5-Tage-Trainingsroutine für Männer zum Muskelaufbau

IFBB Pro Classic Physique Wettkämpfer und Gaspari Nutrition gesponserter Athlet Robert Timms‘ spricht mit uns über seine 5-Tage-Trainingsroutine für Männer zum Muskelaufbau.

Im Laufe der Jahre haben viele Bodybuilder und Trainer behauptet, dass es gut gehütete Geheimnisse zum Muskelaufbau gibt. Obwohl einige Trainingsmethoden zu einem schnelleren Muskelaufbau führen als andere, gibt es keine wirklichen Geheimnisse, aber es gibt Wahrheiten, die Sie größer und stärker machen.

Die gute Nachricht ist, dass diese Wahrheiten unglaublich einfach sind, aber der einzige knifflige Teil ist der Akt, sie tagein, tagaus zu wiederholen, ohne dabei zu versagen, Ihre Absichten und Zuwächse konsequent durchzusetzen. Bevor wir zum Trainingsplan kommen, hier 5 dieser Wahrheiten für Ihren 5-Tage-Trainingsplan zum Muskelaufbau

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Schwer heben

Jeder Satz, den Sie ausführen, sollte mit dem schwersten Gewicht ausgeführt werden, das Sie in dem jeweiligen Wiederholungsbereich heben können. Wenn Sie auch nur eine Wiederholung mehr schaffen, als für den Tag geplant ist, bedeutet das, dass Sie nicht schwer genug gehoben haben.

Setzen Sie progressive Überlastung ein

Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie ihnen ständig wechselnde und immer höhere Belastungen bieten, an die sie sich anpassen können. Der einfachste Weg, um Fortschritte zu erzielen, sind immer schwerere Gewichte, aber Sie werden irgendwann feststellen, dass Sie die Gewichte nicht einfach jede Woche erhöhen können (auch wenn Sie das gerne würden).

Finden Sie neue Wege, um die Muskeln an solchen Tagen zu überlasten, indem Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzen, die Wiederholungen langsamer ausführen oder Negative und erzwungene Wiederholungen in Ihr Programm einbauen.

Gewährleisten Sie, dass Sie Ihren hypertrophen Bereich ausnutzen

Hypertrophie ist eine schicke Umschreibung für das Wachsen der Muskeln, und zufällig ist es so, dass ein bestimmter Wiederholungsbereich die Hypertrophie maximiert. Alle wichtigen Arbeitssätze sollten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren.

4. Immer das richtige Maß an Ruhepausen

Während harte Arbeit im Fitnessstudio notwendig ist, um zu wachsen, ist es genauso wichtig, unsere Muskeln auszuruhen und ihnen die Zeit zu geben, sich zu erholen.

Jede Muskelgruppe braucht mindestens 48 bis 72 Stunden, um sich nach einem intensiven Training vollständig zu regenerieren, was bedeutet, dass jede Muskelgruppe höchstens ein oder zwei Mal pro Woche angegriffen werden sollte. Wenn Sie sich nicht ausruhen, wachsen Sie auch nicht.

Essen Sie, um zu wachsen

Gleich wie ein Rennwagen besonderen Treibstoff braucht, um Höchstgeschwindigkeit zu erreichen, benötigt Ihr Körper eine einzigartige Mischung aus Treibstoff, um Höchstleistungen zu erbringen. Wenn Sie wachsen wollen, brauchen Sie 1-2 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, 1-3 g komplexe Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und reichlich gesunde Fette.

Bevor Sie sich auf die Reise zum Muskelaufbau begeben, sollten Sie sich einen Überblick über Ihre zukünftige Ernährung verschaffen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Muskeln alles geben, was sie brauchen, um so schnell wie möglich zu wachsen. Wir haben viele Artikel über Muskelaufbau-Diäten hier auf TRAIN.

Lassen Sie uns zu dem Training kommen, das ich benutze und das mich zum IFBB-Profi gemacht hat.

5-Tage-Trainingsplan für Männer zum Muskelaufbau – IFBB PRO Robert Timms

Tag 1: Rücken und Trizeps

Rücken

Lattzüge – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Gebeugte Langhantelreihen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Armhantelreihen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Pull-ups – 4 Sätze bis zum Versagen

Trizeps

Bankdrücken mit geschlossenem Griff – 4 Sätze x 8 Wiederholungen

Skullcrushers – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Cable Push Downs – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Trizeps Kick Backs – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 2: Brust und Bizeps

Brust

Hantelpressen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Hantel-Fliegen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Kabel-Fliegen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Hantel-Pullover – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Bizeps

Hantelcurls – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Abwechselnde Kurzhantelcurls – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Konzentrationscurls – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Preacher Curls – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe

An den Ruhetagen kann ein leichtes oder mittelschweres Ausdauertraining durchgeführt werden, das jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern sollte.

Tag 4: Beine

Quadrizeps

Hantel-Squats – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

45 Grad Beinpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen Quad Extensions – 6 Sätze x 12 Wiederholungen

Hamstrings

Stiff legged dumbbell deadlifts – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Dumbbell lunges – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Liegende Oberschenkelcurls – 6 Sätze x 12 Wiederholungen

Waden

Wadenheben im Stehen – 5 Sätze x 12 Wiederholungen

Wadenheben im Sitzen – 5 Sätze x 12 Wiederholungen

Wadenheben mit dem Körpergewicht – 5 Sätze bis zum Versagen

Tag 5: Schultern und Traps

Schultern

Sitzende militärische Langhantelpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Sitzende Arnold-Presse – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Seitliches Hantelheben – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Vorwärts Plate Raises – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Traps

Smith machine shrugs – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Reverse Smith machine shrugs – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Dumbbell shrugs – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 6: Ruhe

An den Ruhetagen kann ein leichtes oder mittelschweres Ausdauertraining durchgeführt werden, das jedoch auf maximal 30 Minuten begrenzt werden sollte.

Tag 7: Bauchmuskeln und „Aufholen“

Die „Aufhol“-Muskelgruppe ist diejenige, die Ihrer Meinung nach am meisten Arbeit benötigt. Das bedeutet, dass Sie Ihre schwächste Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, und zwar beide Male auf die gleiche Weise.