8-Wochen-Laufplan für Anfänger

Ob Sie nun ein Laufprogramm zur Gewichtsabnahme beginnen möchten oder das Ziel haben, Ihren ersten 5 km-Lauf oder schließlich einen Halbmarathon zu absolvieren, ein Laufplan für Anfänger ist eine gute Möglichkeit, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einen achtwöchigen Trainingsplan für Anfänger vor, mit dem Sie in Form kommen und sich großartig fühlen.

Für einen Laufanfänger ohne Erfahrung ist es ein gutes Ziel, 30 Minuten lang ohne Unterbrechung in einem gleichmäßigen, entspannten Tempo laufen zu können. Wenn Sie noch nie gelaufen sind, mag das viel erscheinen, aber keine Sorge. Mit jeder Woche wird es leichter und du wirst dich stärker fühlen als in der Woche zuvor.

Trainings-Tipp: Wenn Sie mehr als 20 Pfund Übergewicht haben, herzkrank sind oder andere Probleme haben, die Ihnen Sorgen bereiten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie einen Laufplan aufstellen. Er kann Ihnen Tipps zum Abnehmen geben, Ihr Verletzungsrisiko verringern, Ihre Medikamente überprüfen und Ihnen grünes Licht geben, mit dem Training zu beginnen und die Laufschuhe zu schnüren.

Woche Eins

Als Laufanfänger beginnen Sie langsam mit einem Geh-Lauf-Programm. Zum Aufwärmen gehen Sie ein paar Minuten, um Ihre Beine zu lockern. Dann joggen Sie eine Minute, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Wiederholen Sie dies 10 Mal, so dass Sie insgesamt 10 Minuten laufen und 20 Minuten gehen. Führen Sie dieses Training dreimal in der Woche im Freien, auf einem Laufband oder auf einer Bahn durch.

Wenn Sie möchten, können Sie an einem Ihrer freien Tage gehen oder ein leichtes Cross- oder Krafttraining wie Schwimmen, Pilates oder Yoga einbauen.

Zweite Woche

Wenn Sie aufgewärmt sind, beginnen Sie mit zwei Minuten Laufen und einer Minute Gehen für insgesamt 30 Minuten. Beim dritten Lauf der Woche versuchen Sie, vier Minuten zu laufen und zwei Minuten zu gehen. Passen Sie das Tempo nach Bedarf an, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Wenn Ihnen vier Minuten zu hart vorkommen, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder fügen Sie mehr Gehzeit hinzu. Es ist Ihr Trainingsplan, und jeder ist anders!

Dritte Woche

Drei Minuten zu laufen sollte jetzt ziemlich realistisch sein, also ist es an der Zeit, etwas länger zu laufen. Wenn Sie es nicht schaffen, die vorgegebene Anzahl von Minuten zu laufen, sollten Sie Ihr Tempo etwas drosseln. Am ersten Tag sollten Sie 30 Minuten lang drei Minuten laufen und eine Minute gehen. Erhöhen Sie am zweiten Tag das Lauftempo auf vier Minuten und gehen Sie eine Minute.

Für den letzten Lauf der Woche laufen Sie fünf Minuten und gehen eine Minute und 30 Sekunden. Wenn Sie ein paar vierminütige Runden einschieben müssen, ist das in Ordnung. Jeder Lauf sollte insgesamt 30 Minuten dauern.

Vierte Woche

Ihr Körper sollte sich inzwischen an das Laufen gewöhnt haben, also steigern wir ihn ein wenig. Beim ersten Lauf der Woche laufen Sie vier Minuten und gehen eine Minute. Beim zweiten Lauf laufen Sie sechs Minuten und gehen eine Minute.

Beim letzten Lauf können Sie sich selbst herausfordern und versuchen, acht Minuten zu laufen und dann zwei Minuten zu gehen. Wenn Sie ein paar kürzere Abschnitte einbauen müssen, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie sich an.

Fünfte Woche

Sie haben die Hälfte der Strecke hinter sich! In ein paar Wochen sollten Sie problemlos 30 Minuten konstant laufen können. Beim ersten Lauf joggen Sie fünf Minuten lang und ruhen sich zwischen den Laufabschnitten abwechselnd 30 Sekunden und eine Minute lang aus. Bei Ihrem zweiten Lauf laufen Sie sieben Minuten und gehen abwechselnd 30 Sekunden und eine Minute zwischen den Läufen.

Für den letzten Lauf der Woche fordern Sie sich selbst mit einem zehnminütigen Lauf heraus. Übertreiben Sie es nicht – halten Sie Ihre Herzfrequenz unter Kontrolle, und zwar in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen und gleichzeitig atmen können. Anschließend gehen Sie zwei Minuten und laufen dann zwei Mal fünf Minuten mit einer Minute Pause dazwischen.

Trainingstipp: Es ist wichtig, sich zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms gesund zu ernähren. Achten Sie darauf, täglich zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Vergessen Sie außerdem nicht, viel Wasser zu trinken, um die Flüssigkeit zu ersetzen, die Sie beim Schwitzen verlieren.

Sechste Woche

An diesem Punkt des Laufplans für Anfänger sollte sich das Laufen inzwischen ziemlich natürlich anfühlen. Diese Woche werden wir vier Tage laufen. Beginnen Sie Ihre Woche mit sieben Minuten Laufen und 30 Sekunden Gehen. Machen Sie das zweimal, dann laufen Sie zweimal acht Minuten mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.

Beim zweiten Training laufen Sie neun Minuten und machen dazwischen eine Minute Pause. Wiederholen Sie das dreimal. Der dritte Lauf ist ein leichterer Tag, um Sie auf das vierte Training vorzubereiten. Laufen Sie einfach vier Minuten mit einer 30-sekündigen Gehpause dazwischen, 30 Minuten lang.

Der letzte Lauf besteht aus zwölf Minuten Laufen mit eineinhalb Minuten Pause dazwischen. Dann laufen Sie fünf Minuten mit einer einminütigen Pause und laufen dann wieder 12 Minuten.

Siebte Woche

Sie sind fast am Ziel! Am ersten Tag laufen Sie dreimal 10 Minuten mit einer Minute Pause dazwischen. Beim zweiten Training laufen Sie dreimal 12 Minuten mit einer Minute Pause dazwischen. Bringen Sie für das dritte Training einen lockeren Tag mit einem fünfminütigen Lauf und einem einminütigen Spaziergang ein.

Beim letzten Training der Woche bereiten Sie sich auf den 30-minütigen Lauf vor. Laufen Sie 15 Minuten lang, dann gehen Sie ein bis zwei Minuten. Dann laufen Sie weitere 15 Minuten. Zur Abkühlung gehst du ein paar Minuten.

Achte Woche

Sie haben es geschafft! Du musst nur noch den ein- bis zweiminütigen Spaziergang zwischen deinen 15-minütigen Laufeinheiten aus deinem letzten Training streichen. Sie haben sich angestrengt, und jetzt geht es darum, 30 Minuten ununterbrochenen Laufens zu bewältigen. Du hast es geschafft!

Nun, da Sie diesen Laufplan für Anfänger abgeschlossen haben und 30 Minuten laufen können, sind Sie bereit, einen Trainingsplan zu entwickeln, der Ihr Laufen auf die nächste Stufe bringt? Ganz gleich, ob du dich auf ein bevorstehendes Rennen vorbereitest, deine Kondition verbessern oder endlich die überflüssigen Pfunde loswerden willst, The Run Experience hat jede Menge Ressourcen für dich.

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