6 der besten Möglichkeiten, sich im Winter mit Vitamin D zu versorgen
On Januar 24, 2022 by admin- Vitamin D unterstützt lebenswichtige Funktionen wie das Immunsystem und hilft, Gehirn, Herz und Knochen gesund zu erhalten.
- Da die Sonne die beste Quelle für Vitamin D ist, kann es im Winter schwierig sein, genug davon zu bekommen.
- Um dem Mangel an Sonneneinstrahlung entgegenzuwirken, sollten Sie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, fetten Fisch und Pilze essen.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist entscheidend, um fit zu bleiben. Es spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die kognitiven Fähigkeiten. Leider nehmen bis zu 77 % der Menschen in den USA nicht genug von diesem wichtigen Vitamin zu sich.
Die einfachste und billigste Art, sich die tägliche Dosis Vitamin D zuzuführen, ist ein Aufenthalt in der Sonne, doch im Winter kann es unangenehm sein, die Haut den Elementen auszusetzen.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, dafür zu sorgen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel in einem gesunden Bereich bleibt, auch wenn die Sonne nicht scheint. INSIDER hat sich mit Ärzten und Ernährungswissenschaftlern beraten, um herauszufinden, wie man sich im Winter am besten mit Vitamin D versorgt.
Zunächst einmal die Grundlagen von Vitamin D
Vitamin D wird oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, aber eigentlich ist es ein Steroid, das im Körper wie ein Hormon wirkt. Vitamin D reguliert die Funktionen von über 200 Genen und ist wichtig für unser Wachstum, unsere Entwicklung und unsere Gesundheit.
„Da Vitamin D an der Unterstützung wichtiger Funktionen wie Immunität und Krebsprävention sowie an der neurologischen, kardiovaskulären und Knochengesundheit beteiligt ist, ist es leicht zu erkennen, wie gefährlich ein Mangel sein kann“, so Dr. Frank Lipman, MD, gegenüber INSIDER.
Es gibt eigentlich zwei Hauptformen von Vitamin D, die in der Nahrung vorkommen. Vitamin D3 ist die aktivere Form und kommt nur in tierischen Quellen vor. Vitamin D2 stammt aus pflanzlichen Quellen. Sowohl Tiere als auch Pflanzen benötigen Sonnenlicht oder UV-Bestrahlung, um Vitamin D zu produzieren.
„Die Menschen sollten eine Mindestmenge von 600 bis 800 IE Vitamin D pro Tag anstreben. Viele Mediziner sind jedoch der Meinung, dass höhere Mengen, in der Regel 1000 bis 2000 IE oder mehr, vorteilhaft sind“, erklärte die integrative Ärztin Dr. Arlene Dijamco, MD, gegenüber INSIDER.
Es genügen schon ein paar Minuten Sonneneinstrahlung, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten
Bei kaltem Wetter möchte man sich am liebsten einpacken, aber jede Gelegenheit, im Winter ein wenig Haut zu zeigen, trägt dazu bei, dass man genügend Vitamin D bekommt.
„Der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist die Exposition gegenüber Sonnenlicht, etwa 20 bis 30 Minuten, dreimal pro Woche ohne Sonnenschutzmittel für diejenigen mit heller Haut und länger für diejenigen mit dunklerer Haut“, rät Dr. Dijamco.
Ein ungewöhnlich warmer Tag oder ein Wochenendausflug in ein sonnigeres Land sind gute Gelegenheiten, um ein paar Sonnenstrahlen zu tanken. Und obwohl das Tragen von Sonnenschutz normalerweise die gesündeste Art ist, die Sonne zu genießen, ist es der Schlüssel zur Bildung von Vitamin D, wenn man nur ein paar Minuten auf den Schutz verzichtet. Sonnenschutzmittel mit LSF 15 verringern die Synthese von Vitamin D um 99 %, wenn sie vorschriftsmäßig verwendet werden, also warten Sie ein oder zwei Minuten, bevor Sie sie auftragen.
Fettige oder ölige Fische sind eine großartige Vitamin-D-Quelle
Wenn Sie ein Fan von Meeresfrüchten sind, können ölige Fische eine erstaunliche Vitamin-D-Quelle sein. Sockeye-Lachs, Makrele, Flunder, Seezunge, Schwertfisch, Felchen, Stör und Regenbogenforelle.
„Mit einer handtellergroßen Portion dieser Fische erhalten Sie 75 % bis 100 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin D. Als Bonus erhalten Sie außerdem eine Dosis Omega-3-Fettsäuren, die für unseren Körper & essenziell sind und Entzündungen bekämpfen“, erklärte die Ernährungsberaterin Tyffanie Ammeter gegenüber INSIDER.
Wenn Sie auf der Suche nach preisgünstigem Fisch sind, sollten Sie Thunfisch und Sardinen in Dosen probieren. Beide sind vielseitig einsetzbar, lagerfähig und leicht zuzubereiten, so dass sie sich für Snacks und Mittagessen eignen.
Pilze sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die auf natürliche Weise Vitamin D produzieren
Obwohl Pilze technisch gesehen Pilze und keine Pflanzen sind, sind sie die einzige nicht-tierische Quelle für natürlich vorkommendes Vitamin D.
„Wildpilze und solche, die UV-Licht ausgesetzt sind, haben den höchsten Vitamin-D-Gehalt. Man braucht nur etwa eine Tasse roher, UV-belichteter Pilze, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken oder zu übertreffen“, so Ammeter.
Der regelmäßige Verzehr von braunen Cremini, Portabella, Maitake und weißen Champignons, die UV-Licht ausgesetzt wurden, ist eine gute Möglichkeit, Vitamin D zu erhalten, das nicht von Tieren stammt.
Lebertran ist vollgepackt mit Vitamin D
Einige Leute sind nicht begeistert von dem fischigen Geschmack, aber Lebertran ist tatsächlich vollgepackt mit Vitamin D.
„Altmodischer Lebertran ist mit satten 1300 IE Vitamin D pro Esslöffel konzentriert und enthält das Antioxidans Vitamin A sowie Omega-3-Fettsäuren“, sagt Dr. Dijamco.
Sie können Lebertran sowohl in flüssiger Form als auch in aromatisierten Gelkapseln kaufen. Verwechseln Sie Lebertran jedoch nicht mit normalen Omega-3-Fischölergänzungsmitteln – diese haben möglicherweise nicht den gleichen Vitamin-D-Gehalt wie Lebertran.
Essen Sie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten
Auch wenn einige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben, gibt es viele Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert wurden. Dazu gehören sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte.
„Zu den angereicherten Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören Orangensaft, Milch, Joghurt, Sojamilch und andere milchfreie Milchalternativen. Diese Getränke durchlaufen einen Anreicherungsprozess, bei dem ihnen Vitamin D zugesetzt wird“, sagte die lizenzierte Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin Melissa Giovanni gegenüber INSIDER.
Und wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen Vitamin-D- und Proteinschub sind, können Sie mit einem oder zwei gekochten Eiern etwa 44 IE Vitamin D zu sich nehmen.
„Eier sind nicht nur ein komplettes Protein und liefern mehrere B-Vitamine und Mineralien wie Selen, sondern enthalten auch eine ordentliche Menge an Vitamin D. Eier sind die vielseitigste und preiswerteste Vitamin-D-Quelle“, so Ammeter.
Da Vitamin D eigentlich ein fettlösliches Vitamin ist, helfen die Fettsäuren und gesättigten Fette im Eigelb dem Körper, das Vitamin aufzunehmen. Deshalb ist es auch eine gute Idee, andere Vitamin-D-Quellen mit einer Portion Fett wie Avocado, Butter oder einem Pflanzenöl zu essen.
Bestimmte Menschen sollten die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Erwägung ziehen
Abhängig davon, wo Sie auf der Welt leben und welche Art von Lebensstil Sie führen, sind Sie möglicherweise einem größeren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ausgesetzt.
„Eine tägliche Nahrungsergänzung könnte für diejenigen erforderlich sein, die nicht genug Vitamin D bekommen, wie ältere Erwachsene, die an das Haus gebunden sind, Menschen mit dunkler Hautfarbe, schwangere und stillende Frauen und Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Zöliakie und Morbus Crohn“, sagte Louise Payne, Ernährungsberaterin bei Spoon Guru, gegenüber INSIDER.
Wer Kleidung trägt, die den größten Teil seiner Haut bedeckt, wenn er sich im Freien aufhält, bekommt möglicherweise nicht genug Sonne ab, um sein eigenes Vitamin D zu bilden, und sollte die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.
Weitere Informationen finden Sie auf der Homepage von INSIDER.
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