3 HIIT-Workouts. 3 Levels. Maximale Verbrennung.

Hochintensives Intervalltraining, besser bekannt als HIIT, bewirkt viel in sehr kurzer Zeit.

„Es ist das, was den größten Nutzen für Ihr Geld bringt“, sagt Adam Friedman, Fitnessexperte bei Gold’s Gym. Mit einer Mischung aus absoluter Intensität und angemessenen Ruhephasen können Sie in weniger als einer halben Stunde bis zu 500 Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.

Wir haben Friedman, einen Trainer, zu dessen Kunden olympische und paralympische Goldmedaillengewinner sowie zahlreiche Profisportler gehören, gebeten, drei HIIT-Workouts zu erstellen: eines für Anfänger, eines für Fortgeschrittene und eines für die fortgeschrittensten HIITler da draußen. Bei jedem Training können Sie eine Steigerung der Sauerstoffmenge feststellen, die Sie im Laufe der Zeit aufnehmen können – diese Menge, die als maximale Sauerstoffaufnahme oder VO2 max bezeichnet wird, ist das am weitesten verbreitete Maß für die kardiovaskuläre Fitness.

Da diese Übungen an die freie Natur angepasst werden können – benutzen Sie einfach Ihr Fahrrad oder gehen Sie draußen laufen – sind sie perfekt für den Herbst oder Frühling, wenn das Wetter kühler ist.

Wählen Sie eine Übung aus, die Ihrem Fitnessniveau entspricht, und probieren Sie sie aus. Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein.

12-minütiges HIIT-Workout für Anfänger

Friedman empfiehlt ein Fahrradtraining für Anfänger, da sich die Geschwindigkeit und das Anstrengungsniveau leicht anpassen lassen. Dieses spezielle Training hilft beim Aufbau der Muskelausdauer.

Auf einem stationären Fahrrad:

– Sprinten Sie 20 Sekunden lang mit einem gefühlten Anstrengungsgrad von 9 oder 10 (auf einer Skala von 1 bis 10).
– Erholen Sie sich 10 Sekunden lang mit einem gefühlten Anstrengungsgrad von 2 oder 3.
– Wiederholen Sie dies acht Mal, und gönnen Sie sich dann eine Erholungspause, indem Sie zwei Minuten lang mit einem gefühlten Anstrengungsgrad von 1 trainieren.
– Wiederholen Sie die gesamte Sequenz erneut.

30-minütiges Training für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene empfiehlt Friedman eine Sprintübung auf dem Laufband, die die Mitochondrien, die Teile der Muskelzellen, die wie Kraftwerke für den Körper arbeiten, vergrößert.

Auf dem Laufband:

– Sprinten Sie 30 Sekunden lang mit einem gefühlten Anstrengungsgrad von 9 oder 10 (auf einer Skala von 1-10) bei null Steigung. Dies ist ein flacher Sprint.
– Laufen Sie vier Minuten lang mit einem gefühlten Anstrengungsgrad von 3 oder 4.
– Wiederholen Sie die gesamte Sequenz sechsmal.

32-minütiges Expertentraining

Dies ist ein Zirkeltraining in fünf Schritten. Stellen Sie sich vor, dass Sie vier Minuten lang Vollgas geben, gefolgt von einer vierminütigen Ruhe- und Erholungsphase. Dieses Training wird Ihre VO2 max. erheblich verbessern. (Je höher Ihre VO2 max. ist, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper verbrauchen und in Energie umwandeln.)

Satz 1: Kettle Bell Swings

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Kettle Bell mit beiden Händen. Schwingen Sie sie nach oben und nach außen, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet. Schwingen Sie die Glocke zwischen den Beinen wieder nach unten und dann wieder nach oben.

Das Ziel: 10 Wiederholungen, dann 10 Sekunden Pause

Satz 2: Box Jumps

Starten Sie mit einer 12-Zoll-Box. (Erfahrene Springer können einen 24-Zoll-Kasten verwenden.) Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor den Kasten. Lassen Sie die Hüfte leicht sinken und springen Sie dann nach oben und landen Sie oben auf dem Kasten. Springen Sie auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht einknicken und Ihr Rücken gerade bleibt.

Das Ziel: 10 Wiederholungen, dann 10 Sekunden Pause

Satz 3: Clean and press

Für diese Übung verwenden Sie eine gerade Stange ohne Gewicht. Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand zu den Knien hin. Beugen Sie sich mit flachem Rücken nach unten und greifen Sie die Hantel vor Ihren Füßen. Heben Sie die Hantel gerade nach oben und drehen Sie dabei Ihre Schultern um und unter die Hantel, so dass sie auf Ihren Schultern ruht. Halten Sie inne und drücken Sie dann die Hantel nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

Das Ziel: 10 Wiederholungen, dann 10 Sekunden Pause

Satz 4: Seilspringen

Springen Sie so schnell Sie können und behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei.

Das Ziel: 10 Wiederholungen, dann 10 Sekunden Pause

Satz 5: Geteilte Ausfallschritte

Starten Sie mit einem Knie nach vorne, das in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, und dem anderen Bein nach hinten, wobei sich das Knie knapp über dem Boden befindet. Springen Sie hoch und wechseln Sie dabei die Beinposition. Landen Sie und stabilisieren Sie sich, dann wiederholen Sie die Übung.

Das Ziel: 10 Wiederholungen, dann 10 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die gesamte Übung für insgesamt vier Minuten. Ruhen Sie sich vier Minuten lang aus, und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz. Führen Sie den gesamten Zirkel viermal durch.