4 Wege, um Seitenstechen zu lindern

Dieser Artikel wurde von Brian Dalek geschrieben und von unseren Partnern bei Men’s Health zur Verfügung gestellt.

Es geht nichts über ein lästiges, stechendes Seitenstechen, das einem die Energie raubt und den Spaß am Laufen vermiest. Vielleicht tröstet es Sie zu wissen, dass Sie nicht allein darunter leiden: Siebzig Prozent der Läuferinnen und Läufer berichten, dass sie während des Trainings unter belastungsabhängigen vorübergehenden Bauchschmerzen (ETAP) – auch bekannt als Seitenstechen – leiden, so ein neuer Bericht in der Fachzeitschrift Sports Medicine.

Trotz der Häufigkeit von Seitenstechen gibt es noch keine eindeutigen Beweise dafür, warum sie auftreten. Deshalb haben wir Experten gebeten, sich zu den möglichen Gründen für ETAP zu äußern – und dazu, wie Sie es verhindern können.

Zwerchfellspasmus
Möglicherweise ist Ihr Zwerchfell – ein kuppelförmiger Muskel, der sich bei jedem Atemzug ausdehnt und zusammenzieht – für die Schmerzen in Ihrer Seite verantwortlich, sagt Jordan Metzl, M.D., Autor des Buches The Athlete’s Book of Home Remedies.

Wenn Sie neu im Laufsport sind oder Ihr Training plötzlich erhöht haben, können Sie Ihr Zwerchfell wie jeden anderen Muskel belasten, sagt er. Das kann zu einem Krampf im Atemmuskel führen, der sich in einem stechenden Krampf im Unterleib äußert.

Wie man es beheben kann: Als Erstes sollten Sie beim Laufen den Arm, der sich auf der Seite des Krampfes befindet, anheben und die Hand auf den Hinterkopf legen, sagt Metzl. Dadurch wird das Zwerchfell gedehnt, um zu verhindern, dass die brennenden Muskelkontraktionen Sie ausbremsen. Wenn Sie eine tiefere Dehnung benötigen, hören Sie auf zu laufen und beugen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des Schmerzes. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.

Schmales Atmen
Ihr Körper braucht mehr Sauerstoff, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, wenn Sie beim Laufen ermüden. Aber wenn Sie erschöpft sind, atmen Sie kürzer und flacher, sagt Jeff Gaudette, Cheftrainer und Inhaber von Runnersconnect.net.

Wenn Sie über mehrere Kilometer hinweg immer wieder mit kurzen Atemzügen schnaufen, kann das ein bereits überlastetes Zwerchfell und die umliegenden Bänder reizen – und Ihnen einen unangenehmen Stich versetzen, der Ihnen signalisiert, dass Sie langsamer laufen und mehr Luft holen müssen.

Wie Sie das Problem lösen können: Versuchen Sie, Ihr Atemmuster so zu ändern, dass Sie auf Dauer mehr Luft einatmen. Das kann anfangs schwierig sein, sagt Gaudette, aber Sie können Ihre tiefe Einatmung verlängern, indem Sie bis drei voll einatmen und bis zwei durch die zusammengepressten Lippen ausatmen. Wiederholen Sie dieses Muster immer wieder, wenn Sie versuchen, gegen den aufkommenden Schmerz anzulaufen.

Flüssigkeitsaufnahme
Mit einem Wasserballon im Bauch zu laufen, ist keine gute Idee, und doch überhydrieren viele Leute vor einem Training oder Rennen, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark, R.D., Autorin von Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

„Das Gewicht eines vollen Magens zerrt an den Bändern, die den Magen an Ort und Stelle halten, was den Krampf verursacht“, sagt sie. Das Gleiche gilt, wenn man vor dem Lauf zu viel isst, vor allem ballaststoff- oder eiweißhaltige Lebensmittel, die länger brauchen, um verdaut zu werden.

Vorangegangene Studien haben ergeben, dass das Trinken von zu viel Flüssigkeit unmittelbar vor einem Lauf bei den meisten getesteten Läufern die Seitenstechen verstärkt. ETAP war jedoch schlimmer, wenn die Studienteilnehmer vor dem Lauf ein zuckergesüßtes Getränk wie einen Fruchtsaft tranken. Sportgetränke verursachten etwas mehr Seitenstechen als Wasser, auch wenn sie nicht so schwerwiegend waren.

Wie man es beheben kann: Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor einem Lauf oder einem Rennen viel Flüssigkeit zu trinken, sagt Clark. Wenn Sie vor einem Lauf Durst verspüren, beschränken Sie sich auf eine halbe Tasse Wasser oder Sportgetränk. Es ist auch hilfreich, aufzuschreiben, was Sie vor dem Lauf gegessen und getrunken haben, damit Sie Muster erkennen können, die Anfälle auslösen könnten, sagt Clark.

Schlechte Körperhaltung
Läufer, die eher eine nach vorne gebeugte Haltung einnehmen, bekommen eher Seitenstiche, so eine Studie in The Journal of Science and Medicine in Sport. Der Grund dafür, dass die Stiche bei einer gebeugten Haltung stärker ausfallen, könnte darin liegen, dass das Peritoneum, eine Membran, die die Bauchhöhle auskleidet, stärker beansprucht wird.

Wie man es beheben kann: Wenn Ihnen die Luft ausgeht, neigen Sie sich eher aus der Taille nach vorne, sagt Gaudette. Um tief aus dem Zwerchfell zu atmen, müssen Sie Ihre Haltung korrigieren und aufrecht laufen.

Bringen Sie sich selbst dazu, aufrecht zu laufen, indem Sie beide Arme gerade hinter sich schwingen – als würden Sie eine Wand hinter sich drücken – und einige Sekunden lang halten. Du wirst spüren, wie sich deine Brustmuskeln sofort öffnen. Sie können sich auch vorstellen, dass ein Stück Schnur an Ihren Kopf gebunden ist und jemand vor Ihnen daran zieht.

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