11 Wege, den Montagsblues zu besiegen

Löst der Beginn Ihrer Arbeitswoche überwältigende Gefühle von Angst, Traurigkeit oder Stress aus? Fehlen Ihnen am Montagmorgen Leidenschaft und Motivation? Sind Sie träge oder angespannt?

Wenn Sie bejahend nicken, haben Sie vielleicht einen Fall von Monday Blues.

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„Der ‚Montagsblues‘ beschreibt eine Reihe negativer Emotionen, die viele Menschen zu Beginn der Arbeitswoche empfinden, wenn sie bei der Arbeit nicht glücklich sind“, sagt Alexander Kjerulf, ein internationaler Autor und Redner zum Thema Glück im Beruf. „Er enthält Elemente von Depression, Müdigkeit, Hoffnungslosigkeit und das Gefühl, dass die Arbeit zwar unangenehm, aber unvermeidlich ist.“

Der Montagsblues ist so weit verbreitet, dass er zu einem kulturellen Phänomen geworden ist, „und das macht es leicht, ihn als ‚das ist halt so‘ zu belächeln“, sagt er. „Aber er kann viel mehr sein als nur eine vorübergehende Müdigkeit; er ist oft ein ernstes Warnzeichen dafür, dass bei der Arbeit etwas nicht stimmt. Wenn man glücklich wäre, wäre man montags aufgeregt und voller Energie, nicht müde und deprimiert.“

Rita Friedman, ein Karrierecoach aus Philadelphia, stimmt dem zu. „Wenn Sie Ihren Job lieben und mit Leidenschaft bei der Sache sind, ist der Gang zur Arbeit am Montagmorgen eine weitere Gelegenheit, das zu tun, was Sie lieben“, sagt sie. „Aber wenn Sie sich nicht genügend gewürdigt fühlen oder mit Ihrer Arbeit unzufrieden sind, kann es besonders schwierig sein, eine weitere scheinbar endlose Arbeitswoche zu beginnen.“

Wie sich herausstellt, kann sich Ihre Montagsmüdigkeit negativ auf Ihre Leistung und Produktivität auswirken – und auch auf die Menschen in Ihrem Umfeld.

„Aus zahllosen Studien der Psychologie und Neurologie wissen wir, dass Ihr momentaner emotionaler Zustand einen großen Einfluss auf die Qualität Ihrer Arbeit hat. Wenn Sie sich schlecht fühlen, sind Sie weniger produktiv, weniger motiviert, pessimistischer, weniger kreativ, weniger engagiert und lernen langsamer – um nur einige Auswirkungen zu nennen“, sagt Kjerulf.

Ryan Kahn, Karrierecoach, Gründer der Hired Group, Star der MTV-Sendung Hired und Autor von Hired! The Guide for the Recent Grad, sagt, dass der Montagsblues ansteckend ist. „Stress oder schlechte Laune können das gesamte Arbeitsumfeld drastisch verändern“, sagt er.

Friedman stimmt dem zu. Sie sagt, dass die Produktivität jedes Einzelnen vom Montagsblues beeinflusst wird. „Wenn Sie bei der Arbeit unglücklich sind, ist es für die Menschen um Sie herum sehr schwierig, glücklich zu sein, und oft kann ein einziger Arbeitnehmer mit einem Fall von Montagsblues die Flaute auf das ganze Team übertragen.“

Hier sind 11 Möglichkeiten, den gefürchteten Montagsblues zu besiegen (oder zu vermeiden):

1. Identifizieren Sie das Problem. „Das erste, was Sie tun sollten, ist, sich zu fragen, was falsch ist“, sagt Kjerulf. Wenn Sie in den meisten Wochen unter dem Montagsblues leiden, dann ist das nichts, worüber Sie lachen oder womit Sie einfach leben sollten. Es ist ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie bei der Arbeit unglücklich sind, und Sie müssen das Problem lösen oder weiterziehen und einen anderen Job finden.

Sara Sutton Fell, CEO und Gründerin von FlexJobs, schlägt vor, eine Liste mit den Dingen zu erstellen, die Sie bei Ihrer Arbeit stören. „Vielleicht ist es ein negativer Kollege oder eine Besprechung mit Ihrem Chef am Montagmorgen, vielleicht fühlen Sie sich unterfordert – oder vielleicht ist es alles zusammen“, sagt sie. „In jedem Fall kann die Klärung dessen, was Sie stört, Ihnen helfen, aktiv nach Lösungen zu suchen. Auf diese Weise können Sie die Verantwortung übernehmen und versuchen, die Situation zu verbessern.“

Kjerulf sagt, wenn Sie nur gelegentlich unter einem leichten Montagsblues leiden, können Sie einige Dinge tun, um sich selbst und andere an einem ansonsten tristen Montag erfolgreich aufzumuntern.

2. Bereiten Sie sich am Freitag auf den Montag vor. „Montags kann die Arbeit, die sich in der vergangenen Woche angestaut hat, besonders stressig sein, und für viele ist es eine Herausforderung, gleich wieder loszulegen“, sagt Kahn.

Um die Angst am Montagmorgen zu bekämpfen, sollten Sie sich am Freitagnachmittag so wenig schreckliche Aufgaben wie möglich aufhalsen, sagt Friedman. „Wenn Sie sich am Ende einer Arbeitswoche um die Dinge kümmern, die Sie am wenigsten erledigen wollen, können Sie die nächste Woche viel besser beginnen.“

Wenn Sie am Montagmorgen unangenehme Aufgaben zu erledigen haben, sollten Sie dies so früh wie möglich tun, damit Sie den Rest des Tages nicht mit Aufschieben verbringen oder „das Gefühl haben, dass eine schwarze Wolke über Ihrem Kopf hängt“, sagt sie. „Tätigen Sie diesen unangenehmen Anruf, klären Sie diese offene Frage oder räumen Sie das Chaos auf, das auf Sie wartet. Sie werden sich viel besser fühlen, wenn es vorbei ist.“

Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihr Kalender auf dem neuesten Stand und synchronisiert ist, und dass Sie einen guten Überblick über Ihre bevorstehende Arbeitswoche haben – vor allem über den Montag, sagt Deborah Shane, eine Karriereautorin, Autorin, Rednerin und Medien- und Marketingberaterin. „Worauf müssen Sie sich vorbereiten und was müssen Sie organisieren? Erledigen Sie das am Freitag oder, wenn möglich, bis Sonntag.“

3. Erstellen Sie eine Liste der Dinge, auf die Sie sich freuen. „Wir schauen oft auf die vor uns liegende Woche und denken an all die schwierigen Dinge, die wir tun müssen, und an die schwierigen Aufgaben, die vor uns liegen“, sagt Kjerulf. „Drehen Sie das um. Machen Sie am Sonntagabend eine Liste mit drei Dingen, auf die Sie sich in dieser Woche bei der Arbeit freuen. Das kann Sie in eine positivere Stimmung versetzen. Wenn Ihnen keine drei Dinge einfallen, auf die Sie sich freuen, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass Sie etwas ändern müssen.“

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4. Schalten Sie am Wochenende ab. Wenn möglich, sollten Sie es vermeiden, am Wochenende E-Mails oder Voicemails abzurufen, vor allem, wenn Sie ohnehin erst am Montag antworten werden, sagt Friedman. „Es kann verlockend sein, zu wissen, was auf einen wartet, aber eine klare Abgrenzung zwischen Arbeit und Freizeit kann helfen, die Dinge im Griff zu behalten. Wenn Sie am Freitag das Büro verlassen, lassen Sie Ihre Probleme im Büro zurück und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre freie Zeit zu genießen. Manchmal fühlt es sich besonders frustrierend an, am Montag wieder zur Arbeit zu gehen, weil man die Arbeit in die freie Zeit einfließen lässt, so dass man gar nicht das Gefühl hat, ein Wochenende gehabt zu haben.“

5. Schlafen Sie genug und stehen Sie früh auf. Gehen Sie am Sonntagabend etwas früher ins Bett und achten Sie darauf, dass Sie genug Schlaf bekommen, damit Sie ausgeruht aufwachen, sagt Friedman. „Wenn Sie nur ein paar Stunden Schlaf haben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich gut fühlen, wenn am Montagmorgen der Wecker klingelt.“

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann es tatsächlich einfacher sein, am Montagmorgen 15 bis 30 Minuten früher aufzustehen, um wieder ins Büro zu gehen. „Ein bisschen mehr Zeit für sich selbst zu haben, anstatt das Gefühl zu haben, in einer Zeitfalle gefangen zu sein, kann den Übergang erleichtern“, sagt sie. „Wenn man sich die Zeit nimmt, ein gesundes Frühstück zu genießen, ein paar Übungen zu machen oder mit dem Hund spazieren zu gehen, kann man sich für den Rest des Tages konzentrierter fühlen und sich daran erinnern, dass man kein Roboter ist, der nur schläft und arbeitet.“

6. Kleiden Sie sich für den Erfolg. „Ziehen Sie sich schick an und seien Sie bereit, positiv zu sein und anderen zu helfen, positiv zu sein“, sagt Shane. „Seien Sie das Licht und die Energie, die anderen einen besseren Tag beschert. Zeigen und teilen Sie Ihren Geist, Ihr Charisma und Ihre Ausstrahlung und machen Sie sich selbst zum Magneten.“

Kahn stimmt dem zu. Er schlägt vor, den Montag als Tag zu nutzen, an dem Sie Ihr neues Lieblingsoutfit tragen. Das kann Ihr Selbstvertrauen im Büro stärken und Ihnen vielleicht ein paar Komplimente von den Kollegen einbringen, meint er.

Sutton Fell sagt, wenn man gut aussieht, fühlt man sich gut. „Sich gut zu fühlen, ist die halbe Miete am Montagmorgen, denn statt sich von der Arbeit entmutigen zu lassen, sollte man ihr mit Zuversicht begegnen.“

7. Sei positiv. Beginnen Sie die Woche mit einer „Haltung der Dankbarkeit“, sagt Kahn. „Nehmen Sie sich Zeit, um die Dinge zu erkennen und zu schätzen, die Ihnen an der Arbeit Spaß machen.“

Dies beginnt schon, bevor Sie überhaupt zur Arbeit kommen. Um sich auf dem Weg zur Arbeit in Stimmung zu bringen, sollten Sie Ihre Lieblingssongs hören, sagt Friedman. „Denken Sie an die Art von Wiedergabeliste, die Sie für Ihr Training erstellen würden, und integrieren Sie dieselbe schwungvolle, energiegeladene Musik in Ihre morgendlichen Vorbereitungen oder Ihren Arbeitsweg.“

Wenn Sie im Büro ankommen, tun Sie Ihr Bestes, um sich nicht zu beschweren – und behalten Sie Ihre Montagsmuffeligkeit für sich, fügt Friedman hinzu. „Hören Sie sich auch nicht den Montagsjammer anderer Leute an. Eine Kultur des Jammerns zu schaffen oder dazu beizutragen, ist kein Weg, Ihre Einstellung zu verbessern.“

Shane sagt, dass Sie eine Entscheidung treffen müssen, um negative Abneigung und Angst in eine „positive, produktive und aufgeregte Willkommens-Energie für den Montag“ zu verwandeln. Beginnen Sie mit dem Freitag und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schreibtisch organisiert ist und Ihre Aufgabenliste für die nächste Woche bereit liegt. „Nehmen Sie sich den Sonntag, um sich auszuruhen, die Arbeit zu überprüfen und sich zu belohnen, aber planen Sie auch den Montag und bereiten Sie sich darauf vor.“

Wenn Sie in der Lage sind, eine Quelle der Positivität am Arbeitsplatz zu sein, werden Sie nicht nur Ihren eigenen Tag angenehmer gestalten, sondern auch die Arbeitsumgebung für die Menschen um Sie herum verbessern, schließt Kahn.

8. Machen Sie jemand anderen glücklich. Nehmen Sie sich vor, etwas Nettes für jemand anderen zu tun, sobald Sie am Montag zur Arbeit kommen, schlägt Sutton Fell vor. „Nette Dinge für andere Menschen zu tun, kann die Stimmung heben, und in diesem Fall könnte es sogar dazu beitragen, die allgemeine Stimmung in Ihrem Büro zu verbessern“, sagt sie. „Wenn man etwas Gutes tut, kann das rundum gute Ergebnisse bringen.“

Kjerulf stimmt dem zu. Er sagt, aus der Forschung im Bereich der positiven Psychologie wisse man, dass eine der besten Möglichkeiten, sich selbst aufzuheitern, darin bestehe, jemand anderen glücklich zu machen. „Machen Sie einem Mitarbeiter ein Kompliment, tun Sie etwas Nettes für einen Kunden, helfen Sie einem Fremden auf der Straße oder finden Sie eine andere Möglichkeit, den Tag eines anderen ein wenig besser zu machen.“

9. Halten Sie Ihren Montagsterminplan leicht. Da der Montag traditionell ein arbeitsreicher Tag im Büro ist, ist es eine gute Strategie, den Terminplan am Montag so übersichtlich wie möglich zu halten, sagt Kahn. „Wenn Sie Besprechungen im Voraus planen, versuchen Sie, sie für Dienstag und Mittwoch anzusetzen.

Anstatt die größten und kompliziertesten Aufgaben am Montag früh in Angriff zu nehmen, sollten Sie sich etwas Zeit für einfachere, routinemäßige Dinge nehmen, sagt Kjerulf. „Das kann Sie auf Trab bringen und Ihnen die Energie für die schwierigeren Aufgaben geben.“

Aber Vorsicht: Wenn Sie zu viel Freizeit haben, werden Sie „mit einem mulmigen Gefühl“ herumsitzen, sagt Shane.

10. Haben Sie Spaß bei der Arbeit. Nehmen Sie sich vor, am Montag im Büro Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, sagt Kahn. „Bringen Sie vielleicht Donuts für Ihre Kollegen mit oder machen Sie eine kurze Pause, um sich mit Freunden im Büro zu unterhalten. Sich mit den Kollegen über das Wochenende auszutauschen, kann Spaß machen und ist außerdem eine gute Möglichkeit, das bürointerne Netzwerk zu stärken.“

Sutton Fell empfiehlt, eine wöchentliche Montagskaffeepause oder ein Mittagessen mit einem Freund zu planen. „Schaffen Sie ein Ereignis, auf das Sie sich montags freuen, um den Tag mit etwas bekannter Positivität zu unterbrechen. Zumindest haben Sie so die Möglichkeit, tief durchzuatmen, mit einem Freund zu reden und sich für den Rest des Tages neu zu sammeln.“

11. Machen Sie einen Plan für die Zeit nach der Arbeit. Der Tag sollte nicht nur dazu dienen, sich durch den Montag zu quälen, um ihn hinter sich zu bringen, sondern auch dazu, sich auf etwas zu freuen. „Indem Sie den Montag zu einem besonderen Tag machen, an dem Sie mit Freunden ausgehen, Ihr Lieblingsessen kochen oder eine Schüssel Popcorn essen und eine aufgezeichnete Fernsehsendung nachholen, muss sich der Tag nicht nur darum drehen, aufzustehen und ins Büro zu gehen“, sagt Friedman.

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