12 Ernährungsblogger teilen ihre wichtigsten Tipps für die Essenszubereitung

Richten Sie sich mit diesen Tipps für die Essenszubereitung auf eine erfolgreiche Woche ein.

Wenn Sie die Zubereitung von Mahlzeiten als eine weitere missgünstige Sonntagsbeschäftigung betrachten (vielleicht irgendwo zwischen dem Zusammenlegen der Wäsche und dem Ausgleich Ihres Scheckbuchs), verstehen wir das. Der Gedanke, sich in einen überfüllten Supermarkt zu wagen und stundenlang in der Küche zu stehen, passt nicht so recht zu Ihrer Netflix- und Chill-Agenda. Es lohnt sich jedoch, ein wenig mehr Zeit in die Zubereitung gesunder Lebensmittel für die Woche zu investieren. Es kann nicht nur den Drang zügeln, jeden Abend Ihr Lieblingsessen zu bestellen, sondern es nimmt Ihnen auch das Rätselraten über die Mahlzeiten ab, so dass Sie mehr Zeit haben, sich um andere Aspekte Ihrer Woche zu kümmern.

Wir haben einige der besten Blogger für gesunde Ernährung gebeten, ihre besten Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten mitzuteilen, um sicherzustellen, dass Ihre Vorbereitungen für das Wochenende – und die Mahlzeiten unter der Woche – ebenso effizient wie lecker sind. Eine arbeitsreiche Woche ist nichts für dich.

1. Beginnen Sie mit einer aufgeräumten Küche

Leeren Sie den Müll aus, räumen Sie den Geschirrspüler aus und räumen Sie die Dinge auf der Theke oder im Spülbecken weg. So lässt es sich leichter effizient arbeiten. Auch die Verwendung einer „Müllschüssel“ (danke, Rachel Ray) kann Ihnen helfen, Theken und Böden sauberer zu halten und schneller zu arbeiten, ohne ständig zur Mülltonne laufen zu müssen.

– Jenna Braddock, RD

2. Investieren Sie in hochwertige Behälter zur Aufbewahrung von Mahlzeiten

Verwenden Sie Glasbehälter, um vorbereitetes Obst und Gemüse im Kühlschrank aufzubewahren. Stellen Sie sie in den Vordergrund, damit sie beim Öffnen der Kühlschranktür ins Auge fallen. Das macht das Obst und Gemüse appetitlicher, und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung von Glasbehältern und die richtige Platzierung zu einer gesünderen Ernährung führen.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Kochen Sie Getreide in Chargen

Kochen Sie einige Chargen Vollkorngetreide, z. B. braunen Reis oder Quinoa, kühlen Sie es im Kühlschrank ab, und teilen Sie das Getreide dann in Portionen in Mahlzeitengröße zum Einfrieren. Wenn Sie ihn wieder aufwärmen wollen, haben Sie Ihren eigenen gesunden „Minutenreis“! Ein zusätzlicher Bonus: Wenn Reis gekocht, gekühlt und wieder aufgewärmt wird, wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt, die als Präbiotikum wirkt und die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernährt.

– Jessica Penner, RD

4. Reste verwerten

Denken Sie an Lebensmittel, die sich hervorragend als Resteverwertung für die Abende in der Woche eignen, an denen Sie es vielleicht satt haben, das gleiche Zeug zu sehen, das Sie seit Montag essen. Eine Frittata zum Beispiel eignet sich hervorragend für übrig gebliebenes Gemüse, wenn Sie versuchen, die Reste im Kühlschrank aufzubrauchen. Servieren Sie dazu einen einfachen Salat, und Sie haben eine köstliche, unkomplizierte Mahlzeit!

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Bereiten Sie Zutaten vor, die für Abwechslung sorgen

Kochen oder bereiten Sie mehrere Zutaten vor, die Sie auf verschiedene Weise zusammenstellen können, je nachdem, worauf Sie später in der Woche Lust haben. Zum Beispiel eine große Portion gegrilltes oder gebratenes Gemüse, ein Getreide (wie brauner Reis, Quinoa oder Nudeln) und Eiweiß (wie Fleisch, Bohnen oder Tofu). Das gibt Ihnen die Flexibilität, die ganze Woche über eine Vielzahl von Gerichten (z. B. Salate, Wokgerichte, Sandwiches und sogar Pizza) zuzubereiten und schnelle, sättigende Mahlzeiten zu kreieren, die dem Verlangen Ihres Körpers entsprechen.

– Kara Golis, RD

6. Bereiten Sie vielseitig verwendbare Lebensmittel zu

Jede Art von Suppe oder Chili kann als Mittag- und/oder Abendessen mit einem kräftigen Salat als Beilage serviert werden, ein Bohnendip kann einen Wrap füllen, auf einen English Muffin geschmiert werden, und Salatdressing kann mit Gemüse gemischt, als Dip verwendet oder über gebratenes Gemüse geträufelt werden

– Cathy Leman, RD

7. Decken Sie sich mit dem Nötigsten ein

Konzentrieren Sie sich darauf, die wichtigsten Zutaten auf Vorrat zu haben, damit Sie jederzeit eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen können. Machen Sie beim Einkaufen eine gedankliche Checkliste und versuchen Sie, die folgenden Zutaten in Ihrem Einkaufswagen (oder bereits in Ihrer Küche) zu haben:

• 2-3 Eiweißquellen
• 2-3 Obstsorten
• 1 Beutel Blattgemüse
• 2-3 vorgeschnittene Gemüsesorten
• Schnell gekochtes Vollkorngetreide
• 1 Käse

Und wenn du wenig Zeit hast oder für mehrere Personen kochen musst, nehmen Sie Abkürzungen, wenn nötig.

– Holley Grainger, MS, RD

8. Machen Sie es persönlich

Nutzen Sie Ihren Kalender als Leitfaden, damit Ihr Plan für die Essensvorbereitung tatsächlich mit Ihrem Zeitplan funktioniert. Wenn Sie an manchen Abenden nicht rechtzeitig zu Hause sind, um zu kochen, planen Sie eine Mahlzeit im Langsamkocher am Morgen ein oder bereiten Sie eine größere Mahlzeit früher in der Woche zu, damit Sie Reste zum Essen haben.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Greifen Sie auf Tiefkühlkost zurück

Schrecken Sie nicht davor zurück, aus tiefgekühlten Zutaten frische Mahlzeiten zuzubereiten. Heutzutage kann man jede Lebensmittelgruppe im Tiefkühlregal finden – gefrorenes Quinoa, gefrorenes gemischtes Gemüse und gefrorenes mageres Eiweiß – um die Mahlzeiten leicht, einfach und ausgewogen zu gestalten.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Planen Sie ein wöchentliches Menü

Selbst wenn es nur 3 Ideen für das Abendessen sind, hilft ein wöchentliches Menü, Ihre Einkäufe zu organisieren, was Geld und Zeit im Laden sparen kann und die Lebensmittelverschwendung am Ende der Woche reduziert. Notieren Sie es und hängen Sie es in der Küche auf.

-Judy Barbe, RD

11. Bereiten Sie jeden Sonntag 1 oder 2 Soßen wie Pesto, Marinara, Chimichurri, Sofrito oder Oliventapenade zu. Mischen Sie die Saucen unter der Woche mit den Proteinen und dem Gemüse, die Sie im Voraus zubereitet haben, damit sich eine wiederverwendete Mahlzeit ohne zusätzliche Arbeit wie neu anfühlt.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Planen Sie eine Ausweichmahlzeit

Ob Sie spät nach Hause kommen oder einfach keine Lust haben, das zu kochen, was Sie vorhatten, halten Sie eine einfache Ausweichmahlzeit bereit, damit Sie immer noch Optionen haben. Das kann ein einfacher Salat aus der Tüte sein, gepaart mit einem Brathähnchen und knusprigem Brot, Vollkorntortellini mit Salat oder eine Tiefkühl-Käsepizza mit Gemüse.

-Brierley Horton, RD

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