10 einfachste Tricks zum Abnehmen, die tatsächlich funktionieren

Wenn Sie zehn Leute fragen, wie sie ein paar Pfunde abgenommen haben, werden Sie wahrscheinlich zehn verschiedene Antworten erhalten. Obwohl es unzählige Möglichkeiten gibt, abzunehmen, gibt es eine Handvoll bewährter Methoden, die die effektivsten, statistisch bewiesenen Tricks und Tipps zum Abnehmen sind. (Es ist kein Zufall, dass diese Tipps auch die einfachsten sind – deshalb können sie so viele Menschen jeden Tag befolgen!)

Um zu diesen wertvollen Hinweisen zu gelangen, haben wir die Daten des National Weight Control Registry (NWCR) untersucht, in dem mehr als 10.000 Personen erfasst sind, die über einen langen Zeitraum hinweg erhebliche Mengen an Gewicht verloren und es gehalten haben.

Die Daten ergaben einige offensichtliche Ergebnisse, darunter, dass 98 Prozent der Registerteilnehmer angaben, ihre Nahrungsaufnahme in irgendeiner Weise verändert zu haben, um Gewicht zu verlieren, aber sie warfen auch ein Licht auf Methoden zur Gewichtsabnahme, an die man vielleicht nicht sofort denkt. Lesen Sie weiter für die einfachen Tipps zur Gewichtsabnahme, die sich als lächerlich effektiv erwiesen haben, und für noch mehr Tipps, schauen Sie sich unsere Liste der 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten an.

An dem alten Sprichwort, dass das Frühstück die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist, ist etwas Wahres dran, und deshalb überrascht es uns nicht, dass satte 78 Prozent der Teilnehmer der NWCR-Studie angaben, jeden Tag zu frühstücken. Und wenn Sie abnehmen wollen, können die richtigen Frühstücksgerichte den entscheidenden Unterschied ausmachen. Laut einer Studie der University of Missouri in Columbia kann ein ballaststoff- und proteinreiches Frühstück (wie diese 19 proteinreichen Frühstücke, die satt machen) die wichtigste Investition in Ihre Taille sein. Die Studie zeigte, dass das Frühstück bei Frauen die Ausschüttung von Dopamin auslöste, einem Wohlfühlstoff, der zur Impulskontrolle beiträgt. Mit anderen Worten: Ein ausgewogenes Frühstück verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie um 15 Uhr nach dem Schokoriegel greifen, und hält Ihren Bauch schlank.

Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzicht auf die morgendliche Mahlzeit dem Stoffwechsel schadet und sogar zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Eine Studie des American Journal of Epidemiology ergab, dass Menschen, die auf das Frühstück verzichteten, 4,5-mal häufiger fettleibig waren. Wissenschaftler vermuten, dass dies daran liegt, dass das Auslassen von Mahlzeiten den Stoffwechsel verlangsamt und den Hunger steigert. Diese schädliche Dynamik versetzt den Körper in den besten Fettspeichermodus und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst. Das Auslassen des Frühstücks ist nicht der einzige Grund für Ihre unerwünschte Gewichtszunahme. Es gibt auch 17 überraschende Gründe, warum Sie zunehmen.

Nach Angaben der National Sleep Foundation benötigen die meisten Erwachsenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Wie sich herausstellt, ist diese Menge an Schlaf auch ideal, um die Anhäufung von überflüssigen Pfunden zu verhindern. Eine in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die nicht die empfohlenen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme haben. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, aber trotzdem abnehmen wollen, können Sie mit diesen 100 besten Tipps zur Gewichtsabnahme die Pfunde schnell loswerden!

62 Prozent der an der NWCR teilnehmenden Personen gaben an, weniger als zehn Stunden pro Woche fernzusehen, und es gibt Untersuchungen, die belegen, dass eine Verringerung der Zeit, die Sie vor dem kleinen Bildschirm verbringen, sich positiv auf Ihre Taille auswirken kann. Eine Studie der University of Vermont ergab, dass übergewichtige Teilnehmer, die ihre Fernsehzeit um nur 50 Prozent reduzierten, im Durchschnitt 119 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchten. Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber es summiert sich zu einem beeindruckenden Verlust von zwölf Pfund pro Jahr! Maximieren Sie diese Ergebnisse, indem Sie während des Fernsehens Multitasking betreiben. Selbst leichte Aufgaben im Haushalt werden Ihren Kalorienverbrauch weiter in die Höhe treiben, und es ist besser, Ihre Hände mit Abwasch oder Wäsche zu beschäftigen als mit kalorienreichen Snacks.

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Working out spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme und kann Ihnen helfen, eine schlanke Figur für die kommenden Jahre zu erhalten, so dass es keine Überraschung ist, dass 90 Prozent der Menschen, die an der NWCR teilnahmen, angaben, dass sie im Durchschnitt etwa eine Stunde pro Tag trainieren. Und obwohl die meisten Menschen dazu neigen, sich ein bestimmtes Trainingsprogramm auszusuchen und daran festzuhalten, hat die Forschung gezeigt, dass es wichtig ist, hin und wieder für Abwechslung zu sorgen, vor allem in Bezug auf das Ausdauertraining. Anstatt einfach nur zu laufen oder zu gehen, sollten Sie versuchen, Ihr Tempo zu variieren. Wissenschaftler der Ohio State University haben herausgefunden, dass beim Gehen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten bis zu 20 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden können, als wenn man ein gleichmäßiges Tempo beibehält. Tatsächlich gaben 94 Prozent der Teilnehmer am NWCR an, dass sie ihre körperliche Aktivität gesteigert haben, wobei die am häufigsten genannte Form der Aktivität das Gehen war. Bewegen Sie sich also mit diesen 30 Tipps, wenn Sie zur Gewichtsabnahme gehen.

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Wiegen Sie sich selbst

Das ist nicht ohne Grund unsere Nummer 1 unter den Dingen, die Sie täglich tun können, um Gewicht zu verlieren. Eine Waage im Haus zu haben, ist zwar nicht für jeden das Richtige, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Gewichtsabnahme fördern kann, indem sie ein Maß an Verantwortlichkeit bietet. Beeindruckende 75 Prozent der Teilnehmer an der NWCR-Studie gaben an, dass sie sich mindestens einmal pro Woche wiegen. Brauchen Sie noch mehr Beweise dafür, dass es sich lohnt, eine Waage anzuschaffen? Als Forscher der Cornell University Diätwillige beobachteten, die sich täglich wogen, stellten sie fest, dass die Routine, sich auf die Waage zu stellen, diesen Menschen half, mehr Gewicht zu verlieren als denjenigen, die sich seltener wogen. Um sich nicht von den natürlichen Schwankungen des Körpergewichts beirren zu lassen, sollten Sie versuchen, sich jeden Tag zur gleichen Zeit auf die Waage zu stellen.

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Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg

Es dauert zwanzig Minuten, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass er genug gegessen hat. Wenn Sie also langsam essen, werden Sie wahrscheinlich weniger essen und sehen, wie Ihr Bauch schrumpft. Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass langsame Esser pro Mahlzeit 66 Kalorien weniger zu sich nehmen, aber im Vergleich zu ihren schnell essenden Altersgenossen das Gefühl haben, mehr gegessen zu haben. Auch wenn 66 Kalorien nicht viel klingen, kann man durch die Reduzierung dieser Menge bei jeder Mahlzeit mehr als 20 Pfund pro Jahr abnehmen! Ein einfacher Trick, um Ihr Tempo zu verlangsamen: Legen Sie die Gabel nach jedem Bissen auf dem Teller ab.

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Bleiben Sie bei Ihren Lieblingsspeisen

Ob Sie es glauben oder nicht, es hat etwas für sich, ein Gewohnheitstier zu sein und tagein, tagaus die gleichen Lebensmittel zu essen, vor allem, wenn Sie auf einer Mission sind, etwas Gewicht abzunehmen. In einer Studie, die in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Ernährungsgewohnheiten von 6 814 Personen und stellten fest, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme umso größer ist, je abwechslungsreicher die Ernährung ist. Bei denjenigen, die sich am abwechslungsreichsten ernährten, war der Taillenumfang sogar um 120 Prozent größer als bei denjenigen, die die geringste Vielfalt aufwiesen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, auf welche Lebensmittel Sie sich täglich verlassen sollten, ist ein Blick auf die 40 Lebensmittel, die Sie laut Ernährungsexperten jeden Tag essen sollten, ein guter Ausgangspunkt.

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Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker

Nahezu alle Teilnehmer des Registers gaben an, dass sie ihre Nahrungsaufnahme in irgendeiner Weise verändert haben, um Gewicht zu verlieren, und ein guter Anfang ist, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien bzw. sechs Teelöffel Zucker pro Tag und Männer nicht mehr als 150 Kalorien (neun Teelöffel) pro Tag zu sich nehmen, aber die meisten Amerikaner nehmen viel mehr zu sich, was zu einer raschen Vergrößerung des Bauchumfangs beiträgt. Die gute Nachricht ist: Wenn Sie abnehmen und das Gewicht halten wollen, müssen Sie nur die Menge des zugesetzten Zuckers reduzieren, und die Pfunde werden schnell verschwinden. Wenn Sie den Verzehr von kalorienreichen Zuckerkohlenhydraten reduzieren, verringert sich automatisch die Menge der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, wodurch Ihr Körper gezwungen ist, das um die Körpermitte herum gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, anstatt den Zucker aus den Kohlenhydraten zu verwerten. Auf Wiedersehen, Übergewicht! Tipps, wie Sie dieses Ziel erreichen können, finden Sie unter 20 Tipps für den Verzicht auf Zucker von medizinischen Experten.

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Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Lebensmittel

Die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, ist einer der effektivsten Tricks zur Gewichtsabnahme, und Sie erhöhen Ihre Chancen auf den Bikinikörper, den Sie schon immer haben wollten, wenn Sie einfache Kohlenhydrate gegen ballaststoffreiche Lebensmittel austauschen. Und das Beste daran? Die Ballaststoffe können aus allen natürlichen Lebensmitteln stammen und die gleichen Ergebnisse erzielen. In einer Studie der Universität von South Carolina wurden Probanden, die durchschnittlich 16,6 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, einer von zwei Diäten unterzogen, die ihre Ballaststoffaufnahme auf durchschnittlich 28,4 Gramm pro Tag erhöhten. Die eine Gruppe bezog ihre zusätzlichen Ballaststoffe hauptsächlich aus Bohnen, während die zweite Gruppe ihre Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten bezog. Nach vier Wochen hatten beide Gruppen die gleiche Menge an Gewicht verloren – im Durchschnitt jeweils drei Pfund – und beide Gruppen berichteten über weniger Hunger und mehr Sättigung. Und das, obwohl die Probanden weder Sport getrieben noch andere Maßnahmen zur Gewichtsabnahme ergriffen hatten, außer ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir eine Liste der besten ballaststoffreichen Snacks sowie 20 verschiedene Möglichkeiten, 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

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Essen Sie mehr Eiweiß

Neben den Ballaststoffen ist Eiweiß ein weiterer wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme, da es mehr Energie zur Verbrennung benötigt als Kohlenhydrate oder Fette und somit länger satt hält. In einer Studie, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, verglichen Forscher der Universität von Missouri die Sättigungswirkung von Joghurts mit hohem, mittlerem und niedrigem Proteingehalt bei 24 bis 28 Jahre alten Frauen und stellten fest, dass griechischer Joghurt mit dem höchsten Proteingehalt die größte Wirkung hat. Für einen zusätzlichen Eiweiß- und Geschmacksschub können Sie Ihren griechischen Joghurt mit einigen frischen Beeren und Mandeln garnieren und mit einem hart gekochten Ei kombinieren. Wenn Sie den scharfen Geschmack von griechischem Joghurt nicht mögen, können Sie stattdessen auch proteinreichen Hüttenkäse verwenden. Weitere hilfreiche Ernährungstipps finden Sie unter Die 25 besten eiweißreichen Snacks

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