7 radschlagende Bein-Workouts

Die Leute freuen sich auf den Beintag wie auf eine Wurzelbehandlung. Sicher, man weiß, dass es einem danach besser geht, aber das eigentliche Ereignis selbst ist schmerzhaft und furchtbar. Aber es gibt einen bemerkenswerten Unterschied: Wenn Sie einen guten Zahnarzt haben, klingen die Beschwerden nach der Behandlung ziemlich schnell ab. Wenn Sie Ihre Beine gut trainieren, können Sie damit rechnen, dass Sie bis zu einer Woche lang zucken, schlurfen und Treppen mit Verachtung beäugen.

Beinflitzer

Aber die Sache ist die: Wenn Sie Ihre Beine mit Eifer trainieren, werden Sie am Ende nicht nur gewürfelte, weit gespreizte Oberschenkel haben, sondern auch einen größeren, schlankeren Körperbau. Wie das? Da die Muskeln in den Beinen einen so großen Anteil an der Gesamtkörpermasse haben, schaffen der Kalorienverbrauch und der daraus resultierende Anstieg von Wachstumshormonen und Testosteron ein ideales Umfeld für die Verbesserung Ihres Körperbaus.

Auf den folgenden Seiten stellt unser Expertengremium eine Auswahl an anspruchsvollen, aber produktiven Beintrainings vor, die natürlich alle nach einem gründlichen, blutigen Aufwärmen durchgeführt werden sollten.

WORKOUT 1: MAN-UP MIT MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, trainiert wie ein Besessener, und das erwartet er natürlich auch von seinen Kunden in der WWE. Mit einem harten Fokus auf Kraft und Leistung lässt diese Routine keine einzige Muskelfaser von der Taille abwärts vermissen.

Übungssätze/Wiederholungen

1 ¼ Front Squat mit Pause 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-Superset mit-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 Schritte

Ruhe 2-3 Minuten zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen. Halten Sie nicht mehr als 90 Sekunden zwischen den Supersätzen der Beinbeuger und der Ausfallschritte. Machen Sie zwischen den Sätzen der Beinpresse eine Pause von 60-90 Sekunden.

1 Gehen Sie in die Hocke, kommen Sie ¼ des Weges nach oben und halten Sie zwei Sekunden lang inne. Lassen Sie sich wieder auf den Boden fallen und gehen Sie in die Hocke bis zur oberen Position. Dies ist eine Wiederholung.

Beinpresse 3/15, 20, 25

Warum es funktioniert: Obwohl dieses Beintraining kurz ist, kann es für diejenigen, die nicht über die nötige Beweglichkeit verfügen, ein wenig anspruchsvoll sein. Sie müssen die Technik der vorderen Hocke beherrschen, damit Sie nicht um Ihre Position kämpfen müssen und sich auf Ihre Beine konzentrieren können. Bei den ersten beiden Übungen werden alle Muskeln des Unterkörpers und viele des Oberkörpers beansprucht. Denken Sie daran, dass Sie beim Kreuzheben mit dem Hakengriff viel weniger Gewicht verwenden als beim herkömmlichen Kreuzheben. Lassen Sie sich für diese ersten beiden Übungen Zeit. Erhöhen Sie das Tempo für den Supersatz. Danach sollten Ihre Beine versuchen, zur Tür zu gehen. Machen Sie ein paar hohe Wiederholungen an der Beinpresse, und hoffentlich können Sie danach zu Ihrem Auto gehen.

Rob McIntyre, CSCS, ist ein in Florida ansässiger Kraft- und Konditionstrainer für die WWE. Für weitere Hardcore-Trainingstipps von McIntyre besuchen Sie die Website seines Fitnessstudios unter www.hardnockssouth.com oder folgen Sie ihm auf Twitter @hardnockssouth.

WORKOUT 2: DER SHUFFLEMAKER

Wenn Sie ein ernsthafter Beintrainer sind, sollte ein kurzer Blick auf die folgende Übung ausreichen, um zu wissen, dass Sie Ihre Sambastunde morgen Abend wahrscheinlich absagen können. Diese Übung geht über ein Quad-zentriertes Training hinaus und greift aggressiv Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an.

Übungssätze/Wiederholungen

Hantel-Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Beinpresse 1 2/5 (jedes Bein)

Butt Blaster 3/8

Beinbeuge 1 2/5 (jedes Bein)

Beinstrecker 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Mit beiden Beinen drücken, dann das Gewicht mit einem Bein absenken, dabei volle fünf Sekunden auf dem Negativ verweilen.

2 Wenn Sie vor der angestrebten Anzahl von Wiederholungen versagen, führen Sie weitere Teilwiederholungen aus, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Warum es funktioniert: Sie beginnen mit Langhantel-Kniebeugen in umgekehrter Pyramide, damit Sie die Potenzierungseffekte nach der Aktivierung auslösen können – dies bereitet das Nervensystem und die Muskeln darauf vor, schwere Gewichte für mehr Wiederholungen in den folgenden Sätzen und Übungen zu bewältigen. Bei den vorderen Kniebeugen, die den Schwerpunkt auf die Quads verlagern, halten Sie die Wiederholungen niedrig, damit die Rhomboiden (die die Hantel in der Rack-Position halten) von Satz zu Satz besser mithalten können. Bei der Beinpresse senken Sie sich bei jeder Wiederholung für fünf Sekunden ab, da negative Überlastungen nachweislich zu einer massiven Hypertrophie führen. Ja, der Po-Blaster – das ist nicht nur ein Gerät für diejenigen, die bunte Strumpfhosen und Beinwärmer anziehen. Dieses Gerät sorgt für die dringend benötigte isolierte Überlastung der Gesäßmuskulatur. Die Beincurls werden auf die gleiche Weise wie die Beinpresse ausgeführt – mit negativer Überlastung -, da die Kniesehnen eine schnell zuckende Muskelgruppe sind und gut auf ein Training mit niedrigeren Umdrehungen reagieren. Die Glute-Ham Raises geben Ihnen die Möglichkeit, die Hamstrings vom Ursprung bis zum Ansatz zu trainieren, weil sie an beiden Gelenken, die sie kreuzen, kontrahieren (Knie) und stabilisieren (Hüfte).

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ist der Besitzer von JoshStrength.com und Co-Autor (mit Adam benShea) des Amazon No. 1 Verkäufers Jailhouse Strong. Er ist Krafttrainer im Metroflex Gym in Arlington, Texas, und hält 12 Weltrekorde im Powerlifting. Sie können mit ihm auf Twitter und Facebook in Verbindung treten oder seine Website besuchen: www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFFIZIENZ

Ein Beintraining muss nicht stundenlang dauern. Mit den richtigen Übungen und Taktiken können Sie in kurzer Zeit eine Menge muskelstimulierender Arbeit leisten.

Übungssätze/Wiederholungen

Kniebeuge 3/10

-Supersatz mit

Beinbeugen 3/10

Frontkniebeuge 1/10 Min. 1

Romanisches Kreuzheben 4/8

1 Stellen Sie einen Runden-Timer für 10 1-Minuten-Intervalle ein. Führen Sie zu Beginn jeder Minute drei Wiederholungen mit Ihrem 5RM-Gewicht aus. Ruhen Sie sich fünf Minuten aus, nachdem alle 10 Arbeitsabschnitte beendet sind.

Warum es funktioniert: Die meisten Männer beginnen ihr Beintraining immer mit einer schweren zusammengesetzten Bewegung. Das Problem dabei ist, dass man unter Zeitdruck eine Menge Zeit mit dem Aufwärmen vergeudet. Manchmal können Beintrainings bis zu zwei Stunden dauern! Nicht jeder kann sich so viel Zeit nehmen. Ein zeitsparenderes Beintraining wie das hier bietet eine Menge Volumen in einer kurzen Zeitspanne. Wenn Sie zu Beginn ein paar Isolationsübungen machen, werden Sie außerdem feststellen, dass Ihr Nervensystem aktiviert ist und Sie sich effizienter auf die Bewegung schwerer Gewichte konzentrieren können. Auf dem Papier sieht das vielleicht nicht nach viel aus, aber nachdem Sie Ihre Quads und Kniesehnen mit den Goblet Squats und den Beincurls aufgewärmt haben, sind Sie bereit für die 10 Sätze der Front Squats. Sie werden in weniger als 45 Minuten aus dem Fitnessstudio sein.

Für weitere Trainingsinformationen von Justin Grinnell, CSCS, besuchen Sie die Website seines Fitnessstudios, seine Facebook-Seite oder besuchen Sie ihn auf Twitter.

WORKOUT 4: KALBEN ZUERST

So gut wie niemand da draußen beginnt einen schweren Beintag mit den Waden. Aber wie viele von uns haben tatsächlich Waden, mit denen sie sich rühmen können? Diese Übung bietet immer noch alle Vorteile der zusammengesetzten Übungen für die Oberschenkel, aber der Fokus auf die Waden bringt eine subtile Abwechslung und setzt den Ton für die spätere Isolationsarbeit.

Übungssätze/Wiederholungen

Wadenheben im Stehen 6/10 1

Beinbeugen im Liegen 6/10 1

Beinstrecker 3/12 2

Beindrücken 3/12

Beinpresse 4/8

Wadenheben im Sitzen 3/12

1 Führen Sie zwei Sätze mit angewinkelten Füßen aus, zwei mit abgewinkelten Füßen und zwei mit parallelen Füßen. Zwischen den Sätzen 90-120 Sekunden Pause einlegen.

2 Einen Satz mit angewinkelten Füßen, einen mit abgewinkelten Füßen und einen mit parallelen Füßen durchführen. Lege zwischen den Sätzen eine Pause von 90-120 Sekunden ein.

Warum es funktioniert: Um Ihre Stäbchen in Baumstämme zu verwandeln, müssen Sie Ihre Schenkel und Waden genauso stark beanspruchen wie jeden anderen Teil Ihres Körpers. Die Waden zuerst zu trainieren, mag kontraintuitiv oder sogar schlecht beraten erscheinen. Aber wenn Sie sie zuerst trainieren, wenn sie noch frisch sind, können Sie sie zum Herzstück Ihrer Beinentwicklung machen. Bei diesem Programm werden alle Muskelgruppen des Beins vollständig entwickelt, vorausgesetzt, Sie wählen Gewichte, die es fast unmöglich machen, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu schaffen. Anstatt sich auf große Unterkörpermassen wie die Langhantelhocke zu konzentrieren, werden Sie einzelne Muskeln in verschiedenen Winkeln ansprechen, um sicherzustellen, dass das gesamte Bein und nicht nur die Quads trainiert werden. Die mehrgelenkige Kniebeuge und die Beinpresse ermöglichen es Ihnen, schwere Gewichte zu verwenden, ohne sich Gedanken über die Stabilität zu machen – weder über Ihre müden Waden noch über Ihren Kern. Zum Abschluss machen Sie Wadenheben im Sitzen, das den tiefer liegenden Soleus-Muskel trainiert und Ihren Waden eine zusätzliche Dimension verleiht.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN ist seit 25 Jahren als Berater, Ausbilder, Forscher und Kraft- und Konditionstrainer tätig. Er ist Direktor für Wissenschaft und Bildung bei iSatori und Präsident von StrengthPro, einer Trainings- und Ernährungsberatungsgruppe.

WORKOUT 5: ASYMMETRIES BESEITIGEN

Squats und Beinpressen sind zwei der wichtigsten Masseverbesserer in den meisten Beinprogrammen. Aber Sie sollten sich nicht zu sehr an diese bilateralen Bewegungen gewöhnen. Gelegentlich ist es ratsam, sich auf Übungen zu konzentrieren, bei denen Sie jeweils eine Seite trainieren. Übungen wie der Bulgarian Split Squat ermöglichen Ihnen dies, während Sie Ihre Muskeln in hypertrophiefördernden Wiederholungsbereichen überlasten.

Übungssätze/Wiederholungen

Bulgarian Split Squat 4-5/6-10 (jede Seite)

Alternierender Langhantel Step-Up 4-5/6-10 (jede Seite)

Einzelner Beinbeuger 2-3/8-10 (jede Seite)

Einzelner Beinstrecker 2-3/8-10 (jede Seite)

Pausen von höchstens 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Warum es funktioniert: Das Training der Beine mit diesen vier Übungen ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihr typisches bilaterales Beintraining zu bringen. Diese Art von Übungen hat mehrere Vorteile gegenüber dem gemeinsamen Training beider Beine. Erstens verbessern Übungen mit nur einem Bein Ihr Gleichgewicht und helfen, muskuläre Asymmetrien zu beseitigen, die durch das bilaterale Training entstehen können. Zweitens: Da viele Heber unter Rückenproblemen leiden, ist einseitiges Beintraining eine „rückenfreundlichere“ Methode, die Beine zu stärken, ohne den unteren Rücken weiter zu belasten. Das Training der Beine unabhängig voneinander ist die perfekte Ergänzung zum bilateralen Beintraining. Bewegungen wie die geteilte Kniebeuge und der Step-up bieten ebenfalls große Vorteile für das Leistungstraining.

Jim Ryno, CPT, ist Inhaber der LIFT Studios, einer privaten Personal-Training-Einrichtung in New Jersey.

WORKOUT 6: POSTERIOR CHAIN PERFORMANCE

Die Mehrheit der Bevölkerung ist Quad-dominant. Das bedeutet, dass die hintere Kette nicht so leistungsfähig ist, wie sie sein sollte, was zu Dysbalancen und Verletzungen führen kann. In diesem Training liegt der Schwerpunkt also auf deinem Hintern. Aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Quads nicht genug Aufmerksamkeit bekommen – sie werden hier immer noch viel Arbeit bekommen.

Übungssätze/Wiederholungen (oder Distanz)

Defizitloses Kreuzheben 4-5/6-8

-Supersatz mit-1

Rückwärts-Lunges 4-5/6-8 (pro Bein)

1 ¼ Langhantel-Kniebeuge (Fersen hochgehoben) 3 3-4/6-8

-Supersatz mit-1

Liegendem Beinbeugen 4 3-4/6-8

Ruderschlitten (niedrige Griffe) 2-3/30 Yards 2

Ruderschlitten (hohe Griffe) 2-3/30 Yards 2

1 Zwischen den Übungen dieses Supersatzes 45-60 Sekunden Pause machen. Nach Beendigung aller Sätze drei Minuten Pause machen.

2 Zwischen den Sätzen 90-120 Sekunden Pause machen.

3 In die Hocke gehen, dann ¼ des Weges nach oben kommen und zwei Sekunden lang pausieren. Lassen Sie sich wieder auf den Boden fallen und gehen Sie in die Hocke bis zur oberen Position. Dies ist eine Wiederholung.

4 Winkle deine Füße bei allen Sätzen an.

Warum es funktioniert: Der Fokus auf Ihre hintere Kette eignet sich für Kraft und Funktionalität in Ihrem gesamten Spektrum von Kraft-, Körperbau- und Leistungszielen. Wenn Ihnen die Beweglichkeit für ein defizitäres Kreuzheben fehlt – ein Kreuzheben auf einer kleinen Plattform, bei dem die Gewichte unter das Niveau Ihrer Füße gelangen können – machen Sie es einfach vom Boden aus. Mit der richtigen Intensität werden Sie bei diesem Workout auf dem Boden um Gnade betteln und härter atmen als je zuvor. „Angemessene Intensität“ bedeutet, dass der Satz so anspruchsvoll ist, dass Sie bei der angegebenen Wiederholungszahl am oder nahe am Versagen sind. Das Gleiche gilt für den Prowler: Machen Sie diese 20 oder 30 Meter zu einem extrem anstrengenden Satz, bei dem Sie so gut wie nichts mehr im Tank haben. Und achten Sie natürlich darauf, dass Sie Ihren Körper danach wieder auftanken. Sie wollen, dass sich Ihr Körper optimal erholt. Warten Sie eine Woche und versuchen Sie es dann noch einmal, aber erhöhen Sie die Gewichte auf der ganzen Linie.

Phil Gephart, MS, CSCS, ist ein zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Newport Fit4Life in Newport Beach, Kalifornien. Als ehemaliger Profi-Basketballspieler gelten seine CHEK & PICP-Zertifizierungen als weltweit führend im ganzheitlichen, korrigierenden Trainingsansatz und in der Vorbereitung von Sportlern auf Wettkämpfe.

WORKOUT 7: VERBUNDENE GEWINNE

Wenn Sie viel Zeit an den Beinstreckern und Beinbeugern verbringen, verpassen Sie die großen Gewinne, die Sie erzielen können, wenn Sie sich auf Verbundbewegungen konzentrieren. Diese Routine, die auf dem Papier einfach erscheint, kann Ihnen helfen, riesige Quads und Schinken zu bauen, wenn Sie sich bei jedem Satz maximal anstrengen.

Übungssätze/Wiederholungen

Hantel Walking Lunge x/x

Front Squat 3/12

-super-set with-

Romanian Deadlift 3/12

Leg Press 3/15

Warum es funktioniert: Indem du mit Walking Lunges beginnst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich auf eine Art und Weise aufzuwärmen, die die Muskeln auf eine Art und Weise rekrutiert, die die bevorstehende Arbeit nachahmt. Im Vergleich zum Laufband oder Heimtrainer ist diese Übung daher ein echter Aufwärmer. Führen Sie so viele Sätze wie nötig durch, um leicht ins Schwitzen zu kommen, und erhöhen Sie das Gewicht jedes Mal, bis Sie ein moderates Gewicht erreicht haben. Halten Sie die Hanteln bei den Schultern, um eine aufrechtere Körperhaltung beizubehalten. Die ersten Arbeitssätze führen Sie in der vorderen Kniebeuge aus, die für den Aufbau von Muskelmasse in den Quads besonders geeignet ist. Untersuchungen zeigen auch, dass Ihr Rumpf stärker beansprucht wird als bei der Verwendung eines BOSU-Balls. Das rumänische Kreuzheben, bei dem die Kniesehnen über zwei Gelenke hinweg beansprucht werden, ist der ultimative Masseaufbau für Ihre Schenkel. Indem Sie RDLs mit Kniebeugen kombinieren, nutzen Sie die Vorteile der reziproken Innervation, die besagt, dass bei der Beanspruchung eines Muskels der antagonistische Muskel gehemmt wird, was die Erholung beschleunigt. Die schnellere Erholung ermöglicht es uns, schwerere Lasten zu verwenden, als Sie es normalerweise bei einem Supersatz tun würden, und spart Zeit im Fitnessstudio. Wenn Sie die maschinelle Beinpresse für den Schluss aufsparen, können Sie trotz der starken Ermüdung, die Sie zu diesem Zeitpunkt bereits verspüren, eine schwere Verbundbewegung ausführen. Die Forschung zeigt, dass die Beine gut auf höhere Wiederholungen ansprechen, und die Tatsache, dass dieses Training ausschließlich aus Verbundübungen besteht, ist optimal für die hormonellen Reaktionen, die die Hypertrophie auslösen.

Kelechi Opara ist ein Fitnessmodel, das von Optimum Nutrition und American Bodybuilding gesponsert wird. Er ist der Schöpfer von HumanEngine.com und der Nutritionist App für iPhone und Android und hat über 15 Jahre Erfahrung in der Branche.