5 Schritte, um ein Klimmzug-Profi zu werden

Jeder liebt einen Barmann

Die Klimmzugstange ist wahrscheinlich das effizienteste und vielseitigste Gerät überhaupt. Aber sie hat einen großen Makel. Schau nach unten. Diese Last lässt sich nur schwer abbauen. Und für viele reicht die Vorstellung, eine so schwere Schale über eine Bar zu schleppen, die kein gutes Getränkesortiment führt, um das Bedürfnis nach einem starken Drink zu wecken. Wenn Sie jedoch nach und nach einfache Klimmzug- und Klimmzugvariationen durchführen, können Sie langsam aber sicher eine beeindruckende Armmuskulatur aufbauen. Arbeiten Sie sich durch die Prüfungsserie von PT Scott H. Mendelson, um kolossale Kraft für Ihren gesamten Oberkörper aufzubauen.

Stufe eins: Seitliche Klimmzüge

Wenn Nose-Ups – oder vielleicht sogar Hair-Ups – eine genauere Beschreibung Ihrer Versuche wären, Ihren Kopf über die Stange zu heben, dann sollten Latziehen Ihr Trainingsstartpunkt sein. „Sie beanspruchen dieselben Muskeln und nutzen denselben Bewegungsumfang wie Klimmzüge“, erklärt Mendelson. Gehen Sie zur Latzugmaschine, setzen Sie sich hin und greifen Sie die Stange mit schulterbreiten Handflächen, die nach außen zeigen, während Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf strecken. Lehnen Sie sich nicht zurück, wenn Sie die Stange bis zum oberen Rand Ihrer Brust ziehen und dort zwei Sekunden lang halten. „Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Weintraube zwischen Ihren Schulterblättern halten“, rät Mendelson. Kontrollieren Sie die Hantel, während sie sich in die Ausgangsposition zurückzieht, und streben Sie einen dreisekündigen Aufstieg ohne Pause am oberen Ende der Bewegung an.

Weiter geht’s Sobald Sie 6-8 Wiederholungen mit 80 % Ihres Körpergewichts ausführen können, gehen Sie zur nächsten Stufe über.

Stufe zwei: Negative Klimmzüge

Ist der Begriff „Klimmzug“ immer noch ein wenig irreführend? Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Perfektionierung der Absenkungsphase der Bewegung. „Mit der Zeit werden Sie durch den Aufbau der exzentrischen Kraft beim Absenken Ihre Fähigkeit verbessern, sich ohne Hilfe hochzuziehen“, sagt Mendelson. Stellen Sie sich auf eine Bank und setzen Sie sich an den oberen Rand der Klimmzugbewegung, wobei die Handflächen schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie sich sechs Sekunden lang ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Treten Sie dann auf die Bank. Heben Sie sich in die Ausgangsposition. Und wiederholen Sie die Übung.

Sehen Sie ein Beispiel für diese Übung auf MHTV.

Nach etwa vier Wochen sollten Sie in der Lage sein, 6-8 Wiederholungen mit perfekter Form auszuführen. Gehen Sie zu Stufe drei über.

Stufe drei: Klimmzüge mit den Handflächen zueinander

Die meisten Menschen werden feststellen, dass ihr Griff am stärksten ist, wenn die Handflächen zueinander zeigen. Die meisten Fitnessstudios sollten über entsprechende Geräte verfügen – idealerweise zwei Stangen mit einem Abstand von 8-10 Zoll. Heben Sie sich beschleunigend hoch und senken Sie sich im Drei-Sekunden-Takt ab, ohne am Ende der Bewegung eine Pause einzulegen. „Es ist in Ordnung, den Schwung zu nutzen, solange Sie die volle Kontrolle über die Bewegung und die richtige Form behalten“, sagt Mendelson.

Beginnen Sie mit drei Wiederholungen und versuchen Sie, jede Woche eine weitere hinzuzufügen. Wenn Sie sechs erreichen, sind Sie bereit für Stufe vier.

Stufe vier: Klimmzüge

Jetzt solltest du bereit sein für die richtige Stufe. Aber lassen Sie uns das Ganze mit einer zusätzlichen ¼ Wiederholung auflockern. Ziehen Sie sich mit den Handflächen zu Ihnen gewandt und schulterbreit auseinander ¼ des Weges nach oben, halten Sie eine Sekunde lang inne, um sich an die Zeit zu erinnern, als Sie nicht weiter kamen, und kehren Sie dann zum Boden zurück, bevor Sie wie gewohnt eine volle Wiederholung ausführen. „Das bedeutet 25 % mehr Arbeit für den schwächsten Teil des Bewegungsumfangs, an dem die Teilnehmer normalerweise scheitern“, sagt Mendelson. „Wenn Sie dieses schwache Glied trainieren, werden Sie wie ein Champion klettern. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen, anstatt Ihren Kopf wie einen PEZ-Spender nach hinten zu neigen.

Sie können mit vier Wiederholungen beginnen und jede Woche eine hinzufügen. Wenn du acht Wiederholungen schaffst, bist du bereit für Level fünf.

Level fünf: Klimmzüge mit breitem Griff

Du hast dir das Recht verdient, ein bisschen breit zu sein. Mit von dir abgewandten Handflächen greifst du die Wölbung der Stange so, dass deine Daumen ein paar Zentimeter breiter als schulterbreit sind. „Der breite Griff und der Wechsel der Handposition machen diese Bewegung zu einer größeren Herausforderung als die vorangegangenen Stufen, aber es lohnt sich, denn dadurch wird der Rücken gestärkt und entwickelt“, sagt Mendelson. Senken Sie sich im Drei-Sekunden-Takt ab und machen Sie eine Sekunde Pause, wenn Ihre Arme am Ende der Bewegung vollständig gestreckt sind. Heben Sie die Arme so schnell wie möglich an und halten Sie oben eine Sekunde lang inne. Hier ist ein Beispiel für die Übung auf MHTV. „Machen Sie vier Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine weitere hinzu, bis Sie insgesamt acht Wiederholungen erreicht haben“, sagt Mendelson. Bewundern Sie jetzt die riesigen Stämme, wo früher Ihre Klammeraffenarme waren.

Fühlen Sie sich sicher? Testen Sie sich selbst mit unserer eigenen 25 Klimmzug-Challenge

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