6 Killer-Cardio-Workouts, bei denen man nicht laufen muss

Natürlich ist Laufen ein großartiges Training, das Sie in Ihrem Cardio-Repertoire haben sollten – es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, fitter zu werden, sondern es verbessert auch Ihr geistiges Wohlbefinden. (Lesen Sie die Geschichte einer Frau, der das Laufen das Leben gerettet hat.) Aber es ist nicht für jeden das Richtige, und vor allem ist Laufen nicht die einzige Möglichkeit, um in Form zu bleiben. Tatsächlich gibt es viele verschiedene Arten von dynamischen Ausdauertrainings, bei denen Sie hervorragend Kalorien verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen können. Probieren Sie diese sechs Workouts aus, und maximieren Sie Ihre Bemühungen mit den unten stehenden Tipps von Experten. Sie können die Änderungen noch nicht vornehmen? Das ist kein Problem. Steigern Sie sich schrittweise, und merken Sie sich diese Seite vor, wenn Sie bereit sind, Ihre Trainingseinheiten auf die nächste Stufe zu heben.

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6 Cardio-Übungen, die Sie zu Hause – oder im Fitnessstudio – durchführen können

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Zirkeltraining

Wie man es maximiert: Beim Zirkeltraining wechseln sich aerobe und stärkende Übungen ab, mit minimalen Pausen dazwischen. (Schalten Sie einfach zu Daily Burn 365, um zu sehen, was wir meinen!) Der Schlüssel ist, genau wie bei einem HIIT-Training, die Beherrschung der Ruhe- und Erholungsphasen. Achten Sie darauf, dass Sie sich mindestens 15 Sekunden Zeit nehmen, um zu verschnaufen und einen Schluck Wasser zu trinken. Sie brauchen mehr Zeit? Nehmen Sie sie sich. Wie unser DB365-Team immer sagt: Passen Sie jedes Training an Ihr individuelles Fitnessniveau an. (Wasserpausen inbegriffen.) Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Bewegungen variieren – sehen Sie sich diese drei Zirkeltrainings an, um den Anfang zu machen.

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Foto: Pond5

Indoor Cycling

Wie man es maximiert: Nachdem Sie sich richtig aufgestellt haben, steigern Sie Ihre Verbrennung, indem Sie „sich darauf konzentrieren, die Pedale hinter sich hochzuziehen“, sagt Holly Rillinger, Master Instructor bei Flywheel Sports. „Meistens drücken wir uns nur mit den Oberschenkeln nach unten, aber wenn Sie angeschnallt sind, haben Sie den Vorteil, dass Sie den gesamten Hub nutzen können. Wenn Sie sich auf die Aufwärtsbewegung konzentrieren, können Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen gezielt ansprechen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihren gesamten Unterkörper formen. Rillinger schlägt außerdem vor, bei schnellen Sprinteinheiten mehr Widerstand zu leisten: „Wenn Sie in Schwung gekommen sind, können Sie mehr Widerstand leisten als zu Beginn des Sprints. Das erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt mehr Fett“, sagt sie. Nutzen Sie Ihre Körpermitte, um dem Drang zu widerstehen, auf den Lenker zu fallen, wenn Sie erschöpft sind – Ihre Bauchmuskeln werden es Ihnen später danken.

Foto: Pond5

3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Wie man es maximiert: HIIT umfasst Übungen wie Sprints, Ausfallschritte und Eisschnelllauf mit kurzen Ruhephasen dazwischen. „Dadurch wird der Motor auf Touren gebracht, und man verbrennt mehr Kalorien als bei einem Training in gleichmäßigem, gemäßigtem Tempo“, sagt Yusuf Jeffers, Trainer im HIIT-Studio Tone House in New York City. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper die verdienten Ruhephasen gönnen, sagt Jeffers. Sie können sich nicht genug anstrengen, wenn Sie sich zwischen den Runden nicht vollständig erholen. „Außerdem führt eine unzureichende Erholung zu Überlastungsschäden und schlechteren Ergebnissen. Was ist das richtige Maß an Erholung? Verschnaufen Sie mindestens halb so lange, wie Sie gerade gearbeitet haben. Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass ein Verhältnis von 2:1 zwischen Arbeit und Pause ideal ist. Probieren Sie es mit diesem Workout zu Hause aus.

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Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Rise Nation

Der VersaClimber

Wie man ihn maximiert: Wenn Sie dieses intervallbasierte Training erst einmal beherrschen, werden Sie nie wieder zu dem verstaubten StairMaster zurückkehren. Der Schlüssel zur optimalen Nutzung des VersaClimber? Einfach durchhalten. Da Sie Ihren Unter- und Oberkörper in einer einzigen Kletterbewegung trainieren, werden Sie schnell ermüden. Aber auch wenn Sie sich müde fühlen, trainieren Sie Kraft, Ausdauer und Koordination, so Jason Walsh, Gründer von Rise Nation, einem VersaClimber-Studio in Los Angeles. „Das Klettern auf einem VersaClimber macht Sie nicht nur stark, sondern fördert auch bessere Bewegungsmuster, während Sie gegen die Schwerkraft arbeiten“, sagt Walsh. „Die Bewegungen auf dem VersaClimber stärken die Körpermitte und den Rücken, was zu einer besseren Körperhaltung führt und dich zu einem tödlicheren Sportler macht.“ Win, win.

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Foto: Pond5

5. Indoor-Rudern

Wie man es maximiert: Steigen Sie auf ein Indoor-Rudergerät, um Ihren gesamten Körper auf eine Weise zu trainieren, die Sie nicht für möglich gehalten hätten. Bei jedem Ruderschlag werden etwa 84 Prozent Ihrer Muskeln beansprucht, sagt Helaine Knapp, Gründerin und Geschäftsführerin von CITYROW. Und anders als beim Laufen werden die Gelenke nur wenig belastet. Aber wie bei jeder Übung ist die richtige Form entscheidend. „Wenn Sie zum ersten Mal rudern, kann der Schlag kontraintuitiv sein“, sagt Knapp. „Der größte Teil der Kraft sollte aus den Beinen kommen, wenn Sie sich nach hinten abstoßen und in der Hüfte nach vorne beugen. Ihre Arme bewegen sich zuletzt und werden auch als erstes losgelassen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.“ Setzen Sie sich gerade hin, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und konzentrieren Sie sich auf Ihre Kraft, nicht auf die Geschwindigkeit. Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, werden Sie wahrscheinlich kurze Züge machen, die nicht die ganze Bandbreite der Muskeln beanspruchen. Laut einer Studie im Journal of Sports Sciences kann dies sogar zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens führen. „In dem Moment, in dem Sie der Geschwindigkeit den Vorrang vor der richtigen Form geben, wird Ihr Schlag nicht mehr richtig ausgeführt, und Sie nehmen sich selbst den vollen Nutzen des Trainings“, sagt Knapp.

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Foto: Pond5

6. Plyometrics

Wie man sie maximiert: Siehst du Leute, die im Fitnessstudio Kniebeugen, Burpees oder Boxsprünge machen? Das sind alles Bewegungen, die zur so genannten Plyometrie gehören, einer Methode des Stoffwechseltrainings, die auf explosiven Bewegungen beruht. Denken Sie an Sprünge, Sprünge und schnelle Füße. Ziel ist es, in kürzester Zeit ein Maximum an Muskelfasern anzuspannen. Bei der Plyometrie wird Ihr Nervensystem dazu gebracht, Bewegungen mit maximaler Kraft sehr schnell auszuführen“, erklärt Jeffers. Lenken Sie das Bedürfnis nach maximaler Kraft und schnellen Füßen, indem Sie trainieren, wenn Sie „frisch und einsatzbereit sind, niemals müde oder nach einem anderen Training fertig“, warnt er. „Auf diese Weise wird Ihr Nervenzentrum darauf trainiert, langsamer und schwächer zu reagieren, was die kumulativen Vorteile des Trainings zunichte macht.“ Versuchen Sie, diese explosiven Übungen zu Hause durchzuführen!

Ursprünglich veröffentlicht im August 2015. Aktualisiert im Februar 2018.

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