn du auch nur diese beiden Bewegungen in dein Aufwärmprogramm aufnimmst, bist du für die Aktivierung der Gesäßmuskeln bestens gerüstet!

Der Schlüssel zu diesen beiden Bewegungen ist, dass du deine Füße auseinander hältst und das Band anspannst. Je weiter unten am Bein du das Band anlegst, desto mehr andere Muskeln können aktiviert werden. Meistens verwende ich das Band direkt unter oder über den Knien, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wenn es leichter ist, unter den Knien. Wenn es schwerer ist, über den Knien. Wenn du ein superleichtes Band hast ODER feststellst, dass du die Gesäßmuskeln effizient anspannst und NICHT das Gefühl hast, dass dein TFL die Führung übernimmt, kannst du das Band weiter unten in der Nähe der Knöchel platzieren.

Für die Monster Walks wählst du eine Stelle für das Band (Knie, Knöchel, Füße), die es dir ermöglicht, große Schritte zu machen, während du spürst, dass deine Gesäßmuskeln arbeiten und nicht andere Muskeln die Führung übernehmen. Legen Sie das Band um die Knöchel und stellen Sie die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander (vielleicht sogar etwas weiter), so dass das Band unter Spannung steht. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht einknicken, wenn Sie die Füße weiter auseinander stellen.

Während Sie die Spannung auf dem Band halten, treten Sie mit einem Fuß nach vorne und zur Seite hinaus. Dann treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und zur anderen Seite hinaus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur große Schritte nach vorne machen, sondern auch weit ausholen, damit das Band gut gespannt ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Treten nicht einknicken und dass Sie nicht mit den Beinen „schwingen“, sondern tatsächlich treten und Ihre Gesäßmuskeln zur Arbeit zwingen.

Gehen Sie weiter vorwärts und machen Sie große „Monsterschritte“. Halten Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander, während Sie sich vorwärts bewegen. Sie können Ihre Knie leicht beugen (und denken Sie daran, Ihre Knie nicht einzuknicken!).

Gehen Sie dann auf die gleiche Weise rückwärts. Treten Sie mit jedem Fuß nach hinten und nach außen und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band. Wackeln Sie beim Zurückgehen nicht mit der Hüfte und „schwingen“ Sie Ihr Bein nicht herum, um Ihnen beim Gehen zu helfen. Konzentrieren Sie sich darauf, gerade nach hinten und außen zu gehen, damit Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten.

Sie können auch entweder einen niedrigen Monster Walk (eher eine Kniebeuge) oder eine Variante mit geradem Bein machen. Versuchen Sie jedoch, beim Gehen nicht zu watscheln oder die Hüfte zu drehen. Wenn du die Bewegung nicht kontrollieren kannst und nicht spürst, dass deine Gesäßmuskeln arbeiten, nimm ein leichteres Band oder platziere es weiter oben auf deinen Beinen. Achte außerdem darauf, dass deine Knie beim Gehen nicht einknicken!

Für den Mini Band Side Shuffle legst du das Band um beide Beine. Wenn du es weiter oben um das Bein legst, ist die Bewegung einfacher. Wenn du es um die Knöchel oder sogar um die Füße legst, wird die Bewegung schwieriger.

Zieh das Band so, dass deine Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander stehen. Die Zehen sollten beide nach vorne zeigen und die Füße sollten parallel sein. Treten Sie mit einem Fuß seitlich und dann mit dem anderen Fuß nach innen. Halte immer Spannung auf dem Band, wenn du schreitest, und lass die Füße nicht zusammenkommen.

Halte sie immer etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. Versuchen Sie bei jedem Schritt, so weit wie möglich auseinander zu gehen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Ziehen Sie den hinteren Fuß nicht nach, wenn Sie wieder eintreten. Versuchen Sie auch nicht zu wippen, wenn Sie schlurfen. Du kannst entweder mit geradem Bein oder mit gebeugtem Knie schlurfen.

Wenn du das Miniband liebst, findest du hier 10 weitere Miniband-Übungen für den Hintern!

7. Muscheln:

Dies ist eine weitere Grundaktivierungsübung, die den Medius gluteus anspricht. Diese Bewegung wird häufig von Menschen verwendet, die Hüftverletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich rehabilitieren, ABER es ist auch eine großartige Bewegung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und diesen Problemen vorzubeugen!

Sie können diese Bewegung auch ohne Miniband ausführen; das Miniband sorgt jedoch für Widerstand. Du kannst dich auch mit deiner eigenen Hand nach unten drücken, wenn du kein Band hast, oder eine Gewichtsscheibe auf deinem Bein halten.

Um die Clam auszuführen, platziere das Miniband direkt über deinen Knien. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Unterarm, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße zusammen. Die andere Hand kannst du vor dir oder an deiner Seite auf den Boden legen. Stabilisiere dich, damit du beim Heben nicht wackelst.

Du kannst dich sogar mit einer Wand hinter dir aufstellen, damit du beim Heben nicht zurückwackelst und deine Hüften öffnest. Wir neigen dazu, nach hinten zu wippen, um zu versuchen, das Bein höher zu heben, aber das zwingt unseren Glute medius nicht dazu, so hart zu arbeiten, und kann dazu führen, dass wir nur unseren Piriformis oder TFL spüren. Machen Sie sich also keine Gedanken über den Bewegungsumfang. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Gesäßmuskeln und die Außenseite Ihrer Hüfte zu trainieren.

Heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne nach hinten zu wippen, und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln „nach vorne“. Oben halten und dann wieder absenken. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln wirklich zusammen und denken Sie dabei fast daran, Ihre Hüften leicht nach vorne zu drücken. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Gluteus medius zu spüren, kannst du den oberen Fuß so drehen, dass die Zehen nach unten zum Boden zeigen. Sie können auch mit MEHR oder WENIGER Kniebeugung spielen.

8. Bird Dog:

Diese Übung ist ein Muss, um die Rumpfstabilität zu verbessern. Vor allem, wenn du nach der Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnst, solltest du diese Übung machen!

Der Schlüssel zum Bird Dog ist, sich langsam zu bewegen. Du kannst ein Band, das deine Hand mit der Ferse verbindet, verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, oder du kannst sogar ein Gewicht auf dein Bein legen, um deine Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen.

Du kannst den Bird Dog auch aus der hohen Planke oder sogar aus der Unterarmplanke ausführen, anstatt aus der Hand-Knie-Position. Achte nur darauf, dass du dich darauf konzentrierst, eine Rotation zu VERMEIDEN, denn diese beiden Plank-Varianten sind großartige Anti-Rotations-Bewegungen für den Rumpf!

Um den grundlegenden Bird Dog auszuführen, platziere deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften. Beugen Sie Ihre Füße.

Kicken Sie ein Bein gerade aus und zurück, als ob Sie es gegen die Wand hinter sich treten würden, während Sie den gegenüberliegenden Arm gerade zur Wand vor Ihrem Kopf strecken (strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in entgegengesetzte Richtungen).

Sorgen Sie sich nicht darum, Ihr Bein oder Ihren Arm hoch zu heben. Sie wollen Ihren Rücken nicht krümmen, nur um sich mehr anzuheben. Stell dir vor, du streckst dich aus, als würdest du versuchen, so lange wie möglich von den angehobenen Fingerspitzen bis zum angehobenen Fuß zu kommen.

Spanne deine Gesäßmuskeln an und halte deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen.

Während du deinen Arm und dein Bein senkst, beuge deinen Ellbogen und dein Knie, um sie unter deinem Körper zusammenzuziehen. Versuchen Sie, Ihr Knie mit dem Ellbogen zu berühren, bevor Sie es wieder ausstrecken. Dieser Crunch trainiert auch Ihre Bauchmuskeln.

Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Alle Wiederholungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Am Ende der Übung sollten Sie sogar ein oder zwei Sekunden innehalten, um Ihre Bauchmuskeln im Crunch zu spüren.

9. Reverse Hypers (Single Leg Reverse Hypers):

Reverse Hypers sind eine großartige Bewegung für die Hüftüberstreckung. Allerdings ist es oft schwierig, die Gesäßmuskulatur bei dieser Übung zu isolieren. Deshalb ist es wichtig, dass du dir bewusst bist, was du wirklich fühlst, wenn du die Bewegung ausführst, anstatt nur die Bewegungen auszuführen!

Um den grundlegenden Straight Leg Reverse Hyper auszuführen, lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen Kasten. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften genau an der Kante sind. Halte dich an der Bank oder an etwas vor dir fest. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt.

Ziehen Sie die Beine zusammen und strecken Sie die Zehen ein wenig nach außen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Heben Sie dann die Beine an, bis sie im Wesentlichen parallel zum Boden sind, und halten Sie die Beine gerade. Denken Sie daran, Ihre Hüftknochen in die Bank zu drücken, während Sie anheben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen, um Ihre Beine daran zu hindern, höher zu gehen.

Überdehnen Sie Ihren Rücken nicht und heben Sie ihn nicht höher als parallel. Sie wollen das nicht in Ihrem unteren Rücken spüren. Halten Sie die Position für 2-5 Sekunden und senken Sie sie dann ab. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Heben zusammen.

Der Reverse Hyper kann auch vom Boden aus ausgeführt werden, ich ziehe es jedoch vor, stattdessen einen einbeinigen Reverse Hyper (oder liegenden Kickback) vom Boden aus auszuführen.

Dies kann nicht nur helfen, Ungleichgewichte zwischen beiden Seiten zu korrigieren, sondern es kann dir sogar erlauben, mit dem Miniband etwas Widerstand hinzuzufügen.

10. Side Plank with Leg Lift:

Während wir nicht oft an Planken als Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur denken, können sie wirklich großartige Bewegungen für die Gesäßmuskulatur mit einem zusätzlichen Fokus auf die Körpermitte sein!

Eine der besten Planken zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist die Side Plank with Leg Lift.

Dies ist jedoch eine Bewegung für Fortgeschrittene. Anfänger können mit einem Side Lying Lateral Raise oder sogar einem Side Plank Clam beginnen.

Um den Side Lying Lateral Raise oder Side Lying Abductor Lift auszuführen, legen Sie das Band um den Knöchel oder weiter oben am Bein an, um sich wirklich auf die Gesäßmuskeln zu konzentrieren, und legen sich auf die Seite auf den Boden. Du kannst deinen Kopf in die Hand stützen, während du auf der Seite liegst, und die andere Hand vor dir auf den Boden legen oder dich ganz entspannt auf die Seite legen.

Staple deine Füße übereinander und hebe dann dein oberes Bein gerade nach oben, so hoch du kannst, ohne dass dein Fuß aufdreht.

Halte den Fuß, den du anhebst, parallel zu dem auf dem Boden oder drehe die Zehe sogar leicht nach unten in Richtung Boden, wenn du Schwierigkeiten hast, die Arbeit deines Medius gluteus zu spüren. Diese Drehung zum Boden hin ist wichtig, wenn du Probleme mit dem Piriformis hast oder dazu neigst, die Vorderseite deiner Hüfte bei seitlichen Hebungen zu spüren.

Nach dem Anheben senkst du dich wieder ab, aber halte die Spannung auf dem Band nach der ersten Wiederholung aufrecht, damit dein Gesäß die ganze Zeit arbeiten muss.

Wenn Sie auch Schwierigkeiten haben, Ihre Gesäßmuskulatur zu spüren, treten Sie beim Anheben leicht nach hinten.

Um die seitliche Planke mit Beinheben auszuführen, legen Sie sich auf die Seite und stützen sich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf den Unterarm. Die Beine sollten gestreckt sein. Sie können Ihre Füße entweder übereinander stellen oder den oberen Fuß vor dem unteren Fuß auf den Boden setzen. Anfänger müssen vielleicht ihr unteres Knie auf den Boden stellen.

Dann heben Sie Ihre untere Hüfte durch den Unterarm und die Seiten Ihrer Füße so hoch wie möglich vom Boden ab, während Sie Ihren Körper in einer schönen geraden Linie halten. Drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb nicht nach vorne zum Boden rotiert und Ihre obere Hand den Boden nicht berührt. Legen Sie die obere Hand auf die Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke hinauf.

Heben und senken Sie in dieser Side Plank Position das obere Bein auf und ab. Lass deine Hüfte nicht in Richtung Boden fallen, wenn du das Bein anhebst. Halten Sie Ihre Beine gerade und die perfekte Plank-Position, während Sie das obere Bein heben und senken.

Diese Übung ist großartig, weil du nicht nur deine untere Gesäßmuskulatur trainierst, um deine Hüfte oben zu halten (und auch deine schräge Seite), sondern auch deine obere Gesäßmuskulatur, um das Bein anzuheben!

Du kannst die Übung noch weiter ausbauen, indem du ein Miniband hinzufügst!

Nachfolgend findest du 3 Booty Burner Workouts, bei denen du einige dieser erstaunlichen Bewegungen zur Aktivierung des Gesäßes verwendest:

• Der Unilateral Booty Burner
• Der Plank Booty Burner
• Bridge Booty Burner

HINWEISE: Verwenden Sie nicht alle diese Übungen bei jedem einzelnen Training. Wähle nur ein paar aus, die du beim Aufwärmen und sogar während des Trainings einsetzen kannst, je nach deinen Bedürfnissen und Zielen!