7 erholsame Haltungen, um während der Feiertage geerdet zu bleiben

Probieren Sie diese erholsame Sequenz aus, um in der hektischen Urlaubszeit Ruhe zu bewahren.

Üben Sie diese 60-minütige erholsame Sequenz so oft wie möglich in dieser hektischen Urlaubszeit. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie sie auch nur einmal in der Woche praktizieren. Suchen Sie sich einen ruhigen, dunklen Raum, bauen Sie Ihre Requisiten auf (wenn Sie keine traditionellen Blöcke und Polster haben, verwenden Sie Bücher und Kissen) und lassen Sie sich in die Posen fallen, die Ihnen helfen, sich auszuruhen, zu verdauen und schließlich wieder aufzutanken. Restorative Yoga ist eine rezeptive Praxis, so dass Sie sich danach offener fühlen und liebevoller mit sich selbst und anderen umgehen können.

Siehe auch, warum Sie in diesem Winter eine Restorative Yoga-Praxis brauchen

Unsere Profis Lehrerin Gail Grossman ist die Gründerin und Leiterin von Om Sweet Om Yoga in Port Washington, New York, und unterrichtet Yoga seit 2000. Das Model Amanda Russcol unterrichtet seit etwa zehn Jahren Yoga und leitet ihr eigenes Studio, Yoga High, in Denver. Die Autorin Kate Siber ist freiberufliche Gesundheits-, Reise- und Umweltjournalistin in Durango, Colorado.

Siddhasana

Adept’s Pose

Setzen Sie sich in eine bequeme Schneidersitzposition. Wenn deine Knie höher als deine Hüften sind, stütze dich auf eine Decke oder zwei Decken. Legen Sie die Handflächen auf die Knie, und verlängern Sie mit einer Einatmung die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel nach oben strecken. Schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen, indem Sie Apa Japa, die Atembewusstheit, üben. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu verändern, sondern folgen Sie einem natürlichen Rhythmus. Konzentrieren Sie sich auf die Länge der Ein- und Ausatmung. Achten Sie darauf, wie der Atem durch die Nasenlöcher in die Lunge einströmt. Spüren Sie das Ausdehnen und Zusammenziehen Ihrer Rippen beim Ein- und Ausatmen. Das wird dir helfen, dich in dieser chaotischen Zeit des Jahres in deinem Körper und in deinem Leben präsent zu fühlen, geerdet und mit deiner Mitte verbunden.

Sitze hier und atme mindestens 2 Minuten lang.

Siehe auch Die Kunst der Entspannung

Salamba Balasana

Gestützte Kinderstellung

1. Positioniere ein Kissen auf einer schiefen Ebene, gestützt von einem Block in der Mitte, an der breitesten Seite, und einem Block oben, an der langen Kante.

2. Setze dich mit den Knien auf beide Seiten des unteren Endes des Kissens und stütze dich auf deine Fersen. Wenn Sie enge Füße haben, legen Sie eine zusammengerollte Decke unter Ihre Fußspitzen.

3. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren gesamten Bauch auf die Nackenrolle, damit Sie sich vollständig entspannen können. Stützen Sie sich mit einer Decke unter den Unterarmen ab. Drehen Sie den Kopf auf eine Seite und nach einigen Minuten auf die andere Seite.

Verbleiben Sie insgesamt mindestens 5 Minuten in dieser Haltung.

4. Wenn du fertig bist, setze dich auf, schiebe das Kissen zur Seite und strecke die Beine aus.

Diese Haltung massiert sanft die Bauchorgane. Das kann die Verdauung in Schwung bringen, die in dieser Jahreszeit, in der wir dazu neigen, nicht so gut zu essen wie sonst, ins Stocken geraten kann.

Siehe auch Escape to Supported Child’s Pose

Supported Belly Down Twist

1. Lege das Kissen im Sitzen in die Mitte deiner Matte. Sie können die Nackenrolle auch mit Hilfe von Blöcken leicht schräg stellen.

2. Bringen Sie die rechte Hüfte neben die Nackenrolle, die Knie sind gebeugt.

3. Strecken Sie den rechten Arm entlang der Nackenrolle und senken Sie den Arm dann neben der Nackenrolle auf den Boden. Legen Sie die linke Hand auf der anderen Seite der Nackenrolle auf den Boden und drehen Sie den Bauch zur Nackenrolle.

4. Senken Sie sich auf die Nackenrolle. Drehen Sie den Kopf entweder zu den Knien hin oder, für eine tiefere Drehung, von ihnen weg. Lass dich von der Nackenrolle stützen: Entspannen Sie Ihre Arme und versuchen Sie nicht, sich selbst hochzuhalten. Legen Sie bei Bedarf Decken unter die Unterarme und eine Decke oder einen Block zwischen die Knie, um den Rücken zu entlasten.

Halten Sie diese Position mindestens 3 Minuten lang.

5. Lösen Sie sich von der Nackenrolle und setzen Sie sich auf.

Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Diese Drehung hilft, Stress und Spannungen in den Muskeln an den Seiten und in der Mitte des Rumpfes abzubauen, und sie ist gut geeignet, um die Verdauung großer Festtagsmahlzeiten zu unterstützen.

Eine Drehung lange Zeit in einem entspannten Zustand zu halten, hilft, die Dinge voranzutreiben, einschließlich des Blutflusses zum Magen.

Siehe auch Restorative Yoga Posen

Salamba Supta Baddha Konasana

Gestützte Liegeposition im gebundenen Winkel

1. Stelle ein weiteres Liegekissen auf, aber mit einer steileren Neigung als das, das du für die gestützte Kinderstellung benutzt hast.

2. Setze dich auf den Boden und bringe deinen unteren Rücken an die untere Kante des Kissens. Nehmen Sie ein weiteres Kissen und legen Sie es waagerecht unter Ihre Knie.

3. Legen Sie Ihre Hände auf das Kissen hinter sich, blähen Sie Ihre Brust auf und legen Sie sich dann auf das Kissen.

4. Bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen.

5. Lege eine Decke über deine Arme, die du zur Hälfte gefaltet hast, und umschließe sie mit deinem Oberkörper.

Verweile in dieser Haltung 10 oder mehr Minuten.
6. Um herauszukommen, befreie zuerst deine Arme, dann benutze deine Hände an den äußeren Knien, um deine Beine zusammenzubringen. Drehen Sie sich auf die rechte Seite und kommen Sie in den Sitz.

Diese Haltung sollte ein Gefühl der Ruhe erzeugen, da sie den Rücken, den Beckenbereich und die Hüften öffnet und die inneren Oberschenkel dehnt.

Siehe auch Liegende Gebundene Winkelstellung

Viparita Karani

Beine-an-der-Wand-Pose

1. Lege ein Kissen auf die flache Seite, einige Zentimeter von einer Wand entfernt.

2. Setze dich auf den Boden, der Wand zugewandt, und stütze dich mit einer Hüfte an einem Ende des Kissens ab.

3. Senke deine Schultern und deinen Kopf auf den Boden, so dass du auf der Seite liegst.

4. Dann rolle dich auf den Rücken und auf das Kissen, so dass du schließlich deine Beine an der Wand hochziehst.

5. Passe deine Position an, indem du dein Steißbein in Richtung Wand schiebst, bis es über den Rand der Nackenrolle fällt.

6. Finden Sie eine bequeme Position für Ihre Arme und achten Sie darauf, dass sie nichts anderes als den Boden berühren. Lassen Sie sich in der Stellung nieder und atmen Sie.

Halten Sie diese Stellung mindestens 10 Minuten lang.

7. Um aus der Stellung herauszukommen, beugen Sie die Knie, stoßen Sie sich vom Nackenpolster ab und rollen Sie sich auf die rechte Seite, bevor Sie sich wieder in den Sitz zurückziehen.

Diese Stellung eignet sich hervorragend, um müde Beine und Füße wieder zu beleben. Wie viele Umkehrhaltungen hat sie auch eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, da sie dem Herzen eine Pause gönnt. Und sie ist großartig, um auf Reisen im Gleichgewicht zu bleiben, weil sie die Blutzirkulation fördert, nachdem man gesessen hat.

Siehe auch Beine-an-der-Wand-Pose

Beine-auf-einem-Stuhl-Pose

1. Stelle einen Stuhl auf deine Yogamatte und lege eine gefaltete Decke auf die Sitzfläche.

2. Stelle zwei Nackenrollen in T-Form auf, wobei diejenige, die dem Stuhl am nächsten ist, waagerecht liegt.

3. Setze dich auf die Nackenrolle, die dem Stuhl am nächsten ist, und lege dich auf die Seite, bevor du dich auf den Rücken rollst und deine Wirbelsäule auf der senkrechten Nackenrolle abstützt.

4. Stütze deinen Kopf mit einer Decke, wenn sich das gut anfühlt.

5. Hebe deine Waden auf die Sitzfläche des Stuhls und lege deine Arme neben dich, wobei du darauf achtest, dass sie nichts anderes als den Boden berühren. Lassen Sie sich nieder und verbinden Sie sich mit Ihrem Atem.

Halten Sie diese Position für mindestens 10 Minuten.

6. Um wieder herauszukommen, drücken Sie Ihre Knie an die Brust und rollen Sie sich auf die rechte Seite.

Wie Legs-up-the-Wall bietet auch diese Stellung die Vorteile einer Umkehrung – einschließlich eines beruhigten Nervensystems, erholter Beine und Füße und eines entspannten unteren Rückens.

Siehe auch Restorative Comfort and Joy

Side-Lying Savasana

Side-Lying Corpse Pose

1. Lege dich auf die rechte Seite und lege eine gefaltete Decke unter deinen Kopf.

2. Bringe deinen rechten Arm von dir weg.

3. Lege ein Kissen zwischen deine Beine, von der Mitte des Oberschenkels oder Knies bis zum Knöchel. Legen Sie ein weiteres Kissen vor Ihren Bauch, so dass Ihr oberer Arm darüber drapiert werden kann.

4. Wenn Ihre Knie und Knöchel nicht auf der gleichen Ebene sind, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Waden und Knöchel, um sie zu erhöhen.

Um die wahren Vorteile der Pose zu erhalten, halten Sie sie 10 bis 20 Minuten lang.
Side-Lying Savasana ist besonders effektiv bei Müdigkeit. Wenn Sie schwanger sind oder Hilfe bei der Verdauung brauchen, legen Sie sich auf die linke Seite, um zu vermeiden, dass die Hohlvene zusammengedrückt wird, die das Blut aus dem unteren Teil des Körpers – der Gebärmutter – zum Herzen transportiert, und um den natürlichen Fluss der Abfallstoffe durch den Darm zu fördern.

Siehe auch Leichenstellung