8 Wege, Ihren Rücken zu stärken
On Januar 17, 2022 by adminWenn es um Krafttraining geht, ist Ihr Rücken einer der am meisten übersehenen Körperteile, aber auch einer der wichtigsten. Ein starker Rücken sorgt nicht nur für eine gute Körperhaltung – die mit zunehmendem Alter nachlässt -, sondern hilft Ihnen auch dabei, selbst die alltäglichsten Tätigkeiten (z. B. das Einladen der Einkäufe ins Auto) leichter zu bewältigen. Hier sind 8 Möglichkeiten, diesen oft übersehenen Körperteil zu trainieren und zu formen.
1. Verbessern Sie Ihre Planke
Sie wissen, dass eine perfekte Planke eine der besten Übungen für Ihren Rumpf ist. Machen Sie sie jetzt auch zu einer der besten für Ihren Rücken, indem Sie Ihr Plank-Workout um eine Ruderübung erweitern, sagt die prominente Trainerin Autumn Calabrese, Erfinderin der Programme 21 Day Fix und 21 Day Fix Extreme. Bei dieser Übung werden die wichtigen oberen Druck- und Zugmuskeln des Rückens beansprucht, die unter anderem dafür sorgen, dass Sie schwere Einkaufstüten heben können.
So geht’s: Nehmen Sie zwei mittelschwere Gewichte in die Hand und begeben Sie sich in eine gerade Armhaltung. Ziehen Sie abwechselnd jeweils einen Arm in einer Reihe nach hinten. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
2. Versuchen Sie es mit Widerstandsbändern
Bewegen Sie sich den ganzen Tag über, das ist nicht nur gut für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern auch eine gute Möglichkeit, kurze Krafttrainingseinheiten einzubauen. Legen Sie ein Widerstandsband an Ihren Schreibtisch und führen Sie während des Arbeitstages stehende Reverse Flies durch, die nicht nur Ihre oberen Rückenmuskeln – Latisimuss dorsi, Rhomboideus, Teres minor und major, hintere Deltamuskeln – trainieren, sondern auch für eine gute Körperhaltung sorgen, sagt der prominente Trainer Donovan Green, Autor von No Excuses Fitness. (Erfahren Sie, wie Sie mit diesem Widerstandsband-Workout Ihren ganzen Körper straffen und kräftigen können).
So geht’s: Greifen Sie die Enden eines Widerstandsbandes und ziehen Sie das Band nach oben, um den Widerstand zu erhöhen, falls erforderlich. Strecken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen ganz durch. Trennen Sie die Griffe, indem Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal, zweimal pro Woche für einen Monat, um die Definition zu sehen.
3. schieben, ziehen und heben
Die Muskeln, die Sie den ganzen Tag über benutzen, um schwere Türen zu öffnen und den Müll rauszubringen, gehören auch zu den Muskeln, die sich am leichtesten durch einfache Bewegungen trainieren lassen. „Ihre Rückenmuskeln werden jedes Mal aktiviert, wenn Sie Ihr Kind hochheben, das Lenkrad drehen oder Ihre Haut baden“, sagt Green. „Ihr Rücken ist im Grunde der Hauptmotivator für alle menschlichen Bewegungen.“
So geht’s: Um diese wichtigen Rückenmuskeln zu trainieren, sollten Sie Bankdrücken – auch nur mit der Stange -, Liegestütze (siehe „Push It Up“) und Kreuzheben machen, die auch Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Unterarme, Schultern und Bauchmuskeln trainieren.
4. Dehnen
Wenn Ihre Rückenmuskulatur angespannt ist, neigen Sie dazu, die Schultern hängen zu lassen, was zu einem nicht ganz so schlanken Rücken führt. Halten Sie Ihre Rückenmuskeln geschmeidig, indem Sie sich regelmäßig dehnen – und sei es nur für 10 Minuten. „Durch eine schlechte Körperhaltung, das Älterwerden und eine degenerierte Wirbelsäule wird unser Rücken oft gekrümmt und geschwächt“, erklärt die Fitnesstrainerin Maria Kang, Autorin des Buches The No More Excuses Diet. „Sie müssen Ihren Körper flexibel halten, indem Sie verkürzte Muskeln dehnen, und bei den meisten Menschen mit einem schwachen Rücken sind das oft die Brust und die Schultern.“
So geht’s: Stellen Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel auf und legen Sie ihn gegen einen Türrahmen. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung des anderen Arms und dehnen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seite.
5. Beanspruchen Sie Ihren gesamten Rücken
Manchmal braucht man nur sein eigenes Körpergewicht (und einen bequemen Platz zum Hinlegen), um einen schlanken und straffen Rücken zu formen. Calabrese schlägt die Superman-Bewegung vor, die sowohl den oberen als auch den unteren Rücken anspricht und gleichzeitig die Körpermitte stärkt.
So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie beide Beine und Arme gleichzeitig vom Boden ab. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
6. Perfektionieren Sie Ihre Haltung
Eine starke Wirbelsäule hängt zur Hälfte von der richtigen Haltung ab, also sorgen Sie für eine ergonomische Arbeitsweise, empfiehlt Andrew Wolf, Sportphysiologe im Miraval Arizona Resort & Spa.
So geht’s: „Bringen Sie bei der Arbeit die Mitte Ihres Computerbildschirms auf eine Höhe mit Ihrer Sichtlinie. Im Auto sollten Sie Ihren Sitz weniger weit zurücklehnen und im Straßenverkehr versuchen, Ihren Hinterkopf gegen die Rückenlehne zu drücken“, sagt Wolf. Dabei geht es nicht unbedingt darum, die Muskeln anzuspannen, sondern darum, sie durch ergonomische Positionen zu entspannen. „Wenn sich Ihr Kopf, der etwa 8 Pfund wiegt, vor Ihren Schultern befindet, müssen alle Muskeln im oberen Rücken ständig arbeiten, wodurch sie überdehnt und überanstrengt werden. Da diese Muskeln bereits unter Qualen leiden, schont ein ergonomischer Schreibtisch sie während des Arbeitstages, so dass man sie beim Arbeiten nicht verletzen kann.“
7. Gehen Sie auf die richtige Art und Weise
Ja, es ist Gehen und kein Gewichtheben, aber es ist auch die perfekte Gelegenheit, Ihren Rücken zu trainieren.
So geht’s: Indem Sie beim Gehen Ihre gesamte Körpermitte anspannen, ziehen Sie sofort Ihre Schultern nach hinten und zwingen Ihre oberen Rückenmuskeln, sich zusammenzuziehen, sagt Green. Bonus: Das Anspannen dieser Muskeln strafft nicht nur den Körper, sondern verbessert auch die Haltung.
8. Drücken Sie sich hoch
Oder machen Sie lieber einen Liegestütz. Bei dieser grundlegenden Übung werden fast alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers beansprucht, einschließlich der Lendenmuskeln – auch bekannt als der frustrierende „BH-Buckel“. „BH-Wülste entstehen in der Regel durch hartnäckige Fettpolster auf dem Rücken in der Nähe der Achselhöhle“, erklärt Green. „Neben einer ausgewogenen Ernährung hilft ein hochintensives Training dabei, den BH-Bauch zu reduzieren oder zu beseitigen. Auch wenn man nicht gezielt bestimmte Körperteile trainieren kann, heißt das nicht, dass man den Prozess der Fettverbrennung nicht beschleunigen kann.“
So geht’s: Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz machen können, modifizieren Sie ihn, indem Sie sich in die Position knien und die Übung auf den Knien ausführen. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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