10 Tipps zur Lösung von Beziehungskonflikten

Quelle: wavebreakmedia/

Wie jeder weiß, der schon einmal in einer romantischen Beziehung war, sind Meinungsverschiedenheiten und Streitereien unvermeidlich. Wenn zwei Menschen viel Zeit miteinander verbringen und ihr Leben miteinander verflochten ist, sind sie gezwungen, sich von Zeit zu Zeit zu streiten. Diese Meinungsverschiedenheiten können groß oder klein sein und reichen von der Frage, was es zum Abendessen gibt oder ob man eine Hausarbeit nicht erledigt, bis hin zu Auseinandersetzungen darüber, ob das Paar für die Karriere des einen Partners umziehen oder über die religiöse Erziehung der Kinder entscheiden sollte.

Die bloße Tatsache, dass man sich mit seinem Partner streitet, ist kein Zeichen dafür, dass es in der Beziehung wirklich Probleme gibt. Wenn Sie richtig damit umgehen, kann ein Streit Ihre Beziehung sogar verbessern. Wenn Sie nie streiten und nie über Ihre Probleme sprechen, werden Sie sie nie lösen. Durch einen konstruktiven Umgang mit Konflikten können Sie Ihren Partner besser verstehen und eine Lösung finden, die für Sie beide funktioniert. Andererseits ist es auch möglich, dass Konflikte eskalieren und zu Missgunst führen, ohne dass eine Lösung gefunden wird. Wie können Sie die Chancen für eine erfolgreiche Lösung von Konflikten in Ihrer Beziehung verbessern? Hier sind 10 durch die Forschung untermauerte Tipps:

1. Seien Sie direkt.

Manchmal sagen Menschen nicht einfach, was sie stört, und wählen stattdessen indirektere Wege, um ihren Unmut auszudrücken.1 Ein Partner kann mit dem anderen in einer Weise sprechen, die herablassend ist und eine unterschwellige Feindseligkeit andeutet. In anderen Fällen können die Partner Trübsal blasen und schmollen, ohne ein Problem wirklich anzusprechen. Es kann auch sein, dass die Partner einfach vermeiden, ein Problem zu besprechen, indem sie schnell das Thema wechseln, wenn es zur Sprache kommt, oder indem sie ausweichend sind. Solche indirekten Arten, Wut auszudrücken, sind nicht konstruktiv, weil sie der Person, die das Ziel des Verhaltens ist, keine klare Vorstellung davon geben, wie sie reagieren soll.2 Sie wissen, dass ihr Partner verärgert ist, aber der Mangel an Direktheit lässt sie ohne Anleitung, was sie tun können, um das Problem zu lösen.

2. Sprechen Sie darüber, wie Sie sich fühlen, ohne Ihrem Partner die Schuld zu geben.

Aussagen, die den Charakter Ihres Partners direkt angreifen, können einer Beziehung besonders schaden.3 Wenn ein Mann, der von der Eifersucht seiner Freundin frustriert ist, sagt: „Du bist total irrational!“, dann lädt er sie ein, in die Defensive zu gehen, und das kann das weitere Gespräch abwürgen. Eine konstruktivere Strategie ist es, „Ich-Aussagen“ zu verwenden und sie mit „Verhaltensbeschreibungen“ zu kombinieren.4 Ich-Aussagen konzentrieren sich darauf, wie Sie sich fühlen, ohne Ihrem Partner die Schuld zu geben, und Verhaltensbeschreibungen konzentrieren sich auf ein bestimmtes Verhalten Ihres Partners und nicht auf einen Charakterfehler. Dieser Mann könnte zum Beispiel sagen: „Es ärgert mich, wenn du behauptest, ich würde während eines unschuldigen Gesprächs mit jemandem flirten“. Diese Taktiken sind direkt, stellen aber nicht den Charakter des Partners in Frage.

Es ist jedoch anzumerken, dass diese direkten negativen Taktiken konstruktiv sein können – in einigen Situationen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Paaren mit relativ geringfügigen Problemen das Beschuldigen und Zurückweisen des Partners während einer Konfliktdiskussion im Laufe der Zeit mit einer geringeren Beziehungszufriedenheit verbunden war und die Probleme eher verschlimmerte. Bei Paaren mit größeren Problemen ergab sich ein anderes Bild: Schuldzuweisungen und abweisendes Verhalten führten unmittelbar nach der Konfliktdiskussion zu einer geringeren Zufriedenheit, aber langfristig verbesserten sich die Probleme, und dies führte zu einer höheren Beziehungszufriedenheit.5

3. Sagen Sie niemals nie (oder „immer“).

Wenn Sie ein Problem ansprechen, sollten Sie es vermeiden, Verallgemeinerungen über Ihren Partner zu machen. Aussagen wie „Du hilfst nie im Haushalt mit“ oder „Du starrst immer auf dein Handy“ werden deinen Partner wahrscheinlich in die Defensive bringen. Anstatt eine Diskussion darüber anzustoßen, wie Ihr Partner hilfsbereiter oder aufmerksamer sein könnte, führt diese Strategie wahrscheinlich dazu, dass Ihr Partner Gegenbeispiele für all die Male anführt, in denen er tatsächlich hilfreich oder aufmerksam war. Auch hier wollen Sie Ihren Partner nicht in die Defensive drängen.3

4. Suchen Sie sich Ihre Schlachten aus.

Wenn Sie eine konstruktive Diskussion führen wollen, müssen Sie sich jeweils auf ein Thema konzentrieren. Unglückliche Paare neigen dazu, mehrere Themen in eine Diskussion hineinzuziehen, eine Angewohnheit, die der renommierte Konfliktforscher John Gottman als „kitchen-sinking“ bezeichnet.3 Dies bezieht sich auf die alte Redewendung „everything but the kitchen sink“, was bedeutet, dass alles Mögliche mit einbezogen wurde. Wenn Sie persönliche Probleme lösen wollen, ist dies wahrscheinlich nicht die Strategie, die Sie bei sich selbst anwenden. Stellen Sie sich vor, Sie wollten darüber nachdenken, wie Sie mehr körperliche Bewegung in Ihren Tagesablauf einbauen können. Sie würden wahrscheinlich nicht beschließen, dass dies auch ein guter Zeitpunkt wäre, um darüber nachzudenken, wie Sie mehr Geld für den Ruhestand sparen, Ihren Kleiderschrank aufräumen und herausfinden, wie Sie mit einer unangenehmen Situation am Arbeitsplatz umgehen können. Sie würden versuchen, diese Probleme eins nach dem anderen zu lösen. Das scheint offensichtlich zu sein, aber in der Hitze des Gefechts kann ein Streit über ein Thema zu einer Jammersitzung werden, bei der beide Partner sich gegenseitig beschweren. Je mehr Beschwerden Sie vorbringen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass eines der Probleme tatsächlich vollständig diskutiert und gelöst wird.

5. Hören Sie Ihrem Partner wirklich zu.

Es kann sehr frustrierend sein, das Gefühl zu haben, dass Ihr Partner Ihnen keine Aufmerksamkeit schenkt. Wenn Sie Ihren Partner unterbrechen oder annehmen, dass Sie wissen, was er denkt, geben Sie ihm keine Chance, sich zu äußern. Selbst wenn Sie sicher sind, dass Sie wissen, worauf Ihr Partner hinaus will, können Sie sich irren, und Ihr Partner wird das Gefühl haben, dass Sie ihm nicht zuhören.6

Sie können Ihrem Partner zeigen, dass Sie ihm zuhören, indem Sie Techniken des aktiven Zuhörens anwenden.7 Wenn Ihr Partner spricht, umschreiben Sie, was er sagt – das heißt, formulieren Sie es in Ihren eigenen Worten um. So können Sie Missverständnisse vermeiden, bevor sie entstehen. Sie können auch Ihre Wahrnehmung überprüfen, indem Sie sich vergewissern, dass Sie die Reaktionen Ihres Partners richtig interpretieren. Zum Beispiel: „Du scheinst durch diese Bemerkung irritiert zu sein – habe ich recht?“ Diese Strategien beugen Missverständnissen vor und zeigen Ihrem Partner, dass Sie ihm Aufmerksamkeit schenken und sich für das interessieren, was er sagt.

6. Widersprechen Sie nicht automatisch den Beschwerden Ihres Partners.

Wenn Sie kritisiert werden, ist es schwer, nicht in die Defensive zu gehen. Aber Defensivverhalten löst keine Probleme. Stellen Sie sich vor, ein Ehepaar streitet sich, weil die Frau möchte, dass ihr Mann mehr Aufgaben im Haushalt übernimmt. Als sie vorschlägt, dass er morgens, nachdem er sich fertig gemacht hat, kurz aufräumt, sagt er: „Ja, das würde helfen, aber ich habe morgens wirklich keine Zeit“. Als sie ihm vorschlägt, sich am Wochenende etwas Zeit zu nehmen, sagt er: „Ja, das könnte man so einplanen, aber wir haben am Wochenende immer etwas vor, und ich muss noch arbeiten, das geht also nicht.“ Dieses „Ja-Sagen“-Verhalten suggeriert, dass ihre Ideen und Ansichten nicht von Wert sind. Ein weiteres destruktives, defensives Verhalten ist das „Cross-Complaining“, bei dem Sie auf die Beschwerde Ihres Partners mit einer eigenen Beschwerde antworten. Zum Beispiel antworten Sie auf „Du räumst nicht genug im Haus auf“ mit „Du bist ein Ordnungsfanatiker“. Es ist wichtig, dass du deinem Partner zuhörst und wirklich bedenkst, was er sagt.3

7. Nimm eine andere Perspektive ein.

Du musst deinem Partner nicht nur zuhören, sondern auch seine Perspektive einnehmen und versuchen zu verstehen, woher er kommt. Wer die Perspektive seines Partners einnehmen kann, wird bei einer Konfliktdiskussion seltener wütend.8

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass es auch hilfreich sein kann, eine objektivere Perspektive einzunehmen. In einer Studie führten die Forscher eine einfache Intervention zur Verbesserung der Ehequalität durch und baten die Teilnehmer, über eine bestimmte Meinungsverschiedenheit mit ihrem Partner aus der Sicht eines neutralen Dritten zu schreiben, der das Beste für beide Mitglieder des Paares will. Paare, die diese 20-minütige Schreibübung dreimal im Jahr durchführten, behielten im Laufe des Jahres ein stabiles Niveau der Ehezufriedenheit bei, während Paare, die dies nicht taten, einen Rückgang der Zufriedenheit zeigten.9

8. Zeigen Sie keine Verachtung für Ihren Partner.

Von allen negativen Dingen, die Sie während eines Konflikts tun und sagen können, ist Verachtung vielleicht das Schlimmste. Gottman hat herausgefunden, dass sie der wichtigste Prädiktor für eine Scheidung ist.3 Verächtliche Bemerkungen sind solche, die Ihren Partner herabsetzen. Dazu können Sarkasmus und Beschimpfungen gehören. Auch nonverbales Verhalten wie Augenrollen oder Schmunzeln kann dazu gehören. Ein solches Verhalten ist extrem respektlos und zeigt, dass Sie sich vor Ihrem Partner ekeln.

Stellen Sie sich vor, ein Partner sagt: „Ich wünschte, du würdest mich öfter ausführen“, und der andere antwortet: „Oh ja, das Wichtigste ist, zu sehen und gesehen zu werden und zu viel Geld für winzige Portionen Essen in einem billigen Restaurant zu bezahlen. Könntest du noch oberflächlicher sein?“ Oder ein Partner sagt, er sei zu müde, um aufzuräumen, und der andere antwortet: „Ich bin sicher, du bist sooo erschöpft nach einem langen Tag voller Gespräche am Wasserspender. Ich habe mir den ganzen Tag den Hintern aufgerissen, und du kommst einfach nach Hause, streckst dich auf der Couch aus und starrst auf dein Smartphone wie ein Teenager“. Diese Art von Verachtung macht es unmöglich, sich auf eine echte Diskussion einzulassen, und wird bei Ihrem Partner wahrscheinlich eher Wut hervorrufen als einen Versuch, das Problem zu lösen.

9. Lassen Sie sich nicht von Negativität überwältigen.

Es kann schwer sein, auf das schlechte Verhalten eines Partners nicht mit noch mehr schlechtem Verhalten zu reagieren. Aber wenn man diesem Drang nachgibt, wird der Konflikt nur noch schlimmer. Wenn sich Paare auf das einlassen, was Gottman und seine Kollegen als „negative Affekt-Reziprozität“ bezeichnen, tauschen sie immer mehr hitzige Beleidigungen und verächtliche Bemerkungen aus.10 Und je länger der Konflikt dauert, desto stärker eskaliert die Negativität. Wie viel ist also zu viel Negativität? Gottman fand in seinen Untersuchungen heraus, dass die magische Zahl bei einem Verhältnis von 5 zu 1 liegt: Bei Paaren, die ein Verhältnis von fünf positiven Verhaltensweisen (z. B. Versuche von gutmütigem Humor, Wärme, Zusammenarbeit) zu jedem negativen Verhalten aufrechterhielten, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich vier Jahre später scheiden ließen oder trennten, deutlich geringer.11

10. Erkennen Sie, wann es Zeit für eine Auszeit ist.

Wenn Sie bemerken, dass Sie in negative Muster verfallen und feststellen, dass entweder Sie oder Ihr Partner die oben genannten Tipps nicht befolgen, sollten Sie eine Auszeit von Ihrem Streit nehmen. Selbst eine kurze Pause, in der Sie ein paar Mal tief durchatmen, kann ausreichen, um hitzige Gemüter zu beruhigen.12

Die Konfliktforschung zeigt, dass sowohl die Einnahme von Perspektiven als auch die Kontrolle Ihres Ärgers der Schlüssel zu einem guten Konfliktmanagement sind. Es kann produktiv für Ihre Beziehung sein, wenn Sie Ihrem Ärger Luft machen, aber Konflikte müssen geschickt gemanagt werden, sonst laufen Sie Gefahr, sie zu verschlimmern.

Ich bin außerordentlicher Professor für Psychologie am Albright College; folgen Sie mir auf Twitter für aktuelle Informationen über Sozialpsychologie, Beziehungen und Online-Verhalten.