Acht Schritte zu gesunder Haut, Haaren und Nägeln

Die Ernährungsberaterin Cindy Williams erklärt, dass Schönheit wirklich von innen kommt…

Glänzendes Haar, starke Nägel und strahlende Haut sind vielleicht Zeichen einer guten Schönheitspflege, aber die Bedeutung einer guten Ernährung sollte nicht unterschätzt werden. Lebensmittel enthalten viele Schönheitsnährstoffe, die die Menschen seit Jahrtausenden innerlich und äußerlich nutzen. Heute können wir unsere Haare mit Honig, Rosmarin, Hagebutten, Avocado oder Oliven waschen und unsere Haut mit Feuchtigkeit versorgen, um nur einige Beispiele zu nennen. Eine Französin, die ich kenne, führt ihre schöne Haut auf das Olivenöl zurück, mit dem sie sich beim Kochen Gesicht und Hände einreibt.

Es gibt kein magisches Lebensmittel, das uns ewig jung aussehen lässt, aber die Ernährung (und der Lebensstil und die Einstellung) haben einen Einfluss darauf, wie Ihre Haut aussieht und altert. Mit diesen acht Ernährungsschritten gelangen Sie zu starker, gesunder Haut, Haaren und Nägeln.

Eiweiß – die Bausteine

Haut, Haare und Nägel bestehen zum größten Teil aus Eiweiß. Diese Proteine – Keratin, Kollagen und Elastin – beugen Falten vor und sorgen für Festigkeit und Elastizität. Die meisten von uns essen viel Eiweiß aus Fleisch, Huhn, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Aber erinnern Sie sich an den Film „Der Teufel trägt Prada“? Die Assistentin von Miranda Priestly versucht verzweifelt, Gewicht zu verlieren und beschreibt stolz ihre neue Diät: „Nun, ich esse nichts und wenn ich das Gefühl habe, in Ohnmacht zu fallen, esse ich einen Würfel Käse.“ Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie zu wenig Eiweiß zu sich genommen hat und ihre Haut, Haare und Nägel – die Körperteile, die sie am liebsten perfekt aussehen lassen möchte – darunter leiden.

Wenn Eiweiß so wichtig ist, ist dann mehr besser? Bei schweren Verbrennungen oder Wunden braucht der Körper zusätzliches Eiweiß, um den Schaden zu reparieren. Und Sportler, die viel trainieren, haben einen höheren Eiweißbedarf. Aber riesige Steaks und Eiweißshakes führen nicht zu größeren Muskeln oder besserer Haut. Wenn wir mehr Eiweiß essen, als wir brauchen, wandelt unser Körper es in Fett um und speichert es – normalerweise dort, wo wir es nicht haben wollen.

• HFG-Tipp: Holen Sie sich Ihr hautförderndes Eiweiß, indem Sie mindestens eine Portion mageres Fleisch, Huhn, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder Eier und zwei Portionen fettarme Milchprodukte täglich zu sich nehmen.

Meeresfrüchte – essentielles Fett

Der Körper braucht Fett. Nicht das fettige Gebäck und Kuchen, sondern die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fette. Wenn Sie eine trockene, juckende Kopfhaut oder Haut haben, nehmen Sie vielleicht nicht genug davon zu sich. Sie werden als „essentielle“ Fette bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann; man muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette produzieren hormonähnliche Substanzen, die Prostaglandine genannt werden, die sich dann in andere Substanzen umwandeln, die die Immunität und Entzündungen im Körper beeinflussen. Omega-3-Fettsäuren unterdrücken Entzündungen, Immunreaktionen und die Blutgerinnung. Auch Omega-6-Fettsäuren sind für eine gesunde Haut unerlässlich, ein Zuviel kann jedoch Entzündungen und allergische Reaktionen hervorrufen. Für eine gesunde Haut brauchen wir ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden Fettarten. In unserer westlichen Ernährung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren tendenziell höher als ideal. Der wöchentliche Verzehr von Fisch, insbesondere von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Thunfisch, erhöht den Omega-3-Anteil und sorgt so für ein besseres Gleichgewicht. Fetter Fisch liefert die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA und DPA. Wenn Sie keinen Fisch essen können, versuchen Sie es mit Leinsamen. Leinsamenöl ist die reichste Quelle für α-Linolensäure (ALA) – ein weiteres Omega-3-Fett. Ein Teil der ALA kann in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden, liefert aber weniger als Fisch.

Studien mit hohen Dosen (3-4 g) Fischöl haben ergeben, dass es bei einigen, aber nicht bei allen Menschen Dermatitis und Psoriasis verbessert. Außerdem wurde festgestellt, dass die höheren Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Haut anfällig für Oxidation sind – genau wie Öl, das ranzig wird, wenn es dem Licht ausgesetzt wird. Essen Sie stattdessen jede Woche ein paar Mahlzeiten mit Fisch und Gemüse –
Fisch wegen des Fetts und Gemüse wegen der Antioxidantien.

• HFG-Tipp: Denken Sie nicht nur an Fischfilets. Experimentieren Sie mit stückigen Fischsuppen, Fischcurry und Fischkuchen. Verwenden Sie Thunfisch, Lachs und Sardinen aus der Dose für einen Schub an Omega-3-Fettsäuren.

Eisen – Vitalität und Glanz

Müde und energielos? Das kann ein Symptom für Eisenmangel sein. Auch Haare, Nägel und Haut können unter einem Eisenmangel leiden. Die Haut kann sehr blass sein, jucken oder Risse an den Mundwinkeln aufweisen. Die Nägel können brüchig werden, vertikale Streifen bekommen oder sogar löffelförmig werden. Die Haare können vermehrt ausfallen und werden deutlich trockener, spröder und stumpfer.

• HFG-Tipp: Fleisch ist die beste Eisenquelle: Je röter das Fleisch, desto mehr Eisen enthält es. Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Eisen aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide aufnehmen, aber es wird weniger gut absorbiert, daher sollten Sie den Mahlzeiten Vitamin C (aus Fruchtsaft, Obst und Paprika) hinzufügen, um die Aufnahme zu verbessern.

Müsli – Vollkorn

Wenn Sie Ihre Croissants und Cornies gegen Haferflocken und Müsli tauschen, erhalten Sie mehr essenzielle Fette, B-Vitamine und das starke Antioxidans Vitamin E. B-Vitamine könnte man ohne weiteres als „Hautvitamine“ bezeichnen, da sich ein Mangel oft durch juckende, trockene Haut bemerkbar macht. Vollkorngetreide enthält alle drei Teile des Korns – die Kleie, das Endosperm und den Keim. Bei raffinierten Lebensmitteln auf Weißmehlbasis fehlen die Kleie und der Keim, in denen all diese guten Inhaltsstoffe stecken.

• HFG-Tipp: Stellen Sie ein leckeres Bircher-Müsli her, indem Sie Vollkornhafer, Mandeln und Trockenfrüchte kombinieren. Über Nacht in fettarmer Milch einweichen und mit etwas Obst und Joghurt genießen.

Nüsse – Nährstoff-Nuggets

Nüsse sind kleine Nährstoff-Nuggets – vollgepackt mit essentiellen Fetten, Vitamin E und B-Vitaminen. Ich habe einmal als Ernährungsberaterin an einer Studie über Herzkrankheiten teilgenommen, bei der Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, aufgefordert wurden, 6 Wochen lang täglich 50 g Erdnüsse zu essen. Vor allem zwei Frauen bemerkten eine enorme Verbesserung ihrer Haare und Nägel. Wahrscheinlich gaben die Erdnüsse den Frauen nach jahrelanger fettarmer Ernährung die dringend benötigten essentiellen Fette.

• HFG-Tipp: Nüsse sind ein guter Snack: Eine kleine Handvoll täglich gibt Ihnen Energie und hält Ihre Haare und Nägel in Form.

Kiwis und Zitrusfrüchte – Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen, dem strukturellen Zement des Körpers. Unter der Haut ist Kollagen das faserige Gewebe, das die Haut aufpolstert und ihr Halt und Form gibt. Wenn die Haut altert, verliert sie Kollagen.

Wenn wir Autoabgase und Zigarettenrauch einatmen und uns in die Sonne legen, kommt es zu schädlichen Oxidationsreaktionen in unserer Haut und unserem Körper. Vitamin C, E und Beta-Carotin sind starke Antioxidantien, die die schädlichen Nebenprodukte der Oxidation auffangen und die Schädigung der Haut verlangsamen. Hohe Dosen der Vitamine C, E und Beta-Carotin schützen die Haut vor Sonnenbrand und verbessern ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Dingen, die sie reizen könnten. Wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, kann sich die antioxidative Wirkung jedoch in eine schädliche prooxidative Wirkung verwandeln. Wie lässt sich dies verhindern? Lassen Sie die Pillen weg und essen Sie viel, viel antioxidantienreiches Obst und Gemüse.

• HFG-Tipp: Der Verzehr von Kiwis, Orangen, Zitronen und Grapefruits hat vielleicht nicht die gleiche sofortige „aufpolsternde“ Wirkung wie ein Kollagenimplantat, aber mit seinem Vitamin C und Hunderten von Antioxidantien gegen die Hautalterung ist es eine natürliche Schönheitstherapie der Extraklasse.

Orange, gelb, rot und grün – Beta-Carotin und Vitamin A

Auf dem Aufkleber steht, dass Papaya „Superfood für die Haut“ ist. Es ist das Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, das Karotten, Kürbis, Mango und Spinat ihr gesundes Hautbild verleiht. Wenn Sie unter trockenem Haar und trockener Haut leiden, sollten Sie darauf achten, wie viel farbiges Obst und Gemüse und andere Vitamin-A-reiche Lebensmittel Sie essen. Greifen Sie zu Leber, fettem Fisch und Eigelb.

Große Mengen an Betacarotin verbessern die Widerstandsfähigkeit der Haut und schützen sie bis zu einem gewissen Grad vor Sonnenbrand, vor allem, wenn sie zusammen mit anderen Carotinoiden wie Lycopin (in Tomaten und Wassermelonen enthalten) verzehrt werden. Vielleicht ist also Karotten- und Wassermelonensaft der beste Weg, um an Vitamin A zu kommen, obwohl, wenn man es übertreibt, die Handflächen und das Weiße der Augen gelb werden von all dem Beta-Carotin!

Dermatologen verwenden oft hohe Dosen von Vitamin A, um Akne zu behandeln, aber dies bedarf ärztlicher Aufsicht, da es die Leber schädigen und Geburtsfehler verursachen kann.

• HFG-Tipp: Für einen echten Vitamin-A-Schub probieren Sie ein Omelett oder Rührei mit Spinat und Lachs aus der Dose oder frisch.

Wasser und Tee – Flüssigkeit und Flavonoide

Beide, Carotinoide und Flavonoide, tragen zum Schutz der Haut vor UV-Schäden bei und können die Hydratation und den Zustand der Haut verbessern. Für eine gut durchfeuchtete Haut, Haare und Nägel sollten Sie viel Wasser trinken. Die Flüssigkeit und die Flavonoide fördern die Blutzirkulation und die Versorgung mit Nährstoffen. Gönnen Sie sich also eine tägliche Dosis Flavonoide mit ein paar Tassen schwarzem, grünem oder weißem Tee und, je nach Laune, einem Glas Rotwein, einer Tasse heißem Kakao oder ein paar Stückchen dunkler Schokolade.

• HFG-Tipp: Rotwein enthält zwar Flavonoide, aber mehr als zwei Standardgetränke pro Tag heben die positiven gesundheitlichen Auswirkungen auf. Mäßigung ist der Schlüssel.

Haut gegen Knochen

Wenn Sie Ihre Haut niemals der Sonne aussetzen, können Sie zwar Ihre jugendliche Haut bewahren, aber die Freude über die schöne Haut kann durch dringendere Sorgen überschattet werden, wenn Sie dadurch schwache Knochen entwickeln. Zweifellos sind die UV-Strahlen der Sonne schädlich für die Haut, aber unsere Haut braucht ein gewisses Maß an Sonnenlicht, damit sie Vitamin D produzieren kann, das für gesunde Knochen wichtig ist, weil es bei der Aufnahme von Kalzium eine Rolle spielt.

Bringen Sie also die Bedürfnisse Ihrer Knochen und Ihrer Haut ins Gleichgewicht, indem Sie die Haut nicht der Sonne aussetzen, wenn diese am intensivsten ist, d. h. im Sommer zwischen 10 und 16 Uhr. Die Wintersonne ist viel schwächer und wird Ihrer Haut nicht schaden. Und denken Sie daran: Je dunkler Ihre Haut ist, desto länger muss sie sich der Sonne aussetzen, um Vitamin D zu bilden.

Schonen Sie Ihre Haut: Erinnern Sie sich an die S

• Rauchen – tun Sie es nicht
• Stress – nicht gut für die Haut
• Schlaf – ist gut für die Haut
• Sonnenschein – begrenzen Sie die Exposition, wenn sie am stärksten ist

Wesentliche Fette für gesunde Haut

Omega-6-Fette (Linolsäure)

Die meisten von uns nehmen reichlich davon zu sich.

• Gefunden in: Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Borretschöl, Johannisbeersamenöl, Walnüssen, Paranüssen, Erdnüssen, Mandeln, Hafer.

Omega-3-Fette (ALA, EPA, DHA, DPA)

Viele von uns brauchen mehr davon.

• ALA ist enthalten in: Leinsamenöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnüssen, Erdnüssen
• EPA, DHA, DPA sind enthalten in: fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Makrele und Kahawai

Akne-Mythen

Wirkt sich die Ernährung auf Akne aus?

Die einen sagen ja, die anderen sagen nein. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde eine Verbesserung der Akne festgestellt, wenn die untersuchten Männer eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last einhielten. Das bedeutet, dass sie eine angemessene Menge an Eiweiß und weniger Kohlenhydrate mit hohem GI zu sich nahmen. Die Kohlenhydrate, die sie aßen, hatten einen niedrigeren GI, also mehr Vollkornprodukte, Nudeln und Obst. Die Theorie besagt, dass der Verzehr von viel Weißbrot, Kuchen, raffiniertem Getreide und anderen Lebensmitteln mit hohem GI den Insulinspiegel erhöht, was die Verfügbarkeit von Androgenen (einem männlichen Hormon) steigert, die die Talgproduktion anregen. Wenn Sie also eine schöne Haut haben wollen, sollten Sie auf raffiniertes Getreide verzichten und stattdessen mehr Vollkornprodukte essen und sich mit Gemüse und Obst statt mit Kuchen versorgen.

Das ultimative Schönheitsmenü

Frühstück

Haferflocken oder Müsli aus Hafer, Mandeln, Paranüssen, Walnüssen, Samen, gemahlenen Leinsamen, Weizenkeimen und getrockneten Aprikosen mit fettarmem Joghurt oder Milch.

Mittagessen

Vollkornbrötchen gefüllt mit Thunfisch oder Lachs, Tomate und Gurke und einer Kiwi.

Snack

Kleine Handvoll rohe Nüsse.

Abendessen

Kleines Stück mageres Fleisch oder Huhn mit 2 Tassen Gemüse oder Suppe mit getrockneten Bohnen, Sellerie, Karotten, Kürbis.
Obstsalat – Orange, Kiwi, Mango, Stein- oder Wassermelone.
Glas Rotwein oder dunkler Traubensaft.

Getränke

Tee und Wasser während des Tages

Gesichtslesen

Nicht genügend Zink zeigt sich als langsame Wundheilung, brüchiges Haar, Haarausfall.
– Lebensmittel zu essen: Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Austern.

Eisenmangel zeigt sich durch löffelförmige Nägel, Risse in den Mundwinkeln.
– Lebensmittel, die man essen sollte: Rind, Lamm, Leber

Nicht genug Vitamin C zeigt sich als Skorbut, blutendes Zahnfleisch, Wunden heilen nicht, Blutergüsse, Schwäche.
– Lebensmittel, die man essen sollte: Kiwis, Zitrusfrüchte, Obst, Gemüse.

Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin) zeigt sich durch Risse in den Mundwinkeln, wachsartige Dermatitis in den Nasenfalten, fettige Haut mit trockenen, schuppigen Stellen.

Nicht genügend Vitamin B3 (Niacin) zeigt sich als gerötete, sonnenverbrannte Haut.

Nicht genügend Vitamin B6 zeigt sich als Hautausschläge, Dermatitis.
– Nahrungsmittel: B-Vitamine aus Vollkornprodukten, Nüssen, Fleisch, Leber, Huhn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Obst und Gemüse.

Nicht genügend essentielle Fette, Omega-3 und Omega-6 zeigen sich in Form von trockener, juckender Kopfhaut und Haut.
– Lebensmittel, die man essen sollte: Fisch, Nüsse, Leinsamen, Vollkornprodukte.