16 beste Lebensmittel mit Kalium, die noch gesünder sind als eine Banane
On Dezember 11, 2021 by adminDieser Artikel wurde am 6. Mai 2019 von Marjorie Cohn, MS, RDN, einer Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Mitglied des Prevention Medical Review Board, medizinisch überprüft.
Wenn Sie an all die Nährstoffe denken, die Ihr Körper braucht, fallen Ihnen vielleicht sofort Proteine, Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin D oder sogar Omega-3-Fettsäuren ein. Aber Kalium? Das lebenswichtige Elektrolyt gerät wahrscheinlich in Vergessenheit.
Hier ist der Grund, warum das nicht so sein sollte: Kalium hilft Ihren Nerven und Muskeln, miteinander zu kommunizieren, transportiert andere Nährstoffe in Ihre Zellen und hält Ihren Natriumspiegel in Schach. Ein Mangel an Kalium kann zu Bluthochdruck führen (dank seiner engen Verbindung mit Salz) und das Risiko von Nierensteinen erhöhen, so die National Institutes of Health.
Die gute Nachricht ist, dass Sie in allen möglichen Lebensmitteln mehr als genug Kalium finden können. Aber wenn Sie auf Bananen verzichten, dann nicht so schnell. Eine mittelgroße Banane enthält zwar 422 Milligramm (mg) des Mineralstoffs – das sind etwa 9 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs von 4.700 mg -, aber in anderen Obst- und Gemüsesorten findet man leicht mehr.
Zum Beispiel: Im Folgenden finden Sie 16 Lebensmittel, die mehr Kalium enthalten als eine Banane.
Süßkartoffel
Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel enthält 542 mg (12 % DV) Kalium. Diese Knollen sind außerdem reich an Vitamin A für die Augen, an Vitamin C für die Haut und an Ballaststoffen, die den Darm füllen. Außerdem sind sie einfach lächerlich lecker.
Versuchen Sie es: Rezept für gefüllte Süßkartoffeln mit Speck und Eiern
Weiße Kartoffel
Überraschung, Überraschung: Eine einzige mittelgroße gebackene Kartoffel enthält 941 mg (20 % DV) an Kalium. Wahrscheinlich sind Sie darauf konditioniert worden, diese Kartoffeln zu fürchten, aber wenn sie richtig zubereitet werden (gebacken oder gekocht statt frittiert), enthalten sie wenig Kalorien, Fett und Natrium. Außerdem bieten weiße Kartoffeln eine gesunde Dosis an Vitamin C und Magnesium. Wenn Sie die Kartoffel vor dem Verzehr abkühlen lassen, erhalten Sie eine Dosis der darmfreundlichen resistenten Stärke.
Versuch es: Kartoffelsalat-Rezept
Tomatensoße
Dieser einfache alte Nudelauflauf ist eine geheime Kaliumquelle, mit 728 mg (15% DV) in jeder Tasse. Tomaten sind außerdem reich an Lycopin, einem krankheitsbekämpfenden Pflanzenfarbstoff, der bestimmten Obst- und Gemüsesorten ihre charakteristische rote Färbung verleiht. Achten Sie auf eine zuckerarme Tomatensauce, die in BPA-freien Verpackungen verkauft wird.
Versuchen Sie es: Cucina Antica Tomaten-Basilikum-Kochsauce
Wassermelone
Naschen Sie zwei erfrischende Wassermelonenstücke, und Sie erhalten 641 mg (14% DV) Kalium. Die Wassermelone ist auch eine gute Quelle für Lycopin und die Vitamine A, C und B6. Außerdem besteht die Frucht zu mehr als 90 Prozent aus Wasser, so dass Sie sich nach dem Naschen satt fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen. Und wenn Sie das Zeug lieber schlürfen? Kaltgepresster Wassermelonensaft ist eine gute Alternative.
Versuchen Sie es: 12-Unzen-Flasche WTRMLN WTR
Gefrorener Spinat
Geben Sie 1 Tasse gefrorenen Spinat zu Ihrem nächsten Pfannen- oder Nudelgericht und Sie erhalten beachtliche 540 mg (11 % DV) Kalium. Spinat ist außerdem reich an Magnesium, Vitamin A und Kalzium. Bonus: Er ist wahnsinnig preiswert – in der Regel viel billiger als frisches Gemüse.
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Rüben
Eine Tasse gekochte, in Scheiben geschnittene Rüben liefert 518 mg (11% DV) Kalium, während eine 1-Unzen-Portion Rübenchips beeindruckende 90 mg enthält. Ein Snack zum Probieren: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Das süße Wurzelgemüse ist jedoch sehr vielseitig und kann für alles verwendet werden, von Salaten über Säfte bis hin zu Suppen.
Und es gibt einen Grund, warum Sportler in letzter Zeit so viel Wert auf Rote-Bete-Saft legen: In einer Studie aus dem Jahr 2017 kamen Forscher zu dem Schluss, dass das Trinken des Saftes 90 Minuten vor dem Training die Leistung steigern kann. (Erschrecken Sie nur nicht, wenn Ihr Pipi danach rosa oder rot ist. Das ist völlig normal, versprochen.)
Versuch es: Gebratene Rüben mit Kräutern und Knoblauch
Schwarze Bohnen
Wahrscheinlich kaufen Sie bereits schwarze Bohnen in Dosen, um mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu bekommen – zwei Nährstoffe, die Sie länger satt halten. Sie sind aber auch eine gute Quelle für Kalium. Mit dem Verzehr einer Tasse erhalten Sie 739 mg (16 % DV) des Mineralstoffs. Schwarze Bohnen enthalten auch etwas Kalzium, Magnesium und Folsäure.
Versuch es: 15-Minuten-Rezept für schwarze Bohnensuppe
Weiße Bohnen
Weiße Bohnen sind vielleicht die beste Kaliumquelle im Lebensmittelgeschäft: Eine einzige Tasse enthält satte 1.189 mg. Das ist ein ganzes Viertel des täglichen Kaliumbedarfs. Dieselbe 1-Tassen-Portion enthält außerdem beeindruckende 20 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe.
Versuchen Sie es: Rezept für sautierte Kirschtomaten und weiße Bohnen
Lachs aus der Dose
Lachs aus der Dose ist der Traum eines jeden Kochs. Wenn Sie eine 5-Unzen-Dose öffnen, erhalten Sie 487 mg (10 % DV) Kalium. Darüber hinaus ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Augen, Herz und Gehirn wichtig sind und die der Körper nicht selbst herstellen kann. Lachs ist auch reich an B-Vitaminen, die bei der Produktion roter Blutkörperchen helfen und die Nahrung in Energie umwandeln. Außerdem ist Lachs eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß – perfekt für alle, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen.
Versuch es: Schnelles Lachs-Burrito-Rezept
Edamame
Ganze Sojabohnen sind eine der weltweit besten Quellen für pflanzliches Eiweiß, aber das ist nicht der einzige Trick, den sie zu bieten haben: 1 Tasse liefert auch 676 mg (14 % DV) Kalium. Essen Sie sie als Snack, mischen Sie sie in einen Salat oder servieren Sie sie als Beilage.
Versuchen Sie es: Mais, Mango und Edamame Salat Rezept
Butternusskürbis
Eine Tasse dieses leicht süßen Herbstfavoriten enthält 582 mg (12% DV) Kalium. Außerdem erhält man eine kräftige Dosis Vitamin A sowie etwas Vitamin C, Magnesium, Folsäure und Kalzium.
Versuchen Sie es: Butternut Squash Mac and Cheese Rezept
Swiss Chard
Eine Tasse gekochter Mangold enthält satte 961 mg (20% DV) Kalium. Dieses herzhafte Grünzeug enthält außerdem Kalzium, Eisen und die Vitamine A, C und K.
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Joghurt
Ein normaler Joghurt (nicht der griechische) enthält beeindruckende 573 mg (12% DV) Kalium pro Becher. Außerdem deckt er fast die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Achten Sie auf einen Joghurt, der aktive Lebendkulturen enthält, damit Sie auch eine gute Dosis an darmfreundlichen Probiotika erhalten.
Versuch es: Rezept für herzhafte Haferflocken und griechischen Joghurt
Avocado
Avocados liefern satte 507 mg Kalium pro 3,5 Unzen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe. Avocados verleihen Rezepten eine schöne Cremigkeit. Man kann sie auf Toast genießen, eine köstliche Nudelsoße kreieren oder sie zu einem schmackhaften Salatdressing verarbeiten.
Versuch es: Shrimp, Avocado, and Egg Chopped Salad recipe
Coconut Water
Gekauftes Kokoswasser liefert einen kräftigen Schlag Kalium, etwa 350 mg pro 8 Flüssigunzen. Es ist eine hervorragende Alternative zu zuckerhaltigen Sportgetränken und eine köstliche Grundlage für Smoothies nach dem Training. Achten Sie nur darauf, die ungesüßten Versionen zu kaufen, um Zuckerzusatz zu vermeiden.
Versuchen Sie es: ZICO 100% Natural Coconut Water
Getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen liefern 430 mg Kalium pro Portion (6 Stück) und sind damit ein echter Nährstoffknaller. Achten Sie im Supermarkt darauf, dass Sie die ungesüßten Varianten wählen, damit Sie nicht zu viel Zucker zu sich nehmen. Wir hacken getrocknete Aprikosen gerne und geben sie in selbstgemachte Müsliriegel und Müslimischungen ein.
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