9 Gründe, warum Sie Koffein konsumieren müssen (#7 wird Sie überraschen!)

Der Kaffee oder Espresso vor dem Rennen ist für viele Läufer ein Ritual – die zuverlässige, leistungssteigernde Wirkung von Koffein ist einfach zu gut, um darauf zu verzichten.

Wir haben mit dem Autor von Sweat Science, Alex Hutchinson, darüber gesprochen, und er hat festgestellt, dass die Einnahme von Koffein eine der besten legalen Möglichkeiten ist, um die Leistung relativ einfach zu verbessern.

Wenn Ihr Verdauungssystem erst einmal die Produktivitätssteigerung verkraftet hat (wenn Sie uns verstehen!), und du in der Lage bist, es richtig einzuteilen, um die maximale Leistung für dich und dein Rennen zu erreichen, ist die Einnahme von Koffein als Leistungssteigerung vor dem Rennen für die meisten Läufer ziemlich üblich, aber was ist mit anderen Vorteilen des Koffeinkonsums?

Wissenschaftliche Abhandlungen und Artikel in populären Laufpublikationen gehen immer wieder darauf ein, warum und wie Koffein am Wettkampftag Zeit einsparen kann, aber es wurde relativ wenig darauf geachtet, ob Koffein die Erholung nach einem harten Training oder einem Rennen beeinflussen kann.

Wir wollten mehr über die Wirkung von Koffein auf die Erholung NACH einem harten Training wissen (wird es noch besser?), also haben wir uns in die Forschung vertieft. In diesem Beitrag teilen wir mit Ihnen, was wir herausgefunden haben, und nennen Ihnen 8 weitere Gründe, warum Sie Koffein regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, auch wenn Sie kein Kaffeetrinker sind.

Kann Koffein nach einem Rennen oder harten Training die Erholungszeit drastisch verkürzen?

Wir werden uns nach einer harten Anstrengung müde fühlen, das ist klar. Wir wissen, dass Koffein uns vorübergehend einen kleinen Kick gibt, der uns vergessen lässt, wie müde wir sind, aber könnte es mehr bewirken, als uns nur vorzugaukeln, dass wir uns besser fühlen?

Die Wirkung von Koffein auf den Muskelkater

Die direkten Auswirkungen von Koffein auf die Fähigkeit, sich nach einer harten Trainingseinheit zu erholen, sind nicht im Detail untersucht worden, aber eine kleine Studie von Forschern der Universität von Georgia deutet darauf hin, dass es einen gewissen Nutzen geben könnte.

In ihrem Bericht aus dem Jahr 2007 ließen Victor Maridakis und Kollegen neun Frauen zwei anstrengende Tests absolvieren, die einen Muskelkater im Quadrizeps hervorrufen sollten.1 Vor dem einen Versuch erhielten die Frauen eine moderate Dosis Koffein, vor dem anderen ein Placebo. Eine Stunde nach dem Trainingsprotokoll wurden die Maximalkraft und der subjektive Muskelkater der Frauen getestet.

Maridakis et al. stellten fest, dass Koffein nach dem Trainingsprotokoll zu einem signifikanten Rückgang des subjektiven Muskelkaters führte, aber keine Veränderung der tatsächlichen Muskelkraft bewirkte – beide Gruppen waren nach dem Training immer noch schwächer.

Die Arbeit von Maridaki ist zwar interessant, muss aber in größeren, besser kontrollierten Studien wiederholt werden, bevor man zu dem Schluss kommen kann, dass Koffein den Muskelkater nach dem Training definitiv reduziert.

Die Auswirkung von Koffein auf die Zeit bis zur Erschöpfung nach der Entnahme von Kohlenhydraten

Die wissenschaftliche Forschung ist auch in der Frage widersprüchlich, ob Koffein den Muskeln hilft, ihre Kohlenhydratspeicher nach einem langen Training wieder aufzufüllen.

Eine Arbeit von Conor Taylor und anderen Forschern der Liverpool John Moores University in Großbritannien aus dem Jahr 2011 beschreibt ein Experiment, bei dem sechs Männer morgens ein langes Intervalltraining absolvierten, um ihr Muskelglykogen zu verbrauchen, gefolgt von einer vierstündigen Erholungsphase und einem weiteren hochintensiven Intervalltraining bis zur Erschöpfung am Nachmittag.2

Während der Erholungsphase nahmen die Männer entweder ein stark koffeinhaltiges Sportgetränk oder ein zuckerhaltiges, aber koffeinfreies Getränk zu sich. Alle Männer absolvierten das Protokoll zweimal.

Taylor et al. fanden heraus, dass die Männer, die das koffeinhaltige Sportgetränk getrunken hatten, beim Intervalltraining bis zur Erschöpfung bessere Leistungen erbrachten – im Durchschnitt hielten sie 50 % länger durch, nachdem sie das koffeinhaltige Sportgetränk getrunken hatten!

Dieses Ergebnis stimmt mit einer Studie von David J. Pedersen und anderen von der RMIT University in Australien aus dem Jahr 2008 überein.3

Petersen et al. verfolgten ein sehr ähnliches Protokoll: Ihre Studie bestand aus sieben Männern, die morgens ein kohlenhydratarmes Protokoll absolvierten, gefolgt von einer vierstündigen Erholungsphase, in der sie ein Sportgetränk entweder mit oder ohne Koffein tranken.

Anstatt einen zweiten Belastungstest durchzuführen, um die Auswirkungen von Koffein zu beobachten, entnahmen die Forscher eine Muskelbiopsie, um festzustellen, wie viel Muskelglykogen die Männer während der Erholungsphase regeneriert hatten.

Auch hier absolvierte jeder Mann das Protokoll zweimal und in zufälliger Reihenfolge, so dass die Forscher Daten über die Glykogenwiederherstellungsraten für jeden Teilnehmer in beiden Bedingungen hatten.

Pedersen et al. fanden heraus, dass das Muskelglykogen um 66 % höher war, wenn die Männer Koffein konsumiert hatten – ein ziemlich beeindruckendes Ergebnis.

Sind die Auswirkungen von Koffein durchweg positiv?

Im Gegensatz dazu wurde in einer Arbeit von Milou Beelen und anderen Forschern des Maastricht University Medical Center in den Niederlanden aus dem Jahr 2011 ein sehr ähnliches Protokoll mit einer größeren Gruppe von Radfahrern verwendet, wobei jedoch keine Unterschiede beim Muskelglykogen nach einer sechsstündigen Erholungsphase festgestellt wurden.4

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2008 merkte Louise Burke vom Australian Institute of Sport an, dass die Glykogen-Erholungsraten in der Studie von Pedersen et al. enorm hoch waren, was darauf hindeutet, dass das Ergebnis ein statistischer Artefakt sein könnte – sowohl Taylor et al. als auch Pedersen et al. verwendeten sehr kleine Stichprobengrößen.5

Die Ergebnisse von Pedersen et al. und Taylor et al. sollten dennoch weiter untersucht werden.

In der Studie von Pedersen (wie auch in der von Taylor) wurden sehr hohe Koffeindosen verwendet – 8 mg Koffein pro kg Körpergewicht, was bei einem typischen 150-pfündigen Läufer einer Menge von fünfeinhalb Tassen Kaffee entspricht!

Im Gegensatz dazu verwendeten Beelen et al. eine vernünftigere Dosis von 1,7 mg pro kg – etwas mehr als eine Tasse Kaffee. Dies könnte auch den Unterschied in den Ergebnissen erklären.

Selbst wenn hohe Koffeindosen die Erholung fördern, weist Louise Burke darauf hin, dass sich solch hohe Dosen negativ auf den Schlaf in der Nacht danach auswirken könnten, was die Erholung an sich beeinträchtigen würde.5

Die bisherigen Forschungen zur Wirkung von Koffein auf die Erholung sind recht vielversprechend, aber es sind größere Studien mit realistischeren Dosierungen erforderlich, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen.

Die Fähigkeit von Koffein, Muskelkater zu reduzieren oder die Glykogensynthese zu beschleunigen, ist unklar.

Denken Sie daran, dass hohe Koffeindosen Ihren Schlaf mehrere Stunden später beeinträchtigen können, also trinken Sie nicht zu eifrig mehrere Tassen Kaffee nach einem Training am Nachmittag oder Abend.

Auch sollten Sie bedenken, dass Koffein Ihre Glykogensynthese nicht ankurbeln kann, wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, also achten Sie darauf, dass Sie nach dem Rennen auch eine Mahlzeit zu sich nehmen.

Was ist das Fazit?

Es gibt keinerlei Beweise dafür, dass mäßige Mengen Koffein die Erholung beeinträchtigen. Sie brauchen also kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie intensiv trainieren, aber achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt, damit Sie nicht den Schlaf opfern.

Was sind die anderen Vorteile von Koffein für Läufer?

Wir wissen jetzt, dass die Wissenschaft herausgefunden hat, dass Koffein die Zeit verkürzen kann, die wir brauchen, um uns von einem harten Training zu erholen, insbesondere wenn unsere Glykogenspeicher leer sind, und dass die Teilnehmer, die Koffein zu sich nahmen, weniger Muskelkater hatten als diejenigen, die kein Koffein zu sich nahmen.

Aber es gibt einige Nebenwirkungen, die diesen Vorteilen entgegenwirken. Warum also sollten wir Koffein in unser Trainingsprogramm aufnehmen?

Verbesserte mentale Wachsamkeit

Kennen Sie den Teil eines Rennens oder Trainings, in dem die mentalen Dämonen Ihnen sagen, dass Sie langsamer werden sollen?

Die Stelle, an der Sie sich fragen, warum Sie sich das antun?

Genauso wie Ihre morgendliche Tasse Kaffee Ihnen hilft, sich geistig auf den Tag vorzubereiten, zeigt die Forschung, dass Koffein Ihre geistige Wachsamkeit steigert, Ihre Stimmung verbessert und Ihren Wunsch steigert, hart zu laufen.

Das bedeutet, dass Sie länger und härter laufen und die negativen Gedanken bekämpfen können, um weiterzumachen und den PR zu erreichen!

Das allein ist schon Grund genug für die meisten Läufer!

Verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen

Ein Teil des Grundes, warum wir laufen, ist es, ein gesundes Gewicht zu halten. Für die meisten Läufer ist die Gewichtsabnahme einer der Hauptgründe, mit dem Laufen zu beginnen (auch wenn das nicht der Grund ist, warum wir süchtig werden!).

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, was die Oxidation von Fettsäuren erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt, damit der Körper Fett als Brennstoffquelle nutzen kann.

Neben der täglichen Fettverbrennung ermöglicht es dem Körper auch, Glykogen zu sparen, was bei Rennen wie den letzten 10 km eines Marathons und einem großen Teil des Rennens bei einem Ultramarathon einen großen Unterschied ausmachen kann.

Geringes Risiko für Typ-II-Diabetes

Wir haben bereits darüber berichtet, dass wir leider nicht vor einer schlechten Ernährung davonlaufen können, so sehr wir es auch für möglich halten, egal wie schnell ein Läufer auch sein mag. Es ist wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um uns nicht nur mit Energie zu versorgen, damit wir unser Training absolvieren können, vor allem, wenn wir ein Marathontraining absolvieren, sondern auch, um uns in unserem Körper wohl zu fühlen.

Zucker ist besonders schädlich für unser System. Auch wenn wir vor kurzem festgestellt haben, dass Läufer aufgrund des Laufens mit etwas zusätzlichem Zucker auskommen können, könnten sie ihre langfristige Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn er nicht aus einer natürlichen Quelle stammt. So besteht für zuckersüchtige Läufer das Risiko, an Typ-II-Diabetes zu erkranken.

Obwohl die richtige Ernährung das wichtigste Mittel ist, um das Diabetesrisiko zu senken, kann Koffein das Risiko sogar noch weiter verringern. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass jede zusätzliche Tasse Kaffee, die pro Tag konsumiert wird, mit einer 7-prozentigen Verringerung des Diabetes-Risikos verbunden ist!

Verbesserte Reaktionszeit und verbesserte neuromuskuläre Koordination.

Wenn Sie für kürzere Strecken trainieren oder viele explosive Trainingseinheiten absolvieren, wird es Sie freuen zu hören, dass Ihre Reaktionszeit durch Koffein verbessert wird, aber das ist nicht nur ein Vorteil für diejenigen, die an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen.

Koffein verbessert die neuromuskuläre Koordination, wodurch Ihre Beinmuskeln schneller und kraftvoller arbeiten können. Das macht Sie effizienter, und effizienter zu sein bedeutet, dass Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können.

Das ist nicht gerade ein Rückschlag für einen Läufer!

Bessere Leistung bei Hitze

Obwohl es nur wenige Studien mit Läufern gibt, haben unsere guten alten Freunde, die Radfahrer, einige vielversprechende Ergebnisse, die sich auf Läufer übertragen lassen:

Radfahrer, die Koffein zu sich nahmen, leisteten bei heißem Wetter 15-23 % mehr als Radfahrer, die entweder Wasser oder ein herkömmliches Sportgetränk zu sich nahmen.

Es kommt noch besser:

Die Radfahrer, die Koffein zu sich nahmen, hatten eine geringere wahrgenommene Anstrengung.

Schnellere 5km-Zeit

Nun haben wir bereits die Vorteile für diejenigen genannt, die sich mitten im Marathontraining befinden, aber was ist mit Läufern, die ein spezifisches 5km- oder 10km-Training absolvieren?

Läufer, die vor ihrem 5 km-Lauf Koffein zu sich nahmen, verbesserten sich um 1,0-1,1 % (das bedeutet, dass ein 20-minütiger 5 km-Läufer allein durch die Einnahme von Koffein 10-13 Sekunden schneller laufen würde).

Die beste Quelle für Antioxidantien

Gut zu essen gibt Ihnen ein erstklassiges Ticket für eine gute Gesundheit. Wir haben uns mit den besten Nahrungsmitteln zur schnelleren Genesung befasst, vor allem, wenn Sie verletzt sind oder kurz vor einem Übertraining stehen, aber wir haben nicht erwähnt, welche positiven Auswirkungen Kaffee auf die Gesundheit hat.

Nun:

Intensive aerobe Arbeit erzeugt eine große Menge an oxidativem Stress, eine chemische Reaktion in Ihrem Körper, die Entzündungen hervorruft und Ihr Immunsystem unterdrückt.

Antioxidantien sind eine Möglichkeit für Ihren Körper, diesen Stress zu überwinden und die Art und Weise zu ändern, wie Ihr Körper auf eine dieser intensiven Belastungen reagiert, die während Ihres Trainings auftreten können.

Eine Studie ergab sogar, dass Kaffee mehr Antioxidantien enthält als jede andere Nahrungsquelle!

Man könnte argumentieren, dass Kaffee das gesündeste Getränk ist, das es gibt.

Ihre Leber wird es Ihnen danken

Mehrere Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass das Risiko einer Leberzirrhose durch regelmäßiges Kaffeetrinken deutlich verringert werden kann. Forscher haben herausgefunden, dass es einen Inhaltsstoff im Kaffee gibt, der vor Zirrhose schützt.

Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass starke körperliche Anstrengung, wie z. B. hartes Laufen, den Transaminasen-Leberenzymspiegel erhöhen kann, um Entzündungen zu bekämpfen, der Kaffee kann Ihrer Leber ein wenig zusätzliche Hilfe geben, um die Entzündungsreaktion zu bekämpfen.

Sie fragen sich vielleicht:

Wie viel brauchen Sie? Wir haben einen Koffein-Rechner, der Ihnen genau sagt, wie viel Sie brauchen, basierend auf Ihren individuellen Werten und Ihrem Hintergrund, aber wenn Sie einen allgemeineren Leitfaden brauchen, sollte unser Beitrag über Koffein für Läufer es so aufschlüsseln, dass Sie damit anfangen können.

Und da haben Sie es.

Kaffee ist nicht nur dazu da, dich aufzuwärmen und dir einen morgendlichen Ruck zu geben, sondern er verbessert tatsächlich deine Gesundheit und deine Leistung!

Ungeachtet dessen, was die Wissenschaft sagt, solltest du dir keine allzu großen Sorgen machen – was ist das beliebteste Getränk nach dem Training in Kenia?

Schwarzer Tee mit Milch und Zucker.